Ke moe wahaheʻe ʻo Bench: ka hana hoʻoikaika kino a me nā kūlana * ʻO Crossfit

ʻO ka press bench kahi hana hoʻoikaika ikaika e pili ana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pahu a hāpai i ka pā i ka wā e moe ana i ka pae moe. ʻO ka press press paha ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau ma ka honua, a ʻaʻole ʻoe e loaʻa ma kahi o hoʻokahi hale hoʻoikaika kino kahi e hana ʻole ai kēlā me kēia mea ʻālapa i kēia hoʻoikaika kino. ʻO kēia hoʻolālā kekahi o nā mea e hiki ai iā ʻoe ke hana me nā kaupaona nunui ma muli o ka hōʻoluʻolu anatomical o ka press bench press, a he manawa kūpono kēia e hoʻokuʻu ai i kou hiki i ka ikaika.

Ke kamaʻilio wau e pili ana i nā kaupaona nui, makemake wau i nā kiʻi hoʻonaninani maoli i hiki ke haʻalulu i kekahi mea hoʻomaka. ʻO ka moʻohelu o ka honua i kēia manawa ma ka pā kaomi me ka ʻole o nā pono ponoʻī no ka Russian Kirill Sarychev a like ia me ka 335 kg noʻonoʻo. Ua hoʻonohonoho ʻo Kirill i kēia moʻolelo ma Moscow i Nowemapa 2015, a ʻo wai ka mea ʻike i ka hopena e hoʻāʻo ai ka mea ʻāpala i ka hoʻokūkū hou aʻe. ʻO 27 ka makahiki wale nō o ka Lūkini Lūkini, a maopopo nō iaʻu ʻaʻole lōʻihi ka lōʻihi o nā moʻolelo hou, inā ʻaʻohe mea ʻeha.

I kā mākou ʻatikala i kēia lā e hoʻomaopopo mākou:

No ke aha ka papa hana kaomi?
Pehea e hana ai i kahi kaomi kaomi me ka barbel;
Hewa maʻamau;
He aha nā mea ʻē aʻe i ka kaomi waihona kuʻuna;
Pehea e hoʻonui ai i ka press bench;
Nā Paʻi Paʻi Bench;
ʻO nā hui Crossfit i loaʻa kahi kaomi kaomi.

No ke aha ke kaomi o ka pahu barbel?

ʻO ka press press kahi hana maʻalahi i kūpono no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa o ka mea haʻuki a loaʻa ka nui o nā mākala i nā mākala pectoral a ma loko o ke kāʻei poʻohiwi. I kēia hihia, ʻokoʻa ke kaila o ka hana ʻana i ka press bench "no ka ikaika" a me "no ke kaupaona" i ka nui o nā hihia.

Ke hana nei mākou i kahi kaomi no ka ikaika, hana mākou i kahi liʻiliʻi o nā hana hou (ʻo ka maʻamau ma mua o ʻeono), hana mākou i kēlā me kēia repetition i ka amplitude piha, hoʻopaʻa i ka pā ma lalo a me nā kiko kiʻekiʻe. I mea e hōʻemi ai i ka amplitude, a me ka hoʻopili pū ʻana i nā mākala hou aʻe i ka hana, hana ka mea ʻālapa i kekahi ʻano o ka "bridge" hoʻoikaika kino e waiho ana ma ka pā. I kēia hihia, hoʻohana ʻia ka paʻa e like me ka hiki (ʻo ka nui i ʻae ʻia e like me nā lula o ka hoʻoliʻiliʻi he 81 cm).

Ke hāpai ʻana i nā mea kaupaona, kahi hana kaomi pahu nui kahi hana pōkole. ʻAʻole mākou e hoʻopaneʻe piha i nā kuʻekuʻe, hana mākou me ka hoʻomaha ʻole, no laila ke ʻike nei nā mākala pectoral a me nā triceps i ka haunaele mau. I ka manawa like, ʻaʻole kūlou ka mea ʻālapa ma ka haka no ka hoʻēmi ʻana i ka amplitude, akā e moe pālahalaha ana ma ka pā; makemake kekahi poʻe ʻaleʻa loea e kau i ko lākou mau wāwae i ka lihi o ke keʻena a mālama iā lākou i ka lewa ma luna pono o ka pae o ke kino. Maopopo ke ʻano - he ʻuʻuku kēia mau kiko o ka hoʻopili ʻana a ʻaʻole pili i nā mākala antagonist i ka hana.

