Pa ʻaina ʻaoʻao

ʻO ka papa kahi o nā hana hoʻoikaika kino makemake nui ʻia. Hana pinepine ʻia e nā mea pāʻani e makemake e hana i nā mākala o kou ʻōpū i ka hiki ke hiki, hoʻoikaika i ko lākou mau wāwae a me ke kua. He mea nui ia e hana pololei i nā neʻe a pau, ʻo kēia ka manawa e loaʻa ai iā ʻoe ka hopena kiʻekiʻe. Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino. ʻO ka mea makemake nui ʻia, ma hope o ke kilika, ʻo ka ʻaukā ʻaoʻao. Pili ia i ka hoʻonui ʻia o ke koʻikoʻi ma ka abs a me nā poʻohiwi, a e kōkua pū kekahi i nā ʻano o ka papahana aʻo.

Nā pono o ka hoʻoikaika kino a me nā contraindications

E like me nā hana hoʻoikaika kino, ka papa ʻaoʻao, inā hana pololei ʻia, pono i ke kino o ka mea ʻālapa, e ʻae iā lākou e hoʻomohala i nā mākala a mālama i ke ʻano maikaʻi ma ka home. Ke hāpai nei mākou e noʻonoʻo i kahi kikoʻī i ka nīnau no nā pono o ka ʻaukā ʻaoʻao.

No ke aha ka pono o ka papa ʻaoʻao?

No laila, he aha ka hopena e hiki i kahi mea haʻuki ke loaʻa i kēia hoʻolālā i kēlā me kēia lā.

• I ka wā o ka hoʻoikaika kino, aia ke kūlana haʻuki i kahi kūlana kūpaʻa. No laila, hui pū ka nui o nā pūʻulu muscle i kāna hana, a hiki iā ia ke hana i nā mākala o nā wāwae, ke kino a me ka forearm i hoʻokahi swoop.
• Mahalo nui ʻia ka ʻaoʻao ʻaoʻao no ka ʻae ʻana i ka paʻi maikaʻi o ka paʻi. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, kū paʻa nā mākala o ka ʻōpū pololei a oblique hoʻi.
• Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi olakino hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke hōʻemi i ka ʻeha hoʻi i nā poʻe me ka scoliosis a hoʻoponopono i ke ʻano deviated. ʻO ka poʻe e ʻeha i kēia maʻi, e hoʻomaʻamaʻa ana i ka hana o ka pā i kēlā me kēia lā, i hala ma hope o ʻeono mau mahina i hōʻike ua hōʻemi ʻia ka ʻeha e 32-35%.
• Eia kekahi, ʻo ka papa ʻaoʻao kahi mea hana nui i ke kaua no ka pūhaka "wasp". Ke hoʻokō ʻia, hana kuʻikuʻi nā mākala i ka isometrically, hoʻomohala i ko lākou ikaika a, i ka laulā, ʻo ka "hoʻopaʻa o ka corset". No laila, inā ʻoe e hoʻoneʻe i nā ʻaoʻao i inaina ʻia e ke kauwela, a laila e nānā pono i ka ʻaoʻao a me kona ʻano me ka maikaʻi ʻole o ke kino.

© deagreez - stock.adobe.com

Nā Kūʻai Kūʻai

Hiki i ka papa ʻaoʻao hoʻoikaika kino ke lawe mai i ka pōmaikaʻi wale nō, akā i ka ʻino pū kekahi. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole nui nā contraindications, akā, akā naʻe, aia lākou a koi mākou e aʻo iā ʻoe e pili ana i kēia. No laila, ʻaʻole e koi ʻia ka hana ʻana i ka papa ʻaoʻao i ke alo o ia mau kumu.

• inā he disc herniated kāu;
• inā he ʻeha kou kua, ʻāʻī a me ka poʻohiwi;
• inā ʻoe i nā mahina hope o ka hāpai ʻana;
• inā ʻike pinepine ʻoe i ka ʻehaʻeha o kēlā me kēia ʻano.

He aha nā mākala e holo?

ʻOiai e hana ana i ka papa ʻaoʻao, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā pūʻulu mākala i ka manawa hoʻokahi.

1. ʻO ka papa ʻaoʻao, hana ʻokoʻa ʻia ma kekahi ʻaoʻao a ma kekahi ʻaoʻao, hoʻomaʻamaʻa pono i ka gluteus maximus a me medius, nā ʻūhā ʻūhā hope a me ka bipi keiki. Hiki ke hoʻonui i ka ukana ma kēia mau ʻāpana ma kahi o ka manawa e ka hana ʻana i kahi loli paʻakikī o ka hoʻoikaika me ka hāpai a paʻa ʻana i ka wāwae i luna (ʻo ke kiʻekiʻe ke hāpai ʻia ka wāwae, ʻoi aku ka nui o ka ukana).
2. He hopena maikaʻi kā ka plank ma ka iwi ʻaoʻao, nā extensors hoʻi a me ke kāʻei poʻohiwi luna. Mahalo i ke kūpaʻa kūpaʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole hiki i nā mea pāʻani ke hoʻoikaika ikaika i kā lākou kino, akā pale pū kekahi i ka helehelena o ka cervical a me ka lumbar osteochondrosis.
3. Me ka papa ʻaoʻao, hoʻokomo pū ʻia ka abs i loko o ka hana, a ʻo kāna mau ʻāpana āpau ka ʻākau a me ka oblique ʻōpū i nā mākala.
4. He hopena maikaʻi ka ʻaoʻao aoao ma nā lima, kahi e paʻa ai ka hapalua o ke kino holoʻokoʻa. Me ke ʻano kūpono, e hoʻohana ʻia nā mākala e like me ka biceps a me ka triceps.

