ʻO kekahi hoʻoikaika kino e kuni i ka momona i ke kino. No laila, inā hoʻoholo ʻoe e lilo i ka kaumaha ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila i mea e hoʻokō wikiwiki ai i ka hopena i makemake ʻia, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hana āpau i ka lālani āu e ʻike ai, akā ʻo nā mea ʻoi loa.
Hoʻoikaika aerobic.
ʻO ka mea mua, pono ʻoe e ʻike ʻoi aku ka maikaʻi o ka puhi ʻana i ka momona, a, no laila, kōkua ka hoʻoikaika aerobic i ka lilo ʻana o ke kaupaona me ka wikiwiki. Aerobic ʻo ia hoʻi ka hoʻohana ʻana i ka oxygen. ʻO ia, nā hoʻoikaika kino, kahi e hoʻohana ai mākou i ka oxygen ma ke kumu nui o ka ikehu, ʻaʻole ka meaʻai. ʻO kēia mau ʻano ukana me ka holo, ʻau ʻana, he paikikala, skates, ski, etc.
No laila, inā e nānā kikoʻī i ka nalo ʻana o ke kaupaona, a ʻaʻole i ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, a laila e hoʻokō ʻia nā hoʻoikaika ʻana i ka nui aerobic.
Holo a me ka haʻuki haʻuki
ʻAʻohe haʻuki e hiki ke kiʻi ʻia ma mua o ka holo ʻana. Hiki iā ʻoe ke holo i kēlā me kēia wahi a i kēlā me kēia manawa. No laila, pono e lawe i ka holo ʻana ma ke ʻano o nā hoʻoikaika kino no ka lilo ʻana o ka paona.
Nā ʻatikala hou aʻe e aʻo ai ʻoe i nā loina ʻē aʻe o ka pohō kaumaha.
1. Pehea e holo ai e mālama pono
2. Hiki paha ke lilo i ka kaumaha mau loa
3. ʻO ka jogging interval a i ʻole "fartlek" no ka pohō kaumaha
4. Pehea kou lōʻihi e holo ai
Ke holo nei i ka lole like
Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai i ka nui o nā kālika, ʻo ia ka manaʻo e hoʻomaka ka momona o kou kino i 20-30 mau minuke ma hope o kou hoʻomaka ʻana e holo. No laila, no ka lilo ʻana o ke kaupaona ma ka holo kaulike ʻana, pono ʻoe e holo no 40 mau minuke. A ʻaʻole nā kānaka āpau e haku i kēia. Eia kekahi, ma hope o kekahi manawa, maʻa mau o 3-4 mau pule, maʻa ke kino i kahi ukana, a hoʻōki i ka hāʻawi ʻana i kāna mālama momona. A ke kū nei hoʻi ka holo ʻana he mea maikaʻi no ka pohō kaumaha. Eia naʻe, no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka metabolism i ka wā o ka holo ʻana 10 mau minuke o ka holo e pōmaikaʻi nō kēlā me kēia lā.
Holo holo a fartlek paha
Inā holo ʻole ka holo kaulike ʻana, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo ma mua o 20 mau minuke, a laila ʻo ka hopena ʻoi loa no ka lilo ʻana o ke kaupaona fartlek... Ua hōʻoia ʻia i nā manawa he nui ke ʻano pono o kēia ʻano o ka holo ʻana mai ke kuhi o ke ahi momona. Ke holo nei ʻo Fartlek, alternating me ka wikiwiki a me ka hele wāwae. ʻO ia, hiki iā ʻoe ke holo no 2 mau minuke me ka holo māmā, a laila e wikiwiki no 30 kekona, a laila e hele i kahi ʻanuʻu a hele wāwae no 3 mau minuke, a no laila e hana hou i nā manawa he 6-7. Hiki ke hoʻololi i ka wikiwiki, ka hele wāwae a me nā manawa māmā e like me kou ʻano kino. ʻO ka ikaika o ʻoe, ʻo ka liʻiliʻi o ka manawa e hele ai a ʻoi aku ka manawa e hoʻonui. ʻO ke kūpono, ʻaʻole pono he hele wāwae, a ʻo ka manawa no ka wikiwiki e pili ana iā 2-3 mau manawa ma lalo o ka manawa no holo maʻalahi.
Me kēia ʻano o ka holo ʻana, ʻaʻole hiki i ke kino ke maʻa i ka ukana, no ka mea he ʻokoʻa mau ia ma aneʻi, a e hana mau ke ahi momona.
Hoʻomaʻamaʻa holo
Aia kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino e hoʻohana a me nā poʻe haʻuki kahua e hoʻomehana ai. Kāhea ʻia lākou he special or cross-country. E like me ka fartlek, puhi maikaʻi lākou i ka momona, akā i ka manawa like, e like me ke ʻano, hoʻomaʻamaʻa lākou i nā mākala like ʻole o nā wāwae a me ka abs.
ʻO nā ʻano nui o ka hoʻoikaika kino holo pono ʻana i pono no ka lilo ʻana o ke kaupaona: ʻo ka holo ʻana me kahi hāpai kiʻekiʻena kiʻekiʻe, ʻo ka lele ʻana ma ka wāwae hoʻokahi, nā lele kiʻekiʻe, e holo ana me nā ʻanuʻu ʻaoʻao, e holo ana ma nā wāwae pololei.
E kamaʻilio ʻokoʻa e pili ana i kēlā me kēia.
Ke holo nei me kahi hāpai kiʻekiʻe kiʻekiʻe - hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i nā hiʻupuʻu, hemo i ka momona mai ka puʻupuʻu a me ka ʻōpū. I loko o kēia hoʻolālā, ʻaʻole pili wale nā wāwae, akā ʻo ka abs pū kekahi.
