Nā Hana Biceps 15 kiʻekiʻe: Nā Papahana a me nā Polokalamu Hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

Manaʻo kēlā me kēia kāne e hele mai i ka hale hoʻoikaika kino e pili ana i nā mākala lima ikaika. A ʻo ka mea mua loa, ua nānā ʻo ia i ka ulu ʻana o ka mākia flexic biceps o ka lima - nā biceps. Pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai a he aha nā hana biceps maikaʻi loa? E heluhelu e pili ana i kā mākou ʻatikala.

ʻO kahi mea e pili ana i ka anatomy o nā biceps

Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i nā hana no ka paila ʻana i nā biceps, e hōʻoluʻolu i kā mākou ʻike anatomical. ʻO ka biceps kahi hui puʻupuʻu liʻiliʻi e pili ana i ka wili ʻana i ka lima ma ka kuʻe lima. Loaʻa iā ia kahi lever -ʻo kēia ka manaʻo, ʻo ke kokoke o ke kaupaona i ka lima, ʻoi aku ka paʻakikī e pono ai ʻoe e kānana i ka pauma.

ʻO kekahi hiʻohiʻona nui ʻo ka biceps ʻaʻole hoʻokahi muscle, akā kahi paʻakikī o nā hui puʻupuʻu i hoʻopili ʻia.

Poʻo biceps pōkole. ʻO ka kuleana no ka hāpai maoli ʻana i ke kino no nā kino me nā lima i huli i ka ʻālapa (me ka supination).
ʻO ke poʻo biceps lōʻihi. Hāʻawi ke poʻo mākala nui i ka nui a me ka ikaika o ka biceps. Kūlike nā hana. ʻO ke koʻikoʻi ma ke poʻo e pili ana i ka laulā o ka paʻa (hāiki - lōʻihi, ākea - pōkole).
Brachialis. ʻO kekahi inoa ka ʻāʻī brachial, aia ma lalo o nā biceps, ke kuleana no ka hāpai ʻana i nā kaupaona me kahi paʻa kūpaʻa a hoʻi ʻole.

Hoʻomaopopo: ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pili ka brachialis i ka ʻami o ka biceps, akā hoʻonui pono ia i ka nui o ka lima, me he mea lā e hoʻokuʻi ana i nā biceps.

Nā loina hoʻomaʻamaʻa

E hana pono i kahi mea paʻakikī no nā biceps, e hoʻomanaʻo i nā ʻano maʻalahi o kāna aʻo ʻana.

ʻOiai ka hapa o ka hapa nui o nā hana maʻamau no ka hana ʻana i ka musopa biceps flexor, hana maikaʻi ia i nā hana i hope. ʻO ia ke kumu e kau maʻamau ai i ka lā o ke kua, hoʻopau iā ia i 2-3 mau hana hoʻokaʻawale.
No ka pauma ʻana i nā biceps, ua lawa ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi pūpū. Akā hiki iā ʻoe ke hoʻololi, aloha nā mākala i nā haʻina hou a me nā ʻaoʻao maʻamau o ka neʻe.
ʻO nā biceps kahi hui puʻupuʻu liʻiliʻi ʻaʻole i hoʻolālā ʻia no ka hana ikaika a hoʻolōʻihi ʻia. No laila, hoʻokahi wale nō ka hoʻoikaika lima lima flexor i kēlā me kēia pule i ka 2-4 hoʻoikaika ʻana ua lawa.

Nā hoʻoikaika kino

E noʻonoʻo i nā hana maʻamau no ka paila ʻana i nā biceps.

Kumumua

ʻO ka hoʻoikaika maʻamau wale no ka biceps ʻo ka huki ʻana i ka lāʻau kaulike me ka paʻa o ka ʻaoʻao. ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo e pili pū ana ke kua i kēia neʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke koʻikoʻi i nā biceps brachii me ka ʻole o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā kuʻe lima i ka hopena a me ka nānā ʻana i ka hāpai ʻana ma ke piʻo ʻana i nā lima.

