Nā squats no ka puʻu: pehea e squat pono ai e pīpī i ka hoki

ʻO ka squats no ka puʻupuʻu kahi hana hoʻoikaika i hoʻokomo ʻia i kēlā me kēia papa hana hoʻoikaika kino. ʻO nā mea nui o ka squats ko lākou pono, ākea ākea a me ka hiki ke hana ma ka home. ʻAʻole pono ʻoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, nā pono hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole nā ​​mākau kūikawā. E heluhelu i kā mākou ʻatikala, e nānā i kekahi mau wikiō kumuhana, koho i ka papahana kūpono - a hele no nā "nut".

ʻAe, he ʻoiaʻiʻo kēia, nā squats kūpono no nā puʻupuʻu, ʻoiai ma ka home, kōkua e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka puʻupuʻu. Inā kūleʻa pinepine ʻoe, e kūpaʻa ka puʻupaʻa, pōʻai, a ikaika a ikaika hoʻi nā mākala o ka wāwae. E ʻākoakoa pū ka ʻōpū, ʻo ke kōkua āpau o ke kino e loaʻa nā lā hoʻopunipuni. ʻO nā kūlana nui e hana pololei i nā squats a me ka ʻōnaehana.

I mea e maopopo pono ai ke kumu o ka maikaʻi o nā squats, e nānā i ka physiology.

Pehea e hana ai?

3 mau kumu e hoʻopili i ke kinona o nā puʻupuʻu:

1. ʻO ke ʻano physiological o nā iwi pelvic;
2. Momona kino;
3. Kūlana ʻili.

E like me kāu e noʻonoʻo ai, ʻaʻole hiki ke hoʻohuli i ke ʻano o ka iwi iwi. Akā pehea e lilo ai ka momona a hoʻopaʻa i nā mākala! Kōkua nā squats i ka pauma i kāu hoki inā ʻoe e hana ikaika, ʻai a mai hōʻalo i ka hoʻoikaika kino? E hōʻino, ʻo lākou wale nō ke kōkua! E haʻi aku kekahi mea hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūpono loa no ka pauma ʻana i kāu glutes he squats. Inā makemake ʻoe e ulu kou mau mākala, pono ʻoe i nā kaupaona. No ka hoʻopaʻa ʻana a me ka momona o ka momona - hana me kou kaupaona iho, akā i ka wikiwiki a me ka nui.

E noʻonoʻo i nā mākala e hana i kēia hana:

• ʻO ka gluteus maximus - ʻo ia ke kuleana no ke ʻano o kou mau puʻupuʻu.
• Gluteal liʻiliʻi;
• ʻO gluteus waena.

ʻO nā mea hope loa ma lalo o ka mea nui a kuleana no ka hoʻoneʻe ʻana i nā lālā i nā ʻaoʻao. Pili ka mea nui i ka flexion-extension o ke kino, ka lawe ʻana i nā wāwae i mua / i hope, a me ka hele wāwae.

Pili pū nā squats i nā kekelē ʻokoʻa:

• Nā'ūhā Quadriceps (quadriceps);
• Hip biceps;
• Bipi keiki;
• Nā mākala nui;
• Kaomi

Hana ikaika nā hono a me nā liga o ke kino lalo.

No laila, ua noʻonoʻo mākou i nā mea e pono ai ka pauma i nā mākala i mea e loaʻa ai kahi puʻupuʻu kupaianaha, a laila e noʻonoʻo mākou pehea e hana pono ai i nā squats.

Pehea ʻoe e heʻe ai?

Inā makemake ʻoe i ka pehea e squat pono ai i mea e pume ai kahi kaikamahine i kāna mau puʻupuʻu, aia ʻoe ma ke ala pololei. E ʻae ka ʻenehana kūpono iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i ka manawa pōkole loa, inā ʻaʻole, ʻo ka hopena e ʻole.

