Hoʻomaʻamaʻa HIIT: he aha ia, nā kumu kumu a me nā papahana * ʻO Crossfit

Hoʻomaʻamaʻa HIIT - he aha ia a no ke aha e kamaʻilio nui ʻia ai? Ma kāna kumu, ʻo ia ʻano hoʻomaʻamaʻa kahi ala e lilo kaupaona a kiʻi i ke kinona i ka wā hiki. ʻOiai ka inoa pohihihi, he hana wale kēia e ʻae ai iā ʻoe e ʻaʻole e hoʻonele i ka manawa makamae a i ka manawa like e lilo i mea nona kahi kino paʻakikī a maikaʻi hoʻi. Mai ka ʻatikala e aʻo ai ʻoe i nā hiʻohiʻona, nuances a me nā lula no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā HIIT.

He aha ka hana HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) kahi hana e pili ana i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā manawa aʻo ikaika a me ka liʻiliʻi o ke kaumaha, nā wā hoʻōla o ka hoʻoikaika kino.

E hoʻomaopopo i ke kumu o HIIT, ua lawa ia e hoʻomanaʻo ai i ke ʻano o ka poʻe holo marathon a me nā sprinters. Paʻa ka mea mua, akā ʻaʻole lākou he laʻana e ukali i ka hoʻolālā "hoʻolālā". ʻAʻole i hoʻolālā ʻia nā kino o ka hope no kahi mamao, akā hōʻike i nā pahuhopu o ka hapa nui o nā mea kipa i ka hale hoʻoikaika kino o ka wahine ikaika.

ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa

ʻO kahi laʻana o kahi HIIT kahi hui pū o nā sprint he 15 kekona me ka hele wāwae mālie 45 kekona (a i ʻole ke hoʻomaha ʻana) no 10 mau minuke. I loko o nā wā ikaika nui, ʻokoʻa i nā mahele māmā, hoʻoulu ʻia ke kino e ka ikehu mai nā wīwī, ʻaʻole momona. Hoʻohana ʻia ka hoʻolālā HIIT i nā ʻano ʻelua - cardio (aerobic) a me ka mana (anaerobic).

Hana ʻia nā hana cardio maʻamau i kahi ʻano o ke ʻano haʻahaʻa, kahi o ka nui o ka puʻuwai (HR) 60-70% o ka nui. Hiki ke hoʻopau i kēlā mau papa mai 30-40 mau minuke a ʻoi paha. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa aerobic e puhi pololei i ka momona i ka wā hoʻoikaika kino.

Hoʻokumu ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT) i nā kumuhana like ʻole. ʻO ka palena iki o ka puʻuwai ma ka pae ʻoi loa ka 80% o ka palena. ʻO ka palena kiʻekiʻe ʻo 95%. Hoʻoholo ʻia ka nui o nā ukana e nā sensation a me nā helu. Kaukaʻi ʻia i ka helu o ka puʻuwai a me ke ʻano o ka hana, hiki ke hele i nā ʻāpana ikaika mai 5 kekona a i ʻelua mau minuke. Ma hope o nā kau hana nui, ukali nā wā hoʻōla, hiki ke like a lōʻihi paha ka lōʻihi (i nā hanana kakaikahi no nā poʻe ʻaleʻale ʻike, ʻoi aku ka liʻiliʻi.

I loko o ka wā hoʻōla, hana ka hana kino ma 40-60% o ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai. ʻO ka lōʻihi o ka hana HIIT mai 4 mau minuke a i hoʻokahi hola. ʻO ka hapanui pinepine, lawe kēia hoʻomaʻamaʻa i 15 mau minuke. ʻOiai ʻo ka poʻe hana nui hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano, ʻoiai ke helu pono nei i kahi hopena i ʻike ʻia.

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ka ʻano o nā lilo calorie. ʻO ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa e ʻae iā ʻoe e puhi i ka momona ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika kino. Me HIIT, pau ka hapa nui o nā calorie ma hope o ka hoʻoikaika kino. I ka manawa like, koi ʻia ka manawa liʻiliʻi loa e kiʻi i kahi hopena like.

