Me ka hiki ʻana mai o nā kelepona paʻalima a me nā pāpili kaiaulu, ua lilo ke ʻano nohona o ka poʻe ʻōpio i kumu ma mua o kahi ʻokoʻa. I loko o nā pā, ʻaʻohe keiki pili i nā hana pāʻani keu.
ʻO nā hola he nui o ka noho ʻana ma ke kamepiula, me ka meaʻai pono ʻole, alakaʻi i kahi kino ʻōpio i kahi ʻano maikaʻi ʻole. ʻO nā waihona momona ma loko o ka ʻūhā (lyes) i lilo i pōʻino maoli no ka hanauna ʻōpio.
Hoʻonui ka nui o ke kaupaona i nā pilikia e hoʻopilikia i ka ulu ʻana o ke ʻano makua. Pili pono nā mākua i ka hoʻokahuli ʻana i nā pilikia ʻōpio.
Inā hoʻopau ke keiki i kahi nui o nā meaʻai wikiwiki, nā meaʻono a me nā huahana semi-hoʻopau, ʻoiai e hōʻole ana i ka hoʻoikaika kino, pono ia e kamaʻilio aʻo aʻo a loaʻa i kahi lālā gym. ʻO ke kūʻai ʻana i nā pono hana a me nā pono haʻuki no kou home he hoʻoholo maikaʻi loa kēlā.
Pehea e hoʻomākaukau ai no ka hoʻoikaika kino, hoʻomehana
ʻO ka hoʻomehana he mea nui ia o ka hana hoʻomaʻamaʻa e hōʻalo ai i nā sprains a me nā ʻeha.
ʻO ka hoʻomākaukau mua ʻana o nā mākala no ka ʻāpana nui o ka hoʻoikaika kino nui nā ʻano maikaʻi:
- Hoʻonui i ka hana a me ka ikaika.
- Ke hōʻemi nei i ka ukana ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
- Ka wikiwiki o nā hana metabolic.
- Hoʻonui i ka lahilahi o ka mākala, a laila hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha.
- ʻO ka hoʻokuʻu ʻana o adrenaline i loko o ke kahe o ke koko e hoʻonāukiuki i ka hoʻomaikaʻi o ka hoʻomanawanui kino.
Hana ʻia nā hoʻoikaika kino i ka wā o ka hoʻomehana me ka amplitude waena, i ka wikiwiki haʻahaʻa. ʻO kāna hana nui ka hoʻomehana ʻana i nā mākala ma mua o ka hoʻoikaika ikaika.
ʻO ke kaʻina hana o nā hana hoʻomehana i penei:
- ʻO ka cardio māmā no 5-7 mau minuke: treadmill, ellipsoid, a i ʻole ka mīkini hoe.
- ʻO ka neʻe ʻana o ke kino e like me ke ʻano o "top-down". Hoʻomaka ka hoʻomehana me ka iwi kuamoʻo, a laila neʻe i ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima, hoʻomau me nā huli a me nā tilts o ke kino. I ka hopena, hana ʻia nā hoʻohuli ʻana o ka ʻūhā, kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.
- ʻO ka squats bodyweight 20-30 mau manawa.
- Hoʻihoʻi hou i ka hanu.
Hoʻowahāwahā ʻia ka hoʻomehana me nā pilikia e like me:
- Kikoo.
- ʻEhaʻeha.
- Mauleʻa.
- Hoʻonui i ke kahe o ke koko.
Kōkua ka hoʻomehana ʻana i ka hoʻomehana ʻana e hoʻonui i ke kahe o ke koko a hoʻokuʻu i ka lubricant e pono ai no ka hana pono ʻana o nā hono.
Pehea e wehe ai i nā rana no kahi ʻōpio - hoʻoikaika kino
ʻO ka hōʻiliʻili o ka momona ma kahi o nā rana, i nā kaikamahine ʻōpio, no ka mālama kūlohelohe o ka ikehu e hōʻoia i ka hiki ke hānau. ʻAʻole maʻalahi ka hoʻopau ʻana i nā mea inaina nui ʻia. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hāhai i nā loina o ka papaʻai kaulike a komo i ka hana kino. ʻO ka nānā nui i ka ulu ʻana o nā mākala o nā ʻūhā a me nā wāwae.