No wai ka ʻaoʻao ʻaoʻao e pono ai?

Kūpono kēia hana no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala no nā ʻaleʻa ʻoihana ʻelua a me nā mea hoʻomaka. E nānā pono i ka mea e koi ʻia ai ka papa ʻaoʻao no:

• Maikaʻi ka pae ʻaoʻao no nā mea pāʻani i ka wā maloʻo. ʻO ke koʻikoʻi kūpaʻa ia e kōkua i ke bodybuilder e hoʻopau i ka momona o ke kino. Inā he mea hou ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino, a laila e kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākia nui, a hoʻomākaukau hoʻi iā ʻoe iho no ke koʻikoʻi koʻikoʻi.
• Kōkua nā papa inā hopohopo ʻoe e pili ana i ka scoliosis. He hopena maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ke kūlana. Hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ke kiʻekiʻe o ka ʻeha ʻoluʻolu ʻole i ka hope, a hoʻoponopono i ka curvature o ka iwi kuamoʻo.
• Hana pinepine nā wahine i nā papa ʻaoʻao e hakakā me cellulite. Hiki i ke kūpilikiʻi kūpaʻa ke kōkua iā ʻoe e loaʻa hou i kou kino nani ma hope o ka hānau ʻana.
• Maikaʻi ka hoʻoikaika kino no ka poʻe noho mau. E hoʻomaha iki i ka hana ʻana ma ke kamepiula. E lawe i mau minuke e hana i kahi papa ʻaoʻao - e kōkua kēia i ka pale ʻana i nā ʻano maʻi like ʻole e pili ana i ka neʻe haʻahaʻa.

Pehea e hana ai i kahi papa ʻaoʻao?

ʻOiai ʻo ka hana maʻalahi o ka hana, pono ʻoe e haku mua i nā mākau o ka hoʻonohonoho ʻana i ke kino i ke kūlana kūpono a me ka hāʻawi ʻana i ka ukana. Inā ʻole, ʻaʻohe hopena i manaʻo ʻia.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

No laila, i mea e lilo pono ai i ka ʻaukā ʻaoʻao, pono ʻoe e hāhai i kēia algorithm o nā hana:

1. E hoʻomākaukau i kahi kūpono no ka hoʻoikaika kino. Inā hiki, koi ʻia e waiho i kahi kapeta kūikawā ma ka papahele.
2. Moe i kou ʻaoʻao. E kau i kou kuʻe lima i ka papahele a hilinaʻi iā ia e like me ka ʻoluʻolu i hiki. E hoʻopili pono ka forearm i ka papahele.
   
3. E hāpai i kou pūhaka mai ka moena. E mālama pololei i kou kino. ʻO ke kino e like me ke kaula i hohola ʻia. Hoʻoponopono i kou kūlana kino a ala aʻe i kēia kūlana no ka mea hiki ke lōʻihi.
   
4. E hoʻomaha iki, a laila moe i kēlā ʻaoʻao a hana like.

Lana ko mākou manaʻo pehea e hana pono ai i ka papa ʻaoʻao, no ka mea he manawa kūpono kēia e pīpī i nā mākala o ke kino, nā wāwae a me ka abs i ka hiki wawe.

Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino: hiki i ka ʻālapa ke hana i kahi plank ʻaoʻao me ka wāwae a i ka lima i hāpai ʻia i luna, a me ka wili ʻana i ke kino.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo pono

Nui nā mea huna i ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino. Mahalo iā lākou, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena.

• -Ma mua o kou hoʻoponopono ʻana i ka pālule, pono ʻoe e hoʻopaʻa i ka abs, a me kahi o ka gluteal.
• Pono e kuhikuhi i kou maka i mua, e hoʻopaʻa pololei i kou ʻāʻī - he ʻākeʻakeʻa pū kekahi ia.
• E nānā i ka hana pololei o nā neʻe, ma ka liʻiliʻi o ka manawa mua e hana i mua o ke aniani.
• E hoʻāʻo e mālama i kou kino i kahi kūpaʻa no ka mea hiki ke lōʻihi, a e nānā i kāu holomua ponoʻī, e hoʻohana i ka uaki.
• Inā makemake ʻoe e hoʻouka pono i ka pūʻulu mākia māka, hana ma ka liʻiliʻi he 3-4 mau set.

