Hoʻomaka kahi nohona olakino e hoihoi hou aku i nā kamaʻāina. Me kona kōkua e hiki ai iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i nā makahiki o ke ola, hoʻolei i nā maʻi he nui, lilo kaupaona a mālama i kou kino i ke ʻano maikaʻi. No kēia, paipai ʻia e hele i loko no nā haʻuki, hoʻoikaika kino maʻamau.
ʻO kahi papa o nā hana no ka hoʻomohala ʻana i kahi hoʻomana o nā hana haʻuki a me nā hana no kahi kamaʻāina, e like me nā hoʻoikaika ʻana i nā pūʻulu nāhelehele like ʻole.
Hiki iā lākou ke hoʻohui i ka hoʻohana ʻana o nā kaʻa like ʻole e like me ke paikikala. A i ʻole ka hoʻohana ʻana o nā simulator. Hāʻawi nā hale haʻuki he nui i kahi ala e hoʻoikaika ai i ke kino (treadmills, hoʻomaʻamaʻa ikaika, mokomoko a me ka ʻauʻau ʻana.
Manaʻo kūpaʻa
Hoʻomaopopo ʻia ka hoʻomanawanui ma ke ʻano he hiki kūikawā o ke kino o ke kanaka e kū i kekahi mau ukana. ʻO kēia ka pae o ke olakino. Hana ʻia ka hoʻomanawanui i kekahi mau mea i kuleana nona.
Māhele ʻia ia i nā ʻano:
- General - ʻano i ke kēkelē o ka ikaika o ka hana ma ka laulā.
- Kūlana - ka hiki o ke kino o ke kanaka ke hoʻomanawanui i kekahi kekele o ke koʻikoʻi i kekahi ʻano o ka hana.
Māhele ʻia ka mea kūikawā i:
- wikiwiki - kuhikuhi ʻia e ka lōʻihi o ka hāpai ʻana i nā ukana kaumaha i loko o kahi manawa kikoʻī;
- ka wikiwiki - ʻike ʻia e ka lōʻihi o ka hoʻomanawanui ʻana i ka ukana e pili ana i nā hoʻoikaika ikaika no kekahi manawa o ka manawa;
- ka hoʻohuihui - ʻike ʻia e ka hoʻokō wā lōʻihi o nā hana kaumaha a me nā ʻenehana;
- ka mana - pili i ka hiki i ke kino ke hoʻomanawanui i nā hana no ka manawa lōʻihi ke hāpai ʻana i nā kaupaona a i ʻole nā mākala hana.
Māhele ka poʻe loea i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika i loko o 2 ʻano:
- hōʻeuʻeu (e hana i nā hoʻoikaika kino i ka wikiwiki a me ka wikiwiki);
- helu helu (hana i nā hoʻoikaika kino no ka manawa lōʻihi me ka loli ʻole o ke kūlana).
ʻO nā keu pono o ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui
- Hana ʻia nā Carbohidates i ka ikehu, kahi e kōkua ai e puhi maikaʻi i ka momona.
- Lilo ke kino o ke kanaka i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī a hoʻolōʻihi hoʻi.
- E lilo nā mākala i mea hou a maʻalahi.
- Hoʻonui ka waihona hanu a me ka nui o ka hanu.
- Aia ka wikiwiki o ka haki ʻana o ke kōpaʻa a me kō.
- Hoʻoikaika ka ʻili.
- Hoʻoikaika ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa.
Nā lula hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomohala ʻana o ka hoʻomanawanui
- Hoʻopili mau i nā hoʻoikaika kikoʻī a me nā hoʻolālā (holo, holoholo, Ski a ʻauʻau paha).
- Pono e hana i nā haʻuki i nā manawa kau.
- Pono e hoʻololi i nā hoʻoikaika wikiwiki me ka wikiwiki.
- Paipai ʻia nā hana e hana lohi, pinepine a hoʻonui i ka wikiwiki a me ka ukana.
- Pono nā hana a pau i helu ʻia i nā ʻano pākahi o ka meaola.