Eia naʻe, ʻaʻole lawa ka ʻike i ke ʻano hana, he mea nui nō hoʻi e nānā i nā nuances e hiki mai ana:

• E hoʻomaka me kahi ukana kūpono, mai kūlia e paʻi koke i nā moʻolelo o ka honua;
• Wehe mau i kahi hoʻolālā me kahi hoʻomehana a hoʻopau me nā hoʻoikaika hanu a me ka hoʻolōʻihi ʻana;
• Mai hoʻopuni i nā squats, neʻe i rhythmically a maʻalahi;
• Nānā i ka hanu hanu - inhale ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa ana, hemo i ka wā e hāpai ana. Mai paʻa i kou hanu;
• E hāhai i ka hana. ʻAʻole wale nā ​​kuli e pelu, akā ʻo ke pelvis hoʻi;
• ʻAi i kahi papaʻai olakino;
• Mai kū ma laila. Hiki ke maʻa i nā mākala i ka hana, a no laila, pono e pīhoihoi i ka hele ʻana;
• No ka pauma pono ʻana i ka luʻi, mai palena ʻoe iā ʻoe iho i nā squats wale nō.

Nā ʻano

I kēia manawa, i ka hopena, e neʻe i mua i nā ʻano squats ʻo ia nā hoaaloha maikaʻi loa o kahi puʻupuʻu paʻa. Ma lalo mākou e papa inoa ai iā lākou, a haʻi aku iā ʻoe pehea e squat pololei ai i mea e pono pono ai ka pauma i ka hoki a ke kaikamahine.

Nā Hewa Nui

E ʻoluʻolu e hana i nā squats pololei no nā puʻupuʻu, ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino, e hana ʻia me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano like. He mea ʻole inā ʻoe e hoʻohana ana i nā kaupaona a i ʻole nā ​​squats me kou kau kaupaona. Eia kekahi mau hewa e hōʻalo ai:

• Hanu: hanu pololei i ka iho ʻana, hāpai i ka piʻi ʻana;
• ʻAʻole poepoe ke kua;
• Huli mau nā kākini i ke ala like me nā kuli;
• ʻAʻole hiki ke hāpai i nā kuli ma waho o ka laina o nā kākini;
• ʻAʻole hāpai nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele;
• ʻAʻole hoʻohaʻahaʻa ʻia ke poʻo a hoʻolei ʻia i hope;
• E hoʻopili pono i nā mākala gluteal, huki i ka pelvis i hope iki. Ināʻole, e hana wale nā ​​wāwae a me nā kuli.

ʻO nā squats maʻamau

ʻO kēia squat squat kahi ʻano hana i hiki ke hoʻopili ʻia i nā squats ʻē aʻe āpau. Koe no nā kikoʻī, a mākou e haʻi pū ai ma lalo.

• Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi-ākea kaawale, nā lima ma kou mau ʻaoʻao a hoʻolōʻihi ʻia i mua ou;
• Ke hanu ʻoe, e hoʻomaka e iho me ka mālie i lalo, e huki i kou pelvis i hope, e kūlou iki ana i ka hope haʻahaʻa. I ka manawa like, mai hoʻopuni i kou kua;
• ʻO ke kiko haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino ke kūlana i hana ʻia nā ʻūhā i kahi mokulele kaulike me ka ʻili;
• I kou hanu ʻana, e ala aʻe i luna;
• Hana i ka helu o nā repetitions āu e pono ai.

Pākuʻi hohonu

A laila, e wehewehe mākou i ka pehea e hiki ai i kahi kaikamahine ke squat hohonu i mea e pume ai i kāna mau puʻupuʻu a ʻaʻole e hōʻino i kona mau kuli.

Kau kēia ʻenehana i ka hoʻonui i ka ukana ma nā kuli, a no laila, inā pili ʻoe i nā maʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻole ʻana.

E lawe i ke kūlana hoʻomaka, e like me ka mana maʻamau. E hāhai i nā ʻōkuhi mua, koe wale no nā nuances aʻe:

• Kihi haʻahaʻa - e hiolo ka hip ma lalo o ke kuli, e hana ana i kahi huina huina.
• Mai hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele;
• Hōʻalo i nā neʻe koke;
• Mai kūlou i kou kuamoʻo.

Hoʻokaʻawale ʻia kēia hana me he mea paʻakikī, koi ia i ke hoʻoikaika kino maikaʻi, hoʻomohala i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. ʻO ke kūpono, ma ke ala, e ʻoi aku hoʻi ke kiʻekiʻe. ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats hohonu no nā puʻupuʻu me nā kaupaona hou aʻe e aʻo maikaʻi ʻia me kahi hoa. Maikaʻi inā he ʻōlapa ʻike ʻo ia i hiki ke kaohi i ka pololei o ka hana.

