ʻO ka lōʻihi awelika o ka mamao i manaʻo ʻia ʻoi loa ka maikaʻi. Aia kahi manawa kūpono e noi i nā ʻenehana a me nā hana like ʻole.
I ke kaʻina holoʻokoʻa, kū ka pōloli o ka oxygen a me ka luhi o ke kino i 800 mika a ʻoi paha, e koi ana i kahi helu kūikawā o ka ikaika a me ke ahonui. Pehea e holo ai ka mamao waena i nā haʻuki? Heluhelu mai.
He aha ka holo waena waena?
ʻO kēia kekahi o nā haʻuki i makemake nui ʻia. ʻO kēlā holo i waena o nā aʻo, ʻokoʻa i ka ikaika a me ka lōʻihi o ka lōʻihi.
I ka hapanui o nā hihia, kūpono nā mea pāʻani me nā mākala ulu a me kahi holo maikaʻi maikaʻi ma aneʻi. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻokō i kekahi mau hopena ma ka kaohi ʻana i kou wikiwiki a me kou hanu ʻana.
He mau ʻano ʻokoʻa ko nā wahine a me nā kāne, no laila e ʻokoʻa nā hopena. Hoʻomaulia ʻia ka hoʻomākaukau holo a me ka hoʻomaʻamaʻa e pili ana i nā ʻano kikoʻī o kēlā me kēia.
Kuhi ʻia ka mamao awelika ʻo ia ka wā mai 800 mika a 3 mau kilomita. Aia kekahi heihei keʻakeʻa ma nā Olumepika. Ma waena o nā kāne, i ka heihei 800-mika ma 2012, ka hopena ʻoi loa ka 1.40.91 kekona. Ua hoʻokau ʻia e kahi ʻaleʻa mai Kenya. Ma waena o nā wahine, ʻo ka mea hōʻike ma lalo - 1.53.28 kekona.
Ke kaʻina hana holo mamao waena
I mea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa, hoʻomohala ʻia nā ʻano ʻenehana like ʻole mai ke alakaʻi ʻana i nā kumu aʻoaʻo Lūkia a me nā haole i ka hana. Me ka hoʻomākaukau kūpono, hiki i ka ʻaleʻale ke hana i ka hapa nui o ka hoʻoikaika ʻana e lanakila. Hana ʻia ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa i nā pae he nui.
Hoʻomaka, e hoʻomaka ana i ka holomua
- He mea nui ka hoʻomaka ma aneʻi. Kū laina nā mea holo ma mua o ka hoʻomaka o ka heihei (ʻaʻohe kūlou o ke kino).
- Ma hope o ka hōʻailona kani, hele ko lākou kino i kahi kūlana (hele ka wāwae jogging i mua o ia iho, a lilo ka wāwae swing i hope o ka kuʻekuʻe ma kahi mamao o 20-30 kenimika), e pelu ʻia ko lākou mau wāwae i nā kuli a paʻa nā lima i nā lima.
- Pili kekahi rula ma aneʻi. Ke hoʻonui nei i ka wāwae jogging, pono ka lima ʻākau i mua, a me ke kowali, ma hope ka lima hema.
- Paipai ʻia e hoʻomaha i nā mākala ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka wikiwiki, no ka mea, e kūkulu ana ka haunaele ma mua o ka hōʻailona hoʻoholo.
- Ma hope o ka beep, hana ka mea haʻuki i ka ikaika i mua. Kū pololei kona kino, a kōkua kona mau lima i ka mālama ʻana i ke kaulike a hoʻonui i ka holo ʻana. ʻO ka wikiwiki o ka wikiwiki he wikiwiki loa ia no ka hele i mua a me ka loaʻa ʻana o nā hoa paio.
- Hiki i ka mea holo ke hāʻawi i nā pūʻali ma luna o ka papa no ka mālama hou ʻana. Paipai ʻia e noʻonoʻo noʻonoʻo i ka manawa a me ka mamao i ka laina hoʻopau i mea e hoʻoholo ai i ka manawa o ka wikiwiki a i ʻole deceleration e like me ka hiki.
He mea nui ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoholomua i ka holo waena waena. ʻO ia ka mea e hiki ai ke hele i mua o nā mea komo ʻē aʻe, e hoʻomaha i ka wā o ka hapa nui o ke ala, a laila hele i ka laina hoʻopau me ka wikiwiki.
