ʻO ka press press Arnold kahi hana nui i makemake nui ʻia no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala deltoid. E like me kāu e koho ai mai ka inoa, ua lilo ia i mea hoʻohana ākea iā Arnold Schwarzenegger, nāna i kūkulu i kāna hana poʻohiwi āpau a puni ia. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana ma luna o ka kaomi dumbbell maʻamau. ʻO kahi laʻana, pili ikaika i ka pūʻolo waena o ka muscle deltoid, ma muli o ka lilo ʻana o nā poʻohiwi i volumous.
I kēia lā e noʻonoʻo mākou pehea e hana pololei ai i ka pae ʻo Arnold a pehea e hoʻopili ai i kēia hoʻoikaika i kāu hana poʻohiwi.
Nā pono a me nā contraindications
Hoʻonohonoho ʻia kēia hana no nā poʻe haʻuki ʻike e ʻike pehea e ʻike pono ai i ka hana o nā mākala deltoid. ʻO ka hapanui pinepine, kau ʻia ma ka hopena o ka hoʻoikaika kino i mea e pau ai ka luhi mua a me nā kaola waena. E hoʻomanaʻo i ka "aloha" o nā poʻohiwi i ka pauma nui ʻana, ʻo kēia ke kumu o ko lākou ulu ʻana. Ke noʻonoʻo nei ma mua o ka paʻi ʻana ʻo Arnold ua hana ʻoe i nā loli like ʻole, huki i ka auwae, lawe ʻia i nā simulator a me nā kaomi ʻē aʻe, nui loa ka hoʻopiha ʻana i ke koko.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO kona pono nui i ka kaomi dumbbell noho maʻalahi maʻalahi ka wili iki o nā dumbbells. Hana kēia i ka hana nui ma waena o nā delta waena. Ma muli o ka hoʻomohala ʻana o ka pūʻolo waena o nā mākala deltoid i hana ʻia ai ka laulā poʻohiwi ʻike.
He kōkua maikaʻi nō hoʻi ia no nā hoʻoikaika ikaika ʻē aʻe. Ma ka pauma pono ʻana i ka delta mua i kēia hana, e ʻoi aku kou hilinaʻi i ka hana ʻana me nā kaupaona nui i nā hana e like me ka press bench a i ʻole ke kū ʻana. E hoʻomanaʻo he hiki ʻole ke kaomi pahu ikaika me ka ʻole o ka delta mua ikaika, a he kūpono ka kaomi Arnold no kēia.
Nā Kūʻai Kūʻai
ʻAʻole pono e hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me ke kaona kaumaha. ʻO ke kaupaona hana kūpono e pili ana iā 25-35% ma lalo o kahi kaomi dumbbell maʻamau e noho ai. E hoʻēmi kēia i ke koʻikoʻi ma ka poʻohiwi a me ka rotator cuff ma kahi haʻahaʻa loa ke neʻe iki ʻoe i nā dumbbells. No laila, hiki ke hoʻonui ʻia i ka helu o nā hana hou ʻana, i ʻōlelo, 15. ʻO ka nui o ke kaupaona e kau i kahi ukana ikaika ma luna o ka rotator cuff o ka poʻohiwi, no ka mea ʻaʻa ʻole i hoʻomaʻamaʻa ʻia kēia mea i kahi ʻino nui o ka ʻeha. Ua like ka moʻolelo no ka poʻe i loaʻa i nā ʻeha poʻohiwi. Pono nā mea kaupaona ma nā hana kaukau noʻu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi ʻano multi-repetition. ʻOi aku ka hoʻopiha ʻana i ke koko, hoʻemi iki i ka ʻeha, he aha hou aʻe āu e pono ai no ka hoʻolālā poʻohiwi maikaʻi?
Eia hou, inā hana ʻoe i ka hoʻoikaika kino i ke kū ʻana, hana ʻia kahi ukana axial ikaika loa ma ka iwi kuamoo. Paipai ʻia e hōʻole i ka hana ʻana me nā kaupaona ʻoi loa a hoʻohana i kahi kāʻei haʻuki no ka pale.
He aha nā mākala e holo?
Hana ʻia ka hana nui e nā mua a me nā pūpū waena o nā mākala deltoid. Pili pū ʻo Triceps i ka neʻe. Lawe ʻia kahi ʻāpana liʻiliʻi o ka ukana e nā supraspinatus a me nā mākala infrastrukturpinatus.
