ʻO ka kaula lele he mea hoʻomaʻamaʻa laulā no nā mea hoʻokūkū, nā hakakā, nā mea pāʻani, nā mea pāʻani volleyball, nā ʻauʻauʻauʻau a me nā skaters. I ka manawa like, i kēlā me kēia haʻuki, ʻokoʻa nā pahuhopu mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaula.
ʻO nā mea maikaʻi o ke kaula.
Hoʻohui i ka ʻoi aku ka lele ʻana o ke kaula lele i luna o 1000 kcal, hoʻomōhala mau lākou i ka ʻōnaehana cardiovascular. Hiki ke hoʻohana i ke kaula i kahi koho ʻē aʻe jogging no ka poʻe makemake e lilo i ka paona, akā ʻaʻohe ala e puka ai i waho no ka holo maʻamau. Eia kekahi, hoʻomohala nā hana kaula i ke kūlana, ka maʻalahi a me ka hoʻonohonoho ʻana o ka neʻe, kahi mākau pono loa no nā mea hakakā a me nā mea pāʻani volleyball. ʻO ka lele lele ʻana e hoʻomaʻamaʻa pono i nā mākala o nā lima, nā wāwae a me nā ʻōpū. ʻO lākou, me ka holo ʻana, ʻo ke ala ʻoi loa e hōʻoluʻolu ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Hoʻomehana.
Ma mua o ka hana ikaika ʻana i ke kaula, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala o ke kino, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻeha. E hoʻomaka me, e lele i kahi mele mālie a i ʻole holo ma kahi me ke kaula ʻole.
A laila, hoʻomau mākou i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻohana ʻana i ke kaula:
1. ʻO Caviar.
Moe i kou kua, hoʻolei kaula ma ka wāwae o kou wāwae ʻākau, a laila hāpai i kou wāwae a hoʻomaka e huki i ke kaula. I kēia hihia, pololei ka wāwae. Hana like me ka hema.
ʻOiai e kū ana, e neʻe i mua i mua a laka i kēia kūlana. ʻO ka mea aʻe, kūlou i mua, ʻoiai ʻaʻole e hāpai ana i ka kuʻekuʻe mai ka papahele o ka wāwae, i koe ma hope.
2. Nā poʻohiwi.
Pelu i ke kaula i ʻehā, lālau i nā kihi me kou mau lima a neʻe me he mea lā e hoe ana ʻoe me hoʻokahi hoe. I kēia hihia, pono i ka lima ʻelua e huki i ke kaula i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.
3. Quadriceps.
Moe i kou ʻōpū. E kau i kahi kaula ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae hema. Pono e lawe i nā lima o ke kaula i ka lima hema a huki ʻia mai iā ʻoe i hiki ai ke kuekue o ka wāwae hema i nā ʻūlū. Hana i ka hoʻoikaika like me ka wāwae ʻākau.
4. Pahu.
Moe i kou kua. E kaomi i kou kuli kūlou i kou umauma. E hoʻolei i ke kaula ma luna o kou shin a huki iā ʻoe.
5. Kua.
I kahi kū, kūlou i mua a laka i kēia kūlana no 20 kekona. Kū pololei nā wāwae.
6. Latissimus dorsi.
E pelu i ke kaula i ʻehā a lawe. E hāpai i kou mau lima i luna a kulou i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
7. Pahu.
I kahi kū, e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao a hoʻāʻo e lawe i kou mau poʻohiwi me nā neʻe pulsating i kēia kūlana.
8. ʻO nā mākala āpau o ke kino.
I kahi kū, kū i ke kaula me nā lima ʻelua e nā paʻa ʻelua. E hoʻohuli i ke kaula a puni ʻoe me kou kino ke hana i nā squats.
Nā hana hoʻoikaika paʻa.
1. Ke kūlana mākaukau.
Lawe i ke kaula i nā lima. E hehi ma luna o laila e noho ia ma hope ou. E kīkoʻo i kou mau lima i mua.
2. Kahi hoʻomaka.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻohuli, pono e pelu iki i nā lima ma nā kuʻekuʻe, a hohola i nā lima i nā ʻaoʻao o nā pūhaka i kahi mamao o 20 cm. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e kaʻa i ke kaula.
3. Ka hoʻohuli.
Hoʻomaka e hana i nā kaʻa me ke kaula. ʻAʻole mai ka poʻohiwi ka neʻe ʻana mai ka poʻohiwi, akā mai nā lima mai. I kēia hihia, noho mau nā lima a me nā lima i ka neʻe ʻole. Pono e mālama kokoke i nā lima i ke kino.
4. Lele.
E hana i ka lele ʻana ma nā kinipōpō o nā wāwae. ʻAʻole pili nā kuʻekuʻe i ka honua. ʻAʻoleʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka lele i 2 cm. E hoʻopili iki ke kaula i ka papahele, a i ʻole ʻole, i mea e lohi ʻole ai ke kaʻina o ka rotation.
Nā hana hoʻoikaika kaula
1. Ke kaʻapuni ʻana o ke kaula.
Hiki i kēia hoʻoikaika kino ke hana ma ke ʻano he hoʻomau o ka hoʻomehana, a ma ke ʻano he hoʻomaha no ka lele nui ʻana. E hoʻomaka, e lawe i nā lima ʻelua o ke kaula i kou lima hema a hoʻomaka e wehewehe i ka "ʻewalu" me ia i mua ou. A laila neʻe i ke kaula i kou lima ʻākau a hana i ka hana like me ia. A laila e lawe i nā peni i nā lima ʻelua, pelu pū ʻia, a kahakaha pū i ka helu ʻewalu i mua ou. I mea e hoʻomaka ai e lele, pono ʻoe e hohola i kou mau lima.
2. Ke lele nei i nā wāwae ʻelua.
Lele maʻalahi: e hui pū i kou mau wāwae, e pahu i ka papahele me kou manamana wāwae. Lele hoʻokahi - hoʻokahi huli o ke kaula.
Lele pālua: lawe pū ʻia nā wāwae, lawe pū ʻia me nā kākini, akā, ʻaʻole like me nā lele maʻalahi, pono ʻoe e hana i ʻelua lele i hoʻokahi kaʻa o ke kaula.
I nā ʻaoʻao: like me nā mea maʻalahi, ʻo nā lele wale nō e hana ʻia mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao.
I mua - i hope: hana i nā lele i mua a i hope.
Ke hohola a me nā wāwae heʻe: i ke kūlana hoʻomaka, hui pū nā wāwae. I ka lele ʻana, ma mua o ka pae ʻana, pono ʻoe e hohola i kou mau wāwae a hoʻokaʻawale iā lākou i ka poʻohiwi. I ka lele aʻe, ma kahi ʻē, pono e hui pū ʻia nā wāwae.
3. Hoʻololi o nā wāwae.
Mai ka wāwae a ka wāwae: Hoʻohālikelike kēia ʻenehana lele i ka holo ʻana ma kahi. Huli e lele i ka lele ma mua ma kekahi wāwae, a laila ma kekahi.
Ke hāpai nei i ke kuli: like ia me ka hoʻoikaika kino "mai ka wāwae a ka wāwae", eia wale nō kahi mea paʻakikī e ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole pono e hehi wale i ke kaula, akā e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli i ka pūhaka. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi kēia hana i nā mākala o ka ʻōpū.
Glide: Ke kaʻa nei mai ka wāwae a kahi wāwae, lele i luna o ke kaula i nā ʻanuʻu liʻiliʻi. Hoʻolālā kēia hana i ka hoʻohui a me ke kūlana.