Kū iki ʻaoʻao

E like me ka inoa e hōʻike nei, i kēia hoʻolālā, ua hoʻonohonoho ʻia nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi. ʻAe kēia hoʻonohonoho iā ʻoe e hoʻouka i ka pae ma waho o ka ʻūhā, a ʻo ka papa, ka mākala gluteus maximus.

No ka ʻenehana hoʻokō, e hoʻomanaʻo pehea e squat pono ai no ka puʻupuʻu - ua kākau mākou e pili ana i kēia ma luna, a hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻo. ʻO ke kiko haʻahaʻa ka like o ka ʻūhā a ka papahele. Mai hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele, a i ʻole ia, hoʻokahuli i nā kuʻekuʻe wāwae wale nō, ʻaʻole kou mau wāwae a me ka puʻu. Inā, ma muli o ke ʻano o ka physiological, ʻaʻole hiki ke kau iki i kou mau wāwae, e ʻike i kāu palena iki pilikino a hana mai kēia kūlana.

Kūlana laulā - sumo a me plie

Hoʻomau mākou e aʻo pehea e pīpī ai i ka hoki me nā squats ma ka home a ʻo ka mea aʻe i ka lālani he squats me kahi kū ākea. Kuhi maikaʻi kēia hana i kāu glutes a me nā ʻūhā o loko. Koi aku ʻo ia i ka hoʻolōʻihi maikaʻi a me ka hoʻomanawanui ʻana mai ka mea haʻuki.

• Kūlana ke kūlana hoʻomaka, akā hoʻonohonoho ʻia nā wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. I ka manawa like, sumo komo i ka ākea hiki dilution o nā wāwae, e like me ka mea a kou kikoo e ae. I ka plie, ʻaʻole pono e hohola i kou mau wāwae ākea, akā he mea nui e hoʻohuli i nā kākini i nā ʻaoʻao i ka hiki.
• ʻOiai e kuʻi ana, e hoʻomau pololei i kou mau kuli i hoʻokahi ala me kou manamana wāwae. ʻO ke koho plie, i kēia mea, ʻoi aku ka paʻakikī o ka poʻe haʻuki me ka ʻōlohelohe ma mua o ka sumo.

Hana pinepine ʻia nā squat Sumo me ke kaupaona keu. Hāʻawi iā ʻoe e kūkulu koke i ka nui o nā mākala. Inā nui ka leo iā ʻoe, e hemo i nā dumbbells. Kōkua pū ʻo Plie e hoʻokō i nā outline wahine maikaʻi. Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻaʻole koʻikoʻi ka ʻokoʻa ma waena o nā squats ʻelua. I kou home paʻakikī o nā squats no ka puʻu, hiki iā ʻoe ke koho palekana i hoʻokahi wale nō, a i ʻole nā ​​ʻano ʻē aʻe.

ʻO Lunges a i ʻole "curtsy"

ʻO kekahi hoʻoikaika kino no ka pupu ma ka home ka curtsy squat. I nā huaʻōlelo maʻalahi, he mau hōʻeha maʻamau kēia i ka wāwae hoʻokahi.

• ʻO ke kūlana hoʻomaka hoʻokahi wāwae i mua, ʻo ka lua ma ke kua i ka manamana wāwae. Pololei ke kino, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua ou;
• Iā ʻoe e hanu ai, e pelu mālie i kou kuli i mua, e hoʻohuli i kāu mau kaupaona iā ia. E kūlike ka uha me ka papahele. ʻO ke kuli hope i kēia kūlana kokoke i ka honua;
• Ke hāpai nei ʻoe, e ala mālie me ka hoʻohana ʻana i ka ikaika o nā mākala o nā wāwae a me ka ʻūhā;
• Hana i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.

ʻOi aku kēia mau squat no ka hohola ʻana i ka ʻūhā. Inā makemake ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima i kahi pancake mai ka barbel (ma ka umauma) a i ʻole nā ​​dumbbells (i kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia ma nā ʻaoʻao).