- Paipai ʻia ʻaʻole e hoʻonui pono iā ʻoe iho, e helu pono i kāu hoʻolālā a me ka manawa hoʻomaha.
ʻO kahi papa hana no ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui
Kūkā ka poʻe loea a me nā mea hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi haʻawina, akā i kekahi mau mea. He hana kūpono kēia no ka hoʻoikaika ʻana i ke kino a me ka hoʻomanawanui ʻana i ke kūkulu ʻana. Eia nā hana maʻamau e koi ʻole ai i nā mākau kūikawā a i ʻole ke aʻo ʻana.
Holo
ʻO ka holo ʻana kekahi o nā haʻuki i koi nui ʻia a makemake nui ʻia. Hoʻohana ʻia ia e like me nā hana hou (sprinting, jogging).
ʻO kēia ʻano hana haʻuki e hiki ai i ke kino o ke kanaka ke loaʻa i kahi pae o ka hoʻomanawanui, hoʻoikaika i ka hana o ka maʻi puʻuwai, ka ʻōnaehana musculoskeletal, e hoʻonui ai i ka mana o ka hanu a me nā puʻuwai hanu. Hiki i nā poʻe o nā makahiki ke hana.
Loaʻa i kahi ʻano o nā ʻano:
- no nā wahi pōkole, waena a lōʻihi hoʻi;
- haʻalulu;
- me nā mea keakea;
- heʻe holo;
- wikiwiki loa;
- hoʻoili
Lele kaulaʻi
ʻO kahi hana kahiko loa a maikaʻi hoʻi e mālama i ke kani o ke kino a hoʻomākaukau iā ia no kekahi haʻuki. Pili nā mākia āpau i ke kaʻina. ʻO nā lima a me nā wāwae paha. ʻAe ʻia ke kaula e hoʻohana ʻia e nā keiki mai 3-4 mau makahiki.
He paikikala
ʻO kahi ala punahele no ka mālama ʻana i ke kino haʻuki a me ke kani o nā Lūkini he nui a me nā kamaʻāina o nā ʻāina ʻē. Paipai ʻia ka paikikala no ka hoʻohana ʻana ma ke ʻano he hana hou no ka poʻe haʻuki i kūleʻa i ka holo. Maʻaneʻi, hoʻonui ʻia ke kahe o ke koko, kūkulu ʻia nā mākala wāwae, hāpai ʻia ka naʻau a me ke ahonui.
ʻO nā lula nui no ka hoʻohana ʻana i ke kekele penei:
- Pono e hoʻoponopono i ka huila e pili ana i ke kiʻekiʻe o ke kanaka (maʻamau i ka pae o ka ʻōpū).
- Pono e wae ʻia nā mea hoʻohālikelike a i ʻole no kahi wahi kikoʻī.
- E palupalu a ʻoluʻolu hoʻi ka noho lio, i hoʻolālā ʻia no nā hele lōʻihi, ʻaʻole chafe ʻoiai e huakaʻi ana.
- Ma mua o ka holo ʻana, pono ia e nānā a hoʻoulu i nā pākū (ke kuhi optimum e hōʻike pololei ʻia e ka mea hana ma nā kāpena kaʻa.
Pākuʻi kinipōpō
Hāʻawi kēia hana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kahi kanaka me ka manawa kūpono ʻaʻole wale e kūkulu i ka nui o nā mākala, akā e lawe pū i ke kino holoʻokoʻa i ke ʻano. Pono nā mea hoʻomaka e koho i nā pōpō māmā no ke kumu o ke kaomi ʻana iā lākou i ko lākou mau lima. ʻO ke kaʻina holoʻokoʻa e hoʻopili ʻia me nā squats a me ka ʻūlū ʻana, e hemo ʻole nā wāwae. I ka wā e hiki mai ana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pōpō kaumaha a ʻoi aku ka nui.
E kū aʻe i nā manamana wāwae
Hoʻohana ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano he mea hou aʻe. I ke kaʻina hana, wili kona wāwae a hemo ʻole, e loaʻa ana i kahi hopena o ke koʻikoʻi. Me nā hana i hana ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau iā lākou no ka heihei hou aku.
