Ka wāwae wāwae: ka lapaʻau a me ka hoʻoponopono hou ʻana ma ka home * ʻO Crossfit

ʻO ka kuʻekuʻe wāwae he ʻeha haʻuki maikaʻi ʻole ia, akā, hiki ke mālama ʻia ma ka home. Akā wale nō ma hope o ke kūkā kamaʻilio me ke kauka kauka. Inā loaʻa ʻoe i kahi ʻeha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, e mākaukau no ka hana hou ʻana i mau mahina.

Anatomy kuʻekuʻe wāwae

ʻO ke kuʻekuʻe wāwae kahi hui maʻalahi me kahi kiʻekiʻe o ke kūʻokoʻa o ka neʻe. I ka manawa like, ʻokoʻa i ka hui like o ka poʻohiwi hoʻoneʻe, lawe ka wāwae haʻahaʻa i kahi ukana mau e like me ke kaupaona o ko mākou kino, a ke hana nei i nā hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka nui ma mua o ia. ʻO kēia, ma ka hihia o ka mālama ʻole ʻia o ke ʻano o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa i ke aʻo ʻana a i ʻole hoʻowahāwahā banal i ke ola o kēlā me kēia lā, hiki ke alakaʻi i ka sprain o nā ligament o ka ami ankle.

Hāʻawi ka kuʻekuʻe wāwae i ka neʻe ʻana o ka wāwae a me ka wāwae. Mālama ka talus ma ke ʻano he "loulou hoʻoili" ma aneʻi.

Iwi iwi kuamoʻo

ʻO nā iwi e hana ana i ka wāwae haʻahaʻa - ka tibia a me ka fibula, e pili ana i ka neʻe ʻole ʻana me ke kōkua o ka membrane interosseous, ma ka pae o ka kuʻekuʻe wāwae e hana ai i kahi ʻano "fork", e komo pū ana nā talus. ʻO ia, e pili ana i ka iwi kuʻekuʻe - ka nui o nā mea o ka iwi iwi o ka wāwae.

Hoʻopili pū kēia mau hale i nā ligament. Maʻaneʻi he mea nui e kaha i kahi laina ma waena o nā ligament a me nā olonā: lawelawe ka mua no ka hoʻopili like ʻana o nā iwi, ka hope - no ka hoʻopili ʻana i nā mākala i nā iwi. Hiki ke hōʻeha nā liga a me nā kaula ʻelua, akā, ʻokoʻa nā ʻōuli a me nā hopena, akā ʻoi aku ka nui ma lalo.

Nā Ligament

A no laila, māhele ʻia nā kuʻekuʻe wāwae i ʻekolu mau hui nui, e like me ke kūlana e pili ana i ka ami.

Aia nā ligament i loko o ka ami, e paʻa pono ana i nā iwi o ka wāwae o lalo: ligament interosseous; ligament ma lalo lalo; ligament peroneal haʻahaʻa mua; ligament hele wāwae.
Nā ligament e hoʻoikaika i ka waho, a i ʻole ka ʻaoʻao o ka hui: ligament talofibular mua; ligament talofibular hope; kalenaofibular.
ʻO nā ligament e hoʻoikaika i ka papa o loko o ka ami: tibial-scaphoid; tibial-ram; mua tibial-talus; posterior tibial-ram.

Tendons a me nā mākala

Ma kahi ma luna aʻe, ua ʻōlelo mākou i nā mea koʻikoʻi e like me nā kaula i hoʻopili ʻia i ka ami kuʻekuʻe wāwae. He hewa ʻole ke kamaʻilio e pili ana iā lākou ma ke ʻano he mau ʻāpana kaʻawale, ʻoiai ʻo ka mea hope loa kahi ʻāpana morphofunctional integral o nā mākala e lawelawe ana i ka wāwae.

ʻO ka tendon Achilles ka mea nui, nui a ʻeha hoʻi o ka kuʻekuʻe wāwae, kahi e hoʻopili ai i ka wāwae i nā mākala bipi keiki triceps.

