ʻO ka nīnau "pehea e aʻo ai e pahu i kahi kaikamahine" hopohopo i nā lunamakaʻāinana he nui o ka hapalua nani o ke kanaka. Ma hope o nā mea āpau, he hana kūpono kēia no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka umauma, nā lima a me ka ʻōpū. Eia kekahi, ʻaʻole wale ia e kani i nā mākala, akā kōkua i ka hoʻopaʻa i ka ʻili o ka ʻaoʻao i loko o nā lima, a e hana i nā kahakaha hoʻowalewale o ka umauma a me ka ʻōpū - ʻo ia hoʻi, pili i nā ʻāpana pilikia loa o ke kiʻi wahine.
I ka manawa like, hiki iā ʻoe ke hana i nā push-up ma ka home, ma ke alanui, a ma ke keʻena haʻuki - ʻaʻole koi ka hoʻoikaika i ke alo o nā simulator, ka loaʻa ʻana o nā mākau kūikawā, a maʻalahi hoʻi i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana.
Eia nō naʻe, inā maʻalahi ka mea āpau, no ke aha e hiki ʻole ai i nā wahine he nui ke hana i nā push-ups? He aha ka snag nui a i ʻole huna o ka hoʻokō kūleʻa? Pehea e aʻo ai e hana i nā push-ups no kahi kaikamahine mai ka wili, a hiki ke hana i kahi lā wale nō? A i hoʻokahi pule?
Ma kēia ʻatikala, e kōkua mākou i kekahi kaikamahine e aʻo e hana i nā push-up mai ka papahele mai ka wili ʻana, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hoʻomākaukau ai a me kahi e hoʻomaka ai i ka hoʻomaʻamaʻa.
No ke aha e paʻakikī ai i nā kaikamahine e aʻo e pahu i luna?
No laila, ua ʻike mākou ʻaʻole paʻakikī ka aʻo ʻana i nā push-ups, maʻalahi a maʻalahi hoʻi ke ʻano. Eia nō naʻe, inā nāwaliwali ka lima o ka mea haʻuki a me nā mākala o ka umauma, ʻaʻole ia e hāʻawi ʻia i ka hoʻoikaika kino. Physiologically, he mea maʻa mau i ke ʻano i nā kāne e hoʻomohala hou ʻia nā mākala o nā kāʻei poʻohiwi. ʻO ia ke kumu ʻoi aku ka paʻakikī o ka aʻo ʻana o nā lede, eia nō naʻe, me ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki maʻamau, hiki i kēlā me kēia ke loaʻa i nā pā ʻoi loa o ka hale haʻuki.
No laila, mai kēia manawa, ʻo ka pahuhopu nui o kāu aʻo ʻana e hoʻoikaika i nā mākala i hoʻokumu ʻia no kēia hana.
He aha nā mākala e hana i ke kaʻina push-up maʻamau?
- ʻO ka mea mua, hana nā tricep, keu hoʻi inā ʻoe e pahu i luna me kahi kau hāiki o kou mau lima;
- Eia kekahi, ʻo ka ukana nui e loaʻa i nā mākala nui pectoralis. ʻO ke ākea ka laulā o nā poho lima, ʻo ka nui o ka pahu i loko o ka hana;
- Hoʻokomo hapa ka muso deltoid i ka hoʻokuʻi ʻana i ke kino i luna;
- Noho paʻa ka paʻi ma nā pae āpau, no laila, loaʻa iā ia kahi ukana isometric pono;
- Hana nā mākala o ke kumu ma ke ʻano he stabilizer, ʻo ia hoʻi, kōkua lākou i ke kino e mālama i kona kūlana i ka lewa.
No laila, no kahi kaikamahine e makemake e hoʻomaka i nā push-ups mai ka wili ʻana, paipai mākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pono i nā mākala i ʻōlelo ʻia. Ma lalo mākou e helu ai i nā hoʻoikaika pono no kēia kumu.
Push-ups no nā kaikamahine: ke ʻano kūpono
ʻAʻole ʻokoʻa ka ʻenehana o ka hoʻokō ʻana i nā push-up no nā kaikamahine a me nā kāne.
- ʻO ke kūlana hoʻomaka - ke kau nei ke koʻikoʻi i nā lima kīkoʻo i waho a me nā manamana wāwae, hoʻi pololei i hope, nānā i lalo;
- ʻOiai e hanu ana, e hoʻomaka i ka hoʻokū ʻana i luna, e hoʻāʻo nei e iho i lalo e like me ka hiki;
- I ka manawa like, kū pololei ke kua - ʻaʻole i puni ʻia, ʻaʻole ia e protrude ka hoki, ʻaʻole e hāʻule i ka papahele me kona ʻōpū;
- Ke hāpai nei ʻoe, no ka ikaika o ka triceps a me nā mākala pectoral, e ala aʻe i kahi hoʻomaka.
