ʻO nā hoʻoikaika kino no ka mīkini paʻi haʻahaʻa e ʻae iā ʻoe e kiʻi i kahi kiʻi nani a hoʻomohala maikaʻi ʻia, akā ʻo wai o nā hana no ka pauma ʻana i ka mīkini kaomi haʻahaʻa i ʻoi aku ka maikaʻi? E noʻonoʻo kākou i kēia lā!
I loko o nā puke kūmole anatomical, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi mākala e like me ka "press press", ua ala kēia inoa mai ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa o nā mea pāʻani a me nā mea pāʻani: i ka hoʻomaʻamaʻa, ua ʻike ʻia ka nui o nā mākala o ka rectus abdominis me kona lōʻihi i pane ʻole i nā ukana. Hoʻomoe ʻia ka ʻāpana luna me ka wikiwiki a me ka maʻalahi, a koi ʻia nā hana hou aʻe ma ka kaomi haʻahaʻa no ka hoʻomohala kaulike o ke kiʻi.
No ke aha ʻoe e pono ai i nā mākala ʻōpū ikaika?
Ua ʻumeʻume ʻia ka poʻe e ka nani kūlike o ke kino olakino ikaika. ʻO nā mea pāʻani novice a me nā mea pāʻani, ke hoʻolālā nei i ka hoʻomaʻamaʻa, makemake pinepine e loaʻa i ʻelua lālani cubes. Eia naʻe, mai poina i nā ʻōpū o ka ʻōpū ʻaʻole wale ka nani, akā ʻo nā hana physiological.
ʻO nā mākala o ka ʻōpū kahi ʻāpana o kahi ʻōnaehana paʻakikī - ka puʻupuʻu puʻupuʻu. Me kekahi neʻe, kekahi ukana o ke kino, nā mākala o ka peritoneum ka mea i komo mua i ka hana - hoʻoponopono lākou a pale i ka iwi kuamoʻo, hiki i ke kuʻikuʻi a me ka huli o ke kino ke mahalo i kēia mau mākala.
Ma ke ʻano he rula, ʻo ka mākala ʻo ke kī ʻoi aku ka nāwaliwali o ka ʻōpū, ʻoiai ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ma mua o nā poʻe ʻē aʻe.
Kūpilikiʻi loa kēia pilikia i nā wahine ma hope o ka hānau hānau a me nā kāne kaumaha.
Pehea e pauma koke ai i ka kaomi haʻahaʻa?
Aʻole iki. Hoʻokahi mahina ka lōʻihi o ka puka mua ʻana o nā hopena, a inā ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ke kino adipose i loko o ke kino ma mua o 15%. ʻAʻohe o nā hana "kupanaha" e hoʻoulu ʻia nā mākala o ka ʻōpū a i loko o hoʻokahi pule. ʻAʻole e wikiwiki ka hoʻomaʻamaʻa ikaika loa i ke kaʻina hana, a ʻo nā ʻeha a me nā ʻehaʻeha nui e pale iā ʻoe mai ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana.
Eia nō naʻe, aia kekahi mau lula, e pili ana i hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka hopena ʻoi loa mai ke aʻo ʻana:
- I ke kaʻina hana o ka hoʻoikaika kino, pono ke kau kaomi, inā ʻaʻole holo pono ia, pau nā manaʻo i nā ukana a pau.
- E nānā pololei i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino. He mea kūpono ka nānā ʻana i ke ʻano o ka loaʻa ʻana o nā wāwae a me nā poʻohiwi, inā e kaomi ʻia ka hope i lalo i ka papahele a i ʻole pololei, i nā mākala e hana a pehea. Ma muli o ka hana kūpono ʻole, ʻaʻole e hoʻohana ʻia nāʻiʻo ʻōpū a hana ʻole paha ma ka ikaika piha.
- Hoʻohālikelike ka hanu ʻana i ka wā o ka hoʻoikaika kino me ka hoʻoikaika kino nui loa, e hoʻonui kēia i ka hoʻohana ʻana o nā mākala o ka ʻōpū.
