Hack squats i ka simulator a me ka barbel: ʻenehana hoʻokō

Hāʻawi ka hackats squats i ko lākou inoa ʻano ʻole i ka mokomoko kaulana ʻo Georgy Gakkenschmidt, nāna i kūkulu iā lākou. Kapa ʻia ka hana ʻo Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Hoʻokomo ʻia ia i ka paʻakikī ikaika maʻamau no ka paila ʻana i ka ʻūhā a me nā mākala gluteal. ʻAʻole ia e hoʻouka i ke kua, akā hāʻawi ia i ka hoʻonui i ka ukana ma nā kuli a me nā hui pūhaka.

Ma kēia ʻatikala, e kālailai mākou i ke kikoʻī i ka hana squatting ma ka Gakkenschmidt hack simulator, e wehewehe i ke kumu e hōʻike ʻole ʻia ai kēia hana ma ka home, e kālailai i nā ʻano like ʻole, a e noʻonoʻo i nā mea maikaʻi a me nā mea maikaʻi ʻole.

He aha nā squats hack?

He hana kēia mai ka pūʻulu ikaika, i hana ʻia i ka hack-simulator kūikawā a i ʻole ka maʻalahi, me kahi barbel i hoʻopaʻa ʻia i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia ma hope o nā kuli. I ka simulator, hiki iā ʻoe ke hana i nā squats pololei a huli hoʻi - makemake nui ʻia ka hope i waena o nā kaikamahine e makemake e pauma i ka hoki a me nā wāwae. Hāʻawi ka koho hoʻokō pololei iā ʻoe e kūkulu pono i ka nui o nā mākala, no laila, ʻoi aku ka makemake o nā lunamaka o ka hapalua ikaika iā ia.

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o nā squats hack me ka barbel a me nā squats maʻamau ʻo ia ka mea e hāʻule ai ka ukana nui ma nā wāwae, ʻaʻole ma ka kuamoʻo.

ʻAno hoʻokō

E nānā pehea nā ʻano hoʻoikaika kino:

• ʻO nā squats hack pololei - moe ka mea haʻuki ma luna o kahi pā, lawe i ke kaumaha ma kona poʻohiwi a hoʻomaka i ka squat mālie

E ʻoluʻolu e hōʻike wale ʻia kēia hana no ka hale hoʻoikaika kino. ʻO ka mālama ʻole i ka palekana e hiki ai i ka hōʻeha koʻikoʻi i ka hui o ke kuli. Inā ʻoe e hoʻomaka e kamaʻāina me ke ʻano hana, e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻike e hoʻohui i kāu mau hana.

• Hōʻalo i nā squats hack - ke kūlana hoʻomaka o ka mea haʻuki - e kū ana i ka simulator, pono ʻoe e kū ma lalo o ke kaupaona, e hopu i nā mea paʻa me kou mau lima a hoʻomaka e squat me ka ʻoniʻoni, ke kuhi i ke kino i paʻa mau ka hope. Ke kīpē nei kēia i ka mīkini hack no ka puʻu no nā kaikamahine - me ke kōkua ʻana, e hoʻokō ʻoe i nā kahakaha hoʻowalewale o kāu mau puʻupuʻu i ka wā hiki;
• Me ka barbel - me ka ʻole o ka mīkini hack. Mālama ka mea haʻuki i ka barbel ma hope o nā kuli, me nā manamana wāwae pololei a ʻokoʻa iki paha. Ke hilinaʻi nei i ke kūlana o nā wāwae, hoʻololi ke kiʻekiʻe o ka amo i kēlā me kēia hui mākala - e kamaʻilio mākou e pili ana i kēia ma lalo;
• Me ka kettlebell a i ʻole nā ​​dumbbells - e ka hoʻohālikelike me ka bele, paʻa ʻia ka papahana i nā lima i hoʻopaʻa ʻia ma hope o ke kua.

He aha nā mākala e pili ai

E papa inoa i nā mākala e hana i nā squats hack - e ʻae kēia iā ʻoe e hoʻomaopopo pono i ka hana hoʻokō, a mākou e hoʻomaka koke ai ma hope:

• Nā mākala ʻūhā: pololei, waena, ʻaoʻao;
• Mea ʻai nui;
• Hip biceps;
• Semi-membrane a me semitendinosus femoral;
• Extensors iwi kuamoʻo;
• Bipi keiki

ʻEnehana hoʻokō

E neʻe kāua i ke ʻano hana i nā hack-squats no nā wahine a me nā kāne, ʻoiai he like ka algorithm no ka hana ʻana i ka haʻuki no nā mea āpau, akā makemake nā kāne e hoʻonui i ke kaupaona, a me nā wahine - ke alapine a me ka ikaika o nā squats.