ʻAʻole ʻike ʻia ke olonā o nā mākala aʻe, akā naʻe nā hanana koʻikoʻi:

ʻo ka mākala peroneal lōʻihi, i hoʻopili ʻia i 1-2 mau iwi metatarsal, hoʻohaʻahaʻa i ka palena waena o ka wāwae;
ʻo ka mākala peroneal pōkole, hoʻopili ʻia i ka iwi metatarsal 5, hāpai i ka lihi o ka wāwae;
ʻo ka mākala tibial o hope, pili i nā iwi sphenoid a me scaphoid o ka wāwae a he kuleana no ka hoʻohuli ʻana i ka wāwae haʻahaʻa i waho.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole kau palena ʻia kēia papa inoa i nā mākala e hāʻawi i ka neʻe holoʻokoʻa i ka kuʻekuʻe wāwae, akā naʻe, ʻo ia nā aʻa o nā mākala i helu ʻia e ʻino pinepine pinepine ʻia.

Nā kumu o ka hōʻeha

I ka noʻonoʻo ʻana i nā hiʻohiʻona anatomical o ke kuʻekuʻe wāwae, e neʻe i mua i ke ʻano o ka ʻeha.

Hoʻololi ʻia ka hāmeʻa ligamentous o ka wāwae i nā kaumaha kaumaha loa. ʻO ia ke kumu e hiki ai ke hōʻeha iā ia ma ka hana nui ʻana. Ke hoʻohele ʻia ka ukana mai kekahi mau liga i hoʻokahi, ʻeha kēia ligament.

Ma nā ʻōlelo no ka hōʻeha ʻeha no ka kuʻekuʻe wāwae, aia ʻo CrossFit ma kahi o nā wahi mua ma muli o ka nui o nā ʻano hoʻoikaika kino. Nui nā kumu no ka kuʻekuʻe wāwae sprained.

Hiki ke hoʻonui i ka ukana ma nā kuʻekuʻe wāwae i nā hanana i ka wā:

Hoʻokomo ʻia ka lihi waho o ka wāwae, me ka ʻaneʻane e hoʻokaʻawale ʻia o ke kaumaha o ke kino ma aneʻi. I kēia hihia, ʻeha ka hui ʻaoʻao o nā ligament, ʻoiai ʻo lākou ka mea e pale ai i ka supination nui o ka wāwae o lalo;
paʻa ka wāwae, hoʻohuli ʻia ke kaumaha o ke kino i kāna ʻāpana mua, ʻoiai e pelu ka wāwae o lalo. I kēia hihia, ʻeha ka tendon Achilles;
paʻa ka wāwae, hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae o lalo i ka mea hiki - hōʻeha ʻia nā ligament talofibular mua a me interfibular;
paʻa ka wāwae, huli ka hoʻololi i ka ami, kūwaho a i ʻole kūloko. Kaukaʻi ʻia i ke ʻaoʻao o ka ukana i noi ʻia, nā ligament o waho a i loko paha, ka tendon Achilles, ke kuʻi o nā mākala peroneal pōkole a lōʻihi hoʻi, me ka hoʻohuli kūwaho loa, e hōʻino ʻia ke olonā o ka tibial muscle hope.

Nā ʻano a me nā kekelē o ka sprains

I ka traumatology, aia kekahi mau ʻano maʻamau o nā kuʻekuʻe wāwae a me ʻekolu mau kekelē o nā sprains i kapa ʻia. E kamaʻilio e pili ana iā lākou i ke kikoʻī.

Nā ʻano ʻeha o ka kuʻekuʻe wāwae

Aia kekahi mau ʻano ʻeha o nā kuʻekuʻe wāwae e like me:

ke hoʻohuli nei i ka wāwae i loko (hoʻololi);
© Aksana - stock.adobe.com
ke hoʻohuli nei i ka wāwae i waho (eversion);
© Aksana - stock.adobe.com
ke kīloi nei i ka kuʻekuʻe wāwae luna.
© Aksana - stock.adobe.com

Pākuʻi kaulike

E pili ana i ke kekelē o ke kīʻaha ʻana, hiki ke hoʻohana wale ʻia ka huaʻōlelo "kikoʻī" ma aneʻi i ka wā maʻamau. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole hiki ke kīloi i nā kaula a i ʻole nā ligament. I kēlā me kēia hihia, nā kaola collagen e hana i kēia mau hale i wāwahi ʻia. Akā ʻokoʻa ka laulā o kēia āpau. Kaukaʻi ʻia i ka nui o ka poino i nā kuʻekuʻe wāwae, ua māhele ʻia nā sprains ma kēia wahi i ʻekolu mau kekelē.