ʻO ke kūlou like ʻole ma luna o nā lālani a me nā pulley he kumu nō ia, akā no nā mākala o hope. Hana nā biceps ma aneʻi i kahi liʻiliʻi. No laila, ʻaneʻane kokoke i nā hoʻomaʻamaʻa āpau no kēia pūʻulu muscle me ke kaʻawale.

ʻO Insulate

Ma muli o ka liʻiliʻi, ʻo ke ala maʻalahi e hoʻomohala i nā biceps me kahi paʻakikī me ka hoʻokaʻawale ʻana i nā hana. Loaʻa iā lākou āpau kahi ʻenehana like a ʻokoʻa wale nō i ke kūlana o ka lima a me ke kino. No laila, e noʻonoʻo mākou iā lākou i nā hui.

Pākuʻi ʻia ka barbell / dumbbell biceps curl

Manaʻo ʻia kēia hoʻoikaika he maʻalahi maʻalahi e aʻo a hāʻawi i ka ikaika bicep kumu. Pono e hoʻokō ʻia e like me ka amplitude a me ka helu o nā hana hou ʻana o 8-12. ʻAʻohe pono e hoʻopunipuni a hoʻoluliluli i ke kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻēmi ʻana i ke kaupaona a hana akāka e like me ka hana.

Lawe i ka pūpū. Hiki ke hana i ka pā me kahi pā pololei a i ʻole ʻōwili. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ka maʻalahi no kāu brushes. ʻO ka paʻa he ākea poʻohiwi ākea a liʻiliʻi paha. Hiki ke hoʻoili koke ʻia nā dumbbells me kahi paʻa mai iā ʻoe, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohuli i ka lima mai kahi paʻa kūleʻa ke hāpai ʻana. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohuli i ka dumbbell, akā e hoʻomau i ka hāpai ʻana me ka ʻole o ke kuhi, e loaʻa ana iā ʻoe kahi ʻano hoʻoikaika hammer. Hoʻolālā ia i ka brachialis a me nā mākala forearm maikaʻi. ʻO ka hana ʻana i nā dumbbells ʻelua i ka manawa hoʻokahi a i ʻole he koho paha ʻaʻole ia he mea nui, ʻo ka mea nui ka ʻenehana.
E hoʻonui mālie i ka papahana i kona kūlana kiʻekiʻe, me ka ʻole o ka neʻe ʻana a hoʻoneʻe paha i kou kua. E hoʻāʻo e lawe ʻole i kou kuʻe lima i mua.
Mālama i kēia mokuʻāina no 2-3 kekona.
E hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo e like me ka hiki, ʻaʻole e kiola piha i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima.

Hoʻonui ka hoʻonui ʻia o nā lima ma nā kuʻekuʻe i ka hāpai pinepine ʻana, hoʻololi iā ia mai nā mākala i nā uaua, kahi e ʻae ʻole ai i ka hana ʻoi aku ka hoʻoweliweli i nā ʻeha ke hana me nā kaupaona nui.

Ke hāpai nei i ka dumbbell

Hoʻokomo pinepine kahi papahana hoʻoikaika kino i nā ʻano noho o ka hana ma mua. ʻOi aku ka maikaʻi o lākou, ʻoiai ʻoiai i ke kūlana mua, ua kīloi ʻia a paʻa hoʻi nā biceps brachii. Hoʻohui ʻia, kāpae ʻia ka hoʻopunipuni e ka hoʻoponopono ʻana i ke kino.

Kūlike loa ke ʻano i ka mana i hala.

