ʻO nā waikawa momona Omega-3

ʻO ka Omega-3 polyunsaturated fatty acid he mea nui a koʻikoʻi no nā kānaka. ʻOiai pili kēia mau mea i ka papa o nā lipid pono a hana ʻole ʻia i loko o ke kino, pono mau lākou i ka papaʻai o nā mākua a me nā keiki.

Ma muli o nā ʻano o ke kinona o ka mole, i ka wā o ka hana ʻana, hoʻololi ʻia ia i omega 6 paʻa hou aʻe, a i ʻole lawe i ka piha piha o kahi waikawa polyunsaturated. ʻO ka hopena, he kakaikahi loa nā ʻano acid i ka meaʻai maoli. Hiki i ke kino o ke kanaka ke hūnā iā omega-3 iā ia iho mai ka mole molaola adipose i hoʻopau ʻia e ka hoʻopili ʻana iā ia me lipase, akā uhi wale kēia i nā pono liʻiliʻi o ka metabolism basal. ʻO ia ke kumu e ʻeha ai ka hapanui o ka heluna lehulehu o ka honua i ka nele o ka omega-3 polyunsaturated acid.

ʻAmelike-3 ʻano

ʻO nā omega-3 nui loa ʻekolu mau ʻakika, a he mau hana kikoʻī ko kēlā me kēia.

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - no nā kumu holoholona, ​​hoʻoulu i ka hoʻihoʻi hou ʻana o nā membrane pūnaewele, hoʻonui i ka lawe ʻana o nā momona i loko o ke koko, hoʻonui i nā hana o ka ʻōnaehana pale, a hoʻomaikaʻi i nā hana omo i loko o ka gastrointestinal tract.
2. Alpha-linolenic acid (ALA) - mea kanu, kōkua i ka normalize i ke kahe o ke koko a mālama i nā pae kolesterol maikaʻi loa. He mea nui nō ia no nā wahi pilikia, ʻili maloʻo, alopecia, a me ka māhele ʻana o nā kui. ʻO ALA kahi hale kūkulu no ka hoʻokumu ʻana i nā waikawa momona omega-3 ʻē aʻe.
3. ʻO ka Docosahexaenoic acid (DHA) - nā kumu holoholona, ​​kahi ʻāpana o ka hina hina o ka lolo, nā membrane pūnaewele, retina a me nā lālā genital kāne. Eia kekahi, he mea pono ʻole ka DHA no ka hana maʻamau a me ka hoʻomohala ʻana o ka ʻōnaehana ʻōpū fetal (kahi - Wikipedia).

Mea hoihoi: Ma ka aʻo ʻana i ka omega-3 polyunsaturated acid i loaʻa i loko o ka ʻoliva a me ka aila flaxseed, ʻimi ka hapa nui e hoʻololi i ka ʻaila sunflower me ia. Eia nō naʻe, ʻike iki ka poʻe ma lalo o ka mana o ka mālama kūpono ʻole (ka nele o ka pale UV) a me ka mālama ʻana i ka wela, hoʻololi ʻia kekahi mau waikawa polyunsaturated i ko lākou ʻano piha, a ʻaʻole hoʻi e lawe ʻia e ko mākou kino, akā ua haki ʻia i loko o ka ikehu maoli a paʻa koke ʻia ma lalo o ka ʻili ma lalo o ka mana o ka hopena o ka insulin.

No nā hemahema āpau ma ka omega-3, ka waikawa polyunsaturated, a me ke ʻano he nui loa i ke ʻano o ka omega-9, he mea nui i ka metabolism. I ke 'ano wae, hoʻopiha lākou i nā hopena o nā momona omega-6 ma ke kino a hoʻokūpaʻa i nā hopena kolesterol.

No ke aha nā omega-3 fatty acid?