- Hana i ka helu i koi ʻia o nā hoʻokokoke a me nā rep.
Ua hoʻāʻo anei ʻoe? ʻAʻole i holo pono? Mai hoʻonāwaliwali, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e aʻo ai pehea e hana ai i nā push-up no kahi kaikamahine mai ka wili, e hāʻawi mākou i kahi hoʻolālā maʻalahi akā maikaʻi loa.
Nā hoʻolālā e aʻo e pahu i luna mai ka papahele
ʻO ka mea mua, e pane mākou i ka nīnau nui loa - hiki paha i ke kaikamahine ke aʻo e hana i nā push-up i ka 1 lā, a, pōʻino, maikaʻi ʻole. Inā ʻaʻole mākaukau kino ke kaikamahine, ʻaʻole paha e hiki iā ia ke aʻo i ka lā. ʻOiaʻiʻo, aia hiki ke loaʻa iā ia nā genetics maikaʻi, akā inā ʻaʻole ʻoe e mālama i ke kino mai ka wā kamaliʻi mai, ʻaʻohe hoʻoilina e kōkua iā ia i ka makahiki 30.
No laila, e like me ka mea i hoʻohiki ʻia, e hoʻolauna aku mākou iā ʻoe i kahi papahana kūpono e ʻae ai i kahi kaikamahine e aʻo koke pehea e hana ai i nā push-ups. I ka hoʻomaka ʻana, e heluhelu i nā ʻōlelo noʻeau:
- Ma ka awelika, e hala ana he 3-4 mau pule e aʻo ai e hana i nā push-up mai ka wili ʻana;
- I loko o kēlā me kēia pule e hana ʻoe i kahi haʻuki kikoʻī. Hoʻopili kā lākou loli i ka hoʻonui iki o ka ukana a hiki i ka maximum, ke hiki iā ʻoe ke hana i nā push-up mai ka papahele;
- Hoʻomaka ʻoe i kēlā me kēia hoʻolālā me kahi papa. E lawe i kahi koʻikoʻi e moe ana i nā lima kīkoʻo, hoʻoponopono i ke kino i kahi laina pololei, kānana i kou ʻōpū, ka umauma a me nā wāwae a me ka manawa. Kū ka pule 1 no 40 kekona 2 manawa, hoʻomaha o 1 minuke. 2 mau pule piʻi ka manawa i 2 mau minuke. 3 pule - hoʻohui i kahi ala hou aʻe. I ka pule ʻehā, pono ʻoe e noho i ka pā no nā minuke 3-4 i 3 set.
- Pono ʻoe e hana ia i 3 manawa i ka pule, ʻoi aku i ka hapa mua o ka lā, 2-3 mau hola ma hope o ka ʻai ʻana;
- Pono e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika 15-25 mau manawa ma 3 set. ʻO ka haki ma waena o nā hoʻonohonoho ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 3 mau minuke.
1 Pule. Pākuʻi ʻia mai ka paia
ʻAʻole paʻakikī ke aʻo ʻana i kahi kaikamahine me nā mākala māka ikaika e hana i nā push-up. ʻO kekahi o nā subspecies maʻalahi o ka haʻuki maʻamau ka paina pā.
- Kū i mua ke kākoʻo, kau i kou mau lima ma luna ona a hoʻomaka e hoʻokuke i luna;
- Ma ka inhalation i mua, a pili ka pahu i ka paia, ma ka hemo ʻana i hope i kahi e hoʻomaka ai;
- E hoʻi iki i kēlā me kēia lā, e paʻakikī ana iā ʻoe iho.
2. pule pule Pākuʻi ʻia mai ka polina
E hoʻomau i ka hōʻike ʻana i ka wahine pehea e aʻo ai i ka paʻi ʻana. E ʻike i kahi noho paʻa, noho, a papa ʻaina paha.
- E nānā i ke kākoʻo ākea ma nā lima kīkoʻo i waho;
- ʻO ke kiʻekiʻe o ke kākoʻo, ʻoi aku ka maʻalahi o ke aʻo ʻana e hana i nā pahu paʻi;
- Ma hope o ka hana kuʻuna, hana i nā pihi;
- I kēlā me kēia hana ma hope, e nānā i ke kākoʻo ma lalo iki o ka mea mua e hoʻonui ai i ka ukana.
3 pule. Pahu kuli
E hoʻomau mākou e hōʻike i ka mea huna o ka pehea e hiki ai i ke kaikamahine ke aʻo wikiwiki e hana i nā pahu paʻi mai ka papahele mai ka wili a i ka pule ʻekolu e iho mākou i ka papahele a hana i ka hoʻoikaika kino mai ko mākou mau kuli. Hahai mākou i ke ʻano hana o ka mana hana mana, akā ʻaʻole mākou e kau i ko mākou wāwae i nā manamana wāwae, akā ma nā kuli.