ʻO nā hui puʻupuʻu hana nui ke hana i ka pā kaomi: pahu, triceps a me nā delta mua.

Inā mākou e kaomi i kahi kaila mana, e hoʻāʻo nei e hoʻohui i nā mākala he nui i hiki, kōkua mākou iā mākou iho me nā quadriceps, extensors a me nā mākala ākea o ke kua, no ka mea aia lākou i nā kūpaʻa kūpaʻa mau a mai haʻalele i ka hana no kekona.

ʻOihana no ka hana ʻana i kahi kaomi kaomi

Aia ma lalo kahi hana kaomi kaomi maʻamau e hana no ka nui o nā mea haʻuki. Kaukaʻi ʻia i ka pae o kou hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻopilikia a hoʻololi iā ia, no ka laʻana, hana me ke kākoʻo ʻole i kou mau wāwae a hoʻohana paha i nā lako hou e hoʻonāukiuki i ka kaohi o ka neʻe: nā lopako a me nā kaulahao. E noʻonoʻo pehea e hana pololei ai i ka pā kaomi me kahi pahu.

Kūlana hoʻomaka

Lawe mākou i ke kūlana hoʻomaka: moe mākou i lalo i ka pākeke, hoʻāʻo mākou e hui pū i nā poʻohiwi a kūlou iki i ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻoiai e hoʻokuʻi paʻa ʻia nā ʻūlū, luna a luna a me ke poʻo i ka pā. Hoʻomaha mākou i ko mākou wāwae i ka papahele, statically kānana i ka quadriceps. Pono ka pae i ka pae o ka maka.

Hoʻoholo mākou i ka laulā o ka paʻa: ʻo ka ākea mākou e kau i nā lima, ʻoi aku ka pōkole o ka amplitude, a ʻo ka nui o nā mākala pectoral e pili ana i ka hana. ʻO ka laulā mākou e kau i nā lima, ʻo ka liʻiliʻi o ka amplitude, a ʻo ka nui o nā triceps a me nā hana delts mua. Maʻaneʻi mākou e hana ai ma o ka hoʻāʻo ʻana.

Paipai wau e hoʻomaka me ka paʻa ʻana i kahi pālahalaha iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, no laila e māhele like mākou i ka ukana ma waena o nā hui puʻupuʻu e hana nei.

Mai hoʻomaka e kaomi me ka laulā nui o kahi paʻa, no ka mea hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu ʻole i nā hono o ka poʻohiwi a me ka ʻoluʻolu ʻole i ka umauma. E hana ʻoluʻolu me nā kaupaona nunui me ka paʻa ākea, e hoʻolohe i ke kau pono ʻana o nā mākala pectoral, e ʻae kēia iā ʻoe e hoʻonui i ka hopena.

I ka manawa a mākou i hoʻoholo ai i ka hoʻonohonoho ʻana o nā lima, pono pono e hemo i ka pahu o ka pahu. E hana i kēia, statically tense kou triceps a hoʻāʻo e hoʻonui loa i kou mau kuʻekuʻe, kaomi paʻa ʻana i ka pā.

Kaomi paʻi Barbell

Wehe i ka barbel mai nā papa a lawe iki i mua, aia ma ke kiʻekiʻe o ka lalo o ka pahu.