Ke hāpai nei i ka pā / dumbbells i ka pae ʻo Scott

Inā ʻaʻole ʻoe ʻike pehea e hana pono ai i nā hana biceps a makemake ʻole e nīnau i ke kumu e pili ana iā ia, e hoʻohana i ka pae ʻo Scott. ʻO nā hiʻohiʻona hoʻolālā o ka simulator e ʻae iā ʻoe e kāpae loa ʻaʻole wale i nā mākala hope, akā ʻo nā delta hoʻi mai ka hana, mahalo e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻolālā biceps paʻa. E paʻakikī e hana kuhihewa me ke ʻano hana maanei.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa me kahi pā W e hoʻemi i ke kanana ma nā pūlima. Inā ʻoe e hana ana i kahi hoʻoikaika kino dumbbell, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana me kēlā me kēia lima.

Hana hana hana:

Noho ma luna o kahi noho, kaomi i kou kino i ka uluna kūikawā, kahi e pono ai ʻoe e kau i kou mau lima i luna.
Lawe i ka papahana mai nā papa o ka simulator, hiki iā ʻoe ke ala iki aʻe inā ʻaʻole ʻoe e kiʻi iā lākou. Inā ʻoe e hoʻoikaika kino me kāu hoa a palaka paha, hiki iā ia ke hāʻawi iā ʻoe i kahi barela.
E hoʻokiʻekiʻe i ka pāhana i kahi neʻe.
E mālama iā ia ma kona piko no 2-3 kekona.
E hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo e like me ka hiki, ʻaʻole e kiola piha i ka lima ma nā kuʻe lima.

Kūlou ma luna o nā wili biceps

Nui a hewahewa nā koho no ka hana ʻana i kēia neʻe. ʻO kā lākou mea maʻamau ka hili ʻia o ke kino i ka papahele, ke kau nei ka lima (pili pono i ka honua), akā ʻaʻole pono e neʻe ka kuʻe lima, e like me ke kino ponoʻī. ʻIke ʻia kahi noiʻi kikoʻī loa o nā biceps, hāʻawi ʻia ua koho pololei ʻia ke kaupaona.

ʻO nā lauwili maʻamau o ka neʻe ʻana, hiki ke ʻike ʻia ke kūlou ʻana me ka balekal i ka wā e moe ana ma kahi keʻena incline.

Eia kekahi koho maʻamau e pelu i ka lima me kahi dumbbell i kahi kihi, me ka lima ʻē aʻe e kau ana ma ka ʻūhā. Hana pinepine ʻia i ka wā e kū ana, akā hiki nō i ka wā e noho ana.

Hoʻopili pū kēia me nā curl concentrated me nā dumbbells. Eia e kau ka lima hana ma ka ʻūhā, akā like ke ʻano:

Pono e hoʻokomo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka hope loa o ka hana.

Ke hāpai nei i ka palaka a i nā simulator

Nui aʻe nā mīkini biceps 'okoʻa i nā kalapu hoʻoikaika kino hou. He mea kūpono ke hoʻāʻo iā lākou āpau a koho i kahi āu e manaʻo ai e hana ʻia ka hana o ka mākala e like me ka hiki. ʻAʻole pono ʻoe e kau iā lākou i ka hoʻomaka o kāu hana lima, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā lākou i ka hopena e "hoʻopau" i nā biceps. ʻO kekahi o nā koho maʻamau he simulator e hoʻohālikelike i kahi pae ʻo Scott:

Hiki nō hoʻi ke hana i kekahi mau flexion ʻokoʻa ma ka poloka lalo a me ke keʻa. Ke hoʻohana nei i ka palaka o lalo, hiki iā ʻoe ke hana i nā hāpai me ka pololei a i ʻole ka lima i kōwī ʻia, me ke kaula me ka ʻole o ka supination (analogue o "hammers") a i ʻole me ka lima hoʻokahi.

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana mai ka palaka luna i ke keʻa, i ka manawa like e kulou i nā lima i hāpai ʻia i ka pae o nā poʻohiwi, a i ʻole e pelu i nā lima me ka ʻole o ke kaula (e hana ana i ka brachialis):

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai?

Ehia mau hana biceps e hana ai i hoʻokahi haʻuki? Aia ka pane i kēia nīnau i ka ʻano o ka hana iho.

