Ke hoʻomākaukau nei i nā papahana hoʻomaʻamaʻa kikoʻī a heluhelu paha i nā puke haʻuki, hiki iā ʻoe ke ʻōpala pinepine ma ka hōʻike ʻo Cooper. ʻO kēia kahi ʻano wehewehe o ka hoʻoikaika kino kino o kekahi kanaka.
Ikaika kekahi poʻe i ka pahū a me ka ikaika brute, a wikiwiki a maʻalahi kekahi i kekahi, noʻonoʻo kēia hōʻike i kēia mau nuances āpau. Hiki ke hana ʻia no kekahi kanaka o nā pae makahiki a me ka hiki. ʻO ka hoʻāʻo ʻana ʻo Cooper - 4 mau hana e hiki ai ke hoʻoholo pono i nā hiki a me ka hoʻomohala ʻana o kahi kanaka.
ʻO ka hoʻāʻo a Cooper - mōʻaukala kumu
I ka makahiki 1968, ua hoʻomākaukau kahi ʻepekema ʻo Kenneth Cooper i kahi hoʻokolohua kūikawā he 12 mau minuke kikoʻī no ka pūʻali koa o ʻAmelika Hui Pū ʻIa.
He mea maʻalahi ka hana o kēia hoʻokolohua, pono e hoʻoholo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kekahi kanaka i ka hoʻohālikelike ʻana me ka maʻamau i kekahi mau makahiki.
I ka wā mua, ʻo ka hoʻāʻo wale nō ka hoʻāʻo ʻana, akā ma hope ua hoʻohui ʻia ka hoʻoikaika ikaika, ka ʻauʻau ʻana a me ka holo kaʻa ʻana ma aneʻi.
Hōʻike Holo ʻo Cooper - 12 mau minuke
ʻO ka mea kaulana loa a me ke kumu ke hōʻike holo a Cooper no 12 mau minuke. ʻO ia kēia ʻano ukana ma ke kino i koho ʻia ma muli o ka ʻoiaʻiʻo i ka wā o ka holo ikaika ʻana, hoʻohana ʻia ka nui o ka oxygen a kokoke i nā hui muscle a pau o ka hana a ke kanaka.
Hoʻohui ʻia, pili pū kēia hōʻike i ka ʻōnaehana musculoskeletal, ʻōnaehana hanu a me nā ʻōnaehana puʻuwai. Lawe ʻia ʻo Jogging no 12 mau minuke, no ka mea i loko o kēia wā, hana ka pōloli oxygen ma ka hapa nui o ka poʻe a hoʻomaka ke nāwaliwali o ke kino.
ʻOiai ke alo o ka papa o nā hopena no nā wae makahiki ma mua o 35 mau makahiki, ua kūʻē mau ʻo Kenneth Cooper i ka hala ʻana o kēia hōʻike no kēlā mau kānaka.
ʻO ka hoʻolālā hoʻokō hoʻāʻo o Cooper
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻāʻo ʻo Cooper, pono ʻoe e pumehana i kou kino me ka hoʻomehana wela maʻalahi. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau no ia hana ka holo māmā ʻana, ka hoʻolōʻihi ʻana, ka hoʻoluli ʻana i nā lālā, nā lunges, a me nā mea like.
- Ma hope o ka hoʻomehana ʻana o ke kino, pono ʻoe e mākaukau e holo a kū i kahi kūlana ma ka laina hoʻomaka. ʻO ka hana nui o ka hoʻāʻo e hoʻoholo i ka nui o nā mika i hiki ke holo i loko o 12 mau minuke.
- ʻOi aku ka maikaʻi e uhi i ka mamao ma nā ʻāina pālahalaha me ka ʻole o nā puʻupuʻu e hoʻopōʻino ai i nā hopena. ʻOi aku ka maikaʻi e koho i kahi anapanapa uhi a i ʻole treadmills kūikawā ma ke kahua pāʻani.
E holo nei i nā kūlana hoʻāʻo
Hoʻoholo ʻia nā hopena o ka lāhui e like me ka papa kuhikuhi kūikawā i kuhikuhi ʻia. Hoʻokaʻawale ʻia nā ʻikepili i nā hōʻailona no nā wahine a me nā kāne mai 13 mau makahiki.