- ʻAʻole pono e hoʻowahāwahā ʻia ka hoʻomehana a me ke kau ana, hoʻomākaukau lākou i nā mākala no ka ukana a pale i ka ʻeha.
Nā hiʻohiʻona o nā hoʻolālā kāne a me nā wahine
I nā wahine, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka mākala o ka rectus abdominis a ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana. Me nā hoʻoikaika like, loaʻa nā kāne i nā hopena me ka wikiwiki loa, keu hoʻi i ka kaomi haʻahaʻa.
Eia nō naʻe, mālama ka kino kāne i ka mālama ʻana i ka momona ʻoi aku ka nui ma ka ʻōpū o lalo, ʻoiai e "mālama" nā wahine i ka nui o nā momona i nā puʻupuʻu a me nā ʻūhā. No laila, koi ʻia ka hapalua ikaika o ke kanaka e lilo i ke kaupaona i nā manawa pinepine a me ka hana i mea e ʻike ʻia ai ka nūpepa.
ʻO kahi kiko ʻē aʻe ka pōʻaiʻe wahine. ʻO nā hoʻoikaika kino ma ka kaomi haʻahaʻa i ka manawa o ka menstruation e hoʻopiʻi nui ʻia no nā kaikamahine, ʻoiai inā ʻae ka mokuʻāina maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa.
Pehea e lilo ai ka kaumaha ma ke kowali ʻana i kaomi haʻahaʻa?
He mea nui e hoʻomaopopo i ka hoʻohana ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka pauma ʻana i ka kaomi haʻahaʻa, ʻaʻole hiki ke hemo i nā waihona momona ma ka ʻōpū. Haʻalele kaulike ke kaupaona mai ke kino holoʻokoʻa, a loaʻa kēia i ka hoʻoponopono hou ʻana i nā ʻano papaʻai.
ʻO ka papaʻai olakino kahi o nā mea o kahi abs maikaʻi, inā ʻaʻole e hūnā nā momona momona o ka ʻōpū i nā hopena āpau o ke aʻo ʻana.
Hiki i nā ukana Cardio ke kōkua i ka lilo ʻana o ke kaupaona - nā hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻonui ʻia o ka puʻuwai, e pili ana i nā pūʻulu muscle i ka hana i ka manawa hoʻokahi. I kēia lā i nā blog wikiō o nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mehana i hui pū ʻia me nā hana cardio.
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka kaomi haʻahaʻa
ʻO ka mea kaomi lalo e ʻae iā ʻoe e hāpai i ke apo pelvic, ʻoiai ka lima o ka rectus abdominis e laka ai i ka ribcage, hoʻokumu ʻia nā hana kaomi haʻahaʻa ma muli o kēia kumumanaʻo: ke hāpai ʻana i nā wāwae mai ke kau ʻana a mai kahi kūlana prone, V boat a hoʻohuli i nā crunches.
- Pākuʻi huli. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana ma kou kua, hiki i nā lima ke hoʻolōʻihi ʻia ma ke kino a ma hope paha o ke poʻo. ʻO nā wāwae, kūlou i nā kuli, hoʻokaʻawale iki. Koi ʻia e huki i nā kuli i ke poʻo, ʻoiai e hele mai ke pelvis mai ka papahele. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka papahele.
- Hāpai i nā wāwae. ʻO ke kūlana hoʻomaka no nā mea hoʻomaka: hohola ʻia ma kou kua i ka papahele, nā pāma ma lalo o ka ʻūlū. Koi ʻia e hāpai mālie i nā wāwae pololei a hoʻohaʻahaʻa iā lākou e like me ka lohi. Hiki ke paʻakikī kēia hana ma ke kaomi ʻana i kahi fitball ma waena o nā wāwae a i ʻole ke hoʻokō ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e piʻi ana ma luna o nā poʻohiwi (i kēia hihia, aia nā lima ma hope o ke poʻo, ʻaʻole e hāʻule nā poʻohiwi i ka papahele me nā wāwae).
