Ke kalaiwa ʻana me nā kaupaona ma nā lima kīkoʻo aku

ʻO CrossFit ke aupuni o ka hana hou. E like me nā haʻuki ʻē aʻe, ʻike ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma hope a ma hope paha e pili ʻole i ka hoʻomohala ākea o ka ikaika o ke kino, akā i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana a me ka hana ʻana i nā hana maʻamau (shvungs, burpees, a pēlā aku.). E hāʻule ana kekahi o kēia mau hana me nā kaupaona ma nā lima kīkoʻo aku.

He aha kēia hoʻoikaika kino? ʻO kēia kahi mana hou aʻe o ka tunnel o ka mea mahiʻai, i nele i kāna mau mea maikaʻi ʻole, ʻo ia hoʻi:

• ka noʻonoʻo o ka ukana ma ka trapezoid;
• ʻaʻohe ukana ma ke kāʻei poʻohiwi luna;
• ka pono e hana me nā kaula.

Ma muli o ke kūlana o nā kaupaona, hoʻololi ʻia kēia haʻina nunui hoʻohui lehulehu, a hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana ʻaʻole wale i ka corset hope, akā i ke kāʻei poʻohiwi luna.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

ʻOiai ka maʻalahi o ka maʻalahi a me ka like o ka hele ʻana o kahi mahiʻai, ʻike ʻia ka poholo ʻana me nā kaupaona i nā lima kau ʻia e kahi ʻano hoʻokō paʻakikī. E noʻonoʻo pehea e hana pololei ai i kēia hoʻolālā.

ʻO ka mea mua e pono e ʻimi i ka kaupaona kūpono. I ke kūlana o ka hana a ka ʻālapa hoʻomākaukau ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i nā kaupaona hapalua a me ka hapahā paona, i loaʻa i ʻaneʻane i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino. I nā hihia maʻamau, hiki iā ʻoe ke pani iā ​​lākou me nā dumbbells e kaupaona ana a 10 mau kilokika. Paipai ʻia e hana me ke kaupaona piha (1 paona paona) ʻaʻole ma mua o ka hoʻokō ʻana i nā hopena aʻe:

• deadlift 100 kg no 7 mau manawa;
• Pākuʻi palena papaha ʻo T 80 kg 5 mau manawa.

No ke aha mai? He mea maʻalahi nā mea āpau. ʻOiai me ka hoʻokō pololei o ka hoʻoikaika kino, ma muli o ka loli o ke koʻikoʻi i ka wā o ke komo ʻana, ʻike ka lumbar i kahi ukana kūpaʻa hellish. ʻO ka deadlift ikaika ka mea wale nō i hiki ke hoʻomākaukau i ka kua i lalo a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻeha o ka ʻeha.

Papa 1: koho projectile

I mea e hoʻokō pono ai i ka hoʻoikaika kino a loaʻa pono iā ia, ʻaʻole e hōʻeha i nā mākala, he mea nui loa e koho i nā pono kūpono no ka hana. Eia pehea e hana maikaʻi ai:

1. E ʻohi i nā pūpū 2 o ke kaupaona i wae ʻia.
2. E hoʻohana i kahi shvung e hoʻokiʻekiʻe iā lākou ma luna o kou poʻo.
3. I kēia kūlana, kaulike i ke kūlana o nā wāwae - pono e hoʻonui loa ʻia.
4. Aia ka malo i ka hemahema loa, nānā ke poʻo i mua a i mua.
5. I kēia kūlana, pono ʻoe e hoʻopaʻa i 1 mau minuke i mea e nānā ai i ka hiki ke hana pū me ka papahana.

Papa 2: hoʻokō ʻia o ke komo

A ʻānō e nānā pono i ka hana hele wāwae me nā pono haʻuki. Penei e like ai:

1. Ke paʻa nei i nā kettlebells ma luna o kou poʻo, pono ʻoe e pahu i kou wāwae ʻākau i mua a hiki.
2. A laila, pono ʻoe e hana i kahi lepa papau.
3. Ma hope o kēlā, pono ʻoe e kau i kou wāwae hope i mua.