ʻO ka hele wāwae haʻahaʻa e pili ana i ka hapa nui o nā wahi pilikia, ke hāʻawi ʻia ma ka liʻiliʻi he 10,000 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia lā. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole lawa ka hele wāwae ʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka tandem me ka hoʻomaha kūpono kahi mea nui i ka hoʻopau maikaʻi ʻana i ka hōʻiliʻili momona i nā wāwae.
E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā hana kūpono e kuni ai i ka momona mai nā ʻūhā o lalo i lalo.
ʻO Squats
Hiki iā ʻoe ke hana i nā squats ʻelua me kou kaupaona ponoʻī a me ke kōkua o nā kaupaona hou aʻe: nā barbel a i ʻole nā dumbbells. Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻōmole wai a i ʻole pēke me nā puke. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e heluhelu pono i ke ʻano o kona hoʻokō ʻana.
Aia kekahi mau ʻano squats:
- Kaulana. ʻAʻole ka hana nui e ʻae i nā kuli e hele i waho o ka wāwae, a e mālama i ke kino i pololei. Hoʻihoʻi ʻia ke pelvis i hope loa i hiki, iho i ka hohonu i hiki.
- ʻO Plie. ʻO ka laulā o ka poʻohiwi kaawale, ua hohola ʻia nā kuli a me nā kākini. Mālama ʻia ke kaumaha i mua o ʻoukou ma nā lima kīkoʻo aku. E iho i lalo ke pelvis e kūlike me ka papahele.
- Hiniki. ʻOiai ka pelvis ma lalo o ka squat, hele mai nā kākini mai ka papahele.
- Pistol a i ʻole nā squat wāwae hoʻokahi.
- I ka mīkini Smith a i ʻole i ka mīkini hack. Hiki wale nō ke kipa aku i ka hale hoʻoikaika kino.
He kōkua kōkua ʻole i nā squats i ke kaua ʻana i nā rana pehu.
Lunges
ʻO kekahi hana hoʻoikaika maikaʻi aʻe ma ka ʻūhā o loko.
Kūpono no ka home a me nā wahi kūikawā.
- Lohā maʻamau. Pololei ke kua, mālama ʻia ka hoʻoluhi i ke kino. Ke hoʻomaka nei me ka wāwae ʻākau / hema (no ka mea maʻalahi no kēlā me kēia), hana ʻia i kahi ʻanuʻu nui i mua. Kūlou nā wāwae alakaʻi i ke kuli ma ke kihi o 90e pili aname ka hele ʻole ma ʻō aku o ka wāwae. Hoʻopaʻa ka wāwae hope ma luna o ka papahele ma kahi mamao o 5-10 knm. A laila hoʻi ka hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou ka hana me ka wāwae ʻē aʻe.
- Hōʻalo hāhā. ʻIlikelike i ka mea kahiko, ʻo ka ʻokoʻa wale nō ke lawe ʻia i kahi ʻanuʻu.
- ʻO nā lung lung. Pololei ke kino, kau ʻia nā lima i mua ou a i ka pūhaka. Hana ʻia kahi ʻanuʻu i ka ʻaoʻao, hoʻomoe ʻia ke pelvis. Piʻi nā kuli me ka wāwae, a ʻo ia hoʻi, moe pālahalaha i ka papahele.
ʻO ka Lunges kahi hana maʻamau e hoʻokūkū i nā squats. Aia ka helu o nā hoʻokokoke a me nā luna i ke kaumaha i hoʻohana ʻia.
Lulu nā wāwae moe
Mai kahi kūlana moe i kou ʻaoʻao, hāpai ʻia ka wāwae i luna. Hoʻomaʻa hou ʻia ka hana i nā helu i kuhikuhi ʻia ma hoʻokahi, a laila ma ka wāwae ʻē aʻe. I mea e ʻoi aku ai ka maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona a i ʻole hoʻoikaika kino me nā kaula hoʻoikaika kino.