- Piʻi ka wāwae kau. Kūlana hoʻomaka: ʻoluʻolu nā pāma e paʻa i ka ʻaukā, ke kau manuahi nei ke kino. Koi ʻia e hāpai a hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae i ke keʻa, ʻo ka koho māmā e ʻae i nā wāwae e hāpai e kūlike me ka papahele.
- ʻO ka moku "V". Kūlana hoʻomaka: e noho ana ma ka ʻūhā, hoʻomoe ʻia ke kino i hope, nā poho lima ma ke kua o ke poʻo. Koi ʻia e hāpai i kou mau wāwae a hoʻoponopono i ke kino ma ke kūlana o ka leka "V" (manawa mai 30 kekona a i 2 mau minuke), a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka papahele. Hāʻawi kēia embodiment i kahi ukana kūpaʻa ma ka mākala o ka rectus abdominis.
- Aia kekahi mana ikaika o kēia hana, ka puke i kapa ʻia ʻo "puke paʻi". Kahi e hoʻomaka ai: Kikoo ʻia i kou kua i ka papahele, nā lima i hāpai ʻia ma luna o kou poʻo. Koi ʻia ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua, i ka manawa like e hāpai i kou mau wāwae a me ke kino, e hana ana i kahi huina kūpono ma waena o nā pūhaka a me ke kino.
Paipai ka mea hoʻomaʻamaʻa kino ʻo Elena Silka i kekahi mau hana no ka mea paomi haʻahaʻa, ʻaʻole i ʻike ʻia e like me ke kau ʻana o ka wāwae i luna a i ʻole nā crunches i hoʻohuli ʻia, akā ʻaʻole maikaʻi iki.
- ʻEnā makani. Kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, hoʻolōʻihi ʻia nā lima ma ke kino, kūlou nā kuli. Koi ʻia e huki i nā kuli i ka umauma, a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā kuli i ka ʻākau, e hoʻāʻo ana e hoʻopā i ka papahele me lākou. Huki i kou mau kuli i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka hema. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole pili nā wāwae i ka papahele.
- ʻO ka piʻi pōhaku me ka wili wāwae. Kūlana hoʻomaka: ke koʻikoʻi nei e moe ana i nā palma. Koi ʻia e huki ʻokoʻa i nā kuli i ka kuʻe lima ʻē aʻe.
- Ke hoʻokiʻekiʻe nei i kou wāwae i kahi papa. Koi ʻia ia e hoʻokiʻekiʻe aʻe i nā wāwae i ka diagonally (ʻūhā ʻākau i ka ʻākau ʻākau, ka wāwae hema a ka hema-ʻū).
Pehea a pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka kaomi haʻahaʻa?
ʻAʻole pono e hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa kaʻawale ʻana o ka mīkini kaomi haʻahaʻa, ma ke ʻano he rula, hana ʻia ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka mākau ʻoi loa me nā koena o nā mākala o ka peritoneum. Kūkā ʻia nā mea pāʻani novice e hana ma nā pūʻulu mākia nui a pau i kahi hana. A, loaʻa wale ka ʻike hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻokaʻawale - loea i nā hoʻomaʻamaʻa e nā ʻano neʻe a i ʻole nā pūʻulu muscle.
Pono e hoʻoholo pākahi ʻia ka helu o nā hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo ākea - ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka ʻōpū, hoʻolālā 40-45% o ka ukana ma ka kaomi haʻahaʻa. Hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 2-3 set a hiki i ka luhi a me ke ahi. Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka maʻamau: 5 mau hana no nā mākala o ka ʻōpū, 2 o lākou no ka mea kaomi haʻahaʻa, hana i nā 3 set o 15-20 mau manawa (kū i ke kū i nā manawa ʻekolu mau manawa).