Inā ʻoe e hana i ka kaomi Arnold i ke kū ʻana, hana ʻia kahi ukana axial ma nā mākia paʻa he nui, e like me ka extensors o ka iwi kuamoʻo, ka ʻūlū, nā mākala o ka ʻōpū, a me nā mākala trapezius
Nā ʻano kaomi a Arnold
Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino i ke kū ʻana a i ka noho ʻana paha. No ka hana ʻana i ka wā e noho ana, pono ʻoe i kahi pā me kahi huina o ke kuli i hiki ke hoʻoliʻiliʻi. Hoʻokomo pinepine ka poʻe i ka backrest i ka papahele, akā ʻaʻole pololei kēia. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoliʻiliʻi iki o ka huina ma mua o ke kihi kūpono, no laila e maʻalahi no ka nānā ʻana i ka hana o nā poʻohiwi.
Koho hoʻoikaika koho
Hana ʻia ʻo Arnold Press e noho penei:
- Noho ma luna o kahi noho, kaomi ikaika i ka hope. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i ka pae poʻohiwi a i ʻole noi i kāu hoa e hāʻawi iā lākou iā ʻoe. E hoʻolōʻihi i kou mau lima me kou mau knuckles i mua. ʻO kēia kou wahi hoʻomaka. Ma ke kaʻapuni ʻana i nā lima, aia nā dumbbells ma mua iki, e hoʻonui kēia i ka ukana ma ka delta mua.
- E hoʻomaka i ka ʻomi ʻana i nā dumbbells. Ke kokoke ka dumbbells ma ka lae, e hoʻomaka e wehe iā lākou. Hana ʻia ka paʻi ma ka hāpai ʻana i ka ea. Pono ʻoe e hoʻonohonoho i ka manawa i hoʻopau loa ʻia ʻoe i ka huli ʻana iā lākou i kā lākou amplitude piha.
- Me ka kū ʻole ma luna, e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo. Me ka huli, ua like ke kumu - hoʻopau mākou i ka hoʻohuli ʻana i nā dumbbells i ka manawa like me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana. ʻO ke kaʻina maikaʻi ʻole o ka neʻe e hana i ka hoʻoulu.
Koho koho kū
Hana ʻia ka paomi o ko Arnold pēpē penei:
- ʻO ka ʻāpana ʻoi loa o kēia hana ka hoʻolei i nā dumbbells i luna. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ka hoʻopunipuni ʻole me kou kino holoʻokoʻa, a laila kaumaha loa ke kaumaha. Hana me kahi kaupaona ʻaʻole ia e hōʻoluʻolu iā ʻoe ke hāpai ʻana i nā dumbbells i ka pae poʻohiwi.
- E kau pololei, e kū pololei i kou kua, pahu i kou umauma i mua a i luna. E hoʻohuli i nā dumbbells i kuʻi ʻia kou mau lima i mua. Hoʻomaka e hoʻokuʻi iā lākou i ke ala like me kāu i hana ai no ka kaomi noho. ʻO ka mea nui ʻaʻole e kōkua iā ʻoe iho me kou mau wāwae. Pono e hoʻokō i ka neʻe ma muli o ka hana kaʻawale o nā poʻohiwi. ʻAʻole pono ke hoʻopunipuni, nā ʻaoʻao ʻaoʻao a i ʻole ke kaʻapuni ʻana o ka iwi kuamoʻo.
- E hoʻoiho ana, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ka pae o nā poʻohiwi, ʻoiai e hoʻonui nei iā lākou.
Nā hewa maʻamau i ka hoʻoikaika kino
ʻAʻole ka kaomi ʻo Arnold ka hana maʻalahi maʻalahi ʻenehana i kā mākou mahele CrossFit. He nui "ʻaʻole maopopo" iā ia, ʻaʻole ʻike i ka nui o ka ʻokoʻa ma waena ona a me ka paʻi dumbbell maʻamau e noho ana. Inā ʻo ʻoe kekahi o kēia helu, e hāhai i nā ʻōkuhi ma lalo e hoʻomaopopo i ke kumu o ka hoʻoikaika kino.
- Ma ke ʻano holoʻokoʻa, pono ke nānā pono i mua o kou maka.
- E hoʻopololei i kou mau kuʻe lima i luna, akā mai hana i kahi kū lōʻihi. I kēia manawa, hoʻomaha kou poʻohiwi a hoʻemi i ka hopena o ka hoʻoikaika kino.
- ʻAʻole pono ʻoe e paʻi i nā dumbbells e kūʻē i kekahi me ke kiko kiʻekiʻe - e mālama pono i nā pono haʻuki.
- ʻO ka laulā kūpono kūpono no kēia hoʻolālā he 10-15. E hāʻawi kēia i ka pauma maikaʻi a hana i nā pono āpau no ka ulu ʻana o ka nui a me ka ikaika.
- E ʻike i kahi kūlana dumbbell ʻoi loa nāu. Mai makaʻu e lawe i mua i kekahi mau kenimika ma kahi haʻahaʻa. Inā ʻoe e hoʻohana nei i kahi dumbbell kaulike kaulike, ʻaʻole ia e hōʻeha.
