I kēlā me kēia makahiki hoʻomaka ka nui o nā poʻe e holo. Maikaʻi loa kēia haʻuki no ka mālama ʻana i kou kino i ke ʻano o ke kino. I ka wā o ka holo ʻana, hoʻoulu ʻia nā pūʻulu mākala nui, hoʻoulu ʻia nā mea hanu a me nā ʻōnaehana cardiovascular.
ʻAʻole pono ʻoe i nā pono hana a lako pono e holo paha. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma nā hale a ma waho. No ka poʻe makemake ʻole e hoʻomaʻamaʻa wale, akā e kau pū i nā pahuhopu hoʻomohala, ua hana ʻia nā hoʻokolohua like ʻole. ʻO ka heihei hapa hapa marathon e lilo i mea nui a kaulana loa.
Ma kahi o ka hapalua marathon
ʻO ka mamao o ka mamao marathon, e like me ka inoa e hōʻike nei, ʻoi aku ka lōʻihi o ka pōkole ma mua o ka mamao marathon a 21 km. Ua ʻike ʻia kēia ʻano haʻuki i ka hoʻomaka o kā mākou milenio a mai ia manawa e loaʻa nui ana a kaulana i kēlā me kēia makahiki. Aia ka hapalua marathon ma ke ʻano he ala kaʻawale a me kahi papahana.
Mai ka 1992, ua mālama ʻia ka World Half Marathon Championship, kahi e hoʻokani ai i ʻehā mau makana. No Zeresenay Tadense (58.230 no nā kāne a me Florence Kellagat (1.05.09) ka moʻolelo o ka honua. Mālama ʻia nā heihei hapalua o ka marathon ma nā kūlanakauhale nui loa o Rūsia, e like me Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Hiki i kekahi ke komo pū i loko o ia mau mea, akā no kēia mea pono ʻoe e hoʻomākaukau pono.
Pehea ka lōʻihi o ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon hapa?
ʻAʻole hiki ke pane i kēia nīnau me ke kānalua ʻole. Aia ia i ke kaʻina o ka hoʻomākaukau o ke kanaka. Pono paha i kahi mea haʻuki i ka holo mua mua.
Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i kahi kanaka i pāʻani ʻole i nā haʻuki, a laila pono paha ʻo ia i ʻehā mau mahina. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā papa, pono ʻoe e hoʻokaʻaʻike i kahi loea no nā ʻōlelo pākahi. Pono ʻoe e hele i loko o kahi kūkā olakino a ʻike e pili ana i nā contraindications hiki.
Kālā hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo
ʻO kēlā me kēia ʻaleʻale, me ka nānā ʻole i ka pae, pono e hoʻomohala i ʻekolu mau mea nui e hoʻomākaukau ai no ka hapalua marathon: ka hoʻomanawanui, ka hana a me ka ikaika.
- Ke ahonui. E lanakila i kahi mamao o 21 km, pono ia, ma mua o nā mea āpau, i ka mākaukau o ka noho hoʻolōʻihi ma lalo o ka mana o nā kaumaha aerobic. Pono e huki i ke kaʻina me ka mālie. Paipai ʻia nā hoʻomaʻamaʻa mua e kaupalena ʻia i nā heihei o 2-3 mau kilomita. I ka manawa like, e nānā mau i kāu pulse. ʻAʻole ia e ʻoi aku ma mua o 150 mau kaha / min. Inā piʻi i luna, a laila pono e hoʻolohi i ka wikiwiki o ka holo a hoʻopōkole i ka mamao. Inā holo ka no ka pōkole (pili i ka hapalua marathon) ʻaʻole nā kumu o nā pilikia, pono e hoʻonui i ka mamao.
- Nā ʻenehana. ʻO ka hana pololei o nā hono a me nā mākala i ka holo ʻana e kaukaʻi ʻia i kēia mea. Inā holo ʻole kekahi kanaka e like me ka ʻenehana, aia hiki ke kiʻi i kahi microtrauma mai kahi hana hoʻomau lōʻihi lōʻihi o nā neʻe kūlohelohe. Hiki i kēia ke wehewehe i nā ʻeha e hoʻomaka i nā mea ʻālapa i ka hapalua o ka marathon. E aʻo i nā neʻe holo pololei, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pākahi me kahi mea hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka maʻamau maʻamau kēia hana i 1-2 mau mahina.