Mālama mākou a ma lalo o ka kaohi e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i lalo, e hele pū ana me kēia neʻe me ka hanu hohonu. Me ka hana ʻole ʻana i nā neʻe koke, kau i ka bele ma lalo o kou umauma. Inā ʻoe e hana nei i ka ikaika, paipai wau e hoʻomaha iki ma ka umauma no 1-2 kekona, no laila e lilo ka neʻe ʻana i mea ikaika i mea pahū. Inā ʻoe e hana ana i kahi nuipa, ʻaʻole pono e hana i kēia, hoʻomaka kaomi koke ma hope o ka pā ʻana i ka lalo o ka pahu me ka pahu.
Hoʻopili mākou i ka pā me ka hoʻoikaika o nā mākala pectoral a me nā triceps. Hana mākou i kahi exhalation ikaika. I kēia hihia, ʻaʻole pono nā kuʻekuʻe e hoʻololi i ko lākou kūlana, ʻo ka "ʻoihana" o nā kuʻekuʻe i loko e hoʻopiha ʻia me ka ʻeha. E noʻonoʻo pono i ka paʻi barbel, e hoʻāʻo i kēia ʻenehana: ke hoʻomaka ʻoe e hāpai i ka barbel, e hoʻāʻo e pahu i kou kino āpau i ka pahu ma ke ʻano he hiki, me he mea lā e "neʻe aku ana" mai ka barbel, a laila hoʻonohonoho i ka holomua ikaika no ka hāpai ʻana i ka papahana. ʻO kēia ala hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo maikaʻi i nā biomekanika o ka neʻe a hiki ke hāpai i ka nui o ke kaupaona. Ke hoʻopau piha i ka hana hou ʻana a hoʻolōʻihi ʻia nā kuʻe lima, hana hou.
E hoʻihoʻi i ka barbel ma luna o nā haka, neʻe iki i kou poʻohiwi i kou poʻo.

Ke haʻi hou aku nei au, he laʻana wale nō kēia hana o ka press bench, akā kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu, hiki ke hoʻololi ʻia. Inā ʻoe e hana ana i ka ikehu, pono ʻoe e hana i kahi paʻa ikaika ma ka hope haʻahaʻa e hoʻopōkole i ka amplitude, a kōkua pū kekahi iā ʻoe iho me kāu mau lats a me kou mau wāwae, e kaomi ana i ka ʻauamo. Inā makemake ʻoe i ka paomi pae no ka helu nui o nā hana hou ʻana, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka umauma i ka wikiwiki i hiki ai ke "bounces" mai ka umauma a hala kekahi hapa o ka amplitude ma muli o ka ikaika inertia. Inā ʻo kāu pahuhopu e hana pono i kāu mau mākala pectoral, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i lalo, e noʻonoʻo ana i ka hoʻolōʻihi a me ka hana ʻana i ka pectoralis lalo.

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

Mālama ka hapa nui o nā mea haʻuki i nā ʻeha koʻikoʻi i ka hana ʻana i nā kaomi mīkini. I ʻole e hana hou i kā lākou hopena, paipai wau e hoʻomanaʻo i ka ʻike aʻe a mai hana hou pēlā.

Mai haʻalele ʻole i ka hoʻomehana ʻana - e hoʻomehana ia i kou mau hono a me nā liga a kōkua iā ʻoe e kaohi i ka neʻe.
E hoʻohana i nā kāmaʻa kūpono... ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi kaomi kaomi maʻamau i nā paheʻe a i ʻole nā kāmaʻa kūpeʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha pono i ka papahele.
ʻO ke kahua o ka wehe ʻana i ka pā mai nā ʻūlū ka mea kūpono ʻole a hōʻeha hoʻi. Manaʻo ʻole e nīnau i kekahi ma ka hale hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hāpai i ka pahu.
E ʻike i kahi belayer maʻamau, nāna ponoi i hoʻokō i nā hopena maikaʻi ma ka paomi. Pono ke kōkua o ka hoa ma aneʻi e laumania a pololei, ʻaʻole kū i ka ala.
E akahele me kou keʻena i hope, ʻo nā reps maikaʻi ʻole hoʻi. He kānalua kēia he pono hana maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i nā hōʻailona ikaika, akā ʻaʻole pono ʻoe e ʻimi iā ia inā ʻoi aku ka liʻiliʻi o kāu paona hana ma ka pahu kaomi ma mua o 100 kg - ʻaʻole mākaukau paha kāu mea hana article-ligamentous no kēia.
Hāpai nā mea hoʻomaka he nui i kā lākou mau aniani mai ke keʻena me ka pā kaomi. ʻAʻole kūpono kēia hana - aia ka ikaika ikaika ma nā pā intervertebral i ka iwi kuamoo. Hāʻawi iā ʻoe iho i ke ʻano noʻonoʻo e hilinaʻi mau ʻoe ma ka pahu me nā helu ʻekolu: ka pupu, ke kua i luna a me ka hope o ke poʻo.