Hoʻokumu ka Omega-3 i nā mea āpau āpau e pili ana i ka lawe ʻana o ka cholesterol a me ka hopena o ka cholesterol ma ke kino o ke kanaka. He mea nui ia i ka hānai ʻana i ko mākou ʻili, ka lauoho, nā kui, akā ʻo ka mea nui loa, pili ia i ka synthesis o nā hormones sex, ʻoi aku ka testosterone - ka ʻenekini nui o ka holomua ikaika i CrossFit.

Mahalo i ka omega-3, hoʻemi ka cholesterol i kona hiki ke "pili" i ka uhi o loko o nā aʻa, kahi pale maikaʻi loa o ka atherosclerosis.

Hoʻopiha ʻia ka papaʻai kanaka maʻamau me nā waikawa omega-6, ka mea e hoʻoheheʻe i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ke kōkōhō mai ka mole mole piha, akā naʻe, me ka ʻole o ka stabilizer ma ke ʻano o ka omega-3, omega-6, me kolesterol, e hūnā i nā huelo paʻa. ʻO lākou ka mea e hoʻokaʻawale i ka cholesterol maikaʻi mai ka maikaʻi. Ma muli o nā huelo paʻa, ʻaʻole hiki ke kiʻi a hoʻololi i nā ʻāpana hormonal, akā pili wale ia i nā moku, e hoʻonui ana i ka makaʻu o ka atherosclerosis, nā puʻuwai puʻuwai a me nā hahau (kahi - PubMed).

ʻO ka lakio ʻoi loa o ka omega-6 i ka omega-3 pono e 1 i ka 6. ʻO ia hoʻi, no 1 g o ka omega-6 polyunsaturated acid, aia ma kahi o 6 g o ka omega-3 waikawa paʻa ʻole.

Ka hopena i ke kino o ke kanaka

E noʻonoʻo mākou i ka hana pehea e pono ai ka omega-3 fatty acid:

1. Ka hoʻoliʻiliʻi o ka momona o ke kino. Ma muli o ka uku o ka omega-3 acid i ka nui o ka omega-6, a laila i ka mua, ke lawe ʻia ia, hiki ke hopena o ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino. Hūnā ke kino i nā waihona momona e uku a hoʻopaʻa i nā omega-3 mai kāna mau waikawa ponoʻī.
2. Hoʻoemi i ka makaʻu o nā ulia vascular koʻikoʻi. ʻO kēia hopena o nā polyunsaturated fatty acid ma muli o ka hiki ke hōʻemi i ka ʻike o nā lipoproteins haʻahaʻa haʻahaʻa i loko o ke koko a hoʻomaikaʻi i ka contractual myocardial.
3. Ke hoʻololi nei i ka hanana o ka piha piha o ka mole mole. I kēia hihia, ʻo ka momona subcutaneus hou i loaʻa hou kahi ʻano palupalu, e ʻae ai iā ʻoe e kuni wikiwiki. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki i ka omega-3 fatty polyunsaturated acid ke hōʻemi i ka helu o nā calorie ma kēlā me kēia mole momona, mai 9 a 7.5 kcal.
4. Hoʻonui i nā pae testosterone e ka hoʻonui ʻana i kāna synthes i ke kino o ka mea haʻuki.
5. Hoʻopau i ka hypoxiaʻaʻaʻa. Loaʻa ka hopena ma muli o ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka oxygen i nā hunaola.
6. Ke komo pololei i ka hoʻokumu ʻia ʻana o eicosanoids. Pili nā ʻano hormonone i loko o nā kino a pau i loko o ke kino.
7. Lubrication o nā ligament a me nā hono. E like me nā waikawa polyunsaturated momona ʻē aʻe, ua hoʻololi hapa ʻia ka omega-3 i ke ʻano piha, i pili i ka meaʻai o nā ligament a me nā wai hui, kahi e hoʻoliʻiliʻi nui ai i ka hōʻeha ma nā wā koʻikoʻi a koʻikoʻi hoʻi.
8. ʻO ka ukana liʻiliʻi loa ma ka tract digestive. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻonui i kāu ʻai caloric ma ka hoʻohui ʻana i nā nui o nā momona hou. Hoʻohui ʻia, me ka hopena iki o ka lipase, loaʻa i ke kino nā kumuwaiwai he nui no ka synthesi o protease, ʻo ia ke kuleana no ka haki o nā protein a me kā lākou lawe ʻana i nāʻiʻo muscle.