Ke holo nei i kahi me nā kuli kiʻekiʻe
ʻO ka holo ma kahi e kōkua iā ʻoe e hakakā i ka momona o kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke alakaʻi i kahi haʻawina me ka haʻalele ʻole i kou home. No 15 mau minuke o ka manawa i hala, ma kahi o 100 kcal i puhi ʻia. ʻO ka ʻai hope loa ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka holo ʻana me kou mau kuli kiʻekiʻe e hoʻopili ai i nā hui mākala āpau.
He maʻalahi loa ka hana hoʻoikaika kino:
- Pololei ke kino, lima ma ka pūhaka.
- Piʻi aʻe nā kuli i kahi kiʻekiʻe i mua o kou alo.
- Hāʻule ka pae ʻana i nā manamana wāwae.
Ma hope o ka pau ʻana o ka "heihei" paipai ʻia e hoʻokō i kahi kīnā paʻakikī.
Ke piʻi nei i luna o ka anuu
ʻAʻole koi ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā, he nui nā koho no ka hoʻokō ʻana:
- Ke hele wāwae nei me nā wāwae ʻelua. Hoʻokomo ʻia hoʻokahi wāwae ma ka paepae, a ma hope e hoʻopili ʻia ka lua.
- Hele wāwae me hoʻokahi wāwae. ʻOkoʻa ia i ka pili ʻole o ka wāwae ʻelua i ka mua, akā kau ʻia ka hoʻi, a laila hoʻi i ka papahele. Manaʻo ʻia kēia mana o ka hoʻoikaika he paʻakikī.
E hoʻonui ka maikaʻi o nā ʻanuʻu me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona hou.
ʻO ka meaʻai kūpono kūpono no ka lilo ʻana o ka paona
ʻAʻole hōʻoia ka hoʻoikaika kino i hoʻokahi haneli pākēneka nā hopena i ke kaua ʻana i ka nui o ke kaupaona. Pono e hoʻoponopono hou i ka papaʻai. Pono ia e kaulike, loli a pono.
Pono e hōʻalo i nā papaʻai koʻikoʻi no ka mea hōʻeha lākou i ke kino wahine. ʻO ka meaʻai kūpono kūpono kahi hana maʻamau e pono e lilo i mea nui o ke ola o kēlā me kēia kanaka.
I mea e hoʻopau loa ai i nā hōʻiliʻili momona ma kahi o nā wāwae, pono e kāpae i nā meaʻai aʻe mai ka papaʻai.
- Nā Sausages
- Nā sausa mayonnaise a me ka ketchup.
- Nā pāhaʻi momona.
- ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻololi i nā ipu palai me nā mea i kuke ʻia i ka umu.
- Mea ʻai wikiwiki: hamburgers, pizza, ʻōwili, ʻīlio wela.
- Nā mea inu kalapona, wai inu pūʻolo.
- Kokoleka waiū, nā kuki, ka ʻai palaoa, nā pōpō. ʻO kahi koho ʻē aʻe maikaʻi e marmalade, marshmallows a me marshmallows.
Pono pono e uhaʻi i ka lawe ʻana o ka meaʻai i 4-6 manawa i ka lā. E hoʻāʻo e inu i ka 1.5 - 3 liters o ka wai. Kālele ana i ka meaʻai waiwai i ka protein, puluniu, lohi carbs a hoʻemi i ka lawe ʻana i ka caffeine.
ʻO nā wāwae uʻi kekahi o nā mea maikaʻi loa o ke kino o ka wahine. No laila, pono e nānā pono nā kaikamahine ʻōpio i ko lākou kūlana, ʻoiai ka kino ʻōpio e kū koke me ka hoʻopau ʻana i nā mea ʻoluʻolu ʻole.
Kūkulu ka silhouette haʻuki, taut i ka hilinaʻi a hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho. Loaʻa i kahi kiʻi impeccable, hiki iā ʻoe ke komo palekana i nā ʻaʻa wiwo ʻole. ʻO ka lilo o ke kaupaona ma kahi o nā wāwae he hana nui, no laila ʻaʻole pono ʻoe e lawe i kou helehelena i kahi kūlana kaumaha.
