I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā squats i kahi crossover - kahi mea hoʻomaʻamaʻa multifunctional e ʻae iā ʻoe e pauma i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. He aha ke kaikamahine makemake ʻole e loaʻa i kahi hoki a lahilahi a nani, a me nā wīwī a hoʻomaha hoʻi? Akā i ka manawa like, ʻaʻole makemake nā poʻe āpau i nā haʻuki pahu nui, a i ʻole makemake lākou i kahi ʻano banal. Ma ke ala, hauʻoli pū nā kāne i ka hana ʻana i kekahi keʻa, a mahalo iā ia no ka hiki ākea o nā hiki a me nā ʻano o ka ukana. ʻĀ, mea mua ma mua!
He aha ke keʻa?
ʻO ke keʻa ʻo ia kekahi o nā pono hana ma nā hale hoʻoikaika kino, a nānā pono ʻole ʻole. He pahu paʻa ia (2 mau hao hao), piha me nā palaka traction - luna a me lalo. Hiki ke hoʻoponopono i nā kaupaona e kūlike i ke kiʻekiʻe o ke olakino o ka mea haʻuki. Hoʻokomo pū ʻia ka simulator me nā kaula kūikawā, nā ʻauamo like ʻole, kahi keʻa. Hoʻohālikelike ʻia ia me he pono uila.
Hoʻonohonoho ka mea haʻuki i ke kaona i makemake ʻia, koho i ka lima, lawe i ke kūlana hoʻomaka. A laila, ma o ka hoʻāʻo ʻana o ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia, huki ʻo ia i nā palaka i ke ala kūpono a ma kekahi kihi, no ka hopena e neʻe ai i luna a i lalo i loko o ke kiʻikuhi.
Unuhi ʻia mai ka ʻōlelo Pelekania, ua unuhi ʻia ka huaʻōlelo "keʻa i luna" ma o nā mea āpau. " ʻIke maoli, ʻae kēia i ka simulator e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa, a ʻo kēia kāna multitasking.
ʻO nā squos Crossover me kahi poloka lalo kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻouka i kou kino haʻahaʻa: kou hiʻupuʻu a me nā aniani I ka manawa like, hana ka hāmeʻa i ka hana o ke kākoʻo, ʻo ia hoʻi ʻaʻole e hoʻolilo ka mea pāʻani i nā ikaika hou aʻe i ka kaohi kaulike. E lilo ka hoʻomaʻamaʻa i mea kiʻekiʻe loa a kikoʻī ʻia i nā mākia i hoʻopaʻa ʻia.
Nā pono o nā Crossover Squats A me nā mea maikaʻi ʻole
ʻO nā squats i ka palaka e koi ai i nā kumukūʻai ikehu nui, no ka mea, ʻaʻole ʻemi iki lākou i nā hoʻoikaika kino me ka bele. ʻIke ʻia kā lākou hopena ma hope o 2-3 mau pule o nā papa. E nānā i nā pono o kēia mau squats:
- Aia kahi hoʻoponopono kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hoʻomaha ʻana i nā mākala;
- Hoʻomaka ko lākou ulu ikaika;
- Hiki i ka mea haʻuki ke kāohi i ka ukana ma muli o ka hiki ke hoʻololi i ka kaumaha. No laila, kūpono ke crossover no nā mea hoʻomaka a me nā mea kaupaona ʻike.
- Ma muli o ka hiki ke hoʻohana i ka palena iki o ke kaupaona, hiki ke hoʻohana i ka hāmeʻa no ka hoʻomehana i mua o kahi pilikia mana a i ʻole i ka wā o ka hoʻoponopono hou ʻana ma hope o nā ʻeha;
- Mahalo i ka nui o nā pono hana (keʻa, nā lima, nā lima, nā kaula), wehe ʻia kahi ʻano nui o nā hana no ka mea haʻuki;
- I ke keʻa ʻaʻohe pilikia o ka lilo ʻana o ke kaulike a me ka hāʻule ʻana, e waiho ana i ka pume i kou wāwae, ʻo ia hoʻi e palekana kāu hoʻomaʻamaʻa;
- Me ke koho kūpono o nā hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ke koʻikoʻi ma kou kua a me nā kuli i ka wā o nā squats. He mea nui kēia kiko no ka poʻe haʻuki i ka hoʻoponopono hou ʻana ma hope o nā ʻeha a me nā sprains.
He drawback kā ka crossover, akā hoʻokahi wale nō ia - ʻaʻole hiki ke kūkulu ʻia ka hāmeʻa ponoʻī ma ka home. E kūʻai paha ʻoe i kahi mīkini hoʻoikaika kino mai ka hale kūʻai haʻuki a i ʻole e kipa i ka hale hoʻoikaika kino.
ʻO nā contraindications no ka squats i kahi crossover kekahi ʻano i kūlike ʻole me ka hoʻoikaika kino, a me kahi papa inoa maʻamau: ka hoʻowahāwahā, hāpai keiki, hōʻeha puʻuwai, hahau, hoʻonui i nā maʻi kūlohelohe, ma hope o ka ʻoki ʻana o ka ʻōpū, nā pilikia puʻuwai, nā veins varicose ʻeleu.