- Kūlana hoʻomaka: ke kākoʻo e moe ana i nā lima kīkoʻo a me nā kuli, kū pololei ke kino, ke nānā nei i lalo;
- ʻOiai e hanu ana, iho mākou i lalo a hiki i ka hana ʻana o nā kuʻekuʻe i ke kihi o 90 kekelē;
- Ke hāpai nei mākou i ke ea, kū mākou i luna.
4 pule. Kaulana
I kēia pae, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻokuke piha ʻana. Inā ua aʻo ʻoe me ka hana pono i nā pule 3 i hala iho nei, mākaukau ʻoe.
E hoʻomaka i kahi kūlana a me ka uku ʻole e hoʻomaka. E nānā i nā maalea e hiki mai ana, e mālama lākou iā ʻoe mai nā hemahema a maʻalahi ka hana.
- Kaohi i ke kūlana pololei o ke kino. Inā ʻoe e hoʻopuni i kou kua, ʻaʻole e loaʻa i kou mau lima a me kou umauma kahi ukana, e hana wale ana kou kua;
- Hanu pololei - hanu i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana, hemo i ka wā e piʻi ana;
- E nānā i ka hoʻohaʻahaʻa, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā push-ups no ka lole. E hoʻolohe i kou kino a mai hoʻokau nui iā ia;
- Mai hoʻomaha i ka papahana. Inā makemake ʻoe e aʻo e hana i nā push-ups me ka wikiwiki a maʻalahi hoʻi, e hana maʻamau;
- Mai hoʻoikaika i ka ʻōpū hakahaka a ma hope koke paha o ka ʻai ʻana. ʻO kahi koho maikaʻi loa - 2 mau hola ma mua a ma hope o ka ʻaina;
- E hoʻohuli i kāu ala punahele, e hoʻokomo i kahi ʻano ʻoluʻolu;
- E hoʻonāukiuki ai, e haʻi i kāu mau hoaaloha e pili ana i kāu pahuhopu no hoʻokahi mahina e aʻo ai e hana i nā push-up piha. Hoʻomaopopo pinepine iā lākou e pili ana i kāu mau kūleʻa, hoʻolaha i nā hopena ma nā pūnaewele kaiaulu.
E kōkua kēia mau maʻalea liʻiliʻi i kahi kaikamahine e aʻo maʻalahi e pahu i luna mai ka papahele, ʻoiai me ka hoʻoikaika kino kino. E hoʻomanaʻo, inā makemake maoli ʻoe - hiki iā ʻoe ke neʻe i nā kuahiwi. Pehea kou makemake e hōʻea i kāu pahuhopu?
Nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā pahu paʻi no nā kaikamahine
Ua papa inoa mākou i nā hana e aʻo ai pehea e pahu pono ai no kahi kaikamahine mai ka wili ʻana, a ua lawe pū ʻia kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā ʻōlapa hoʻomaka. I ka hopena, makemake mākou e hāpai i hoʻokahi nīnau hou.
Aia kekahi manaʻo i waena o nā mea haʻuki he nui nā push-ups kahi hoʻoikaika kino no nā kāne i kūpono ʻole no nā kaikamahine. Kūhewa, hiki iā ia ke hoʻonāukiuki i ka ulu nui o nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi a, ʻo ka hopena, e like ke kaikamahine me kahi Schwarzneiger i loko o kahi pā.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he kaʻao kēia, a he naʻaupō loa. ʻAʻole kōkua nā push-up i nā kāne e kūkulu i nā puʻupuʻu puʻupuʻu pū kekahi, ʻoiai pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā kaupaona no kēia kumu. I mea e huli ai ke kiʻi o ka wahine i ke kāne, pono e hoʻohaunaele ʻia ka hormonal background o kahi wahine. Ma ke ala, i ke alo o kēia pathology, ʻaʻole nā push-ups ke kumu o nā loli i ka helehelena.
He aha ka hana o kēia hoʻoikaika kino no nā kaikamahine?
- ʻO ka ukana kūpono o nā mākala o ka umauma, kua a me nā lima, no ka mea i hana ʻia kahi hōʻoluʻolu nani, hoʻopaʻa ʻia ka ʻili, hoʻoikaika ʻia nā olonā nāʻiʻo;
- Kū ka momona, no ka mea, koi ka hoʻolālā i ka lilo o ka ikehu;
- Hoʻonui ka helehelena o ke kaikamahine o ka umauma, paʻa ka ʻili ākea;
- Ke hana nei kahi paomi nani;
- Hoʻonui ka manaʻo;
- Hoʻoikaika ka ʻōnaehana hanu a me ka maʻi puʻuwai.
Lana ko mākou manaʻo ua hōʻoiaʻiʻo mākou iā ʻoe! Makemake mākou i kēlā me kēia kaikamahine e aʻo pehea e hana ai i nā push-ups i ka wā hiki loa. ʻAʻole lōʻihi ka hopena e hiki mai ana.