ʻO kahi laʻana, no ka hui makahiki mai 20 a 29 mau makahiki, pono ʻoe e kikokiko i nā hopena aʻe:
- Maikaʻi loa. M - ʻoi aku ma mua o 2800; F - ʻoi aku ma mua o 2300 mau mika.
- Maikaʻi loa. M - 2600-2800; F - 2100-2300 mau mika.
- Maikaʻi loa. M - 2400-2600; F - 1900-2100 mau mika.
- Aʻole maikaʻi 'ole. M - 2100-2400; F - 1800-1900 mau mika.
- Maikaʻi ʻole. M - 1950-2100; F - 1550-1800 mau mika.
- ʻInoʻino loa. M - ma lalo o 1950; F - ma lalo o 1550 mau mika.
ʻO ka hōʻike ikaika ikaika a Cooper
I ka hala ʻana o ka manawa, aia nā offhoots mai ka mana holo maʻamau o ka hoʻāʻo Cooper no 12 mau minuke. ʻO kahi laʻana, hoʻohana ākea ka hoʻāʻo ikaika i ka Russian Federation ma waena o nā pūʻali koa. Aia ia i ka hana ʻana i kekahi helu o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.
ʻAʻohe manawa manawa ma aneʻi, akā pili ka hopena i ka wikiwiki o ke ala:
- ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hana i 10 mau pihi pinepine ʻoiai ʻaʻole e ala aʻe a hoʻomau i kahi kūlana wahaheʻe.
- Ma hope o kēlā, pono ʻoe e hana i 10 lele i ka wā e paʻa ana i kou mau lima e like me ka push-up, a me kou mau kuli, e huki kokoke ana i kou mau lima i hiki, a laila hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ko lākou kūlana mua. Ua like kēia mau neʻe me ka hoʻoikaika piʻi, koe wale nō ka holo o nā wāwae ʻelua. Ma hope o ka pau ʻana o ka lele e pono ai, pono ʻoe e ʻolokaʻa ma kou kua.
- Ma hope o ka lele ʻana, pono ʻoe e hoʻoluliluli i kaomi 10 mau manawa ma ka hāpai ʻana i kou mau wāwae i ke kūlana i luna (ka lāʻau birch) a i ʻole hoʻolei iā lākou ma hope o kou poʻo, ʻoiai e hāpai ana i ka pelvis mai ka papahele.
- A laila, pono ʻoe e lele i ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe loa mai kahi kūlana squat piha 10 mau manawa. Ma hope o ka pau ʻana o kēia hana, pau ka hōʻike.
I kēia ho'āʻo, ʻaʻole i hoʻokaʻawale ʻia nā mea kuhikuhi i nā makahiki, ke kāne a me ka wahine.
Aia he mau hōʻailona 4 wale nō i ka papa:
- He hopena maikaʻi loa nā minuke 3.
- 3 min. 30 kek. - OK.
- 4 mau minuke - ka hoʻoikaika kino maʻamau.
- Ma mua o 4 mau minuke maikaʻi ʻole.
Hōʻike ʻauʻau ʻauʻau ʻo Cooper i 12 mau minuke
ʻO kekahi mau ʻāpana ʻē aʻe o ka hoʻāʻo Cooper, kahi e loaʻa nei a kaulana i waena o nā mea haʻuki. Lawe ʻia ka hoʻāʻo ma ke ala like e like me ka holo ʻana, no ka hopena ke ana ʻia o ka mamao o ka wai uhi.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana, pono e hoʻomehana kekahi i mea e hoʻomaikaʻi ai i kāna hana ponoʻī a me ka hoʻomākaukau kino ʻana no ke koʻikoʻi. Ke mākaukau ke kumuhana no 12 mau minuke, ana ʻia ka mamao i uhi ʻia i ka hopena.
Nā hōʻailona no ka hui mai 20 a 29 mau makahiki:
- Maikaʻi loa. M - ʻoi aku ma mua o 650; ma mua o 550 mau mika.
- Maikaʻi loa. M - 550-650; 450-550 mau mika.