Ke holo nei ka mamao
- I kēia pae, ua ʻōlelo ʻia ke kanaka e kiaʻi i ka cadence a me ka hanu ʻana. Hoʻomaulia ʻia ka lōʻihi a me ka cadence no kekahi mau ʻāpana o ka mamao.
- I ka mua (ʻo ka 100 mau mika mua), pono e holo ka mea holo i nā neʻe ikaika, a laila e neʻe i kahi pinepine o 3-4 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia kekona.
- Paipai ʻia ʻaʻole e hoʻolohi a mālama i ka wikiwiki i kūlike me ka hana.
- E hili ʻia ke kino i mua ma -7 kekelē, a kōkua nā lima e hopu i ka wikiwiki.
Hoʻopau ʻana
- I kēia wā, pau ka heihei. Ma aneʻi e koi ʻia e hoʻonui e lanakila i ke koena o ke ala.
- Lawe ʻia ka wikiwiki i 300-350 mau mika ma mua o ka laina hoʻopau.
- Kāhea ʻia ke kaʻina hana ponoʻī.
- Ke holo nei, pono ka mea haʻuki e huki i nā poʻohiwi a me ke kino i mua. Me kēia ʻano hana, nui ka manawa o ka lanakila.
Ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa
Pono ka hoʻomaʻamaʻa no kēlā me kēia haʻuki. Hoʻokomo pinepine lākou i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau.
Kūkā ʻia nā mea holo e nānā i ke kaulike wai-paʻakai, a me ke ʻano like o ka hanu ʻana, ke hana i nā hoʻoikaika kino. ʻO kēia nā mea nui o kēlā me kēia lāhui. Eia nō naʻe, kauoha ʻia nā mea pāʻani i ka papaʻai e mālama i ke kaupaona, olakino o ke kino holoʻokoʻa a loaʻa ka ikaika nui.
Ke holo nei ma nā wahi waena, koi ʻia e komo i ka hoʻomohala hoʻomau ʻana o nā mākala wāwae. No kēia, hoʻohana ka poʻe kaʻa i ka holoholo a me ka holo ʻana a puni ke keʻena haʻuki, ma ke alanui, lele a squats, lunges me ka barbell, mehana o nā wāwae a me nā hoʻoikaika kino ma nā simulator.
I ke kaʻina o ka hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū, wehewehe ʻia nā mea haʻuki i nā manawa o ka wikiwiki a me ka hoʻomaha. Kōkua kēia mau hana i ka noʻonoʻo a mālama i ka ikaika ma loko o ka papa.
Nā hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi ai i nā hopena
ʻO Speedladder.
No ka poʻe hoʻomaka, e akahele a hoʻohana i nā kaupaona māmā wale nō e pale i ka hōʻeha i nā wā mua.
ʻO ke kaupaona maikaʻi loa no ka mea ʻaleʻale kahi mea hiki ke hoʻokokoke ma kahi o 10-15 mau manawa (repetitions). Paipai ʻia e hana i kahi mana o nā mana ukana no 6-8 mau pule, e hoʻonui mālie ana i ke kaupaona i ka ʻaelike me ka mea hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka hoʻomehana ʻana i nā mākala me ka maʻamau:
- Ke huki nei i nā kuli i ka umauma i ke kū ʻana;
- Nā lung lung ʻaoʻao (me kahi ukana);
- Pepe ākea;
- Hooko papa;
- Make loa;
- Hana i nā squats (me nā kaupaona a ma hoʻokahi wāwae).
Nā hana e hoʻonui ai i kāu wikiwiki holo.
Ma hope o ka ikaika ikaika hoʻomaʻamaʻa, hāʻawi ʻia ka mea haʻuki hoʻomaha. Ma hope o kēlā, pono e hoʻolaʻa ʻia ka lā holoʻokoʻa e hoʻonui i ka wikiwiki o ka lāhui. Pono kēia e hoʻomaikaʻi i ka pono a hoʻoponopono i ka ʻenehana holo. I ka hopena o ka lā hana, hāʻawi ʻia ka mea haʻuki i ka manawa manuahi e hoʻihoʻi i ke kino.
He hana nui kēia haʻuki. Pono e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa kino o ka mea holo: ana i ka helu o ka puʻuwai, ke kahe o ke koko ma mua a ma hope o ke aʻo ʻana; ke nānā nei i ke kūlana o ke kino a me ka pono.
ʻO ka mea nui o ka holo waena waena ka mana hanu. ʻO ia ka mea e kōkua i ke kani i nā mākala no ka hoʻomanawanui a me ke ahonui, e alakaʻi ana i ka mea haʻuki i ka lanakila.