Nā hewa maʻamau o nā mea haʻuki

ʻO ka manawa pinepine, hana nā mea pāʻani hoʻomaka i kahi helu nui o nā pololei ʻole no ka mea ʻaʻole lākou ʻike pehea e hana pono ai i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. He mea nui ia e aʻo koke pehea e hana pololei ai i nā neʻe ʻana. Hiki ke ʻike ʻia nā kuhi hewa maʻamau e nā poʻe haʻuki ʻike. Aia i waena o lākou nā:

1. Ke poepoe nei i ke kua. Hiki ke ʻike ʻia kēia hemahema i ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hana ʻē aʻe. E hana i kou mākala i hope e hoʻoponopono i nā pilikia loea.
2. Kahi kūpono ʻole o nā lima, pelvis a me ke poʻo. Kū kēia hewa i waena o nā mea pāʻani novice ma muli o ko lākou kino kino maikaʻi ʻole. No nā poʻe hoʻomaka i nā haʻuki, paipai ʻia e hoʻomaka i nā hoʻoikaika kino mai ka pā maʻamau, ʻoiai hiki ke hoʻokō ʻia ke koʻikoʻi hou aʻe me ka hoʻohana ʻana i nā kuli.
3. Flexion o nā wāwae ma ke kuli hui. ʻO kēia hemahema ʻenehana ka mea pinepine ma muli o ka mālama ʻole o ka poʻe ʻālapa. Poina i nā poʻe haʻuki ke hōʻoia i ke kino holoʻokoʻa i kahi laina pololei. He mea maʻamau ka nānā ʻana i nā hewa i ka hana hou ʻana.
4. Inā i kahi kūlana kū ʻole ʻaʻole ʻoe e ʻike i kahi haunaele kūikawā ma ka wahi o ka nūpepa, kahi ʻano ʻā ʻana o ke ahi, a laila hewa paha ʻoe e hana nei. I kēia hihia, e nānā i nā kiʻi kumumanaʻo a i ʻole nā ​​wikiō. Hiki iā ʻoe ke ʻimi i ke kōkua mai kahi kaʻi aʻo loea.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

E hana i kahi papahana hoʻoikaika kino maikaʻi, pono ʻoe e noʻonoʻo pono i nā mākala e hana nei i ka papa o ka ʻaoʻao. Ma ke ʻano he kaulike, hana ka poʻe ʻālapa i ka pā me ka hoʻoikaika pū ʻana. Hoʻopau pinepine nā mea pāʻani i ka hale hoʻoikaika kino i ka papa i ka hoʻomaka a me ka hopena o kā lākou lā hoʻomaʻamaʻa.

Ua koho mākou i kahi papahana papa aoao 30 mau lā no ʻoe, akā ma mua o ka hoʻokō ʻana, e noʻonoʻo i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hopena i kēlā me kēia lā.

• Hiki ke hoʻohui ʻia ka papa ʻaoʻao me nā pahu paʻi a me ka lele. Hiki ke paʻakikī hou ka hana ma ka paʻa ʻana i ka lima a i ka wāwae i hāpai ʻia i ka wā e hana ʻia ana, e kulou ana i hoʻokahi wāwae i ke kuli.
  

  

  

• Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me ka loli o ke kūlana o ke kino. Hana i kahi papa ʻaoʻao ma kou lima hema, a laila hilinaʻi ma nā kuʻekuʻe ʻelua me ka hoʻomaha ʻole, a laila ʻōwili i ka ʻākau. ʻO ka poʻe haʻuki me ka hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa nui e hana ana i kahi pae a me ka fitball, e hana ana i kahi papa ʻaoʻao pili.
  

  

• Inā hoʻoikaika ʻoe ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā. Inā ʻoe e hana pākuʻi i nā pahu kuʻi a huki, a laila e hoʻonui pū ka manawa i hoʻolilo ʻia i ka pā.
• No ka poʻe hoʻomaka i ka mua, e lawa ka paʻa ʻana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao no kekahi mau kekona o ka lā. Ma hope o kekahi mau pule o ka hoʻoikaika kino, hana i ka papa ʻaoʻao i ke kakahiaka a me ke ahiahi.
• Inā kū ʻoe i kahi kūpaʻa ma kahi o hoʻokahi mau minuke me ka ʻole o nā pilikia, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana i nā ʻano like ʻole o kēia hana i hoʻokahi haʻawina. E hoʻāʻo e hoʻonui i kāu manawa papa i kēlā me kēia lā.

I ka papahana hoʻomaʻamaʻa 30 lā, hōʻike kēlā me kēia kolamu ʻokoʻa i ka lōʻihi o kou kū ʻana i ka pā i mea e kiʻi ai a hoʻohui i ka hopena i makemake ʻia.

E nānā i ka wikiō: Susan Painiu Floyd Huna Lomilomi Kahi Loa (Mei 2025).