ʻO Jogging ka ʻano maʻalahi o ka hana hoʻoikaika kino. No nā papa, pono ʻoe i ka palena iki o nā ʻāpana - ka wā manuahi, nā kāmaʻa kūpono, kahi wili (ʻoi aku ka maikaʻi ma kahi pāka).
Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa, ʻoiai e hoʻohana pū ana i nā mākala o nā wāwae, hoʻi, ʻōpū, ʻāʻī, lima. ʻO ka holo he hana hoʻoikaika maʻalahi no ke ala ʻana i ke kakahiaka a i ʻole recharging i ka ʻauinalā.
E hoʻoholo i ka pae o ka hoʻoikaika kino
Kūpono ʻo Jogging no nā kānaka āpau, me ka nānā ʻole i ka pae o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ke alapine a me ka lōʻihi o ka holo.
No ka hoʻoholo ʻana i kou ʻano kino me ke nīnau ʻole ʻana i ka loea, ua lawa ia e alakaʻi i kahi hoʻokolohua liʻiliʻi.
Hele i ka papa ʻehā a nānā i kou ʻano:
- ʻAʻole loli kou ʻano, ʻaʻohe pōkole o ka hanu, maʻamau ka puʻuwai - kahi hopena maikaʻi loa. ʻĀpono ʻia ka ukana nui loa nāu.
- Manaʻo ʻoe i ka liʻiliʻi o ka hanu, hoʻololi ʻia ka helu o kou puʻuwai - kahi hopena awelika.
- ʻO ka pōkole loa o ka hanu, nā palpitations he hōʻailona o ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa.
Ke hoʻoholo nei i kāu pae o ke kūlana kino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaulia i ka ʻae i ʻae ʻia.
No ka poʻe hoʻomaka
Kū ka pilikia i kēlā me kēia mea hoʻomaka inā, ma hope o kekahi mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pau ka pīhoihoi, lanakila ka palaualelo a ʻaʻole makemake hou e hele i ka jogging. I koʻu poʻo, he leo unobtrusive e hoʻohaʻahaʻa i kēlā me kēia lā: "No ke aha wau e pono ai i kēia? Noho maikaʻi ka hapa nui o ka poʻe me ka holo ʻole. "
I mea e haʻalele ʻole ai i ka mea āu i hoʻomaka ai i ka hopena i loaʻa a loaʻa ka holomua pilikino nui, e hāhai i kēia mau kānāwai maʻalahi:
- E noʻonoʻo iā ʻoe iho me he mea hoʻonāukiuki. Inā loaʻa kahi pahuhopu i hoʻonohonoho pono ʻia, ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka haʻalele ʻana i nā papa. ʻO kēlā me kēia hoʻolālā e lawe iā ʻoe i kahi ʻanuʻu kokoke loa i ka hoʻopau ʻana i ka hana.
- E maʻa i ka holo ʻana. Hōʻoia nā ʻepekema inā hana ʻoe i ka mea like i kēlā me kēia lā no 21 mau lā, hoʻokumu ʻia kahi ʻano paʻa. E hoʻāʻo i ke kumumanaʻo o nā ʻepekema na ʻoe iho.
No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me 5-7 mau minuke o ka jogging ʻana me ka wikiwiki, hiki ke hoʻololi ʻē aʻe i ka holo ʻana me ka hele wāwae wikiwiki. Ma hope o 1.5-2 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa mau, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi.
Aia nā wā ma waena o nā papa ma waena o 48 mau hola. ʻO kēia ka manawa liʻiliʻi no kahi kino i hoʻomākaukau ʻole e hoʻomaha a hoʻi hou.
Mai poina e nānā i ke kūlana maʻamau o kou kino. E nānā i ka helu o kou puʻuwai a me ke kahe o ke koko. E hāhai i nā lula laulā o ka holo ʻana:
- ʻOiai e holo ana, ʻae wale ʻia ka hanu ʻana ma o ka ihu wale nō. Inā lilo i mea paʻakikī e hanu ma o kou ihu, a laila ua ʻike ʻia nā ʻōuli mua o ka pōkole o ka hanu, he paʻakikī ka wikiwiki i koho ʻia na ʻoe. Pono e hoʻēmi i ka ukana.
