ʻO ka holo a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika he mau koho hoʻoikaika kino maikaʻi loa. I mea e hoʻohui ai i kēia ʻano o nā hana a i ka manawa like e loaʻa ai ka pōmaikaʻi keu, pono e wehewehe i kekahi o nā nuances.
ʻO kahi laʻana, pono ka jogging ma hope o ke aʻo ʻana? E nānā i nā maikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka holo ʻana, a me nā mea hiki ke hoʻohui ʻia.
Hiki iā ʻoe ke holo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
ʻO ka holo ʻana kahi ala kūpono, hoʻokumu ʻia i ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka hoʻomanawanui.
Eia hou, ke holo nei:
- kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana maʻamau o ke kino;
- hōʻeleu i nā hana metabolic, a laila hāʻawi i ka puhi ʻana i ka momona a me ka pohō kaumaha;
- hoʻonui i ka paʻa paʻa a me ka ikaika.
Hoʻonohonoho ʻia nā hoʻoikaika ikaika i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hopena me nā hana hou ʻana me ka halihali kaumaha.
ʻAneʻane hiki ke ʻike ʻia nā keu pono a pau o ka hoʻoikaika kino ma hope o hoʻokahi pule o ka papa.
- hoʻonui ka ikaika o ka mākala;
- hoʻonui i ka hana;
- ke hāpai nei i nā kaupaona, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hele ʻana i ke alapiʻi;
- hoʻomaikaʻi ka laulā holoʻokoʻa o ke kino.
E pili ana i ke kumuhana o ka hoʻohui ʻana i ka jogging a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ua hoʻokaʻawale ʻia nā mea haʻuki i ʻelua mau hoʻomoana: ʻōlelo kekahi e holo ana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika a me ka ikaika.
I ka manawa like, ʻoi aku ka maikaʻi o ka jogging ma ke ʻano he ukana kūʻokoʻa. Wahi a kekahi poʻe he mea pono ka holo ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui e hoʻohui maikaʻi i ka jogging me nā hoʻoikaika ikaika.
E holo paha ka holo i ke ala e loaʻa ai ka nui o nā mākala?
ʻO ka alternation o ka holo ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kaukaʻi ʻia i nā pahuhopu a me nā pono o ka mea haʻuki.
Aia he 3 ʻano kino:
- endomorph - prone to overweight, lohi;
- mesomorph - ʻano kino waena, me kahi pākēneka liʻiliʻi o ka momona subcutaneous.
- ectomorph - lahilahi, ikaika.
No nā endomorphs a me nā mesomorphs, ʻo ka holo ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kahi ala maikaʻi loa ia e kiʻi ai i ke ʻano. Hāpai ia i ke koʻikoʻi hou aʻe a ʻae iā ʻoe e ʻai i nā huehue i loaʻa i ka lā, a laila kāpae i ka hiki ke waiho i nā waihona o ke kino.
No nā ectomorph wīwī a ikaika hoʻi e ʻimi nei e loaʻa ka nui o nā mākala, ʻaʻole makemake ʻia ka jogging ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoiai ke kāohi nei lākou i kēia kaʻina hana. Eia hou, hiki i ka lilo o ke kaʻina hoʻōla inā ʻaʻole i koho pololei ʻia ka ikaika.
Me ka ulu ʻana o ka nui o nā mākala, hoʻonui ka nui o ke koko i ke kino o ka mea ʻālapa.
No ka mālama ʻana i ke kaulike i ke kino, pono e hoʻomaʻamaʻa i ka puʻuwai e ka hana anaerobic hoʻoikaika kino. No lākou ka holo.
No ka mea haʻuki e loaʻa ana ke kaupaona, lawa ia e hoʻemi i ka ikaika o ka jogging ma hope o ka pau ʻana o nā hana. ʻO kahi laʻana, 10-15 mau minuke ma ke ʻano he mehana ma mua o ka hoʻolālā a ma kahi o 10 mau minuke e like me ke anuanu ma hope.