• Holo Holo Huli:

1. Hoʻomehana, hoʻomehana i nā mākala o ka wāwae, nā hui kuli, hoʻi maikaʻi;
2. E hoʻonoho i ka paona i makemake ʻia. Hiki nō hoʻi i nā mea hoʻomaka ke squat me kahi kahua hakahaka, ke kaupaona o ia, no laila, ma ka liʻiliʻi 20 kg;
3. E moe i lalo i ka hāmeʻa me kou kua i kaomi paʻa ʻia i kāna ʻaoʻao e neʻe nei. E kau i kou mau wāwae i kekahi i kekahi ma kahi mamao o 50 knm;
4. E kulou iki i kou mau kuli a mai hoʻopololei a hiki i kou hoʻopau ʻana i nā repetitions a pau;
5. E mālama i kou poʻohiwi ma lalo o nā uluna;
6. ʻO ka mea aʻe, hemo i nā mea pani a lawe i ke kaumaha i kou poʻohiwi;
7. ʻOiai e hanu ana, e noho mālie i lalo, ʻoiai e hemo ana, e hoʻokuke nei me kou kuʻekuʻe wāwae, e ala aʻe.

• Hoʻonohonoho hou ʻia nā squats hoʻohuli i ka simulator hack i ka ukana o nā ʻūhā a me nā hamstrings:

1. Hoʻomehana a hoʻonoho i ke kaupaona i makemake ʻia;
2. Kū i ka anuu i mua o ke kaʻa;
3. E kau i kou mau wāwae i ka lua, e kau i kou mau poʻohiwi ma lalo o nā uluna, e hoʻopaʻa pololei i kou kua, a hoʻoluli iki i kou kino. E nānā i mua. Mai hoʻopuni i kou iwi kuamoʻo;
4. Wehe i nā mea pani a lawe i ke kaumaha i kou poʻohiwi;
5. Hoʻomaka e noho i lalo, e hoʻonui ana i kou kino i nā mea hou aku. Nānā! E kū pololei i kou kua, ma ke kihi;
6. Ma ka inhale hana mākou i kahi squat, i ka piʻi ʻana o ka hanu;

• Hana ʻia nā squat Hackenschmidt me ka barbel, kettlebell a i ʻole dumbbells me ka ʻole o kahi simulator. A i ka laulā, e hana hou i nā squats maʻamau me nā dumbbells. ʻO ke kūlana o nā wāwae he mea nui nui ma aneʻi, a ʻoi aku paha, ke kūlana o nā manamana wāwae.

1. Hoʻomehana a hoʻomākaukau i ka papahana;
2. E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a lālau i ka barbel ma ka hope, ma hope o kou mau kuli;
3. Mālama ʻia kahi kettlebell a me kahi dumbbell mai hope ma nā lima kīkoʻo kū pololei;
4. Kulou iki i kou mau kuli;
5. E kū pololei i kou kua, e nānā pololei i mua;
6. Iā ʻoe e hanu ai, e hoʻomaka i ka squat a kūlike kou mau pūhaka me ka papahele, ʻoiai ʻaʻole lākou e puka aʻe ma waho o kou manamana wāwae, no ka mea, kūlou iki kēia i ka ʻaoʻao haʻahaʻa;
7. I ka wahi haʻahaʻa, i kou manawa e hemo ai, hoʻololi i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae, e kāpae iā lākou a hāpai.

ʻO nā squats i ka makau no nā kaikamahine a me nā kāne, e like me ke ʻano i hōʻike ʻia ma luna, hana ʻia nā manawa i makemake ʻia. He ʻōlelo aʻoaʻo e hana i 2-3 mau hoʻokokoke ʻana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā seti 3 me ke kaupaona haʻahaʻa ma mua o hoʻokahi wale nō, akā me ka ukana nui loa.

ʻAʻole koi ʻia nā squats hack me ka simulator ʻole e hana ma ka home - kiʻekiʻe loa ka makaʻu o ka hōʻeha, keu hoʻi inā lawe ʻoe i nā mea kaumaha a i ʻole lawa ka ʻike.

Nā koho koho

I nā squats hack, hiki ke kū i ke kūlana - haiki, ākea, kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha - e nānā iā lākou āpau:

• Me kahi kūiki, hoʻonoho ʻia nā wāwae ma hope o kekahi, ʻoiai ʻo nā mākala a me nā quadriceps e lawe i ka ukana nui;
• Inā pālahalaha ʻoe i kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e hoʻouka ʻoe i nā mea hoʻohui o ka ʻūhā;
• Me ke kūlana kiʻekiʻe, ke hoʻokau ʻia nā wāwae i ka lihi luna o ka paepae, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mākala gluteal a me sciatic-popliteal;
• Inā kū nā wāwae kokoke i ka lihi o lalo o ka anuu, hoʻouka nā mākala femoral mua;
• Inā huli ʻoe a alo i ka mīkini (huli i ka squat hack), e hoʻouka i kāu mau glute.

