ʻO nā hoʻoikaika kino no ka paʻi no nā kāne, ʻo kēia kekahi o nā ʻano nui o ka "spring" hoʻemi kaumaha no ke kau kahakai. I kēia lā, e haʻi aku mākou iā ʻoe i nā ʻano hoʻoikaika pono āu!
Inā he kāne, ma hope o ka nānā ʻana iā ia iho i ke aniani no ka manawa lōʻihi, hoʻoholo e "hana i kekahi mea e pili ana iā ia," a laila hoʻohui ʻo ia i nā kūlana o nā mea hou. Hoʻomaka ka hana kino ʻana me nā hoʻoikaika ʻōpū no nā kāne ka hoʻoholo pono. ʻO ke ʻano kūpaʻa a me ke aʻo pono iā ia iho e lilo i mau hoa maikaʻi ma ke ala i ke kino ikaika olakino, a ʻo kahi kumumanaʻo liʻiliʻi e ʻae iā ʻoe e hele ʻole ma waena o nā "ukana", "nā papahana hoʻomaʻamaʻa" a "nā hoʻokokoke".
Ka hoʻomaka ʻana o ka manawa
Ma mua o ke koho ʻana i ka paʻakikī hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka nūpepa, pono ʻoe e loiloi iā ʻoe iho a me kāu mau hiki. ʻAʻole hiki ke kipaku ʻia ke kaupaona nui a me ka momona subcutanees nui e kekahi hāpai ʻana o ke kino, no ka mea, he mana ka hana ʻana i ka ʻōpū (no ka hana ʻana i ka pūʻulu muscle target) a ʻo kā lākou hana ʻaʻole e hoʻohana i nā kilocalories, akā e hoʻohui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i nā mākala. ʻO ka hoʻoponopono ʻana i ka meaʻai a me ka ukana cardio, e like me ka holo ʻana a i ʻole ke lele ʻana i ke kaula, e kūlia me ka hōʻiliʻili momona i nā kāne i ʻoi aku ka wikiwiki a ʻoi aku ka maikaʻi. Paipai ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Denis Gusev i nā kāne ma mua o ka "maloʻo" (hoʻopau i ka nui o ke kaupaona), a laila hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Hoʻomaʻamaʻa "no ke kōkua" a me "hoʻomanawanui"
Aia ʻelua mau ala i ka hoʻonohonoho ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa:
"Volume". Inā hoihoi kahi kāne i ka helehelena o ka mīkini paʻi - ʻelua mau lālani o nā cubes i ka ʻōpū a me kahi hōʻoluʻolu i loaʻa i nā mākala oblique - pono ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka nui o nā mākala. No ka hana ʻana i kēia, hoʻouka ikaika nā ʻōpū o ka ʻōpū, ʻaʻole no ka lōʻihi, ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaha ʻana o ka mākala i ʻekolu mau lā. He paʻakikī nā hoʻoikaika kino, ma ke ʻano he rula, hoʻohana lākou i nā kaupaona, a hana ʻia "i ka holomua", ʻo ia hoʻi, ka hiki ʻole o ke kino e hana i kahi hana hou. Me ke koho pono o ka ukana, ʻaʻole i hana ʻia ma mua o 12 repetitions i hoʻokahi ala. No kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a i ʻehā mau hoʻokokoke e hoʻolālā ʻia, a hana ʻia lākou āpau i "i ka holomua", ʻo ke koena ma waena o nā hoʻonohonoho ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o ʻelua mau minuke. ʻO kahi mea e pono ai no ia ʻano hoʻomaʻamaʻa he haki ma waena o nā hana, hoʻohui ʻia nā mākala i ka nui kikoʻī i ka manawa o ke ola, a ʻekolu mau lā. ʻAʻole koi ʻia ia ʻano aʻo no nā kāne me ka liʻiliʻi o hoʻokahi makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻike.
