Nā hana hoʻoikaika kino no nā kaikamahine i ka wā o ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino

ʻAʻole like me nā kāne, kākaʻikahi loa nā wahine ka mea nona ka poʻokela a i ʻole ka nui o nā puʻupuʻu koʻikoʻi. No laila, i ka manawa o ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino, pono ʻia nā kaikamahine e hoʻopili i nā hana maʻamau i kā lākou papa hana e mālama ai i ka nui o nā mākala e koi ʻia.

I mea e hōʻalo ai i ka palaho a me nāwaliwali i ka wā o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke lawe i 15-20 ml o L-carnitine he 20 mau minuke ma mua. ʻO kekahi kumu hoʻohui hou aʻe o kēia lāʻau ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ka wā hoʻoikaika kino.

No laila, e nānā i nā hana no ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino no nā kaikamahine e kūpono a pehea e hoʻokō pono ai iā lākou i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa. Hiki ke loaʻa kahi wehewehe kikoʻī o ke kiʻina no ka hana ʻana i kēlā me kēia o nā hana i lalo i ka paukū crossfit.

ʻO ka ukana Cardio

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Cardio kahi mea nui o ke kaʻina maloʻo. Ke holo nei a i ʻole ke hele wāwae ana ma kahi wili, he paikikala hoʻoikaika kino, a i ʻole ke hele wāwae ʻana ma luna o kahi paepae wāwae a i ʻole ellipse nā hana hoʻomaloʻo kino cardio maikaʻi loa no nā kaikamahine. ʻO ka hoʻolilo kālā hoʻokokoke ʻana i ka wā o ia ukana he 600-700 calories i kēlā me kēia hola, kahi mea maʻalahi e hana i ka deficit calorie e pono ai no ka lilo ʻana o ke kaupaona.

Hiki ke hana ʻia ʻo Cardio ma ke ʻano he workout kū hoʻokahi, a i ʻole hiki ke hoʻohui ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma o ka hana ʻana i 30-60 mau minuke o ka hele wāwae ʻana ma luna o kahi paikikala a i ʻole ke kaʻa kū kau ma mua a ma hope paha o kāu hana nui. E hoʻomākaukau pono kēia i ka ʻōnaehana cardiovascular a me nā mea hana articular-ligamentous no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui loa i nā kaʻina lipolysis.

Paipai mākou i ka nānā ʻana i nā mea nui e pili ana i ka puhi ʻana i nā calories. Hōʻike ka pākaukau i ka ʻikepili no hoʻokahi hola o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona hou aʻe

ʻO nā hoʻoikaika kino i hana ʻia i ka hale hoʻoikaika kino ʻaʻole nui iki no nā kaikamahine i ke kaʻina o ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino. ʻAʻole lākou e hoʻopau wale i nā nui o nā calorie (a hiki i 450 calories i kēlā me kēia hola), akā kōkua pū kekahi i ka mālama ʻana i ke kani o nā mākala. Ma lalo nei mākou e nānā ai i kekahi mau hana maʻamau e kōkua iā mākou e kūpale i kēia mau hana ʻelua: e hana i kahi deficit ikehu a ʻaʻole e hoʻonele i nā puʻupuʻu puʻupuʻu makamae.

I ka mua, pono ʻoe e hoʻomaka e hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona liʻiliʻi, a e hoʻonohonoho i ke ʻano kūpono e pale aku ai iā ʻoe mai ka ʻeha, e hoʻopili aku i kahi kumu aʻo hoʻoikaika kūpono. Inā makemake ʻoe e holomua i mua, pono e hana mau i ke aʻo kūʻē ʻana - ma ka liʻiliʻi he 2-3 mau manawa i ka pule.

Nā hoʻoikaika kino no nā poʻohiwi a me nā lima

ʻO nā hana aʻe e pono ai no nā poʻohiwi a me nā lima.

• Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps,
• Dumbbell curls,
• Swing dumbbells i nā ʻaoʻao
• Paomi dumbbell e noho ana.

E hoʻolālā kēia mau hana i nā deltoids, biceps a me nā triceps me ka ʻole e hoʻonui i nā kuʻekuʻe a me nā ligament.

Nā hoʻoikaika kino no ka umauma

No nāʻiʻo o ka umauma, e hoʻāʻo i kēia:

• Paʻi paʻi Bench
• Kaomi paʻi Dumbbell
• Ke moe nei nā dumbbells,
• Holo ma nā kaola kaulike

Kaukaʻi ʻia i ke kihi o ka piina, loli pū ke koʻikoʻi o ka ukana. ʻO ka hili ʻia o ka pākeke, ʻo ka nui o nā ʻāpana luna o nā mākala pectoral e hana ana, ma kahi pae ākea ka nui o ka ʻaoʻao o ka umauma i hoʻouka ʻia, ma luna o nā noho me nā huhū maikaʻi ʻole (luna i lalo) e holo ana ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka pahu.

Hoʻoikaika hope

Nā hana i hope:

• Huki-i ka lāʻau,
• Hyperextension,
• Huki papamoe,
• Kulou ma ka lālani barbel.

ʻO kēia hui ʻana o nā koʻokoʻo kū i luna a ʻae hoʻi e ʻae iā ʻoe e hana i ka pūʻulu āpau o nā mākala hope me ka hana ʻole ʻana i ka ukana axial pono ʻole ma ka iwi kuamoʻo. ʻO nā mākala i hoʻomohala ʻia o ke kua e ʻae i nā kaikamahine e hoʻokūkū i ka silhouette haʻuki o ka hapa kiʻekiʻe o ke kino.

Nā hoʻoikaika kino no ka abs

Nā hana no ka abs:

• holo,
• ke wili nei i nā ʻano like ʻole,
• hāpai wāwae i ke kau,
• he paikikala.

Ma ka hoʻouka holoʻokoʻa ʻana i nā ʻāpana luna a me lalo o nā mākala o ka rectus abdominis, e hoʻohālikelike koke ʻoe i nā mākala o ka ʻōpū, kahi, me ka ʻōpū palahalaha, e nānā keu maikaʻi loa. Mai poina e hana i ka haʻuki haʻuki, ʻo kēia wale nō ka haʻuki e hiki ke puhi i ka momona visceral nui a hoʻemi i ka pūhaka.

Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae a me ka ʻūhā

ʻO nā hana aʻe e kūpono i nā wāwae a me nā puʻupuʻu.

• squats,
• kaomi wāwae
• nā lunges me ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells,
• ʻIʻini Romanian

ʻO kēia nā hana maʻamau e hana i ka quadriceps, adductors, hamstrings, a me glutes, kahi e kani ai nā mākala o ka hapa haʻahaʻa o ke kino, ke kani, ka māmā a me ke ʻano o ke kani.

Nā hana hana

Hoʻohui ka hapanui o nā hana crossfit i nā mea o ka aerobic a me ka hana anaerobic, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻonui i ka ikehu i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (a hiki i 800 calories i kēlā me kēia hola)

ʻO nā hana hoʻomaloʻo kino ʻoi loa no nā kaikamahine:

• Lele squats
• Ke lele nei i luna o ka pahu
• Situps,
• Piʻi piʻo (hoʻoikaika ikaika i ka hoʻoikaika kino).

Hoʻokolohua, hoʻohui i nā ʻano hana like ʻole i hoʻokahi paʻakikī, hoʻonohonoho i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana, hana hou, puni a i ʻole ka manawa e hoʻopau ai i ka paʻakikī, hoʻolohe i kou kino, a laila hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaulike e hiki ai ke hoʻokō i kāu pahuhopu haʻuki i ka manawa pōkole loa.

E nānā i ka wikiō: Kino no Tabi The Beautiful World Episode 12 English Dub (Iulai 2025).