Hoʻopiha i ka cod cod - hoʻomoʻa no ka kuke ʻana me nā mea kanu i ka umu * ʻO Crossfit

Hoʻopiha Cod - hapalua kupapaʻu
ʻO nā aniani ʻōmaʻomaʻo - 2-3 mau lālā
Dill - pūpū liʻiliʻi
Parsley (a i ʻole cilantro) - 3-4 mau lālā
ʻO Tomato (nui) - 1 pc.
Kālika - 1-2 koloka
ʻO Gherkins (pickled) - 5-7 pcs.
Walnuts - 3-4 pcs.
ʻO kaʻaila Olive - 2-3 tbsp l. i ke kinoea
ʻO ka wai o ka hapalua o ka lemona
Pāʻawa momona (15% momona) - no ka hamo ʻana i nā hoʻopiha cod
ʻO ka paʻakai hiki ke ʻono
ʻO ka pepaʻeleʻele honua - e ʻono

Nā protein 6 g
Momona 3.7 g
Kālepaʻa 0 g

Nā lawelawe i kēlā me kēia ipu: 3-4 Hana

Aʻo ʻanuʻu-ʻanuʻu

ʻO nā mea hoʻopiha momona, palupalu a momona hoʻi i hoʻomoʻa ʻia i ka umu ma lalo o nā mea kanu a me nā mea kanu e ʻoluʻolu i nā mea āpau. ʻO ka nani hoʻi ka ʻike haʻahaʻa haʻahaʻa o ka pāʻina i pau. ʻO ka mea nui o ke kīʻaha ʻaʻole wale ka iʻa, akā ʻo kahi hui hou o nā mea kanu a me nā mea kanu. Hoʻohana ka meaʻai i nā walnuts, hiki iā ʻoe ke hōʻole iā lākou, akā hāʻawi lākou i ka iʻa i kahi ʻono nutty momona. Pehea e hoʻomoʻa ai i nā hoʻopiha cod ma ka home? Heluhelu pono i ka papa hana, i loaʻa i kēlā me kēia kiʻi nā kiʻi, a hoʻomaka i ke kuke ʻana.

KaʻAnuʻu 1

ʻO ka mua pono ʻoe e hoʻomākaukau i kahi hui o greens a me nā mea kanu hou. E lawe i nā aniani ʻōmaʻomaʻo, ka dill a me ka pāhiri, holoi iā lākou ma lalo o ka wai e holo ana a hoʻomaloʻo me kahi kāwele pepa. I kēia manawa ʻoki liʻiliʻi i nā greens āpau a hoʻololi i kahi pola hohonu.

KaʻAnuʻu 2

I kēia manawa e lawe i kahi kōmato, holoi a ʻokiʻoki iā ia i mau pahu liʻiliʻi. Koho i ka lau nahele a ʻaʻole ʻai i ka lau, no ka mea ma hope o ka ʻoki ʻana i ka kōmato e mālama i kona ʻano. E hoʻouna i ka ʻōmato i ka pola me nā mea kanu. Lawe i ʻehiku mau gherkin mai loko mai o ka hue a ʻokiʻoki i mau ʻāpana liʻiliʻi: e hana kēia mau kukama nīoi i ka ipu i kumu maoli. Peel i ke koloka kālika a hele i waena o kahi kaomi. E hoʻouna i nā mea ʻokiʻoki āpau i kahi ipu me nā ʻōmato a me nā mea kanu.

KaʻAnuʻu 3

Peel i nā walnuts. E ʻokiʻoki i nā kernels i ka liʻiliʻi loa a hoʻouna iā lākou i ka ipu me ke koena o nā huahana.

KaʻAnuʻu 4

Hoʻohui i ka hui i hoʻomākaukau ʻia me ka aila ʻoliva, a hoʻohui pū i ka wai o ka hapalua o ka lemon.

KaʻAnuʻu 5

E lawe i kahi ʻano nui, ʻaoʻao kiʻekiʻe a laina iā ia me ka pepa pepa. ʻAʻole pono e ninini kaʻaila, no ka mea, e lawa ka wai, e hāʻawi ai i ka meaʻai. E holoi i ka hoʻopiha cod, holoi e wehe i ka nui o ka wai a hoʻololi i ka palapala i hoʻomākaukau ʻia. Hoʻomaʻa i ka iʻa me ka paʻakai a me ka pepa e ʻono, a laila palaki me ka kirīmiwa kawa. Hiki nō ke hoʻohana i ka holika, akā koho i kahi huahana momona.

KaʻAnuʻu 6

I kēia manawa e kau i ka huikau i hoʻomākaukau ʻia o nā mea kanu, nā mea kanu a me nā nati ma luna o ka hoʻopiha cod. E hohola ma luna o ka iʻa holoʻokoʻa.

KaʻAnuʻu 7

E hoʻokomo i ka ipu i loko o ka umu i hoʻomehana mua ʻia i 180 kekelē. Ma hope o 10 mau minuke, e hoʻohaʻahaʻa i ka mahana i nā kekelē 170 a e mae ai ka iʻa.

Pehea ka lōʻihi e hoʻomoʻa ai i nā mea hoʻopiha? Aia ia i ka mana o ka umu. Maʻa mau he 40 mau minuke, akā e alakaʻi ʻia e ka mākaukau o ka iʻa.

KaʻAnuʻu 8

E lawelawe i ka ipu i wela. E hoʻonani me nā lemi lemon, nā lālā parsley a me nā gherkins pickled ma mua o ka lawelawe ʻana. ʻO ka iʻa i hoʻomākaukau ʻia e like me kēia papa hana i kēlā me kēia ʻanuʻu ua huli a palupalu a momona hoʻi. Lana ko mākou manaʻo makemake ʻoe i ka meaʻai. Nanea i kāu pāʻina!