Lele ʻūhā paʻa
Hoʻohana ʻia ka lele ʻana me nā wāwae kūlou e hoʻomākaukau ai no ka holo ʻana, a ʻo nā keiki kula kekahi e mālama i ka hoʻoikaika kino. Kāhea ʻia lākou he lele lele. Aia i ke kaʻina holoʻokoʻa nā pae he nui: ka hoʻomākaukau no ka lele; lele ʻana; pae ʻāina.
I ka manawa like, kūlou nā lima a me nā wāwae i ka lele ʻana a kōkua i ka mea haʻuki e pae pono. ʻO ka mea nui ma aneʻi ka lōʻihi o ka lele pono. Hoʻololi ia me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a paʻakikī.
Swing kou mau wāwae
He mea maikaʻi loa kēia ʻano hana haʻuki ma mua o ka holo ʻana. Hāʻawi ʻia kahi manawa kūpono e hoʻomehana i nā lālā e hoʻomākaukau iā lākou no ka holo a lōʻihi paha. me ka maʻamau, e piʻi ka kiʻekiʻe a ʻoi aku ke kiʻekiʻe, e ʻike ʻia ka māmā a me ka maʻalahi ma kahi o ka haunaele a me ke ahi i nā hono. He kūpono no nā mākua a me nā keiki kula.
Papahele
- ʻO kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa ākea āpau kahi e pili pū ai nā mākala āpau o ke kino.
- Lawe ʻia ka hoʻokō no kekahi manawa. ʻO ka nui o nā hana, hāʻawi ʻia ka manawa hou no ka pā.
- ʻO ia kahi mea i kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe a hoʻomaha i ka papa o ka papahele, a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i mua a hui ʻia.
- ʻAʻole ia e koi ʻia ma aneʻi e kānana i ka nui a hoʻonui i ka manawa i nā hana mua, ʻoiai he hiki ke piʻi ka ikaika o ke koko i ke poʻo.
- Hiki i ke kanaka ke maʻule, loaʻa i ka tinnitus a me nā poʻo hina nui.
Pahu i luna
Kūpono kēia ʻano ma ke ʻano he haʻakoi hou aʻe no nā mea ʻaleʻale, ʻoiai ka mea hoʻomaka. Loaʻa iā lākou kahi hana i hoʻomohala ʻia e kōkua ai i ka hoʻi wikiwiki ʻana i nā ʻano haʻuki, kūkulu i nā puʻupuʻu a loaʻa i kahi pae o ka hoʻomanawanui. He kūpono no nā mākua a me nā keiki kula.
I ke kaʻina hana hoʻomaʻamaʻa ʻo ia:
- kaomi;
- nā lālā (nā lima a me nā wāwae);
- nā mākala lumbar a me nā hono;
- ʻāpana gluteal.
Holo ma nā kaola kaulike
Maikaʻi kēia hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o nā lima a me nā wāwae, a me nā mākala o ka ʻōpū. He manawa kūpono kēia e hoʻoikaika ai i ka ʻōnaehana hanu a me ka puʻuwai.
E hāʻawi ka hoʻoikaika mau iā ʻoe i kahi pae kiʻekiʻe o ka hoʻomanawanui ʻana ma ke kūkulu ʻana i nā nuʻa mākala. Paipai ʻia kēia ʻano e hui pū me nā poʻe ʻē aʻe: jogging; lele a lele. He kūpono no nā mākua a me nā keiki kula.
ʻO nā haʻuki haʻuki no ka hoʻomohala ʻana i ke ahonui kōkua nui i ka hoʻomohala ʻana ʻaʻole ka hoʻomanawanui wale nō, akā hoʻihoʻi hoʻi i ka lahilahi o ka ʻili, hoʻonui i ka mālama hanu a normalize i ka pulse.
Pono e hoʻohana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻaʻole wale e nā mākua, akā e nā keiki kula mai ka wā ʻōpio. E kōkua lākou i ka hoʻomohala ʻana i ke kino o kahi keiki, e hoʻoikaika a hoʻomau.