Kahua ʻepekema

Hoʻomaʻamaʻa HIIT - he aha ia ʻepekema? Hoʻokumu ʻo HIIT i kahi hopena scavenging oxygen ikaika e koi ai i ka momona momona. A hana kēia i ka hapa nui i ka wā hoʻōla. Kapa ʻia ka hopena ʻo EPOC.

ʻAʻole koi nā kau pōkole i ka nui o ka ikehu, akā ʻo ke kaʻina hana ma hope o ka hana e alakaʻi i ka wela ʻana o nā mea keu. Hoʻomaka ke kino e hoʻohana i nā hale kūʻai glycogen i kekahi ʻano ʻokoʻa. Hoʻololi ka Metabolism i kahi pae hoʻokumu.

Manaʻo ka hapa nui o nā aficionados hoʻoikaika kino ʻo ka hoʻomaʻamaʻa aerobic haʻahaʻa haʻahaʻa ke ala kūpono loa e kāpae ai i ka momona o ke kino. Akā he nui nā noiʻi e hōʻoia i nā pono o HIIT.

Nā laʻana:

ʻO ke kūlana maikaʻi o ka HIIT ma luna o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i hōʻike ʻia e nā Kanada ma hope i ka makahiki 1994. Hoʻokahi hui o "hoʻokolohua" 20 mau pule i hoʻomaʻamaʻa ʻia i ka cardiostyle maʻamau. ʻO ka lua o 15 mau pule i hana iā HIIT. ʻO ka hopena, ua hoʻopau ka hui aerobic i ka 15,000 ʻoi aku ka nui o nā calorie i ka wā hoʻomaʻamaʻa ma mua o nā mea pāʻani HIIT. Akā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka pohō momona hope loa i ka hui ʻelua.
I ka hoʻomaka ʻana o ka makahiki 2000, ua koho nā Australians i 2 mau hui wahine. ʻO ka hui mua i hoʻomaʻamaʻa ʻia i ke ʻano ikaika o 60% o ka palena kiʻekiʻe o ka naʻau no 40 mau minuke. Hoʻololi ka lua i nā sprints 8 kekona me 12 kekona hoʻomaha no 20 mau minuke. ʻOiai ka hapalua o ka manawa i hala, ua lilo nā wahine e hoʻomaʻamaʻa ana i ka regimen kiʻekiʻe-ikaika i nā manawa momona he 6.

Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa waena HIIT i nā loli metabolic i loko o ke kino, i hōʻike ʻia i ka hana o ka momona momona. Puhi nā mea hope loa i ka wikiwiki. Hoʻohui, hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe i ka hana testosterone (aia kekahi mau haʻawina e pili ana i kēia kumuhana). No laila kaʻokoʻa kūwaho ma waena o nā mea holo marathon a me nā sprinters - he hopena maikaʻi ka testosterone i ka hoʻonui ʻana a me ka mālama ʻana i ka nui o nā mākua (ʻo ka mea nui ka mea nui i ka wā e lilo ana ka paona i ka hakahaka calorie).

Nā loina hoʻomaʻamaʻa maʻamau

Hoʻokumu ʻia ʻo HIIT ma ka hui ʻana o nā wā o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe a me ke kaulike. Hoʻokahi ka hana i kēia ʻano, ma ka awelika, he 5-20 pōʻaiapuni. ʻO ka lōʻihi o nā pōʻaiapuni a me kā lākou helu helu pākahi. Hoʻopili ʻia nā mākau hoʻomaʻamaʻa i nā pahuhopu a me ka pae hoʻoikaika kino o ka mea haʻuki.

ʻO ka haʻawina e pono ai ma mua o ka hoʻomehana ʻana i hoʻomākaukau i ke kino no ka hana nui. ʻO ka pae hope loa kahi hitch e hoʻopuka i ke kino mai ke koʻikoʻi. Hiki i ka pae ikaika ke lōʻihi ke ʻano o ka pae hoʻōla, a i ʻole ka liʻiliʻi. Hiki i nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ke hoʻomaʻamaʻa i ke kaʻina "maʻalahi maʻalahi ma mua o ke kaumaha".