Eia kekahi, kōkua nā omega-3 fatty acid i mea e hoʻomaikaʻi ai i nā hana noʻonoʻo, ka hana ʻōnaehana immune, ke ʻano o ka ʻili, e hoʻokūpaʻa i ke ʻano psycho-Emotional, hoʻoliʻiliʻi i ke kūpaʻa o ka insulin (kumu - puke pai ʻepekema "International Review: Clinical Practice and Health").

Pehea e ho ohana

Pehea e lawe pono ai i nā omega-3 fatty acid? ʻO ka mea mua e pono e hoʻoholo i ke ana a me ke kumu.

Punawai

ʻO ka iʻa maoli ke kumu kai ʻoi loa. ʻO kaʻaila Flaxseed a i ʻole nā ​​iʻa capsule aila iʻa i kūpono kūpono.

Mea nui: mai kūʻai i ka aila flaxseed i loko o nā hale kūʻai, ʻoiai ma lalo o ke ʻano o ka mālama kūpono ʻole, loaʻa ʻole kāna mau pōmaikaʻi no kahi ʻālapa (a me kahi kanaka maʻamau).

Nā hana

Ma hope o kāu hoʻoholo ʻana i ke kumuwaiwai, pono ʻoe e ʻike i ke ana. ʻO ka papahana 6: 1: 1 (omega 3-6-9, pakahi) ʻaʻole na nā mea āpau. I nā hoʻolālā papa kuʻuna maʻamau, nā 20 momona o ka nui o nā meaʻai i kēlā me kēia lā i ka momona. No laila, he 12 o lākou he omega-3, a ʻo ke koena e māhele like ʻia i nā ʻano ʻino ʻē aʻe o polyunsaturated, me ka hoʻokaʻawale ʻole i nā momona trans a me nā momona o ka pepa paʻakikī i hoʻopau ʻia.

He aha kāu e hana ai inā makemake ʻoe e ʻai i ka uala palai a ʻai paha i ka puaʻa he nui, a ʻo ka nui o nā momona o kēlā me kēia lā i ʻoi aku ma mua o 60, a i ʻole 100 mau hua? I kēia hihia, hoʻohana ʻia kahi regimen kahi e lilo ai ka nui o omega-3 i ka hapalua o ka nui o ka omega-6.

Ma muli o ke komo ʻole ʻana o nā momona āpau, hāʻawi pololei ʻo omega-3 i kahi ʻano hopena e hele ai nā momona āpau (e pili ana i 35% o kēlā mea i loaʻa me ia papaʻai) i nā hopena biochemical pololei.

No laila, koho ʻoe i ke ana e like me kāu papaʻai a me ka ʻike kalori. Ke ʻai ʻana i ka momona i ke kaulike, e hoʻāʻo e pili i kahi 6: 1: 1 haʻilula. Me ka hoʻonui ʻia - ma ka liʻiliʻi 3: 6: 1. Eia nō naʻe, he mea pono no kou olakino e hōʻemi i ka momona nui i kāu papaʻai.

Pehea e lawe ai i ka omega-3s a he aha ka manawa kūpono e lawe ai? ʻAʻohe ʻōlelo kikoʻī e pili ana i kēia mea. Aia wale nā ​​ana:

1. Mai hoʻopau ma hope o ka ʻai ʻana i nā momona momona. I kēia hihia, e hoʻopau wale ka omega-3 i ke kinona o ka aʻa adipose, kahi e hoʻonui ai i ka mea ʻino ke wāwahi hou ia.
2. Mai hoʻohana i ka ʻōpū nele. Hāʻawi ke ʻano molaki palupalu i ke kino e hoʻohuli i ka triglyceride i glucose me ka hoʻāʻo iki, e hoʻēmi ai i ka hopena omega-3 i ka ʻole.
3. Mai kāwili me nā kālika. Hoʻonui kēia i ka likelike o ka pane ʻana o ka nui o ka insulin e hoʻouna pololei i nā waikawa momona ma lalo o kou ʻili.