Nā maikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o ka hoʻoikaika kino

Ua nānā mākou i nā ʻenehana hack squat ʻokoʻa no nā kaikamāhine a me nā kāne, akā ʻānō e nānā i kā lākou pono a me nā pōʻino. No ke aha i makemake nui ʻia ai kēia hoʻoikaika kino e nā poʻe haʻuki he nui?

1. Hack squats i loko o kahi manawa pōkole e kōkua i ka hana ʻana i kahi hōʻoluʻolu o nā mākala kupaianaha;
2. Kūpono lākou i nā mea ʻālapa e hoʻi nei mai nā ʻeha hope. ʻO ke kūlana paʻa o ka paepae e hōʻoia i ka hoʻohana ʻole ʻia o ka iwi kuamoʻo;
3. He kiʻekiʻe hāpai ko ka hoʻoikaika kino - no laila ka hopena;
4. ʻEnehana hana maʻalahi;
5. Nui nā ʻano a me nā lau.

E like me ka mea i hoʻohiki ʻia, e noʻonoʻo ʻaʻole wale i nā pōmaikaʻi o hack squats, akā ʻo nā mea ʻino pū kekahi, ʻo ka mea pōmaikaʻi, ʻaʻole nui o lākou.

• ʻAʻole kūpono e hana iā lākou ma ka home;
• Nui nā contraindications, no ka laʻana, maikaʻi ʻole ke hoʻoikaika kino, nā kuli ʻeha, nā ʻeha o ka iwi, nā mumū o nā mākala;
• Hoʻokomo ka Squats i ke koʻikoʻi nui ma nā hono o ke kuli, no laila luhi nui lākou.

E mālama i nā hemahema i ka palena iki, mai hoʻoikaika kino inā ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo maikaʻi, e lawe i ke kaupaona kūpono a mai hana nui ʻole. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i nā seti hou a manaʻo maikaʻi loa ma mua o ke kūlou ʻana i ka ʻeha 10 mau minuke ma hope o ka hoʻomaka ʻana i kāu hoʻoikaika.

He aha nā hewa maʻamau i hoʻomaka ai ka poʻe hewa?

Ke hana nei i ka hoʻolālā squat hack me nā dumbbells, kahi barbel a i ʻole kahi mīkini, hana pinepine nā mea pāʻani i nā hewa maʻamau. I mea e hōʻalo ai iā lākou, e nānā i nā nuances nui o ke ʻano hana.

1. Mai poina e hoʻomehana a hoʻolōʻihi;
2. I ka mana ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino, mai kūlou i ka hope;
3. Mai hui pū i kou mau kuli;
4. Mai hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai luna;
5. Lawe i ke kaupaona kūpono;
6. E neʻe mālie, me ka ʻole o ke keke, ke piʻi aʻe hoʻi;
7. Hanu pololei: hanu i lalo, hanu i luna;
8. Pahu aku me kou mau kuʻekuʻe wāwae;
9. Nānā mau i mua.

He aha ka mea e hiki ai ke pani?

I ka hopena o ka mea, e nānā pehea e hoʻololi ai i nā squats hack, inā he contraindications iā lākou. Hiki iā ʻoe ke hana i kekahi squat weight, press leg, hoʻoikaika kino mīkini Smith. ʻAʻole liʻiliʻi ka maikaʻi o nā lung i hoʻokahi wāwae - Bulgarian a me "pistol". Inā makemake ʻoe e hoʻonui hou i nā ʻūhā o loko, e hoʻolohe i ka plie a me ka sumo squats. E ʻoluʻolu i ka hana o nā hack squats ka pauma ʻana i nā wāwae me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i ke kua. ʻO kēia ko lākou ʻokoʻa nui mai ka mana maʻamau o ka squat.

ʻO ka Hack Trainer kahi puka no nā mea ʻālapa e ola nei mai nā ʻeha o ke kuamoʻo. ʻAe lākou iā ʻoe e hana i kahi hōʻoluʻolu kupaianaha, e hana i ke kiʻi kūpono no nā wahine a me nā kāne. A eia kekahi, he ala maikaʻi loa kēia e hana ai i kou ahonui - ʻo nā hoʻoikaika ʻana i loko o ia mea he mea paʻakikī loa i ka ʻaʻa ʻole hoʻomaʻamaʻa. E akahele a hāhai i nā palekana!

E nānā i ka wikiō: Hack squat alternative (Iulai 2025).