No ke kekelē ʻekahi, he ʻokoʻa ke ʻano o ka waimaka fiber, me ka hapa aku o nā olonā āpau i koe paʻa ʻole.
ʻO ke kekelē ʻelua kahi haki o ka hapalua o nā fibre collagen, kahi e nui ai ka pehu o ka wahi hui me ka neʻe ʻana o nā mea articular.
ʻO ke kolu o ke kekelē kahi haki piha o nā ligament, ka neʻe maʻamau i ka hui, haʻi nui ʻia ka pehu a me ka ʻeha ma kahi ʻeha.

Nā hōʻailona o ka hōʻeha kuʻekuʻe wāwae

Ma waho aʻe o nā ʻōuli i hōʻike ʻia ma luna, hiki ke lohe ʻia kahi crunch i ka manawa o ka ʻeha (i ka hanana o ka haki piha, malia paha ke haehae ʻia ka ligament i ka hapalua).

ʻO kahi koho ʻē aʻe ke manaʻo e like me ka haehae ʻana o kekahi mea i loko o ka ami. I kēlā me kēia hihia, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i kou wāwae - ʻeha loa ia. E hoʻāʻo e hoʻoneʻe i kou wāwae wāwae - e māka i nā neʻe e hiki ai ke hōʻoluʻolu loa. ʻO kēlā mau liga e pale ai i kēia neʻe ʻana mai ka lilo hou ʻana i mea hōʻino ʻia.

A laila, e nānā i ke kūlana o ka wāwae i ke kūlana passive. Inā ʻike ʻia ka neʻe ʻia mai kona kūlana maʻamau, maopopo ia he haki piha o nā ligament.

Hāʻawi kahi deformation nui o ka kuʻekuʻe wāwae i kekahi e kānalua i kēia ʻano ʻeha. E nānā i ke kūlana pili o nā kuʻekuʻe - ka iwi i ka ʻākau a me ka hema o ka ami kuʻekuʻe wāwae. Hōʻike ka deformation o kekahi o lākou i kahi ʻeha ligament mai ka ʻaoʻao pili. ʻO ka pōkole pili i ka mamao ma waena o ka wāwae a me nā kuʻekuʻe e hōʻike ana i kahi ʻeha i ka hono talocalcaneal.

ʻAʻole ka helu o ka ulu ʻana o ka edema i kahi loiloi diagnostical koʻikoʻi: ʻo ka hoʻokumu ʻana ma ka caliber o nā moku i hoʻopilikia ʻia.

ʻOiai me ka haki piha o nā ligament, hiki ke hana i ka edema ma ka hopena o ka lā mua ma hope o ka ʻeha.

E pili ana i ka ʻeha tendon: inā manaʻo ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi neʻe i ka kuʻekuʻe wāwae ma ke kino maoli, ʻoiai me ka hoʻoikaika ʻana i ka mana, hiki iā ʻoe ke kānalua i kahi ʻeha i ke kaona o ka mākala nāna ke kuleana no ka neʻe like. I kēia hihia, ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ka hoʻokaʻawale piha ʻana o ka tendon. Ma ke ʻano he kaulike, ua haehae ʻia ke kuhi mai ka periosteum me kahi ʻāpana o ka iwi, no laila hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka haki piha.