He aha nā hewa ʻē aʻe i maʻa mau i ka poʻe hoʻomaka? E nānā i ke wikiō:

He aha nā mea ʻē aʻe i ka paʻi kaomi maʻamau?

ʻO ka press press kahi hana hoʻoikaika maha nui no ka poʻe makemake i ka palau maoli ʻana i ka hale hoʻoikaika kino. Kakaʻikahi ka hoʻoikaika kino i hiki ke kūlike me ia i ka pono. Akā no ka poʻe i, no kekahi kumu a i ʻole ʻē aʻe, ʻaʻole hiki ke hana i kēia hana me ka ʻenehana kūpono, paipai mākou e hoʻāʻo i kekahi o nā ʻano hana aʻe ma kahi o ka press bench maʻamau.

Kaomi ʻo Dumbbell bench e moe ana ma ka pae moe

ʻAe ʻo Dumbbells iā mākou e hana me ka nui o ka amplitude ma mua o ka barbel, a laila e hoʻonui pono i nā mākala pectoral a hana ʻoi aku i kahi kaʻawale. Kūlike ke ʻano o kēia mau hana ʻelua, akā ke hana pū me nā dumbbells, pono ʻoe e nānā hou aku i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe - pono e ʻoluʻolu a kaohi ʻia ka neʻe.

Holo ma nā kaola kaulike

Ma ka hana ʻana i nā pahi ma nā kaola kaulike, hiki iā mākou ke hana pono i ka umauma o lalo a me nā triceps. I mea e kaumaha ai nā dumbbells, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona hou, e hoʻomaka me hoʻokahi pancake 5kg a i ʻole dumbbell liʻiliʻi a hoʻonui iki i ke kaupaona o nā kaupaona. Eia naʻe, mai hana nui ʻole me ke kaupaona, no ka mea, nui loa ke koʻikoʻi ma nā ami kuʻekuʻe lima. ʻO kahi koho ʻē aʻe no nā kaupaona nā kaulahao ma ka ʻāʻī, no laila ke hilinaʻi nei i mua o kou kino, a ʻoi aku ke koʻikoʻi i nā mākala pectoral.

Kaomi ʻo Bench ma Smith

Me Smith, hoʻolōʻihi mākou i ka hana i ka mālama ʻana i kahi alahele mau. ʻO ke kaomi ma Smith ua kūpono kūpono ia no nā mea hoʻomaka a mea haʻuki hoʻi i maikaʻi ʻole i ka hana monotonous me ka pā ma ka mokulele hoʻokahi.

Kaomi ʻo Bench i nā mīkini pale a lewa paha

ʻAneʻane ʻo kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino a i ʻole kahi hui hoʻoikaika kino me nā mīkini like ʻole e hoʻohālikelike i nā neʻe ʻana o ka pectoral press. E haʻi pololei, ʻo ka hapa nui o lākou he mea ʻole loa, akā i kekahi o lākou ua hoʻonohonoho mākaukau ʻia ka vector ukana, e ʻae ai iā ʻoe e hana maikaʻi i nā ʻāpana o lalo a i ʻole o nā mākala pectoral. Mai alualu i nā kaupaona keu i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e hana me ke kaupaona hōʻoluʻolu no ʻoe iho, kahi āu e noʻonoʻo pono ai i ka hōʻemi ʻana o nā mākala e pono ai, i ke kaʻina o 10-15 mau hana hou, ʻaʻole mākou hoihoi i nā moʻolelo mana ma aneʻi.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o ka paʻi Bench?