- Ma hope o ka hoʻoikaika kino, e nānā i ka helu o kou puʻuwai. Inā emi ka helu o kou puʻuwai ma mua o 120 mau kani i kēlā me kēia minuke, a laila ʻaʻohe mea e pono ai ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻoi aku ma mua o 160 kaomi i kēlā me kēia minuke, a laila hoʻopōʻino ia ʻano hoʻomaʻamaʻa i kou olakino.
- Ma hope o ka hoʻolālā olakino, pono e hoʻomaikaʻi i kou ola holoʻokoʻa. Hoʻonohonoho ʻia ka hiamoe, ke ʻano, ke kaomi koko a me nā ʻōuli olakino ʻē aʻe.
- ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻoikaika kino ma o ka ikaika. Kāohi i ka holo ʻana ma ka hōʻailona mua o ka pōkole o ka hanu, ka luhi, ka luhi. Hiki ke hoʻomau i ke aʻo ʻana ma hope o ka hoʻihoʻi piha ʻana o ke kino.
Hiki iā ʻoe ke hoʻoholo i ke kiʻekiʻe o ke koʻikoʻi ma o ka hoʻokolohua ʻana. E hoʻāʻo i nā hui like ʻole. Hiki ke holo i hoʻokahi manawa i ka pule - e hoʻonui mālie i ka lōʻihi. ʻAʻohe ala e holo ai no kahi manawa lōʻihi - hoʻonui i ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule, akā no nā wahi pōkole.
Mai kū i nā hopena i loaʻa, neʻe i mua. Hoʻonohonoho i nā pahuhopu a me nā pahuhopu hou.
ʻO nā mea haʻuki wā
Inā makemake ʻoe e jogging ʻaʻole no ke olakino laulā, akā ʻoihana, a laila e hāhai i kēia mau lula.
- Nānā no ka hanu pololei. Pā hohonu ka hanu a me ka leo ma o ka ihu.
- Koho i nā kāmaʻa kūpono no kāu mau pono kikoʻī.
ʻOkoʻa nā kāmaʻa:
- hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻokūkū; k
- kauwela (ea maikaʻi) a me ka hoʻoilo (mahana a me ka wai ʻole);
- nā sneakers no ka holo ʻana ma ka aspphalt a no ka holo ʻana ma nā ʻāina ʻoʻoleʻa;
- kaukaʻi ʻia i ka ʻenehana holo.
- Hoʻomaka e hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaʻamaʻa.
- Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino.
- E hāhai i nā lula o ka holo ʻana.
No ka poʻe makemake e lilo i ka kaumaha
ʻO Jogging kahi ala maikaʻi e lilo i ka kaumaha. I ka hui pū ʻana me kahi papa protein, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena koʻikoʻi. Pono ʻoe e pili i nā lula like i kau ʻia no nā poʻe ʻāmua hoʻomaka a me nā poʻe ʻike.
Nui a hewahewa nā ʻano hana holo e alakaʻi ai i ka pohō kaumaha. Hiki iā lākou ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻekolu mau ʻano:
- ʻO ka mahele mua no nā makahiki he kanalima a ʻoi ke kaumaha o ke kino. ʻO ka laina lalo kahi piʻi mālie o ka wikiwiki mai 80 a 100 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke, ka lōʻihi o nā papa mai 30 a 60 mau minuke.
- ʻO ka mahele ʻelua no ka poʻe kaumaha ʻole a ʻaʻohe o lākou maʻi, ka poʻe e makemake e mālama i ke kino. ʻO ka laina lalo e hoʻonui iki i ka lōʻihi o kāu holo. E hoʻomaka ma ka holo ʻana no ʻelima mau minuke. Hoʻohui i nā kekona he ʻumi ma kēlā me kēia haʻawina. Kūpono no ka poʻe i pau nā papa i ka mahele mua.