"Multi-repetitive" (a i ʻole "functional"). ʻO ka pahuhopu o kēia aʻo he mea nui like - e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika. ʻOi aku ka makemake o ka hoʻomaʻamaʻa hana e nā poʻe pili i ke kino kahiko (me ka ʻole o nā mākala "pumped"), he nui nā mea pāʻani a me nā mea hoʻomaka. ʻO ka lawe ʻana iā ʻoe iho e hoʻopau i ka luhi i ka wā o ia ʻano hana ʻaʻole kūpono ia - lawa ka luhi a me ke ahi ʻana o nā mākala o ka ʻōpū ma ka hopena o ka hoʻoikaika kino. Ma ke ʻano he kūlana, hiki ke hoʻokō ʻia kēlā me kēia kaomi paʻi ma ka home, 20-30 mau manawa a i ʻehā mau set. Manaʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa inā hiki i ke kanaka ke hana i kanakolu mau hana hou, a laila e ʻoi aku ka paʻakikī a ʻokoʻa paha ka ukana. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia i kēlā me kēia lā, akā ma ka liʻiliʻi he 3 mau manawa i ka pule. I ka hoʻomaʻamaʻa "multi-rep", paipai ʻia nā hoʻoikaika ʻōpū dumbbell no nā kāne; Hoʻohana mau ʻia nā pūpū waena-kaumaha. Inā koho ʻia ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka ukana o kēlā me kēia pule e like me ka hiki o ke kāne, a laila ʻaʻole e ikaika a ikaika loa ka paʻi, e hoʻonui pū ka nui o nā mākala, akā ʻoi aku ka lohi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa "volume".
ʻO kahi papa hana no nā kāne me ka ʻike ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i ka hoʻolālā maʻamau o nā hana ʻōpū maikaʻi ʻehā no nā kāne, maʻalahi wale kēia paʻakikī inā hana pololei - ma hope o ʻelua pule e ʻike ʻia nā hopena mua. Hana ʻia nā hana mua ʻekolu i loko o ʻekolu mau set of 20-25 mau manawa, nā seti hope ʻekolu o hoʻokahi minuke. E haki ma waena o nā setona 30 kekona, ma waena o nā hoʻolālā 2 mau minuke. ʻO ke alapine hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo i kēlā me kēia lā. Nui nā pae o ka hoʻoikaika kino - pono ʻoe e koho e like me kou ikaika a me kou hiki.
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, mai poina e hoʻolōʻihi a hoʻomehana.
- Wili. Koi ʻia ʻoe e moe ma kou kua ma kahi pā paʻakikī, pelu i kou mau wāwae ma nā kuli. ʻO ka koho maʻalahi e ʻae iā ʻoe e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma, ʻo ke koho maʻamau ka wehe ʻana iā lākou ma hope o kou poʻo, akā ʻaʻole e laka i kou mau lima. I ka hanu ʻana, pono e huki i ka umauma i ke pelvis, pelu i ka iwi kuamoʻo, ʻoiai ʻaʻole e iho ka hope i luna. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka. He like kēia me ka hāpai ʻana i ke kino mai kahi kūlana prone, akā e mau ana ke kua i lalo i ka papahele. Inā hana pololei ʻia, hana ʻia ka ʻāpana kiʻekiʻe o ka mākala rectus abdominis. Pehea e hoʻopili ai? Hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi mea kaupaona - kahi diski a i ʻole kahi dumbbell - a hoʻopaʻa iā ia ma hope o kou poʻo.
- Ke hāpai nei i nā wāwae pololei mai kahi kūlana prone. Pono ʻoe e moe ma kou kua a hoʻopololei ma kahi paʻakikī, e kīkoʻo i kou mau lima me nā poho lima ma lalo o ke kino. Koi ʻia e hoʻāla mālie i kou mau wāwae ma ka hemo ʻana, e hoʻihoʻi iā lākou i ka hanu ʻana. Hana maikaʻi kēia hana kaomi haʻahaʻa no nā kāne. Pehea e hoʻopili ai? I ka manawa hoʻokahi, ʻaʻole pono e hoʻohaʻahaʻa loa i nā wāwae, akā i kahi kihi o 30 kekelē ma waena o ka papahele a me nā wāwae. Hiki iā ʻoe ke nakinaki i nā dumbbells liʻiliʻi i kou mau wāwae.
- He paikikala. ʻO kēia kekahi o nā hoʻoikaika kino oblique ʻōpū no nā kāne. Ke moe nei i kou kua i kahi papa paʻakikī, pono ʻoe e ala i luna i nā poʻohiwi, a kūlou i kou mau wāwae ma nā kuli. Ke hāpai nei ʻoe, e huki i ka kuʻe lima i ke kuli ʻē aʻe, ʻoiai e hoʻoponopono pololei ʻia ka wāwae manuahi. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka (mai poina e hāpai ʻia ke poʻo) a hana hou me ke kuʻe lima ʻē aʻe. Pehea e hoʻopili ai? I ke kūlana hoʻomaka, e hāpai i nā wāwae i kūlou ma luna o ka ʻili a mai hoʻohaʻahaʻa iā lākou a hiki i ka hopena o ke ala.