ʻAʻole ʻōlelo ʻia ka poʻe e hoʻomaka iā HIIT e noho i kahi kau ikaika ma mua o 15 kekona. I ka manawa like, i ka hoʻomaka, pono e hāʻawi ʻia ka hoʻōla 2-5 mau manawa hou aku. Pili ka ʻokoʻa i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika kino. Ke ulu a hiki i ke kino, piʻi ka lōʻihi o nā pae ikaika, a me ka ʻokoʻa o ka manawa ma waena o nā ʻano kau.

ʻO ka palena hana hana haʻahaʻa he 80% o ka palena kiʻekiʻe o ka naʻau. Ka hoʻihoʻi awelika - 40-60%. Kumuhana, hiki ke loiloi i nā pae i ka paʻakikī / paʻakikī loa a maʻalahi hoʻi e hoʻopau i ka hanu nui loa. Akā ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i nā manaʻo.

Aia he 2 kumumanaʻo maʻamau no ka helu ʻana i ka ikaika o nā haawe. Ke helu ʻana, alakaʻi ʻia lākou e ka helu nui o ka naʻau, a ma ka hihia maʻamau hiki ke helu ʻia penei:

ʻO ke kiʻekiʻe o ka naʻau kiʻekiʻe (MHR) = 220 - ka makahiki o ka mea hoʻomaʻamaʻa

Penei nā kaʻina hana kikoʻī.

No nā kāne: MHR = 208 - 0.7 x makahiki
No nā wahine: MHR = 206 - 0.88 x makahiki

ʻIke i ka helu o ka puʻuwai palena palena, hiki iā ʻoe ke helu maʻalahi i ke kēkelē i makemake ʻia o ka ukana.

ʻO kahi laʻana o ka helu ʻana i ka ikaika:

Hāʻawi ʻia: wahine 30 mau makahiki, pae ikaika - 85% o ka maximum, hoʻihoʻi - 50%.
ʻO ka helu o ka naʻau o kahi kau paʻakikī ʻo (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Ka helu o ka naʻau pae māmā - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Hoʻokaʻawale ʻia nā hana HIIT i 2 mau mana - ka ikaika a me ka cardio. Mau ʻōlelo aʻoaʻo no nā ʻano ʻelua.

HIIT Mana

Hiki i ke aʻo ikaika ikaika ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona a hoʻopaʻa i nā mākala. Kūpono loa kēia koho no nā kaikamahine me ka ʻike hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi i ke kahua o ka pohō kaumaha.

ʻO nā mea haʻuki i loaʻa me ka nui o nā mākala kūpono i ka hoʻomaloʻo ʻana e paipai ʻia e hoʻohui i ka ikaika ikaika a me ka cardio HIIT.

ʻAʻole ia ʻano hoʻomaʻamaʻa e alakaʻi i ka hopena i makemake ʻia i hoʻokahi hihia wale nō - me kahi papaʻai i mamao loa mai ka lawa. ʻOiai, ʻoiai ka hoʻonui ʻia o ka ʻai calorie i ka lā holoʻokoʻa ma hope o ka hana HIIT, me ke koena nui o ka calorie o kēlā me kēia lā, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lilo i ka kaumaha.

No ke kiʻi ʻana, 2-3 mau kau ma kēlā me kēia pule no 15-20 mau minuke. Hiki ke hana i nā hana me nā kaupaona hoʻoluʻolu. ʻAʻole pono e hopohopo nā kaikamahine - ʻaʻole e hoʻokumu ka umekaumaha i nā mākala "kāne". Paipai nā loea he nui i ka hana maʻamau - e hana ana i nā mana multi-ami ikaika. Pono e hoʻohui ʻia ʻo "Base" me kahi mana pōʻai - e hana ana i kahi papa o nā hana i ka pōʻai.