- ʻO ke kolu o ka mahele no ka poʻe i hiki kūleʻa i ka holo 25 minuke i ka mahele ʻelua. E hele no ka holo wā waena. Holo no nā minuke 3 i kāu wikiwiki maʻamau, 10-30 kekona me ka holo wikiwiki. E hoʻomaka me 10-15 mau minuke o ka holo ʻana me ka wikiwiki, e hoʻonui mālie i ka lōʻihi i 20 mau minuke.
Ka helu kūpono o nā kau holo ʻana i kēlā me kēia pule
Pono e hoʻomaka kēlā me kēia kau jogging ʻana me ka uku o 15 minuke. Pono ia e hoʻopili i nā pūʻulu musele a pau, mai ka iwi ʻāʻī o ka ʻehaʻeha i nā wāwae.
E hāʻawi i kahi pane kūpono ʻole i ka nīnau "Ehia mau manawa i ka hebedoma e holo ai ʻoe?" hiki ʻole. Aia ka helu o nā papa i ka pahuhopu āu e makemake ai e hoʻokō.
Eia ka palena iki o nā papa o kēlā me kēia pule.
- No ka mālama ʻana i ka leo laulā, ua lawa ia e jogging i kēlā me kēia lā ʻē aʻe (3-4 manawa i ka pule);
- No ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hoʻouka i ke kino me ka nui loa, ma ka liʻiliʻi he 5 mau holo i kēlā me kēia pule.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo pehea e hoʻololi ai mai ka holo ʻana i hoʻokahi manawa i ka pule i ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā
ʻO ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa pākahi. Pono e hoʻonui mālie i ka helu a me ka lōʻihi o ke aʻo ʻana, hoʻokahi manawa i ka pule. ʻO kahi laʻana, i ka hebedoma mua e holo ʻoe i hoʻokahi mile, i ka pule ʻelua - hoʻokahi a me ka hapalua kilomita, ke kolu - ʻelua mau kilomita, a pēlā aku.
Hoʻonui ka pinepine hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule. No laila i ka hebedoma mua hiki iā ʻoe ke hele jogging i ka lā hoʻomaha, i ka pule ʻelua, hoʻokaʻawale i ʻelua mau lā o nā papa a no laila e hoʻonui mālie i ka helu o nā papa a hiki i kou hoʻololi ʻana i kēlā me kēia lā.
He mea pono e hoʻomanaʻo i kēlā me kēia lā hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino no ka poʻe e lawa ka hiamoe, ʻai pono, ʻaʻole hana i nā hana luhi kino ʻē aʻe, ʻaʻohe o lākou pilikia pili pū, a he olakino maʻamau.
ʻO ka mea nui i nā papa ke hoʻomaʻamaʻa mau, me nā wā like o ke koena. ʻOi aku ka maikaʻi e holo i 1-3 mau manawa i ka hebedoma no 30-60 mau minuke. Hiki i ka hoʻoikaika kino ikaika ke alakaʻi i ka hana nui.
Nānā ʻole i ke kumu o ka hoʻoholo ʻana e holo ai, i kēlā me kēia hihia e lawe ʻia nā manawa maikaʻi i kou ola. Ke holo nei ʻoe ma waena o ka pāka, hoʻomaha ka kino, lawe nā manaʻo i ke kumu. Hiki paha i kēia manawa e ʻike ʻoe i kahi hopena i kahi pilikia i hoʻoluhi lōʻihi iā ʻoe.
No laila, no nā papa kūleʻa, pono ʻoe e hoʻonohonoho i kahi pahuhopu, hoʻonui i ka wikiwiki i ka wikiwiki, koho i nā kāmaʻa, ka manawa a me kahi, e nānā i kou ola maikaʻi. Ma ka mālama ʻana i nā lula maʻalahi, ke kali nei ka kūleʻa iā ʻoe.