E like me nā neʻe maʻamau, ʻo ke kī i ka hoʻonui ʻana i nā kaupaona hana e moe ana i ka hāʻawi pono ʻana i ka ukana a me ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kōkua no nā mākala e pili ana i kēia neʻe. Pehea ʻoe e hoʻonui ai i ka kaomi waihona?

Me ka hoʻoili ukana, maʻalahi nā mea. ʻO ka press press kahi hana hoʻoikaika ikaika, no laila ʻaʻole ia he mea e kahaha ai hiki ʻole iā ʻoe ke holomua mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻolālā ke ʻole inā loaʻa iā ʻoe nā genetics phenomenal. Hoʻololi ʻia nā hana kaomi e like me ka nui a me ka nui. ʻO kahi laʻana, i hoʻokahi haʻuki e hana mākou me nā kaupaona nui i kahi pae repetition liʻiliʻi, i ka mea aʻe e hana mākou i kahi press multi-rep a i ʻole bench press me ka hoʻomaha ma ka umauma me ka awelika o ke kaupaona, a hana pū hoʻi i nā mākala pectoral ma nā kihi like ʻole, me ka hoʻohana ʻana i ka press dumbbell ma kahi pae incline, push-ups ma nā kī kaulike, pālahalaha ka dumbbell a me nā hana ʻē aʻe. ʻO kahi ala i hoʻohui ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me kahi hoʻopaʻa kaʻawale ʻana o nā pūʻali liʻiliʻi liʻiliʻi kahi ʻāpana obligatory o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa no nā mea ʻaleʻale e makemake ana i ka press bench.

Nā hana kōkua

Nui ka nui o nā hana kōkua no ka hoʻonui ʻana i ka palena manawa hoʻokahi i ka paomi, no laila mai makaʻu e loli i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa - e alakaʻi kēia i nā hopena maikaʻi a lanakila i ka "stagnation". E nānā i nā mea maʻamau:

Kaomi ʻo Bench me kahi hoʻomaha. Me ka hoʻōki loa ʻana i ka neʻe ʻana a me ke kinai ʻana i ka ikaika inertia, ua ʻoi aku ka ikaika a me ka wikiwiki o ka press bench, ulu pono ka ikaika pahū o nā mākala pectoral a me nā triceps. Hana ʻia ia me ke kaupaona o 20-30% ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka manawa hoʻokahi.
Kaomi ʻo Bench i ka amplitude kaupalena. Ke hoʻohana nei i kahi palaka kūikawā a i ʻole nā mea pani, hana mākou me ka nui o ke kaupaona, me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i ka pahu i ka umauma. Hoʻoikaika kēia hana i nā ligament a me nā kaula a me ke kōkua psychologically iā mākou e maʻa i nā kaupaona kaumaha.
Kaomi mai ka papahele. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika me ka barbel a i ʻole me nā dumbbells. ʻO ke kuhi ma ka palena haʻahaʻa mākou e hilinaʻi ai i ka papahele me nā triceps a hana pū me kahi ala pōkole. Hoʻoulu i kahi ʻano maikaʻi o ka kaohi ma luna o ka papahana.
Repetition maikaʻi ʻole. Hana ʻia ia me ke kaupaona o 15-30% ʻoi aku ma mua o ka nui. E hoʻohaʻahaʻa mākou i ka pahu i ka pahu i ka hiki ke hiki, a kaomi iā ia me ke kōkua o kahi hoa. Hoʻolahalaha maikaʻi i nā mākala pectoral a hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika o nā ligament a me nā uaua.
Paʻi Bench me nā kaulahao. Inā hoʻolako ʻia kāu hale hoʻoikaika kino me nā kaulahao hao kaumaha, hiki iā ʻoe ke hoʻohana palekana iā lākou i kāu hana. Ke kau nei mākou i nā kaulahao me nā pancake a hana i ka kaomi pahu. Pono ke kaulahao e lawa ka lōʻihi a ʻo ka hapa nui o ia ma ka papahele ma lalo. ʻOi aku ka paʻakikī o ka kaomi ʻana i ka pā i nā kaulahao e ʻoi aku ai ke kaumaha a me ke kaumaha o ka pā i kou hāpai ʻana.
Hale paʻi pūʻali koa (press barbell press). Hoʻokaʻawale kaʻawale i ka pūʻolo mua o nā delta, kahi e lawe ai i kahi hapakolu o ka ukana i ka wā kaomi kaomi. ʻO nā poʻohiwi ikaika ke kī o ka paʻi kaomi ikaika.
Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki. Hoʻololi i ke koʻikoʻi o ka ukana ma nā trisep a me ka ʻaoʻao o loko o ka pahu. Kūpilikiʻi ka hana e ka ʻoiaʻiʻo e lilo ka nui o ka neʻe i mea nui aʻe ma muli o ke kūiki o ke kūlana o nā lima. I kēia hihia, e hele nā kuʻekuʻe i ke kino.
Ke waiho nei i nā dumbbells e moe ana ma ka pae moe. ʻAʻole ia he mea hūnā he kuleana nui ka hohola i ka holomua o ka hana ikaika. ʻO ia nā uea e kū pono i kēia ʻoihana, e hana ana i ka fascia o nā mākala pectoral i mea ea, kahi mea maʻalahi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o kahi pahu nui i ka umauma. ʻO nā hana like ʻē aʻe, e like me ka ʻike crossover a i ʻole "butterfly", i koʻu manaʻo, ʻaʻole maikaʻi ka hoʻokō ʻana, akā hana ʻia nō ia ma kekahi mau kaʻina o ka hana hoʻomaʻamaʻa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nā Kūlana Paʻi Paʻi Bench 2019