Nā lula maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ke kaila o HIIT:

e hoʻomaka mai ka pālākiō hōʻoluʻolu (e laʻa, mai ka pā hakahaka), e hoʻonui mālie nei i ka ukana;
hoʻonui ʻia ka ikaika e ke kau ʻana i nā pancakes a hoʻemi i ka manawa hoʻomaha i waena o nā pōʻaiapuni;
ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaha ma waena o nā hana; hoʻihoʻi ma waena o nā pōʻai no 1-3 mau minuke;
pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki, akā ʻaʻole i ka pōʻino o ka ʻenehana, i ka mua pono ʻoe e haku i ka papahana no ka hana maikaʻi ʻana i kēlā me kēia hana, ʻoi aku ka maikaʻi ma lalo o ka nānā ʻana o kahi mea aʻoaʻo;
helu o nā hana i ka pōʻai - 5-7, ka helu o nā hana hou - 5-8;
ka helu o nā laps i hoʻokahi haʻawina - 2-4;
ʻo ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana he 15 mau minuke.

E like paha ka polokalamu iā ia (hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home - pono ʻoe i nā dumbbells wale nō).

Hoʻoikaika kino	Nā hana hou	He kiʻi
ʻO Dumbbell Squats	5-8
Kaomi paʻi dumbbell	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
ʻO Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Pākuʻi mai ka papahele (hiki i nā kuli)	5-8
Nā lung lung	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻO Dumbbell Row i kāʻei	5-8

HIIT Aerobic

Nui nā helu o nā papahana hoʻoikaika kino HIIT aerobic. Koho i hoʻokahi a ʻoi paha nā hana cardio a hoʻololi i ka ukana. Hiki iā ʻoe ke hana i ka home, i ka hale hoʻoikaika kino, i ka wai ʻauʻau, ma ke alanui - i kēlā me kēia wahi. Holo, ʻauʻau, lele, lele i ke kaula, lunges, paikikala - nui ka koho.

ʻO kahi laʻana ka hoʻohana ʻana o kahi papa hana. Maʻalahi ke kumumanaʻo - holo ma 80% o ka nui o kāu helu naʻau no 15 kekona, a laila e hoʻihoʻi no 60 kekona i ka jogging lohi a me ka ʻano hele. Ma mua o ka "heihei" hana i kahi hoʻomehana, hoʻomehana i nā mākala a me nā liga. No ka poʻe hoʻomaka, ua lawa nā lapana 8-10, ʻo ia hoʻi, 10-12 mau minuke.

Ma hope o ka hala ʻana i nā pōʻaiapili i hāʻawi ʻia - kahi kuʻi ʻekolu mau minuke. ʻO ka hoʻolālā holoʻokoʻa i ka hoʻomaka ʻana ʻaʻole ma mua o 12-15 mau minuke. E hoʻonui mālie i ka ukana ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā ʻūhā a me ka hoʻopōkole ʻana i ka pae hoʻōla. E hōʻike ʻia kahi papahana hou aku no 6 mau pule ma lalo.

ʻAʻole pono ka poʻe me ka ʻole o ke olakino maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa iā HIIT ma mua o ʻekolu mau manawa o ka pule. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma waena o nā wā e alakaʻi i ka overtraining. Ke hōʻike nei nā ʻōuli i ka hiki i ka manawa e hōʻemi i ka helu o nā papa, a i ʻole haʻalele iā HIIT no kekahi manawa.

luhi mau;
hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai i nā lā hoʻomaha;
ʻeha ʻeha mau.

Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻōla hou ʻana, hana nui ka meaʻai, a aia kahi ʻāpana holoʻokoʻa ma kā mākou pūnaewele. He kumuhana kaʻawale kēia, akā ʻo kekahi o nā hiʻohiʻona nui o ka lilo ʻana o ke kaupaona he deficit calorie o kēlā me kēia lā a me kahi hui kūpono o nā protein, momona a me nā momona. ʻAʻole pono ʻoe e haʻalele loa i ka hope - no laila ʻaʻole lawa kou ikaika no ke aʻo ʻana, e lohi ka hoʻi ʻana, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka pohō. E hoʻohana ma kahi o ka hui ʻana o nā macronutrients: 2 gram o ka protein no kg o ke kaumaha o ke kino, 0.8-1 gram o ka momona a me 1.5-2 gram o nā huaʻalea i kēlā lā

Nā pono a me nā contraindications

Nui nā keu pono o HIIT. I waena o lākou:

nā hopena wikiwiki;
hoʻonui i ka hoʻomanawanui, ikaika a me ka wikiwiki;
hopena hopena metabolic lōʻihi;
hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular;
nalowale o nā pilikia makemake ʻole;
mālama manawa.

ʻAʻole no ka poʻe palaualelo nā hana HIIT. Ke hele nei i ke ala HIIT, hiki iā ʻoe ke poina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa lohi. Akā ʻaʻole pono ka hopena? ʻO nā mea i wehewehe ʻia o ke ʻano e alakaʻi i kahi pono ʻē aʻe - hōʻoluʻolu psychological. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ia iho i ka hana ʻana o nā homoni hauʻoli, akā ʻoi aku ka nui o ka hopena psychological hopena. Loaʻa i kahi kino nani a ikaika hoʻi i loko o kekahi mau mahina, ʻaʻole hiki ke noho i ka pae kaulana like ʻole. Hoʻoikaika ka hana kino i ka hilinaʻi iā ʻoe iho.

Nā mea maikaʻi ʻole o HIIT:

Hoʻopili ʻia no ka poʻe i loaʻa i nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular. Kūpono ka contraindication, ʻoiai hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa wā i ka hana puʻuwai. E hoʻomaopopo inā hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano, pono ʻoe e nīnau i ke kauka - he mea āpau kēlā me kēia mea.
ʻAʻole kūpono i nā mea hoʻomaka loa: pono e liʻiliʻi ka hoʻomaʻamaʻa - pili kēia i ka hiki i ke kino ke pale aku i nā kaumaha nui, a me nā mākau loea, me ka ʻole o kahi ʻeha.

Inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho i waena o ka poʻe i hoʻopiʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui, mai hopohopo. I loko o kā mākou ʻāpana me nā complexes a me nā hana crossfit, e koho ʻoe i kahi papahana nāu me kahi ukana kūpono.

Polokalamu Hoʻā momona

He loli loa nā hana hoʻohaʻahaʻa momona HIIT. ʻO kahi laʻana kekahi o lākou, i hoʻolālā ʻia no 6 mau pule. Aia ka papahana i ʻekolu mau pule ʻelua mau pule. Kūpono ka lōʻihi o nā wā - inā ʻoe e pono i kahi manawa hou e haku ai i ka pae, maikaʻi. He ʻoiaʻiʻo nō hoʻi ka hope.

Koho i kekahi hoʻoikaika kino ma ke ʻano he haʻuki - holo i ke keke kū, holo, lele lele, a pēlā aku. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi paʻakikī o nā koho he nui no nā neʻe. ʻOi aku ka mea nui e kuapo i nā ʻano o nā kau a me ka piʻi iki o ka ukana mai kēlā me kēia manawa.

ʻĀpana	Nā Weke	Ke kau kiʻekiʻe kiʻekiʻe	Kau kau hou	Ka helu o nā pōʻaiapuni	Ka manawa holoʻokoʻa
1	1-2	15 kekona	60 kekona	10	12.5 minuke
2	3-4	30 kekona	60 kekona	10	15 mau minuke
3	5-6	30 kekona	30 kekona	15	15 mau minuke

Mai poina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau no ka mālama pono ʻana i ka nui o nā mākala ke maloʻo.

ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home:

He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa HIIT akā ʻaʻole ʻano ākea o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka poʻe makemake e lilo i ka kaumaha a kani i ko lākou mau mākala i ka wikiwiki e pono e hoʻolohe i ka HIIT.