Kaunauna

ʻO nā squats maikaʻi loa me ka manaʻo nui i nā glute nā mea i hoʻonui ʻia me nā kaupaona. Ma ka home, lawa ia e lawe i ʻelua mau ʻōmole one a i ʻole kahi ʻōmole wai. A i ʻole kūʻai mai i kahi set of dumbbells ma kahi hale kūʻai haʻuki. ʻO ke kaupaona keu e ʻae iā ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala, a no laila nā kaikamahine ʻaʻole kiʻekiʻe ko lākou puʻupuʻu - pono kēlā mau squats.

He aha ke ʻano o nā squats luʻu hiki iā ʻoe ke hana me nā kaupaona? ʻAneʻane - nā papa mele, me kahi hoʻonohonoho ākea a liʻiliʻi paha, nā lunges. Me ke akahele, paipai mākou e hana i nā squats hohonu, a me ke koho me kahi kūiki (kūlana o ka lilo o ke kaulike).

ʻElua mau koho maʻamau no ka hoʻopaʻa ʻana i ke kaupaona - i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia ma nā ʻaoʻao (2 pūpū) a ma ka umauma (1 pūpū).

Paipai ʻia nā kaupaona ʻaʻole wale no ka poʻe e ʻimi e hoʻonui i ka pūpū. He ala maikaʻi loa kēia e hana ikaika ai i kou mauʻiʻo.

Ehia mau mea e kuʻi ai a pehea ka nui e hiki ai iā ʻoe ke pauma i kou mau puʻupuʻu?

Makemake nui nā kaikamahine i ka nui o nā manawa āu e pono ai e squat e pīpī i ka hoki, akā ʻaʻole ka kikoʻī ka pane i kēia nīnau. No kēlā me kēia kanaka, kū hoʻokahi nā mea āpau, pili ke kaʻina i ka pae o ka hoʻoikaika kino, ke ʻano o nā mākala, ke kū ʻana o ka momona o ke kino, a me ka hoʻoikaika ʻana, ka maʻamau o ke aʻo ʻana, ko lākou kūlana, ka mālama ʻana i ka ʻenehana, etc.

E ʻōlelo koke, ʻaʻole hiki i ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu me nā squats i 10 mau lā, e like me nā papahana hoʻoikaika kino ma ka pūnaewele i hoʻohiki ʻia. I ka nīnau inā he hiki ke paila i ka hoki e nā squats wale nō ma ka home i hoʻokahi mahina, ʻaʻole mākou e pane maikaʻi - koi ka nut i nā ʻano hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, he kumu paha nā squats i ka paʻakikī.

Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka outline o nā puʻupuʻu i hoʻokahi mahina, akā no kēia mea nui e hoʻopili i nā lula aʻe:

1. E kiʻi i kahi hoʻonohonoho maikaʻi a pili pono i ka hoʻolālā;
2. Pono e hana i ka squat i nā ala he nui. I ka manawa like, i mea e puhi ai i ka nui o ke kaupaona, he mea nui ka hana i ka wikiwiki, i ka wikiwiki, e hoʻonui mau nei i ka helu o nā ala a me nā hana hou. No ke kūkulu ʻana i ka nui like, pono e hana lohi i ka squat, akā me ka maikaʻi, me kahi kū ma kahi haʻahaʻa. ʻO ka helu o nā hana hou i ke ala hiki i 10-15 wale nō, akā he koʻikoʻi ke kaumaha.
3. Nānā i kāu papaʻai - kāpae i ke kō, nā waiwaʻaleʻa maʻalahi, ka meaʻai wikiwiki, nā meaʻai maʻalahi. ʻAi i ka protein, nā huaʻai, nā lau, nā hua hua, a me nā hua hua.
4. Hoʻohui i ka papa o nā hoʻoikaika i nā hana ʻē aʻe no ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu: ʻūpala, hele wāwae ma ke kīkala, paikikala, lele, hele wāwae ma luna o kahi puʻu, lunges.
5. No ka pauma koke ʻana i ka hoki, he mea nui e hana pololei i nā squats, a no laila - e hāhai i ka hana;
6. Mai haʻalele ʻole i kahi hoʻomehana - hoʻomākaukau ia i ka papa no ka hana, hoʻomehana i nā mākala a me nā hono, hoʻemi i ka makaʻeha o ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
7. E hoʻonāukiuki iā ʻoe iho a e hoʻokau i nā pahuhopu.