- Papahele. Hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa e pili ana i ka hoʻomanawanui a me ka hoʻomanawanui pū. Koi ʻia e lawe i ke kūlana o ke koʻikoʻi e waiho ana ma nā kuʻekuʻe, pololei i kou kua, kānana i nā mākala o ka ʻōpū a paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi minuke. Pehea e hoʻopili ai? E kīkoʻo i hoʻokahi lima i mua a / a hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka papahele.
Ke pau ka paʻakikī o kēia kumu aʻo, ua hiki i ka manawa e neʻe i kahi pae paʻakikī hou aku.
Pākuʻi aʻo paʻakikī no nā kāne
Hoʻokomo ʻia ka paʻakikī i ʻekolu mau hana nui a ʻelua me ka wili no ka mīkini paʻi, no ka poʻe kāne me ka hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa. Hana i nā hoʻolālā āpau i ʻekolu set of 25-30 mau manawa. ʻO ke alapine hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i pālua ʻia i ka pule (manaʻo ʻia e hana ʻia nā pūʻulu ʻē aʻe i nā hana ʻē aʻe, a pili pili ʻole ka paʻi i ka hana).
- ʻBalllau Fitball. Pono kēia hoʻomaʻamaʻa i kahi kinipōpō nunui, kūpaʻa. Pono ʻoe e moe me kou kua i ke kinipōpō i like ka ʻiwi me ka papahele, a kau kou mau wāwae i ka papahele. Nā lima ma hope o ke poʻo, akā ʻaʻole paʻa. I ka hemo ʻana, wili i ka iwi kuamoʻo, e huki ana i ka umauma i ke pelvis, ʻoiai ʻaʻole i hele mai ke kua i lalo o ka pōpō a kūlike i ka papahele. E hoʻopololei i ka iwi kuamoʻo i ka wā e hanu ana.
- Piʻi ka wāwae kau. Hana maikaʻi kēia hana abs abs no nā kāne ke hana pololei. ʻO ke kūlana hoʻomaka e kau leʻaleʻa ma ka pae ākea, ʻoiai ʻoe e hemo ai, pono ʻoe e hoʻāla i kou mau wāwae pololei i ke keʻa, ʻoiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae. Inā paʻakikī loa kēia koho, hiki ke hāpai i nā wāwae pololei i 90 kekelē a paʻa no kekona kekona. ʻO nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe no ka poʻe paomi ka mea makemake ʻia e nā kāne, no ka loaʻa ākea o nā pono haʻuki a me nā ʻano like ʻole o ke aʻo ʻana me ke komo ʻana o ke kuea.
- Puke He hoʻomaʻamaʻa kūpono kēia no nā mākala ʻōpū āpau. Ke moe nei i kou kua, pololei nā wāwae, nā lima i nā ʻaoʻao. Ke hāpai nei ʻoe, e hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema a huki iā lākou i kekahi i kekahi. I ka manawa hou, huki i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau i kekahi, a ma ka exhale, hoʻi. I ke kolu o ka exhale, huki i nā kuʻekuʻe ʻelua a me nā kuli ʻelua i kekahi. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
- Pono kēia hoʻomaʻamaʻa i kahi huila gymnastic (i kapa ʻia hoʻi he wili). Koi ʻia ʻoe e lawe i kahi kūlana hōʻoluʻolu ma kou mau kuli, hopu i nā lima o ka huila gymnastic me kou mau lima a wīwī ma hope o kou mau kuli. E hoʻolohi mālie i ka wili a hiki i mua, e hoʻohaʻahaʻa i kou ʻōpū i ka papahele. A laila, me ka hoʻokuʻu ʻole o ka huila, hoʻi i kahi noho ma kou mau kuli. ʻO ia ʻano hoʻoikaika kino me ka wili no ka mīkini kaomi no ka kāne, hana lākou i nā ʻāpana āpau o ka mākala o ka rectus abdominis.
- Hana ʻia ka hoʻoikaika kino i ka noho ʻana me nā wāwae pololei. Paʻa nā lima ʻelua i nā lima wili. Koi ʻia e hoʻokau i ka wikiō ma ka hema a ʻōwili mālie hoʻi i kahi hiki, hoʻi a hana hou i nā manawa he 25. A laila hana i ka hoʻoikaika kino i ka ʻākau. He mea nui e akahele a mai wikiwiki i ka hana hoʻoikaika kino ʻana me ka huila haʻuki no ka mea paomi, heʻoiaʻiʻo kēia no nā kāne a me nā wahine.