Kōkua mua no ka ulia pōpilikia

Nānā ʻole i nā mea āu e ʻike ai ma ka hōʻoia ponoʻī ʻana, inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha kuʻekuʻe wāwae a ʻike i kekahi o nā ʻōuli i luna, pono ʻoe e hana i kēia mau mea:

Inā hiki, hele i ke kikowaena trauma, a i ʻole ma ka liʻiliʻi i ka hale, me ka hehi ʻole ʻana i ka wāwae ʻeha.
Hoʻoponopono i ka wāwae i ke kūlana neʻe ʻole. No kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi bandage elastic a i ʻole orthosis. Ma ke ʻano he koho hope loa, e hana ʻia kahi kīpoki kiʻekiʻe me ka paʻa ʻana o nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i kou loaʻa ʻana i kahi kaula elastis. Pono ʻoe e hoʻopili i ka ami me kahi "helu ʻewalu". Hoʻokomo ʻia ka puni mua o ka bandage ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae, ʻo ka lua ma ka wāwae, ʻo ke kolu o ka puni ka mua, ʻo ka hā i ka lua, i kēlā me kēia manawa e hoʻololi i kahi o ka hoʻololi o ka pōʻai ma mua, a mai ka ʻaoʻao o ka kuʻekuʻe wāwae waena, a laila mai ka ʻaoʻao ʻaoʻao. Pono ka bandage e hoʻopaʻa paʻa i ka ami, e kaohi ana i kona neʻe a me ka pale ʻana i ka pehu mai ka wā ke hele ʻoe.
E noi i kahi kaomi anu i kahi i hōʻino ʻia. ʻO ke kūpono, he ʻeke hau. Hiki i kēia ke lilo i mea hoʻomehana hau, nā hua hua hau, kahi ʻāpana manu i hoʻopaʻa ʻia, a i ʻole ka hau maʻamau i ka hoʻoilo. Pono e hoʻopili i kēlā pēpē i kahi o ka edema nui loa no 20-30 mau minuke, ʻaʻole hou. A laila pono ʻoe e hoʻomaha (ma kahi o 20 mau minuke) a hana hou i ke kaʻina hana. Hiki ke hoʻohana ʻia ʻo Ethyl chloride ma kahi o ka hau. Hana ia i kahi hopena anuanu e ka evaporating mai kahi i noi ʻia ai. I ka arsenal o ka haʻuki haʻuki aia kekahi pūʻolo kūikawā me kahi pahu hau. Hiki iā lākou ke hele mai i ka lima, akā pōkole loa ko lākou "ola".
E kau i kou wāwae ma kahi dais i mea ka ʻūhā wāwae ma lalo o ka ʻāpana hui pūhaka. E hāʻawi kēia i ka kahe o ka venous i waho a hoʻoliʻiliʻi iki i ke kahe arterial. No laila, e emi iki ka edema, ʻo ia hoʻi e emi iki ana ka ʻeha. E hoʻomanaʻo, i ka nui ʻoi aku ka edema e hoʻonāukiuki i ka ʻeha ma muli o ke kaomi mīkini pono wale i nā mea mai loko mai. Hoʻopilikia ke kaomi i ka kahe ʻana o ke koko venous a ʻo kēia, ma ke ʻano, hoʻonui hou i ka edema, pani ʻana i ka pōʻai kolohe.
Mai hoʻokaʻulua e kipa aku i kahi traumatologist no kahi hoʻokolohua X-ray. He kiko nui loa kēia! He mea nui e kāpae a hōʻoia i ke alo o kahi haʻi wāwae. Kaukaʻi ʻia i ka mea a ke kiʻi e hōʻike ai, e hilinaʻi loa nā hana lapaʻau. E hoʻi paha ʻoe i ka home a hāhai i nā ʻōlelo a ke kauka, a i ʻole hele ʻoe i kahi haukapila kūikawā, me nā hopena e hiki mai ana. I kēia kūlana, ʻaʻohe pono e makaʻu i ka haukapila: hiki i nā iwi kuʻekuʻe wāwae i hoʻopili ʻole ʻia ke hana i nā pilikia nui iā ʻoe i ka wā e hiki mai ana: ka paʻakikī e hele me ka hoʻokumu ʻana o ka palame mau. lymphocytes; thrombosis o ke aa o ka palena lalo; maʻi maʻi maʻi mau a pēlā aku.