Pono e hoʻokō ʻia ma kahi mamao o 30-40 mau mika. Hiki iā ʻoe ke hoʻi i ka wāwae, a hoʻomaha paha no 30 kekona a hana hou.
Ke lele nei i ka wāwae hoʻokahi - hoʻomaʻamaʻa i nā wāwae, me ka hemo ʻana i ka momona mai nā pūhaka a me nā pūpū. ʻO ka hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka puhi ʻana i ka momona pelvic. Eia hou, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ia i ka kaomi a me nā ʻaoʻao, ʻoiai i ka wā o nā lele e kūlou ʻoe ma kekahi ʻaoʻao e mālama i ke kaulike.
Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino: kū ma kekahi wāwae a, me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i kekahi i ka honua, e lele haʻahaʻa i ka wāwae kākoʻo, e hoʻokuʻi i mua i ke kino. A laila hoʻololi i nā wāwae a lele i kekahi.
Pākuʻi kiʻekiʻe - hemo i ka momona mai nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu.
Hoʻomaʻamaʻa: kaomi ʻana i ke kino i luna a i mua iki, hoʻāʻo mākou e lele i waho i ka wāwae kākoʻo i hiki ke kiʻekiʻe. I ka manawa like, kōkua nui mākou iā mākou iho me ko mākou mau lima.
ʻO ka holo ʻana me nā ʻanuʻu ʻaoʻao he mea maikaʻi loa ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā puʻupuʻu.
Ke kū nei me ka ʻaoʻao hema i ke ala o ka neʻe, neʻe mākou i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao, ʻoiai me ka ʻākau mākou e pahu aku ai i ka honua i lele ka mea hema i kahi hiki. I ka wā o ka lele, pono e huki ʻia ka wāwae ʻākau i ka hema. Ua hana kēia i kēia ʻano hoʻoikaika i nā haʻawina aʻo kino, no laila ʻaʻole pilikia ka wehewehe ʻana i ka pilikia ke hana ia.
Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino i nā ʻano ʻokoʻa: ma kekahi ala me kekahi ʻaoʻao, a i kekahi me ka ʻaoʻao ʻē aʻe, a i ʻole ka hoʻololi ʻana i kekahi a me ka ʻaoʻao ʻē aʻe i ka neʻe ʻana i nā ʻanuʻu ʻelua. Maʻaneʻi koho kēlā me kēia nona iho.
Eia kekahi, ʻo ka holo ʻana o ka hoʻoikaika kino e hoʻopili i nā kikoʻī o ke kino. Kōkua maikaʻi lākou i ka ʻaʻa ʻana i ka momona ma loko o ke kino, ʻoiai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā hana aerobic i ka momona ʻaʻole wale ma kahi o ka hopena nui, akā i loko nō hoʻi o ke kino holoʻokoʻa, ʻoiai ka liʻiliʻi.
Nā hoʻoikaika lima
Hoʻohālike hoʻoikaika wāwae pono e hana hoʻoikaika kino lima... ʻO ka mea ʻoi loa ka hopena o ka pahu kuʻi, huki, a me nā ʻano hana dumbbell. ʻAʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i nā hoʻoikaika kino me nā dumbbells, no ka mea no ka puhi ʻana i ka momona hiki ke hana me nā pahu kuʻuna maʻamau.
Hiki iā ʻoe ke hana i nā push-ups i nā ʻano he nui. Aia ia i kāu pahuhopu a me nā hiki i ke kino. No laila, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā push-up mai ka papahele, e hoʻomaka i nā push-up mai kahi papa ʻaina a i ʻole nā kī kaulike i kau ʻia ma nā kahua pāʻani.
ʻEkolu mau koho nui loa no nā pahu kuʻi: kahi paʻa paʻa (kau ʻia nā palima ma kahi e pili ana me nā mea ʻē aʻe a me nā pāomi. Hoʻomaʻamaʻa i nā triceps a hemo i ka momona mai ka hope o ka poʻohiwi), kahi paʻa mau (nā poʻohiwi poʻohiwi kaʻawale. Hoʻopaʻa nā kaʻaahi a me nā mākala pectoral) a me kahi paʻa ākea (kau ʻia nā lima e like me hiki ke laulā. Hoʻomaʻamaʻa i nā mākala pectoral a me nā mākala ākea o ka hope. ʻO Biceps a me nā triceps i kahi liʻiliʻi). Kaukaʻi ʻia i ka mea pono e hoʻomaʻamaʻa a ma kahi o nā waihona momona ʻoi loa, koho i ke koho kaomi.
Hoʻoikaika abs
Mai manaʻoʻiʻo i ka pauma ʻana i kou abs a hana ʻole i kekahi mea ʻē aʻe i hiki ke hemo i kou ʻōpū. Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou abs a hiki i nā cubes ke ʻike ʻia. I kēia manawa e hūnā hū lākou ma lalo o kahi papa momona. No laila, hiki ke hana i kekahi hoʻoikaika kino no ka paʻi, mai ka wili ʻana a hoʻopau ʻana me ka hāpai ʻana i nā wāwae i ke kau ʻana ma ka pā. Eia nō naʻe, me ka ʻole o ka hoʻolālā aerobic i hōʻike ʻia ma luna, ʻaʻole e nalowale ka momona.
A ʻo ka mea nui loa, mai poina i mea e loaʻa ai kahi hopena wikiwiki, me ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e aʻo e ʻai pono. Kaha, ʻaʻole kaʻai, akā ʻai pono.
