E paʻakikī nā Push-up ma nā pulima no ka poʻe hoʻomaka, ʻo ka mea mua, no nā ʻehaʻeha me nā ʻano o nā lima. ʻAʻole kūpono loa kēia hana i nā pae mua o ka ʻike me ka honua o nā haʻuki. Mālama i ke kumu - aʻo e hana i nā push-up i ke ala maʻamau, me nā ʻano lima ʻokoʻa. ʻO kekahi ʻokoʻa ka kino o ka mea ʻaleʻale he 5-10 cm ke kiʻekiʻe ma luna o ka honua, ʻo ia hoʻi e hele i lalo. Me he mea lā he 5 cm wale nō ia - akā hoʻāʻo ʻoe iā ia, a maopopo koke iā ʻoe ka ʻokoʻa o ka paʻakikī.
Eia nō naʻe, koi kēia hana i kahi ʻano o ke kaulike i hoʻomohala maikaʻi ʻia, no ka mea ʻoi aku ka paʻakikī o ke kaulike ʻana i nā lima paʻa ma mua o ke kū ʻana ma nā lima.
ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o kēia pahu paʻi a me ka mea kuʻuna ka paʻa ʻana o nā lima i ka lima a noho i kēia kūlana ma nā ʻāpana āpau o ka hoʻoikaika kino. ʻAneʻane like ka ʻenehana hoʻokō.
Eia nō naʻe, aia nā nuances me ka hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia. E kamaʻilio e pili ana i nā pahuhopu, e kamaʻilio e pili ana i ke kumu o nā kuʻi lima a ʻo wai e pōmaikaʻi i kēia hana.
He aha ka hoʻoikaika kino no
No laila, he aha nā pahu paʻi i nā puʻupuʻu e hāʻawi ai, e papa inoa:
- ʻOi aku ka nui o ka ukana ma mua o ka hoʻoikaika kino kuʻuna;
- Ka hoʻopaʻa ʻana i ka mokulele hopena o ka puʻupuʻu;
- Hoʻonui i ka mana pahū o ka hopena;
- Hoʻoemi i ka ʻike o nā knuckles;
- Ke hoʻoikaika nei i nā lima a me nā hono o ke kāʻei poʻohiwi;
- Ke hoʻomohala nei i kahi ʻano o ke kaulike.
Ma muli o nā mea i luna aʻe, e mahalo nui ʻia nā keu pono o ka pahu paʻi ʻana ma nā puʻupuʻu e nā mea hakakā o nā ʻano like ʻole o ka martial arts, kahi e koi ʻia ai ka mana o ka pā a me nā lima ikaika.
Pili nā mākala i pili
I mea e ʻike ai pehea e pahu pono ai i kāu mau puʻupuʻu mai ka papahele, pono ʻoe e hoʻomaopopo i nā mākala e hana nei i ka manawa like.
- Nā mākala pahuhopu: ka umauma, nā triceps, nā delta mua a me waena;
- Loaʻa i nāʻiʻo ākea, trapezium a me nā wāwae i kahi ukana kū paʻa;
- ʻO nā mākala kumu ke kuleana no ke kaulike;
- Kaomi;
- ʻO nā ligament a me nā kaula o nā lima, a ʻo ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima, ke hana nui nei.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino
E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, hoʻomohala pono ia mau ʻume i nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi, a hana pū i ka mana pahū o ka lima. Aʻo nā mea hakakā i ka pā ikaika a me ka wikiwiki, lilo ka pā i ka ʻūlū, ikaika ka paʻa. Eia kekahi, hoʻonui ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki a hoʻemi ka ʻike o nā iwi.
ʻOi aku ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ma mua o ka paʻi pinepine ʻana, no laila, hoʻohana nui ʻia ia e ka poʻe ʻaleʻale e makemake e hoʻonui i kā lākou ukana. Hāʻawi iā ʻoe e kūkulu koke i ke kōkua i nā mākala a hoʻoikaika i nā triceps. Pēlā nō hoʻi, hoʻoikaika ʻia nā hono a me nā ʻāʻī, lilo i nā iʻa iʻoi aku ka pīpī
ʻO nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka pahu paʻi ʻana ma nā puʻupuʻu mai ka papahele ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia, ʻoi aku ka nui o nā pōmaikaʻi. Hoʻopilikia wale ʻia inā hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika i mua o nā contraindications:
- Nā ʻeha i ka pulima oʻu, kuʻekuʻe lima a i ʻole ka poʻohiwi hui, sprains a i ʻole ke olonā.
- Kūlike ʻole nā kūlana me ka haʻuki haʻuki.
Nā ʻano ʻokoʻa
Inā makemake ʻoe e ʻike pehea e hana ai i nā push-ups ma nā puʻupuʻu e hoʻomohala i nā olonā, e nānā i nā ʻano loli like ʻole o ka ʻenehana.