He aha nā mākala e hana ai i ka wā squats
Ma hope iki, e nānā mākou i ka ʻenehana squat i ke keʻa me ka poloka lalo, akā e nānā mua mākou i nā mākala e pili ana i kēia.
- ʻO Gluteus maximus - hana a piha;
- Quadriceps - ke kula kiʻekiʻe;
- Bipi keiki - iki;
- Paʻi - mea liʻiliʻi.
Hana ʻenehana hoʻokō a me nā hewa maʻamau
No laila, e ʻike pehea e hana ai i nā squats i kahi mīkini poloka:
- Pono e hoʻomehana e hoʻomākaukau i nā mākala i kau ʻia no ka ukana;
- Hoʻonohonoho i kāu kaupaona hana, paipai mākou i nā mea hoʻomaka e koho i ka mea liʻiliʻi;
- Koho i kahi lima, e hoʻomanaʻo nei he maʻalahi ka hana me kahi ʻau pololei;
- Kūlana hoʻomaka - nā wāwae poʻohiwi ākea, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi, lawe ʻia nā poʻohiwi, kaomi kaomi, lawelawe i nā lima me ka paʻa pololei pololei.
- Pono ʻoe e hoʻomaha i ka papahele me kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻoili ana i kou kaumaha o ke kino iā lākou;
- Huki ʻia nā manamana wāwae a me nā kuli a kuhikuhi i kekahi ʻaoʻao;
- E kū pololei kou kua i nā wā āpau o ke kaula squat i ke keʻa.
- ʻAʻole pili nā lima a me ke kua i ka hana!
- Iā ʻoe e hanu ai, e hoʻomaka i kahi squat, ʻoiai nā kuli, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, noho i kahi hoʻokahi, a huki ʻia ka puʻupuʻu i hope. Pololei ke kua! Kūpikipiki nāʻiʻo o ka pākī a me ka abs;
- Hiki iā ʻoe ke squat e hoʻohālikelike me ka papahele (ʻo nā hiʻupuʻu a me nā kuli e hana i kahi kihi o 90 kekelē) a ʻoi paha i lalo, i ka palena iki, ʻoiai e nānā nā kuli i luna
- Ke hāpai nei ʻoe, me kahi hana pahū o nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu, e hāpai i kahi i hoʻomaka ai. Hiki i kēia ke kuli i ke kino i hope iki. Hoʻomanaʻo i ke kaupaona i hoʻoili ʻia i nā kuʻekuʻe wāwae.
- Pono ʻoe e ʻike i kēlā me kēia kenimika o kāu mau kīʻaha - ʻo lākou ka mea e lawe i ka ukana nui.
ʻAʻole ka maʻalahi o ka hana squat block a koi i ka ʻike i nā nuances. Paipai mākou i ka manawa mua e noi i kahi kanaka ʻeleu a i ʻole kumu aʻo e "hoʻokau" iā ʻoe i kahi hoʻoikaika kino, e nānā i ka pololei o ka squat.
Pono nā mea hoʻomaka e hana i nā squats 15-20 me ka palena iki o 2-3 mau set. Hana nā mea pāʻani holomua i ka helu like o nā hana hou, akā me ka hoʻonui i ka amo a lawe iā ia i 6-8 set.
- E nānā i kou hanu ʻana - i ka manawa o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe, i ka piʻi ʻana, hanu, i ka hoʻohaʻahaʻa - inhale.
- Kaohi i ke kūlana o kou kua - i ʻole hihia a puni ia. No laila e ʻaihue ʻoe i ka ukana mai nā puʻupuʻu, a inā he mau pilikia me kou kua, e hoʻonāukiuki i kā lākou papa;
- E hana wale i kou mau aniani a me kou pūhaka. Mālama wale ke kino o luna i ke keʻa a hana ʻole i kekahi mea e kōkua ai i ka squat.
I kēia manawa ʻike ʻoe pehea e hana ai i nā squats deadlift. Mai kēia manawa, e ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hoihoi o kāu hoʻomaʻamaʻa. E hoʻomanaʻo i ka multifunctionality o ke keʻa. ʻAe ka simulator iā ʻoe e pauma ʻaʻole wale i ke kino haʻahaʻa, akā ʻo ka mea luna kekahi, a me ka hoʻohui i ka ukana. ʻO kahi laʻana, ʻo ka hana ʻana i nā squats i kahi crossover me kahi poloka luna e kūkulu i kou mau lima a me kou mau poʻohiwi. Paipai mākou iā ʻoe e hoʻopaʻa ʻokoʻa i ka papa inoa o nā hana i hiki ke hana ʻia i loko o kahi keʻa a hoʻomaka e hana iā lākou. Mai hoʻāʻo wale e uhi i nā pūʻulu muscle i hoʻokahi lā. ʻOi aku ka naʻauao e hana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa i kekahi lā, a ʻo ka mea kiʻekiʻe i ka lā aʻe. E hoʻomanaʻo, ʻo ke kī o ka hoʻomaʻamaʻa kūleʻa kahi papahana kaulike a me nā hoʻomaʻamaʻa pono!