Nā hana lapaʻau

Pili nā ana āpau i luna aʻe nei i nā lā mua ʻekolu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā kuʻekuʻe wāwae i ka home. Ma hope o ʻekolu mau lā, ʻo nā moku, ma ke ʻano he lula, hoʻōla, hoʻemi nui ʻia ke ʻano o ka edema. Mai kēia manawa, kuhikuhi ʻia ka wela maloʻo - eia nā hana physiotherapy i hana ʻia i ka polyclinic ma kahi o ka noho.

I ka wā o ka hoʻōla o nā kuʻekuʻe wāwae, pono ia e kaupalena nui i ka hoʻouka kaulike ma ka ami. ʻO ka hele wāwae ʻana a me kou mau wāwae i lalo ka hoʻonāwaliwali loa. Hoʻokomo maikaʻi ʻia ka lālā i kahi kūlana kiʻekiʻe.

Inā pono ʻoe e hele wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kau ʻana i ka pale Pono ia e kiʻi i hoʻokahi, ʻoiai ma hope o ka hoʻōla olakino, e hoʻomau kekahi mau ʻole o ka hui no kekahi manawa. ʻAʻole kūpono loa e hoʻopaʻa i kou wāwae i kēlā me kēia manawa, a he paʻakikī ke komo i nā kāmaʻa.

ʻO nā lāʻau, hiki iā ʻoe ke kuhikuhi ʻia i nā mea hōʻoluʻolu ʻeha a me nā venotonics. ʻAʻole pono ʻoe e lawe i nā lāʻau i kāu iho, me ka ʻole o kahi kauka.

Hoʻomaha hou ma hope o ka hōʻeha

ʻO ka hoʻoponopono hou ʻana kahi hana nui i ka mālama ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae. Minamina, paʻakikī e hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo ākea no ka hōʻeha koʻikoʻi i kēia ami.

Hele wāwae

Inā kū mālie, pono e hoʻomaka i ka hoʻihoʻi o ka neʻe wāwae me ka hele wāwae maʻamau, me ka ʻole o ka lele a me ka holo ʻana i ka pae mua o ka hoʻoponopono hou.

Pono ke kaʻina o ka hele wāwae i ke akahai, pono ʻoe e hele wāwae ma kahi o 5 km i kēlā me kēia lā. Akā ʻaʻole koke - hoʻomaka me ka hele wāwae liʻiliʻi 2-3 km.

Ma hope o ka hele wāwae, pono ʻoe e hana i kahi kaʻina wai ʻokoʻa: ninini i kou mau wāwae me kahi wai anuanu, wela, anuanu hou. E kōkua kēia i ka hoʻihoʻi hou ʻana i ke kino microcirculation a me ka wikiwiki i ka puka ʻana o ka venous.

No hoʻokahi mahina, pono e hoʻolōʻihi i kāu "hoʻomaʻamaʻa" ma kahi o 7-10 km. E wikiwiki iki ka wikiwiki ma mua o ke kaulike.

E kū aʻe i nā manamana wāwae

ʻO ka hana hou e hoʻohui i ka hāpai o ka manamana wāwae i nā hele wāwae me kahi hoʻololi o ke kūlana o ka kuʻekuʻe wāwae: nā kākini i loko, nā kākāʻi kaawale, nā kākini i kahi kū ʻole.

Hana mākou i kēlā me kēia neʻe me ka lohi, a hiki i ka wela o ka naʻau i kahi o nā wāwae a me nā io keiki. E hala ana kēia pae i 2 mau pule.

Ke holo nei a lele

Pono ʻoe e hoʻolilo i ka hapalua o kou manawa hele i ka holo - akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaka koke. E hoʻomaka me ka holo minuke 5-7, e hoʻonui mālie i ka manawa. E holo i ka awelika, me ka wikiwiki ʻole. Ke hiki iā ʻoe ke holo i 5 km, hiki ke noʻonoʻo ʻia kēia pae o ka hoʻoponopono.