No ke aha e ʻoi aku ai ka maikaʻi o ka holo ma hope o ka hoʻolālā.
ʻO kekahi o nā pono o ka holo ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻonui i ka pono o ka momona momona. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻolilo ke kino i kāna mau hale kūʻai glycogen āpau, kahi e mālama ai ma ke ʻano he mālama ikehu. ʻO ka hopena o ka jogging ma hope o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ka ʻai ʻana o nā mālama momona i ke kino, a he mea kānalua ia no nā poʻe e ʻimi nei e lilo ka paona.
ʻO Glycogen kahi pākīpika paʻakikī e kūkulu aʻe ma hope o ka pāʻina ʻana a wāwahi ʻia e nā enzymes ma hope o ka hoʻoikaika kino.
He wā kūikawā ko ka poʻe haʻuki - "hoʻomaloʻo kino". Pono kēia e hoʻonui i ka paʻa ʻana o nā mākala ma ka manawa like e hōʻemi ana i ka momona o ke kino.
ʻO ke ala ʻoi loa e hoʻomaloʻo ai i kou kino e hoʻohui i nā meaʻai protein kiʻekiʻe, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a me ka holo wā waena. Mahalo i kēia hui ʻana, hoʻomaka ke kino i ka kahe o ke kahe o ke koko i nā mākala, kahi e hoʻonui ai iā lākou me ka oxygen a hiki ʻole ke puhi i ka nui o nā mākala.
Con o ka holo ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
ʻO kekahi o nā hemahema nui loa i ka holo ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ka nalowale ʻana o nā mākala. ʻAʻole kūpono kēia koho no ka poʻe me ka pākēneka haʻahaʻa o ka momona subcutaneous, e makemake nei e kūkulu i nā mākala i ka manawa like. No kēia ʻano kanaka, ʻo ka koho ʻoi loa e hoʻololi i waena o ka jogging a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēlā me kēia lā.
ʻO nā mea maikaʻi ʻole ʻē aʻe:
- ka luhi wikiwiki a me ka hoʻōla lōʻihi me ke kino mākaukau ʻole no ke koʻikoʻi;
- hiki ke hōʻeha i nā kuli a me nā hono o ka wāwae;
- deterioration in general well-being.
Ke hana nei i ka ligament "ikaika - holo", pono ʻoe e akahele loa. Ma muli o kahi ukana i koho ʻole ʻia ma ka heluhelu ʻole i ka wā e holo ana, aia ka makaʻu o ka loaʻa ʻole o ka hopena i makemake ʻia a me ka lilo ʻana o ka hoʻoikaika. E kōkua kahi mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau a ʻike iā ʻoe e koho i ke ʻenehana a hoʻonohonoho pono i ka alternation o nā ligament.
Holo i ka manawa a me ka ikaika ma hope o ka hoʻoikaika kino
No ka hoʻōla wikiwiki o ke kino ma hope o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika ikaika, pono e hana i kahi anuanu, a hiki i kahi holo he 10-15 mau minuke ma ke kikowaena o ka puʻuwai waena.
Hiki ke hoʻokō ʻia nā hopena maikaʻi me ka holo mau ʻana o ka wā maʻamau. Hoʻonohonoho ʻia ia no ka alternation o ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomaha hoʻomaha.
No kāna mau mea maikaʻi, pono e hoʻomaopopo:
- ke puhi nei i nā calorie hou aku i kahi manawa pōkole;
- luhi wikiwiki a hoʻōla wikiwiki i ke kino;
- nā koina manawa haʻahaʻa.
