ʻOiaʻiʻo ua lohe ka hapa nui i kahi manaʻo e like me "interval interval". ʻO ia kekahi o nā hana i hoʻokumu ʻia ma nā papahana hoʻomākaukau holo waena a lōʻihi. E noʻonoʻo pehea ke holo waena, pehea e hana pono ai, a he aha ia.
He aha ka wā holo
I nā ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka holo wā waena kahi ʻano o ka holo ʻana i ʻike ʻia e ka loli o ka wikiwiki a lohi hoʻi. ʻO kahi laʻana, ua holo mākou no 3 mau minuke i kahi wikiwiki, a laila hoʻomaka e holo no kekahi mau minuke 3, akā ma kahi wikiwiki. Eia kekahi, ma ke ʻano he hoʻomaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo lohi ʻana, a me ka hele ʻole. No ke aha e kamaʻilio ʻia kēia ma lalo. Aia kekahi ʻano like loa o ke aʻo ʻana, kahi a ka pelekikena holo ʻAmelika kaulana ʻo Jack Daniels, ma ke kumu o kāna noiʻi aʻu e kākau nei i kēia ʻatikala, i loko o kāna puke "Mai 800 mau mika a i ka marathon" kāhea hou ʻia. Hana ia i kahi ala like. ʻO ka wikiwiki wale nō o ka holo ʻana i nā ʻāpana me ia ʻano hana ke kiʻekiʻe, a ʻoi aku ka pōkole o ka lōʻihi o nā ʻāpana. Ma ke ʻano laulā, like ke ʻano o ke aʻo ʻana. Eia nō naʻe, hoʻolālā nui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā e hoʻomaikaʻi ai i ka VO2 max (no ka ʻike hou aku ma VO2 max, e ʻike i ka ʻatikala. He aha ka IPC). A hoʻomōhala hou ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ka mea mua, ka wikiwiki o ka lanakila ʻana i kahi mamao.
He aha ka hoʻomaʻamaʻa kau waena?
E like me kaʻu i ʻōlelo ai, hoʻomohala mua ka wā waena i VO2 max. ʻO ia, ka hiki i ke kino ke oxygenate i nā mākala, a ʻo ia hoʻi, pono e hana pono i kēia oxygen.
No laila, ʻo ke kiʻekiʻe o ka mea hoʻokūkū VO2 max, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana o kona kino i ka oxygen, ʻo ia ke kumu nui o ka ikehu ke holo nei i kahi mamao.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa kau
1. Hoʻomaka ke kino e hana ma ka pae BMD ma kahi o 2 mau minuke. No laila, ʻoi aku ka lōʻihi o kēlā me kēia ʻāpana wikiwiki kiʻekiʻe ma mua o 2 mau minuke a ʻike paha i ka helu 2.
2. Inā hana ʻoe i nā wā pōkole, no ka laʻana, hoʻokahi a me ka hapalua i ʻelua mau minuke, a laila e hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe i kāu VO2 max, akā ma muli wale nō o ka loaʻa ʻole o ka manawa o ke kino e hoʻihoʻi piha i ka wā hoʻomaha, a me kēlā me kēia manawa hou e wikiwiki a wikiwiki ʻoe. hoʻokō i ka pae i koi ʻia o IPC. No laila, no ka hoʻomohala ʻana i ka ʻai o oxygen nui loa, nā wā pōkole ʻelua, 400-600 mau mika pākahi, a ʻoi aku ka lōʻihi, 800, 1000 a i ʻole 1500 mika, inā ʻaʻole i ʻoi aku ka hope ma mua o 5 mau minuke, kūpono ia. I kēia hihia, e like ka wikiwiki o nā wā, me ka nānā ʻole i ko lākou lōʻihi.
3. Ke holo ʻoe i ka pae IPC ma mua o 5 mau minuke (ʻoiaʻiʻo, ke kiʻi awelika), hoʻomaka ke kino e hele i loko o ka anaerobic zone, pono ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka IPC.
4. Pono ka hana hou ma waena o nā wā i hana, ʻo ia hoʻi, ka holo lohi ʻana, ʻaʻole hele wāwae. ʻO ka pakuhi ma lalo, i lawe ʻia mai ka puke Heart Rate, Lactate, a me Endurance Training na Peter Jansen, e hōʻike ana i ka hoʻōla hana e hoʻemi ana i nā pae acid lactic muscle i nā manawa he nui ma mua o ka hoʻomaha passive. ʻO kēia, ma ke ala, he wehewehe ʻepekema no ke aha e hōʻalili ai ma hope o ke aʻo ʻana.
5. ʻAʻole pono ka manawa holo lohi ma waena o nā manawa ma mua o ka manawa holo wikiwiki. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e holo nei i 1000 mau mika i 4 mau minuke ma ka pae IPC, a laila e pono e hoʻomaha no 3-4 mau minuke. Akā ʻaʻole hou.
6. ʻO ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa kau e pono ai i kou puʻuwai e kokoke i ka maximum. ʻAʻole pono e hāpai i ka wikiwiki i luna.
Nā ʻatikala hou aʻe e pono ai iā ʻoe:
1. I ka manawa e alakaʻi ai i nā hana holo
2. He aha ka wā holo
3. Hoʻolālā holo hapalua marathon
4. Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka holo wikiwiki
ʻO Fartlek ma ke ʻano he ʻano aʻo waena
ʻO Fartlek kekahi o nā ʻano kaulana loa o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena, ʻoi aku ka hoʻohana nui ʻia. ke lilo kaupaona... Pili nā loina āpau e pili ana i ka hana kau waena maʻamau i fartlek pū kekahi. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ka alternation o ka holo ʻana i kahi wikiwiki ma lalo o ka wikiwiki VOK hiki ke hoʻohui pū ʻia i ka wā o fartlek. ʻO ia, hana ʻoe i hoʻokahi manawa ma ka pae IPC, ʻo ia hoʻi, ʻaneʻane i ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. A laila e hoʻomaha i kāu jog jog lohi. A laila hoʻomaka ʻoe i ka wā i ka helu pae paepae i kapa ʻia. ʻO kēia kahi wikiwiki i ka manawa o ka puʻuwai o 90 pakeneka o ka nui. Hoʻolālā ia i ke ahonui. A laila hoʻomaha hou ʻoe.
Ma ka laulā, hiki ke hana pū i ka fartlek a ma nā wā IPC wale nō.
Pehea e hoʻopili ai i ka hoʻomaʻamaʻa kau i kāu polokalamu
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kau kekahi o nā hana ʻoi loa i ka hana hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. No laila, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopau i ka helu o nā wā i ʻoi aku ma mua o 8-10 pākēneka o kāu mile mile i kēlā me kēia pule. A hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa waena i kēlā me kēia pule. Hiki i kēia ke lilo i mau wā maʻamau a i ʻole fartlek. ʻOi aku ka maikaʻi o Fartlek i ka hoʻoilo. ʻOiai ma kēia hihia ʻaʻole ʻoe e nakinaki ʻia i ke kahua pāʻani, a hiki iā ʻoe ke holo ma nā ala kūpono āu.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā mamao, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu pololei, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka ikaika ikaika i ka holo a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. E kau inoa i ka haʻawina ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.