- Aia nā ʻokoʻa e kau ana i ka hoʻonohonoho ʻana o nā lima - ākea, waena a i ʻole hāiki (ʻo ka liʻiliʻi o nā lima, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hana o nā mākala pectoral a, i ka ʻaoʻao ʻē, hoʻouka ʻia nā tricep);
- He mea nui nō hoʻi ke kau ʻana o nā manamana lima: inā ʻoe e hoʻohuli i nā manamana nui i mua, e hoʻouka nā triceps, e hoʻokau iā lākou i loko - nā pectorals, e puka i waho - e holo nā biceps;
- Kaukaʻi ʻia i ka wikiwiki o ka hoʻokō - wikiwiki, waena a maʻalahi paha. ʻO ka wikiwiki o kāu hana pākī, ʻo ka nui o ka wikiwiki a me ka mana o ka pā āu e hiki ai;
- I mea e hoʻomaikaʻi ai i ke ahonui, hoʻomaha ma ka helu luna a me lalo;
- Hoʻomaʻamaʻa pinepine nā Wrestlers i nā pahu kuʻi "explosive" (me ka paʻipaʻi ʻana ma hope o ke kua), kahi e kuapo ai nā pūlima a me nā manamana lima;
- No ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana i nā delta, hana nā mea ʻālapa i nā push-up Thai - kahi e hoʻolei ʻia ai kekahi wāwae i ka wā o ka moʻokūʻauhau.
- Hana nā mea haʻuki ʻoihana i nā pahu paʻi i hoʻokahi puʻupuʻu;
- Hiki i nā mea hoʻomaka ke kau mua i ko lākou mau lima ma luna o nā dumbbells a i ʻole hana i nā pahu paʻi mai ko lākou mau kuli.
E like me kāu e ʻike ai, nui a hewahewa nā koho - e ʻike kekahi kanaka ʻālapa i kona ala ponoʻī, ʻoiai inā maikaʻi ʻole kona hoʻoikaika kino. E ʻike pehea e aʻo ai pehea e hana pono ai i nā pahu paʻi ma nā puʻupuʻu, no ka mea me ka ʻole o kēia hopena e kali ʻoe i kahi manawa lōʻihi loa.
ʻEnehana hoʻokō
ʻO nā kuʻi kuʻi pololei e like me ka hana hoʻoikaika kino kuʻuna.
- Kahi e hoʻomaka ai: ʻo ka papa ma nā lima kīkoʻo aku, pani ʻia nā lima i kahi lima, pololei ke kino, kuhikuhi pono ʻia ka maka i mua.
- I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i kahi kiko loa;
- I kou hāpai ʻana i ka ea, e ala aʻe me ka haʻalulu ʻole, e kaomi ana i ka kaomi;
- E aʻo i nā ʻano like ʻole o ka hoʻoikaika kino i ke kikoʻī e ʻike i kahi e kūpono i kāu mau pahuhopu.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā liana
Ma mua o ka hoʻokomo ʻana i nā pahu kuʻi lima i ka papahana, paipai mākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā nuances nui:
- No ka poʻe hoʻomaka, paipai mākou e waiho i kahi moena palupalu a kāwele paha ma lalo o nā palaki. E hōʻemi kēia i nā manaʻo ʻeha;
- Inā ma ka pae mua he mau pilikia me ka paʻakikī, e hoʻāʻo i nā pahu paʻi mai kou kuli;
- I mea e hōʻeha ʻole ai i nā liga a me nā ʻāʻī, wahī nā kaula uila i nā lima;
- ʻO ka mana maʻalahi o kēia pākuhi me kahi hoʻonohonoho maʻamau o nā lima a me nā manamana nui i mua;
- He mea pono e kū i ke ala e hoʻomaha ai nā wāwae i ka paia - e pale kēia i ka heʻe ʻana;
- I ke kaʻina hana, e hoʻāʻo e mālama i ka nui o ke kaupaona ma nā knuckles o ka manamana waena a me ka manamana lima;
- Mai wehe i nā palaki, e hoʻomau i ka lōʻihi;
- Mai kūlou i ke kino;
- ʻO ka mea nui e waiho i nā lima a me ka umauma, ʻaʻole ma ke kino. E neʻe mālie a me ka ʻole o ka jerking.
No laila, ua ʻike mākou i nā lūlū hoʻoikaika i nā kuʻi lima, e like me kāu e ʻike ai, he nui nā keu o ka hoʻoikaika kino. A eia nō naʻe, ʻo wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi, nā pahu paʻi ma nā kāmela a i ʻole nā poho lima?
E hoʻomaka me ka ʻoiaʻiʻo o nā lima paʻa e ʻae ʻaʻole e hoʻoikaika i nā mākala, akā e hoʻomohala i ka mana pahū o ka hopena, hoʻomaikaʻi i ka paʻa, a hoʻāla i ka pae o kou ahonui. Inā ʻo kou pahuhopu ka ulu ʻana o nā mākala a i ʻole ka hoʻopakele ʻana o ka lima nani, e hoʻomaʻamaʻa i nā kuʻi maʻamau ma nā poho lima. Inā maopopo iā ʻoe he aha ke ʻano o ka pahu paʻi ʻana ma nā puʻupuʻu, a laila maopopo iā ʻoe he kūpono ia no kekahi mau pūʻulu ʻālapa. A he mea paʻakikī ʻole ia no nā mea hoʻomaka, ʻaʻole like me ka hana kuʻuna, i kūpono no nā hanana āpau.