Ma ka awelika, alakaʻi ʻia nā ʻōlapa mākaukau e 30-40 mau minuke o ka jogging ikaika me ka awelika o ka naʻau o 140-150 mau pā. Hoʻonohonoho ʻia kēia mau hana aerobic e puhi i nā calorie hou aku me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Nā loiloi Athletes
Mai ka hoʻomaka mua o ka hoʻomaʻamaʻa, ua ala mai ka nīnau i mua oʻu: pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka holo lōʻihi? Ma hope o ka nui o ka ʻimi ʻana ma ka ʻupena a me ka heluhelu ʻana i nā ʻike like ʻole, ua hoʻoholo wau e ʻoki i kaʻu mau holo a hoʻonui i ka manawa me nā simulator. Hoʻonui i ke koʻikoʻi ma ke kua a me nā poʻohiwi. Ua hoʻomaka wau e hoʻololi i waena o ka holo ʻana a me ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā. Mahalo i nā wā like, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kino.
ʻO Oleg, 34 mau makahiki
Ua kū wau i ka nīnau o ka lakio o ka holo a me nā simulator, ʻoiai makemake wau e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ka manawa like e mālama ai i nā mākala. Inā ʻaʻole mākaukau e hui pū i kēia mau hana ʻelua, a laila aia ka makaʻu o ka ʻeha a i ʻole ka overtraining. Ma hope o ka hala ʻana o ka manawa, ua hoʻoholo ʻo ia e koho kēlā me kēia e like me kā lākou makemake a ikaika.
Alexander, 50 ona makahiki
Ua maʻa wau ma hope pono o nā mīkini hoʻoikaika kino, akā ma hope o ka heluhelu ʻana i nā loiloi he nui, ua ʻike wau aia ka makaʻu o ka nalo ʻana i ka nui o nā mākala. ʻAʻole wau i makemake iki i kēia, no ka mea he mau makahiki ka lōʻihi mai ka lawe ʻana mai i koʻu kino i kahi ʻano tona. Ua hoʻoholo wau e holo kaʻawale mai nā mea mana. I kēia manawa he holo kaʻu i ke kakahiaka, a me nā papa i ka hale hoʻoikaika kino i ka ʻauinalā.
Anna, 25 makahiki
Inā ʻo kāu pahuhopu e lilo i kaupaona, a laila ʻo ka holo ʻana ma hope o nā mīkini hoʻoikaika he mea kōkua kōkua hiki ʻole ke pani ʻia. I ka hihia o ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala, mai hōʻino i nā hoʻoikaika ikaika a me ka jogging ikaika i hoʻokahi kau.
Alexey, mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, 26 makahiki
Mai ke kula makemake wau e holo. Lawe iaʻu i ka leʻaleʻa a me ka maikaʻi. Ma ka hala ʻana o ka manawa, ua hoʻoholo wau e hoʻohui i nā papa 2 - holo a me nā papa hoʻoikaika kino. Ma hope o ka ʻōlelo aʻo me ka mea hoʻomaʻamaʻa, hele au i ka hale hoʻoikaika kino 3 mau manawa i ka pule, ma mua o ka hoʻoikaika ʻana o ka ikaika, hoʻomehana lākou i ke ʻano o ka holo he 15 mau minuke, a laila hana wau i 40 mau minuke ma nā simulator a hou hoʻi i ka jogging māmā no 15 mau minuke. Maikaʻi ke kūlana, hoʻoneʻe ʻia ke kino. ʻO ka mea nui ka paʻa a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho.
ʻO Ekaterina, 30 mau makahiki
ʻO ka holo ʻana kekahi o nā ala kūpono e kiʻi ai i ke kinona, hoʻoikaika i ka maʻi puʻuwai a me ka maikaʻi o ke kino. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo i ka hoʻohui ʻana i ka holo a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pono ai kahi mākaukau a me ka hoʻokokoke ʻana.
No ka pohō kaumaha, paipai ʻia e hana i kahi holo ikaika ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. I ka manawa like, ʻaʻole kūpono kēia hui ʻana i nā mea haʻuki e makemake e mālama i ka nui o nā mākala.