No laila, hiki ke paila i ka hoki me nā squats ma ka home. He kūpono maoli ka hopena ʻike mua loa e kiʻi i loko o 30 mau lā ma hope o ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka papahana hea ʻoe e hoʻohana pono ai i ka hoʻomaka?

E nānā i ka Chart Home Squat no kahi squat ʻoi loa o ka mea hoʻomaka. Hiki i nā mea haʻuki holomua ke hoʻonui i ka helu o nā hana hou i kā lākou hoʻokokoke ʻana a i ʻole lawe i ka kaumaha hou. Pono ʻoe e hana ia i kēlā me kēia lā a i kēlā me kēia lā (inā ʻoe he newbie piha). Hiki ke hoʻopili ʻia kēlā me kēia ala hou me kahi ʻano ʻokoʻa, a i ʻole he mau ʻano ʻokoʻa ʻē aʻe i ke ao.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka paʻakikī, e ʻike pono ʻoe i ke ʻano o ka squat pololei ʻana - ʻaʻole wale no ka pauma ʻana i kāu hoki, akā ʻaʻole hoʻi e hōʻeha i kou olakino. E nānā i nā wikiō kumuhana. Eia kekahi, e hōʻoia ʻaʻole āu contraindications.

E ʻeha paha nā mākala?

Aia kekahi manaʻoʻiʻo ʻoiai e ukali nei i ke ʻano squat pono no ka puʻupuʻu, he mea nui i nā kaikamahine e hoʻokō i ka ʻeha ma hope o ke aʻo ʻana. ʻO ka mea i ʻōlelo ʻia, ʻo kēia ka hopena o ka haʻuki e hana maikaʻi nei. I ka ʻoiaʻiʻo, ala aʻe ka ʻeha mai nā micro-waimaka i nā olonā i hāʻawi ʻia i kahi ukana i manaʻo ʻole ʻia. I ka hoʻomaka mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole hiki ke ʻike ʻia kēia - noʻonoʻo iā ʻoe iho, ua hōʻeha nui ʻia ke ola kūmau o kou mau puʻupuʻu, no laila e ʻōlelo ʻia, ua lawe ʻia lākou mai ka wahi hōʻoluʻolu a koi ʻia e hana. ʻOiaʻiʻo e huhū lākou. Eia nō naʻe, ke hoʻohana ʻia nā mākala, ʻaʻohe ʻeha. Koe ke ke hoʻonui iki ʻoe i ka ukana.

E ʻoluʻolu e hiki i ka ʻeha ke hana ma muli o ke kaumaha nui wale, akā ʻo corny hoʻi, no ka mea ʻaʻole ʻoe i hoʻomehana i kou mau mākala, ua hala ʻoe i kahi hoʻolālā. A i ʻole nānā pono ʻole i ke ʻano, e hoʻokahuli nei i nā hono.

ʻO ka maʻamau, nalo nā mea ʻeha, ma ka hapanui, i hoʻokahi lā ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO ke kūpono, ma hope o 6-8 mau hola, hoʻopau ke kino e hoʻomanaʻo i ka hoʻāʻo. Inā hoʻopau mau ʻoe i nā papa me ka ʻehaʻeha loa, a i ʻole hele ʻole ia no nā pule, ke hana hewa nei ʻoe.

E hōʻuluʻulu i nā mea āpau i luna! ʻO ka squats butt kahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa e hana pono ai a paʻa. A hana pū i nā wāwae lohi a me kahi tummy nani. He hopena maikaʻi ka hoʻoikaika ʻana ma ke kino holoʻokoʻa, e mālama pono ana i nā mākala. Ke hana nei i nā haʻuki, i kēlā me kēia ʻano, hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho a me ke ʻano, a ʻo ka mea hope i ka pālua hiki ke hana kupaianaha. Laki maikaʻi me kāu mau hua!

E nānā i ka wikiō: My First Week With A Coach (ʻAukake 2025).