- Maikaʻi. M - 450-550; 350-450 mau mika.
- Maikaʻi ʻole. M - 350-450; 275-350 mau mika.
- Kūpono ʻole. M - ma lalo o 350; ma lalo o 275 mau mika.
Hōʻike paikikala holoʻokoʻa a Cooper
ʻAʻole ʻokoʻa ka hoʻokolohua paikikala a Cooper mai ka ʻauʻau ʻana a me ka holo ʻana i kāna hana nui, ʻo ia hoʻi, ke kāpae ʻana i kahi mamao i ka manawa i hāʻawi ʻia. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻāʻo ʻana, koi ʻia ke kumuhana e hoʻomehana a hoʻomākaukau i ke kino no ke koʻikoʻi.
Nā kūlana no nā makahiki mai 20 a 29 mau makahiki:
- Maikaʻi loa. M - ʻoi aku ma mua o 8800; F - ʻoi aku ma mua o 7200 mau mika.
- Maikaʻi loa. M - 7100-8800; F - 5600-7200 mau mika.
- Maikaʻi. M - 5500-7100; F - 4000-5600 mau mika.
- Maikaʻi ʻole. M - 4000-5500; F - 2400-4000 mau mika.
- Kūpono ʻole. M - ma lalo o 4000; F - ma lalo o 2400 mau mika.
Pehea e hoʻomākaukau ai a hala i nā hoʻokolohua me ka kūleʻa?
I mea e holo pono ai i kēlā me kēia ʻano o ka hōʻike ʻo Cooper, pono ʻoe i ke olakino kino maikaʻi a me ka hoʻomanawanui maikaʻi. ʻO kēia hōʻailona kēia e hoʻopili nui i ka hopena.
No laila, mai kēia, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka mamao a i ʻole ka manawa, pono e nānā nui i nā ukana cardio a me ka hoʻoikaika kino maʻamau. Nui pū ka manaʻo maikaʻi. ʻOiai inā ʻike ʻia kekahi nāwaliwali i ka wā hoʻomaʻamaʻa, nā ʻeha ʻeha, arrhythmia a i ʻole tachycardia, kū koke ka hoʻāʻo ʻana.
Ka hana no ka hoʻāʻo Cooper ma ka home
Kaukaʻi ʻia i kahi hoʻāʻo Cooper e hana ʻia, pono e hoʻomaikaʻi i kekahi mau hōʻailona.
Inā ke hoʻāʻo nei e holo nei hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa:
- holo o ka reinala;
- neʻe ma nā wāwae pololei;
- e holo ana i hope;
- holo, hāpai i kou mau kuli kiʻekiʻe.
No nā hualoaʻa maikaʻi loa ma kā hōʻike ʻoihana paikikala ʻo Cooper, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa:
- pā;
- wili kino mokomoko;
- kaola ʻaoʻao;
- ʻūmiʻi;
- kihi;
- he holo ma ke kaʻa paikikala.
I ka hoʻāʻo ikaika, pono e nānā i nā hana nui:
- hoʻokuʻikuʻi;
- ke hāpai nei i nā kuli i ke kino i ke kūlana moe;
- lele lele
- ke kīloi nei i nā wāwae ma ke poʻo i ka wā e moe ana.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hana ma ka hōʻike ʻauʻau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻano hana aʻe:
- ʻauʻau ʻana me ka papa;
- ʻauʻau ʻana me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i mua;
- ʻauʻau me hoʻokahi a ʻelua mau lima i paʻa i ke kino.
Ma waho aʻe o kēia mau hoʻoikaika kino, pono e nānā kūikawā i nā hoʻolālā āpau e hoʻoikaika ai i ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO ka hoʻāʻo Cooper kahi hōʻike maikaʻi loa no ka hoʻoholo ʻana i kou ikaika a me nā hōʻailona hoʻoikaika laulā ma waena o nā makahiki. Hoʻohana ākea kēia hoʻāʻo ma ka honua holoʻokoʻa, ʻaʻole wale ma nā pūʻali koa a me nā kino kūikawā, akā i loko o nā ʻano haʻuki like ʻole.
