Hōʻike ʻia kahi holo mamao lōʻihi e kahi marathon, kahi pono e hoʻomākaukau pono ai. ʻO ke ala hewa ke kumu o nā ʻeha a me nā pilikia ʻē aʻe. Aia nā helu nui he nui e pili ana i ka hoʻomākaukau no ka heihei e hiki mai ana.
Pehea e hoʻomākaukau ai no kahi marathon - ʻōlelo aʻoaʻo
Holomua mālie
ʻO ka ʻōlelo aʻoaʻo nui e hoʻonui pono i ka holomua.
Penei:
- I kēlā me kēia pule e hoʻonui ʻia ka mamao e 10%.
- Paipai ʻia nā mea hoʻomaka e hoʻomaka ma kahi mamao o 5 km, a ma hope e hoʻonui ka mea hōʻike i 10 km. Ke lanakila ʻia kahi mamao me ka ʻole o nā pilikia, hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi mamao marathon.
- Hāʻawi ka lohi lohi i nā ligament a me nā tendon e hoʻomākaukau.
Hiki i ka hoʻoikaika kino nui ke alakaʻi i ka luhi a me ka ʻeha. ʻAʻole pono ka ukana i hoʻoikaika ʻia e hoʻololi i ka nohona.
Pehea e hoʻomohala ai i ka ikaika a me ke ahonui?
ʻO nā palena nui ka hoʻomanawanui a me ka ikaika.
Hoʻolālā lākou penei:
- Loaʻa ka ikaika i ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ma nā simulator.
- Hoʻonui wale ka hoʻomanawanui ma o ka holo pōkole.
Ke hana nei i nā hoʻoikaika ikaika, pono ʻoe e akahele, ke kuhi hewa ʻana i hiki ke alakaʻi i kahi ʻeha koʻikoʻi.
Koho i kahi e aʻo ai
Koho ʻia kahi o ke aʻo ʻana e pili ana i ke kau a me nā makemake pilikino. Hiki i nā paʻakikī ke ala aʻe i ka wā hoʻoilo.
Hiki ke holo i kēia:
- Ma ke kahua pāʻani. Koho ʻia kēia koho e nā mea he nui, ʻoiai hoʻomākaukau ka canvas a ʻaʻohe mea keakea i ke ala. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke holo i nā pōʻai.
- I ka pāka a me nā ala ʻē aʻe. Makemake kekahi mau ʻōlapa i kēia mamao, no ka mea, ʻoi aku ka hoihoi o ka lanakila ʻana.
I ka hoʻoilo, jogging i wahi i ke kahua pāʻani a i ʻole i kahi hale haʻuki kūpono.
Papa hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa
ʻO kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻomohala kūpono e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa.
Nui ka nui o nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, lawe ʻia ka mea aʻe i ka wā e koho ai:
- ʻO ka paʻakikī a me ka ikaika ka nui o nā palena.
- Hāʻawi ka hapanui o nā papahana i ka hoʻomaʻamaʻa no 20-24 mau pule.
- Ma ka hopena o ka pule, paipai ʻia e hoʻonui i ka mamao loa.
Pono e hoʻolālā i ka hoʻolālā aʻo i nā helu āpau. Me kahi ʻano ʻoihana, pono ʻoe e kāhea i nā loea nāna e hāʻawi i nā lawelawe no ka hoʻomohala ʻana i nā aupuni hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka nohona holo Marathon
Hiki i nā kūlana o ke ola ke hōʻemi i nā hopena.
Kuhi ʻia kahi ʻano olakino e nā hiʻohiʻona aʻe:
- Hāʻawi ʻia ka hoʻolohe i nā hana o kēlā me kēia lā. Koi ʻia ka hiamoe olakino e hoʻoponopono i nā mea i hōʻino ʻia a me ke kino holoʻokoʻa.
- Loaʻa ka hopena maikaʻi ʻole o nā ʻano maikaʻi ʻole i ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa.
- Hiki i nā hele wāwae pinepine ʻole ke kōkua iā ʻoe e hoʻi hou mai ka hoʻoikaika kino.
Aia kahi manawa kūpono e ʻike i ka poʻe manaʻo like e kōkua i ka mālama ʻana i kahi nohona olakino e hāʻawi i ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi aʻe.
ʻAiʻai kūpono
Ke pāʻani nei i nā haʻuki, he mea nui e nānā i ka meaʻai kūpono. Pono ka nui o ka ikehu ma mua o ka marathon koke, ʻoiai kokoke i nā mākala āpau e pili i ka manawa o ka holo.
Kuhi ʻia nā meaʻai kūpono e nā helu aʻe:
- Pono e hoʻopili i nā meaʻai āpau a olakino hoʻi i ka papaʻai.
- ʻOiai ka lawa ʻole o ka ikehu, ʻaʻole pono e lawe ʻia. Ma hope o 1-1.5 mau hola o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu papaʻai maʻamau.
Mālama pono ka meaʻai kūpono i ka hāʻawi ʻia o ka ikehu i koi ʻia. Inā ʻole, ʻaʻole hiki mai ka hoʻihoʻi hou ʻana o nāʻiʻo iʻa.
Hoʻolālā lāhui
No nā hopena maikaʻi loa, pono ʻoe e koho i ka hoʻolālā lāhui kūpono.
Nui nā mea nui e noʻonoʻo ai:
- Ke koho ʻana i kahi ʻano, pono ʻoe e ʻike maoli, no ka mea, ʻaʻohe hiki ke hōʻeha.