I Rūsia, mālama ʻia nā hoʻokūkū kaomi ma lalo o ka malu o nā ʻāpana he nui. Eia nō naʻe, ua hoʻopili ʻia e ka hui aupuni (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) ka mahele i hoʻomākaukau ʻole ʻia i ka press bench i kona mākaukau, a ʻaʻole i hōʻike piha ʻia kāna mau kūlana, ʻaʻole i hoʻoholo ʻia nā kūlana no MS, MSMK a me Elite.

ʻO nā mea hana pono uila a me ka pā kaomi nā hoʻopaʻapaʻa hoʻopaʻapaʻa, a e lele paha mākou i kā lākou kūkākūkā i kēia lā. No kēia kumu, ʻo ka mea i makemake nui ʻia no nā bencher a me ka nui o nā powerlifters i ko mākou ʻāina, e hana nei me ka ʻole o nā lakohana, ʻo ia ka WPC / AWPC federation ʻē aʻe (mahele me ka kaohi doping / me ka ʻole o ka mana doping), e hāʻawi ana e hoʻokō i nā kūlana aʻe (pono wau e ʻōlelo, he demokratika loa) no ka hāʻawi ʻana i kahi lālā. federation haʻuki:

PALAPALA SIZE MEN (AWPC)

(PAHU PAHU ME KA LAKAHI)

Kaumaha waeʻano	Elite	MSMK	MC	CCM	ʻO wau	II	III	ʻO Iune.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

KA LĀ KĀNĀ WAIWAI MANU (WPC)

(PAHU PAHU ME KA LAKAHI)

Kaumaha waeʻano	Elite	MSMK	MC	CCM	ʻO wau	II	III	ʻO Iune.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

ʻAneʻane pili mau ka poʻe haʻuki i ka press bench i kā lākou hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. No ka poʻe hoʻomaka, ʻo kēia hoʻoikaika ʻana he ʻāpana o ka papahana kino piha, no nā ʻōlapa ʻike hou aku - i ka lā hoʻomaʻamaʻa i nā mākala pectoral.