Inā ʻoe e hoʻopilipili nei i ka hoʻomaʻamaʻa biceps (ke liuliu ia i hope) a makemake e wikiwiki i kāu hopena, koho i kahi lā lima ʻokoʻa i ka hoʻokaʻawale, a pume hoʻi ia i ka lā hope.

I ka lā o nā lima, aia kahi kuapo: hoʻoikaika kino no ka biceps - hoʻoikaika kino no triceps.
I ka hōʻuluʻulu, i kēia lā, lawa ia e hana i nā hana 4: ʻekolu no biceps a hoʻokahi no brachialis. A 3-4 no triceps.
Pono ka mea mua i kahi huki me kahi paʻa hope, kahi barbel e hāpai ana no nā biceps ʻoiai e kū a noho ana paha nā dumbbells.
ʻO ka lua kahi hana ʻē aʻe mai ka papa like a i ʻole ka flexion ma ka pae o Scott.
ʻO ke kolu ʻoi aku ka maikaʻi e kau i kekahi o nā hāpai i ka pali a i ʻole ka palaka.
Ma hope o ka lā o ke kua, ua lawa ka hana ʻana i ʻelua mau kaila pump-style no 15-20 reps i nā 3 set.

Inā mākou e noʻonoʻo i ka papahana maʻamau no ke kaupaona / hoʻomaloʻo ʻana i ke ana o ka hoʻokaʻawale, kūpono ke hoʻohui i nā biceps me ke kua. A laila ʻelua, ʻoi aku ʻekolu mau hoʻolālā i lawa.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa kūpono

E hana pono i ka musopa biceps flexor, e hoʻohana i nā papahana maʻamau ^

Polokalamu	Ehia ka nui	Nā hana komo
Lā lima Biceps	Hoʻokahi manawa i ka hebedoma + 1-2 ʻoi aku ka nui o nā biceps kaila pump-style ma hope o ka hope	Wili me ka barbel 4x10 Kaomi ʻo Bench me ka 4x10 paʻa paʻa Wili me ka pahu bale ma kahi pahu Scott 3x12 Kaomi kaomi Palani 3x12 Piʻi i ka palaka haʻahaʻa me kahi lima pololei 3x12-15 Hoʻonui ʻia o nā lima ma hope o ke poʻo me kahi kaula ma kahi poloka 3x12 Ke hāpai nei i nā dumbbells ma kahi keʻena incline me kahi 4x10-12 paʻa paʻa Hoʻonui ʻia o nā lima me ke kaula ma ka palena luna 3x15
Wāwahi i hope + biceps	ʻAʻole i ʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa i ka pule, ua māhele like ʻia me nā lā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe	Huki i luna me kahi ākea 4x10-12 4x10 make loa Kūlou ma luna o ka lālani 3x10 Ka lālani o ka palaka luna me kahi paʻa ākea i ka umauma 3x10 Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ʻoiai e kū ana i 4x10-12 Ke hāpai nei i nā dumbbells ʻoiai e noho ana ma ka ʻaoʻao hulina 4x10
Ka home	ʻElua manawa i ka pule	Hōʻopa kūiki hoʻohuli i 4x12-15 Ke hāpai nei i nā dumbbells no nā biceps ʻoiai ke kū nei me 3 * 10-12 E hoʻokiʻekiʻe i ka noho dumbbell 3 * 10-12 ʻO nā hammers me nā dumbbells kū i 4x12

Ka hopena

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Biceps no nā ʻōlapa he nui ka pahuhopu nui i ka hale haʻuki ma mua o ke kau kau. Akā no ka nui maoli o ka mākala, mai poina e pili ana i nā hoʻoikaika kino no ke kua a me nā wāwae. ʻOiai ke kū ʻana o ka loea, a hiki i kekahi kiko, e ulu pū nā mākala me ka nui o ka nui, i hoʻomohala pono ʻia e ka kumu maʻamau: deadlift, kaomi barbell, pull-ups, heavy squat, etc.