- Hāʻawi pinepine ka hoʻomaka o kahi marathon i kahi hoʻomaka maʻalahi, hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻolālā no ka hopena holoʻokoʻa ma hope. ʻO ka pīhoihoi nui i ka hoʻomaka ke kumu o ka overstrain.
- I ka manawa o ka heihei, pono ʻoe e pili i kāu hoʻolālā kikoʻī kikoʻī. ʻO ka lawe ʻana o ka nui o nā meaola i makemake ʻia e ʻae iā ʻoe e mālama i nā mākala ma nā ʻano maikaʻi.
- ʻIke ʻia ka make nui loa ma kahi lōʻihi. Hōʻike pū kekahi nā noiʻi e pili maikaʻi ka nui o ka wai i ka mokuʻāina o ke kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā ia i kēlā me kēia 15 mau minuke.
- ʻO ka nalo ʻana o 1-2% wale nō o ka wai ʻaʻole kumu o ka hōʻino ʻana o ke ʻano o ke kino. Eia nō naʻe, aia ke kūʻai aku nei nā mea inu haʻuki kūikawā.
- ʻO kahi kiko nui ka hoʻomākaukau ʻana i nā pono hana a me nā pono hana. Hoʻokuʻu ʻia ke kakahiaka no ka meaʻai kūpono.
Hoʻolālā ʻia ka hoʻolālā e noʻonoʻo ana i nā mea hiki, kahi e pono ai e hōʻoia i kāu hiki.
ʻO ka hoʻihoʻi hope ʻana
ʻO kahi papa nui i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a pau ke kaʻina hana hoʻōla. Inā ʻaʻole e hoʻokō ʻia i ka manawa kūpono, aia kahi hiki ke hōʻeha a me nā pilikia ʻē aʻe.
ʻO nā hiʻohiʻona o ke kaʻina hana hou penei:
- Hoʻokahi lā i kēlā me kēia pule e koho ʻia inā ʻaʻohe ka ukana.
- ʻO kahi hebedoma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pono e hoʻololi ʻia i hoʻokahi pule o ka hoʻomaha.
- ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻonui i kou kino me ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka marathon pololei no 2-3 mau pule, ʻo ka hana nui ka mālama ʻana i ke kani, ʻaʻole ka luhi.
- I ka manawa o ka hoʻōla, pono i ke kino e loaʻa i ka nui o nā carbohydrates a me nā protein. Koi ʻia lākou no ka hana o glycogen, kahi e mālama ai i ka ikehu.
Ma hope o ka jogging, pono ʻoe e ʻai no 30-45 mau minuke. Hāpai nā mea i hiki mai i ka hoʻihoʻi hou ʻana o nāʻiʻo o nā mākala.
ʻO nā kāmaʻa kūpono a me nā lole
Pono e nānā nui i ke koho ʻana o nā sneakers a me nā lole.
Aia nā hiʻohiʻona i nā helu aʻe:
- ʻO ke ʻano o ka wāwae a me nā hiʻohiʻona biomekanika o ke kino i kēlā me kēia hihia.
- No nā loea, lawe ʻia kahi koho o nā kāmaʻa holo i nā hale hana kūikawā. Pili ka ʻimi noiʻi i ka hana cushioning kūlohelohe a me ka ʻano holo.
- I ka manawa o ke koho, pono ʻoe e kaukaʻi i kou mau manaʻo ponoʻī. Pono nā kāmaʻa e ʻoluʻolu e hoʻohana i hiki.
ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻokomo koke i nā kāmaʻa hou ma kahi mamao, no ka mea, lawe iki ʻia lākou. Inā ʻole, kupu mai paha nā pilikia i ka manawa holo. ʻO nā kāmaʻa lole komo nui e hoʻonāukiuki.
Aia nā lole kūikawā no ka holo ʻana ma ke kūʻai aku. ʻO kāna mau hiʻohiʻona ka hoʻohana ʻana i nā mea maikaʻi, ʻoiai ia e hoʻopili a puni ke kino e hōʻemi i ke kūpaʻa.
Nā hana holo kūikawā
Hōʻalo nā hana kūikawā i nā pilikia koʻikoʻi. ʻO ka pinepine, ʻeha nā haʻuki i nā mea hoʻomaka, i pili me ka wikiwiki o ka ikaika a me ka mākala. I ka manawa like, ʻaʻole hiki i ke koena o ke kino ke hoʻopili koke i nā loli.
Hōʻike ʻia nā ʻano hana holo kūikawā e ka ʻālō ʻana, nā mea paʻa ikaika. Hāʻawi ʻia ka nānā kūikawā i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻūhā, nā kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.
ʻO wai ka mea cont conticated e holo i kahi mamao?
Hoʻohui ʻia ka holo lōʻihi me ka koʻikoʻi koʻikoʻi ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
Penei nā contraindications:
- Nā maʻi o ka naʻau a me nā kīʻaha koko.
- Ka hōʻino i nā hono a me nā ligament.
- ʻO ka hana ʻole o Spinal.
Inā ʻoe e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka hoʻonui iki ʻana o ka ukana i ka wā o ka marathon, hiki iā ʻoe ke ʻike iā ʻoe iho i nā pilikia olakino. Inā kū ka ʻeha a me nā pilikia ʻē aʻe, pono ʻoe e hoʻokaʻaʻike i kahi loea a wehewehe i ka hiki i nā haʻuki ʻoihana.
