I kēia lā mākou e hoʻokaʻawale i ka squat e kūʻē i ka paia - kahi hoʻoikaika kūpono no nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu. E like me ka inoa e hōʻike nei, ʻo kāna ʻokoʻa nui mai nā ʻano squats ʻē aʻe ke kū ʻana o ke kākoʻo kū. ʻAe ʻo Squats ma kahi o ka paia ʻaʻole wale ʻoe e hana qualitative i nā pūʻulu mākala o ke kino haʻahaʻa, akā e hoʻomaikaʻi i kou kū ʻana, e hoʻomāliu i kahi mea hoʻomaʻamaʻa luhi me kahi hana hou, a hoʻonui a hoʻēmi hoʻi i ka ukana.
Nā hiʻohiʻona a me nā ʻano o ka hoʻoikaika kino
I ka nānā mua ʻana, me he mea lā he maʻalahi ka hana o nā squats o ka paia, me ka ukana akahai ma nā mākala. ʻOiaʻiʻo, ʻo ka squatting, ke hilinaʻi nei i ke kākoʻo, hoʻomaha iki ka mea ʻālapa i ke kua, a ʻaʻole nō hoʻi e hoʻonele i ka ikehu i ka mālama ʻana i ke kaulike.
Eia nō naʻe, nui nā ala e hoʻopili ai i ka hana:
- E kiʻi i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell;
- Kuʻi i ka neʻe lohi;
- Squat, hoʻopaʻa i ke kūlana ma ka wahi haʻahaʻa no 30-60 kekona;
- E hoʻopaʻa paʻa i nā mākala o ka ʻūhā a me ka abs;
- Lele squats.
Hoʻomaopopo pū ʻia nā squats Isometric kokoke i ka paia, kahi e kau ai i ka hoʻomanawanui kūpaʻa. ʻO Static ke kumu o ka neʻe ʻole.
I ka wā o nā hana hoʻoikaika kino, ʻaelike kā mākou mākala i ʻekolu mau ala:
- Ecentric (hoʻohaʻahaʻa i ka barbel, ʻūlū i kahi squat, hoʻonui i nā lālā);
- Concentric (hāpai i ka barbel, hāpai i ka squat, kulou nā lālā);
- Isometric - ke kuʻikahi nā mākala, ʻaʻole naʻe e kīkoʻo, hoʻopaʻa ʻana i hoʻokahi kūlana. ʻO kēia ka mea e hiki ke hana i ka wā e lele ana i ka paia, kū mālie ka mea haʻuki.
No laila, hoʻonui ka mea haʻuki i ka ikaika a me ke ahonui o kona mau mākala, hoʻomaikaʻi i ka kaohi o ke kino, a hoʻonui i ka maʻalahi. ʻO ka "pili" kokoke loa o ka squat paia isometric ka papa, i aloha ʻia e nā mea ʻaleʻale nani āpau.
No laila, hiki ke kapa ʻia ka hoʻoikaika kino ma ke ao holoʻokoʻa. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia e nā ʻālapa holomua e makemake ana e hoʻonui i kā lākou ukana, a me nā mea hoʻomaka a i ʻole nā ʻōlapa e hoʻōla hou nei mai kahi ʻeha (ke kāpae ʻia ka ukana isometric).
E ʻoluʻolu e hāpai nui i kēia hoʻoikaika i ka ami o ke kuli, no laila ua hoʻopiʻi ʻia ia no ka poʻe me nā maʻi i kēia wahi.
ʻEnehana hoʻokō
E noʻonoʻo pehea e hana ai i nā squats paia - e kālailai mākou i ka ʻenehana i nā pae āpau.
- Kaomi i kou kua i ka paia, kau i kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, a huli iki i nā kākini. E kau pololei i kou mau lima i mua ou (inā ʻoe e hoʻohana ana i nā kaupaona, kaomi i ka pume i kou umauma, paʻa nā dumbbells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia ma nā ʻaoʻao). Kulou iki i kou mau wāwae ma nā kuli;
- Kū pololei ke kua i nā wā a pau, nānā ke nānā i mua;
- Ke hoʻohenehene ʻoe, e hoʻohiʻohi mālie iā ʻoe iho i lalo, e kahe ana i kou kua ma ke kākoʻo a hiki i ka hana ʻana o nā pūhaka i ke kihi o 90 kekele me nā kuli
- E noʻonoʻo e noho ana ʻoe i kahi noho noʻonoʻo. Noho a hiki i kou hiki;
- Ma ka hemo ʻana, hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka;
- Hana i 3 mau set o 20 reps.
He aha nā mākala e holo ai
Hoʻohana ka squat paia i nā mākala aʻe:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Mea ʻai nui;
- Kaomi;
- Nā mākala keiki bipi;
- Flounder;
- Nā mākala o ka hope o ka'ūhā;
- Nā extensors hope.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino
ʻO nā keu pono o ka hoʻomeamea squat pā i ʻike ʻia e nā poʻe ʻaleʻa ʻike āpau.
- Hoʻomaikaʻi ke kani o ka mākala o nā wāwae;
- Hoʻokumu ʻia kahi kōkua kino nani;
- Hoʻomaka ka hana kuni momona;
- Hoʻonui ka ikaika a me ke ahonui o nā mākala;
- E aʻo ka mea haʻuki e noʻonoʻo a kia nui;
- Hoʻoikaika ʻia nā mākala o ke kumu.
Hiki i nā squats e kūʻē i ka paia ke hana i ka ʻino inā pili wale kekahi i ke alo o cont contications. ʻO ka mea mua, he mau maʻi kēia o ka ʻōnaehana musculoskeletal, i loko o nā kuli. Eia kekahi, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke squat inā loaʻa iā ʻoe nā kūlana i kūlike ʻole me ka hoʻoikaika kino.
Akā, mai poina, no ka maikaʻi o kēia a me kēlā ʻano hoʻoikaika kino, i mea e loaʻa ai ka hopena kiʻekiʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noho me ia wale nō. No laila, hoʻololi i kāu mau hana. ʻO Jog i ka pāka, ʻo kahi laʻana. A i ʻole nā pahu kuʻe mai kou mau kuli. Ma ka laulā, hana i nā mea āpau e hoʻokō i ke kinona i makemake ʻia.
Kuʻi ka maka i ka paia
E kamaʻilio kaʻawale e pili ana i nā squats e kū ana i ka paia - kekahi o nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino.
Kōkua ia i ka hana ʻana i ke ʻano kūpono o ka squat kahiko. ʻO ka laina lalo penei:
Kū ka mea haʻuki i ka paia me kona alo, e hoʻopā ana me ka piko o kona ihu. Hoʻolahalaha ʻia nā lima a pāheʻe hoʻi nā pālima ma ke kākoʻo. I ka wā o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ka piʻi ʻana ʻana, aia ka mamao ma waena o ka piko o ka ihu a me ka paia i hoʻololi ʻole - ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 1 mm, ʻoiai ʻaʻole pili nā kuli iā ia.
Hōʻike maopopo ka hoʻoikaika i ka hana squatting pololei. Aʻo ia iā ʻoe ʻaʻole e kūlou i ke kua, huki i nā kuli mai ka laina manamana wāwae, a ʻo kēia mau mea, e like me kou ʻike, nā hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka.
No laila ua hoʻokaʻawale mākou i ke ʻano squatting kokoke i ka paia, i kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Ke maʻa ke kino i ka ukana me kou kau kaupaona, paipai mākou e hoʻomaka e hoʻohana i nā kaupaona. Mai kū i ka hopena i loaʻa!