ʻO ka hopena ʻoi loa e hoʻokaʻawale i nā hana i koi ʻia e 2-3 mau manawa (e hoʻoliʻiliʻi i ka ukana ma ke kahawai gastrointestinal) a hoʻohana pū me nā protein lawe i mea e hoʻokūpaʻa koke ai i ka hopena kolesterol.

He aha nā meaʻai e loaʻa ai ka omega-3

Ke noʻonoʻo nei i nā pono o ka omega-3 polyunsaturated acid, pono ʻoe e noʻonoʻo i nā kumuwaiwai o kāna hana. ʻO ka papa kuʻuna, e noʻonoʻo nei i nā mea ʻano pilikino o ka meaʻai aupuni, ʻeha pinepine i ka nele o ka omega-3 polyunsaturated acid.

ʻO nā mea koe wale nō nā ʻāina me nā lawaiʻa nui, kahi o ka aila iʻa kahi mea o ka meaʻai o kēlā me kēia lā.

No laila, nā kumuwaiwai nui o nā omega 3 fatty acid i hiki ke loaʻa ma kahi hale kūʻai a lāʻau lāʻau paha penei:

Ka mālama ʻana

No kā lākou pono āpau, he mau kapu kā ka omega-3 polyunsaturated acid i kā lākou hoʻohana.

ʻAʻole koi ʻia ka lawe ʻana o ka Omega-3 i nā hihia aʻe:

• lapaʻau anticoagulant hui pū ʻia;
• allergy i ka iʻa iʻa;
• kiʻekiʻe pae kalipuna pae o kekahi etiology;
• maʻi thyroid;
• nā keiki ma lalo o 7 mau makahiki;
• hōʻino hōʻino / hōʻino;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• ʻeleu hana o ka maʻi kō;
• kahe ana ke koko;
• varicose veins of the digestive tract;
• exacerbation o gastric ulcer, duodenal ulcer, erosion;
• nā maʻi koko;
• trimester mua o ka hāpai keiki;
• ʻano ma hope o ke kaha ʻana.

No ka mea ʻaleʻa olakino, ʻaʻohe contraindications kikoʻī e hiki ke koi iā ia e kaupalena iā ia iho i ka lawe ʻana o ka iʻa iʻa, aila flaxseed, walnuts a i ʻole nā ​​meaola ʻē aʻe i piha i ka omega-3 fatty acid.

Nā hopena

Ke kūkākūkā nei i nā pono o nā polyunsaturated fatty acid, pono e haʻi ʻia i kahi hiʻohiʻona liʻiliʻi. ʻOiai ʻo ka lawe ʻana i ka iʻa iʻa e hāʻawi pono iā ʻoe me nā pōmaikaʻi nui ma ke ʻano he ʻaʻaleʻa, ʻo kēia mau pono, me nā waiwai adaptogenic, ʻaʻole pili iki i ka hoʻokalakupua a i ʻole nā ​​hopena o ka omega-3 ma ke kino.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻike mākou i kahi hemahema koʻikoʻi o kēia acid i loko o ko mākou kino, a inā aia ia, e normalized nā kaʻina hana āpau. Eia nō naʻe, ke noʻonoʻo nei i nā mea pilikino o ka meaʻai aupuni o ka hapa nui o nā ʻāina, ʻo ka lawe ʻana i ka omega-3 polyunsaturated fatty acid he mea nui ia e pono ai no ka mea ʻaʻa keʻa e like me ka inu ʻana o nā protein.

E nānā i ka wikiō: #83 Bill Harris,.: Omega-3 fatty acids (Mei 2025).