Ke hoʻopaʻa nei i ke kūlana i wehewehe ʻia o ke kino, pono ʻoe e hele wāwae i kahi mamao i koho ʻia. Pono e hana i ka hoʻoikaika i ke kaulike a akahele. Inā hoʻololi i ke kino a hoʻololi paha i ka hemahema i ka ʻaoʻao haʻahaʻa, e hoʻopau i ke komo ʻana i mua o ka manawa me nā kaupaona i nā lima kīkoʻo.

Hiki ke ʻike ʻia mai ke kiʻina hana, ʻaʻole e nalo ka ukana ma ka lumbar, a me ka loli o ke kikowaena o ka umekaumaha (e noʻonoʻo ana i ka loaʻa ʻana o kahi ukana ma luna aʻe o ka pae o ke kāʻei), hoʻonui ka ukana ma ke kaulike, a me nā ʻanuʻu, neʻe i ke kolamu hema o ka lumbar hema.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohaʻahaʻa i ka pūpū mai kahi squat, a i ʻole kahi jerk huli i lalo. ʻAe kēia, me ka loli ʻole o ka ukana ma ka iwi kuamoo, me ka palekana, ʻoiai e hoʻoliʻiliʻi nui ana i nā kaupaona i lalo.

He aha nā mākala e holo?

ʻO ka hāpai ʻana i Kettlebell kahi hana maʻamau e pili kokoke i nā pūʻulu muscle āpau.

ʻAʻole hōʻike ka pākaukau i nā mākala, ka ukana a ka mea nui ʻole, e like me nā addectors pectoral, e hana wale nei i ka pae mua, a i ʻole nā ​​ʻāpala carp.

He aha e hui pū ai i ka hoʻoikaika kino?

ʻO ka hele wāwae ʻana me nā kaupaona ma nā lima kīkākā, ʻo ka mea mua, he hana hoʻoikaika kino e hoʻonoho iā ia iho ma ke ʻano he static-dinamika pani no nā superset ma ke kua a me nā kāʻei poʻohiwi.

Hoʻohana maikaʻi ʻia ia i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, ma hope o ka luhi ma hope o kahi superset. A i ʻole i ka lā o ka hana ʻana i ka umauma a me nā delta.

ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i ka hoʻoikaika kino i ka lā o ka hana i ka hope. Ma muli o ka luhi ʻana o ka hoʻi i mua o ka luhi me ka ukana.

ʻO ka ʻōlelo aʻoaʻo nui i ka hoʻohana ʻana o ke komo ʻana, ʻo ia ka preheat i ka mākala psoas me nā hyperextensions i hana ʻia me ka wikiwiki (no ka pauma ʻana i ke koko), me ke kaupaona ʻole, akā ma ka liʻiliʻi he 40 repetitions i ʻelua mau hoʻokokoke ʻana. I kēia hihia, mālama ke koko i ka hope i lalo i ka deflection me ka ʻole o ka ukana kaumaha ma nā olonā nā lākou iho. E hana ke koko ma ke ʻano he stabilizer a e hōʻemi ana i ka hōʻeha koʻikoʻi.

Nā hopena

ʻO ka hele wāwae ʻana me nā kaupaona ma nā lima kīkākā kahi hana hoʻoikaika nui loa ia e pili ana i ke kiʻina hana a me ka ukana, ʻaʻole ia e koi ʻia no nā mea pāʻani hoʻomaka, me ka nānā ʻole i kā lākou pahuhopu.

ʻO kāna kumu nui e hoʻoikaika i nā ʻano kūpaʻa o nā delta, a me ka hoʻonui ʻana i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana, i ʻae iā ʻoe e lawe i nā kaupaona nunui me nā jerks barbell a me nā shvungs wikiwiki.

No nā poʻe haʻuki ʻike, noi ʻia e hoʻohana i ka penetration ma ke ʻano he hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū, a i ʻole i loko o kahi manawa e pīhoihoi ai nā olonā me nā ʻano kaumaha hou. ʻO ke koena o ka manawa, ʻo ka hoʻohana ʻana i nā holo kettlebell kahi hana kūpono ʻole ia, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻololi me nā huki - jerks, a me ka press bench ma hope o ke poʻo.

E nānā i ka wikiō: Na Anakahi: Native Hawaiian Measurements (ʻAukake 2025).