- Mana. Pili kēia mea i ke olakino o nā mākala a me nā uaua. ʻO ke kiʻekiʻe, ʻo ka lōʻihi o ke kanaka ke ʻike i ka hoʻoikaika kino i ka wā e holo ana. Pono e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kahi o nā hana e hoʻomohala i nā ligament o nāʻiʻo e hana i ka wā e holo ana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i nā papa me nā hana e holo nei. Ma ke ʻano he kaulike, ua lawa ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule.
Pono e huki i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa i mua, e hui pū ana i kēia mau ʻāpana nui ʻekolu. Kaukaʻi ʻia i ke kēkelē o ka hoʻōla, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻololi i ke kaʻina - hoʻonui a hoʻēmi paha i ka helu o nā kau.
ʻO kahi papahana no kahi kanaka mākaukau ʻole, i hoʻolālā ʻia no ʻelima mau mahina o ke aʻo ʻana, e like paha me kēia:
- ʻO ka mahina mua - ka jogging māmā no kahi mamao o 1-2 km 2 manawa i ka hebedoma e pono e hui pū ʻia me nā papa no ka hoʻomohala ʻana i ka ʻenehana. E nānā kūikawā i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e holo ana a me kou hoʻōla ʻana mai nā hana.
- Mahina ʻelua - piʻi ka mamao i 3 km, ka helu o nā hoʻomaʻamaʻa - a i 3 mau manawa i ka pule. I ka manawa like, hoʻohui ʻia he 500 m i kēlā me kēia pule, ʻo ia hoʻi Pono e hoʻokomo i ka hana hope loa o ka mahina i kahi holo 5K. Mālamalama ka wikiwiki. I ka hopena o kēlā me kēia haʻawina, hana i kahi o nā hoʻoikaika ikaika.
- Mahina kolu - hoʻomaka nā heihei kūpaʻa. Holo i kahi mamao loa i hoʻokahi manawa i ka pule. ʻO ka manawa mua - 6 km, a laila hoʻonui i 1 km i kēlā me kēia pule. No laila, ʻehā mau lāhui i ka malama ma 6, 7, 8, a me 9 km. Pono e hoʻolaʻa ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe ʻelua i ka holo ʻana i 2-3 km, ka wikiwiki a me ka hoʻomaʻamaʻa kino. Ke ola wikiwiki ke kino, hiki ke hoʻohui ʻia i kahi hoʻomaʻamaʻa hou aʻe.
- Mahina ʻehā - neʻe i ke ala like. Hoʻonui mau ʻia nā hoʻomaʻamaʻa marathon i kēlā me kēia pule. ʻO ka heihei hope loa o ka mahina he 13 km. Holo i 4-5 km ʻelua mau manawa o ka pule, kōkua i nā lāhui me ka ikaika a me ka hoʻoikaika wikiwiki.
- Mahina ʻelima - ka pule mua e holo 15, ka lua -17, ke kolu - 15, ka hā - 13. Hana i nā papa hou 2-3 manawa i ka pule, holo 5 km i kēlā me kēia. E hoʻokomo pono i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā heihei wikiwiki.
ʻO ka papahana no ka poʻe haʻuki ʻike e ukali i kahi hoʻolālā pōkole a ʻekolu mau mahina.
Mea ʻai
Ma mua o ka holo lōʻihi ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā meaʻai i piha i nā pākīpika wikiwiki, e like me muesli a maiʻa paha. Pono ʻoe e ʻai ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono nā mākala i kahi lāʻau hoʻouka o glycogen, i loaʻa i ka nui o nā huehue. No laila, no ke ola hou ʻana, pono ʻoe e ʻai i nā cereal, nā lau a me nā huaʻai. Ma waho o ka glycogen, loaʻa iā lākou nā wikamina a me nā minelala e pono ai e mālama i ke kaulike paʻakai. Inā makemake ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kahi paʻakikī o nā amino acid, e like me BCAA, nā mea e mālama i ka hoʻihoʻi wikiwiki ʻana i nā mākala.
Pono e hoʻemi ʻia ka inu ʻana i ka waiʻona i kahi liʻiliʻi, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau loa ʻana. Hoʻopau ia i nā hale kūʻai huaora a paipai i ka make wai, ʻaʻole ʻae ʻia no ka ʻaʻaʻi.