Nā papahana hoʻokaʻawale e makemake nui ʻia:

Pā umauma + trisep
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Paʻi paʻi Bench	4x12,10,8,6
Hoʻokomo i ka Barbell Press	3x10
Pahu aku i nā kaola kaulike ʻole me ka hoʻohui. kaupaona	3x12
ʻO ka ʻike lima ma ke keʻa	3x15
Hale pai paina Farani	4x12
Kua-kua	3x12
Pākuʻi + biceps
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Paʻi paʻi Bench	4x12,10,8,6
Kaomi press dumbbell	3x10
Kaomi i ka hummer	3x10
ʻIkepili i kea	3x15
Hāpai ʻē aʻe i nā dumbbells ʻoiai ʻoe e noho ana ma kahi keʻena incline	4x10
Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ma ke kahua ʻo Scott	3x12
Pā umauma + hoʻi
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Paʻi paʻi Bench	4x12,10,8,6
Huki-i me ka hoʻohui. kaupaona	4x10
Hoʻokomo i ka Barbell Press	3x10
ʻO Dumbbell Row i kāʻei	3x10
Holo i nā kaola kaulike ʻole me ka hoʻohui. kaupaona	3x10
ʻĀlika Huli Kūpono Kūpono o ka palaka luna i ka umauma	3x10
Ke waiho nei i nā dumbbells e moe ana	3x12
Huki papamoe o ka palaka i ke kāʻei	3x10
Pā i kahi lā kaʻawale
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Kaomi ʻo Bench e moe ana ma ka pae moe	4x12,10,8,6
Hoʻokomo i ka Dumbbell Press	3x12,10,8
Holo i nā kaola kaulike ʻole me ka hoʻohui. kaupaona	3x10
Kaomi i ka hummer	3x12
ʻIkepili i kea	3x15

Nā pānaʻi Crossfit

Hōʻike ka papa ma lalo i kahi kapa komo i komo i ka paina paina. Pono ʻoe e hoʻomaopopo ʻaʻole ʻaʻohe mea hoʻokūkū like, he pākahi kēlā me kēia kanaka i kona ala ponoʻī, no laila ke waiho nei ke kaupaona hana i ka paepae i ka manaʻo o ka mea haʻuki. Hiki i kēlā me kēia mea pāʻani CrossFit ke hoʻāʻo e hoʻopiha i ka hoʻonohonoho āna i makemake ai, e loli ana i ke kaumaha o ka pā ma muli o kona pae o ka hoʻoikaika kino a me nā hōʻailona ikaika.

Aloha	Hana mākou i ka pyramid hoʻohuli (hele mākou i lalo mai 10 a 1 mau hana hou) i ka pā kaomi a me ka ʻolokaʻa ʻana i kahi wili no nā mākala o ke kaʻina o ka ʻōpū, me nā hana kuapo me kēlā me kēia hoʻokokoke.
Kumumanaʻo papahana	Hana i ka pyramid huli (e iho i lalo mai 10 a 1 repetition) ma ka pā kaomi. Ma hope o kēlā me kēia set of press bench - 10 huki i ka pā.
100 × 100 Barbell Bench Press	Hana i nā 100 reps ma ka pā kaomi me ka barbel 100 kg.
4 km	Holo i ka 1 km holo a hoʻonohonoho kaomi kaomi. 4 puni i ka huinanui. ʻO ka hana e hana i ka nui o nā repetitions i ka pā.
Heleuma	Hana i ka 21-15-9-15-21 swings kettlebell me hoʻokahi kaomi a me nā kaomi pahu.
Kahua	Hana i nā lālani make he 21-15-9, nā kaomi kuʻikuʻi a me nā kaomi kauhale me ka pahu, ʻo ke kaumaha o ia mau mea e like me ke kaupaona ponoʻī o ka mea haʻuki.

ʻO ka press press kahi hana maikaʻi e hoʻohana i ka nui o nā mākala a hiki ke hoʻohui manuahi ʻia me nā ʻano hana ʻē aʻe. E hoʻāʻo i nā superset o ka incumb dumbbell a me nā dumbbell push-up a i ʻole nā ʻūlū me ke kaupaona keu e hana i nā wahi āpau o kāu mau iʻa pectoral. A i ʻole ka hana ʻana i nā kaomi hoʻololi me ka neʻe ʻana i kou neʻe (kūlou i nā lālani, huki, a i ʻole kūlou ma luna o nā lālani dumbbell) e hana i kou umauma a hoʻi i kahi hana hoʻokahi i kahi manawa pōkole. Aia wale nō ia i kou manaʻo a me ka pae o ka hoʻoikaika kino.