Ehia mau calori e pono ai i kēlā me kēia lā e lilo ke kaupaona me ka palekana?

ʻO kēlā me kēia meʻa e kipa i ka hale hoʻoikaika kino ma mua a ma hope e hoʻololi ʻia mai ka mahele o ka loaʻa kālā, i loko o ka wā o ka pohō kaumaha a hoʻomaloʻo paha. No nā mea he nui, ʻo kēia ka manawa punahele liʻiliʻi loa. ʻOiai pono kēia i kahi loli piha i nā kumu o ka hānai. Akā ʻo ka mea nui loa, pono ʻoe e ʻike a hiki ke helu i ka nui o nā calori e pono ai e lilo ka paona.

Nā Kumumanaʻo Wīwī

Minamina, ʻaʻole hiki ke pane i kēia nīnau me ke kānalua ʻole. No hoʻokahi, pono e kaupalena ʻia ka lawe ʻana o ka kalori i 250 kilocalories wale nō. No kekahi, no 2000. Pehea e hiki ai iā ʻoe ke helu pono i nā calorie e pono ai ʻoe e ʻai i kēlā me kēia lā no ka hoʻēmi kino. E hana ai i kēia, pono ʻoe e helu i nā kumu kumu aʻe:

• ʻO ka lawe ʻana o ka kalori i kēia manawa.
• ʻO ka pākēneka o ka loaʻa kālā, e noʻonoʻo ana i ka kūkulu ʻana i nā mākala a me ka momona o ke kino.
• Ikaika hoʻomaʻamaʻa.
• Ke kū nei o nā cardio loads.
• Ka helu o nā meaʻai.
• ʻAno meaʻai e hoʻopau ʻia.
• ʻAi mai kahi e pau ai nā calorie i koi ʻia.
• ʻAno kino.
• ʻO ka pākēneka o nā kiko adipose i nā mākala.

E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole maʻalahi kēia mau mea āpau. Akā aia kekahi mau rula maʻalahi e maʻalahi ai e hoʻokahe i kēlā mau paona keu. E hoʻomaka kākou me kahi papa hana hoʻohaʻahaʻa kaumaha. I mea e puhi ai i nā mea momona, ʻo ka mea mua, pono ʻoe e hōʻoia i ka deficit calorie. Kupanaha, akā no ka hapa nui ʻaʻole maopopo. Hiki ke hana i kahi deficit i nā ala ʻelua:

1. ʻOkiʻoki i ka meaʻai.
2. Hoʻonui i ka ʻai.

I ka manawa like, pono ʻoe e hoʻomaopopo ʻaʻole he naʻaupō ko mākou kino, a me ka hōʻemi nui ʻana i ka lawe ʻana o nā meaola, e hoʻomaka ia e lohi i ka metabolism, kahi e hoʻopili ai i ka hana, ka hana a me ke ana o ka pohō kaumaha. He aha ka hemahema hiki iā ʻoe ke hoʻomaka? No ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke kaupalena i kāu papaʻai i 10% o ka helu o nā calories āu e kuni ai. ʻO ia, inā e hoʻolilo ʻoe ma kahi o 3000-3500 mau calorie i kēlā lā i kēia lā, a laila no ka hoʻokolohua, hoʻemi i ka ʻike calorie i 2500-2800. Ma hope o ka palena o ka pule, e nānā i kou kaupaona iho a ʻike i ka hana.

1. Inā hoʻomaka nā mumū e puhi, pono ka hoʻonui ʻana i ka ʻike calorie e 3-5%.
2. Inā maikaʻi ka hopena, ʻaʻohe mea e pono e hana.
3. Inā makemake ʻoe e wikiwiki i ka pohō o ke kaupaona, e hoʻohui i ka protein a ʻokiʻoki i ka loaʻa ʻana o ka calorie e 10% hou aʻe.

Ma hope o kēia kumu, hiki iā ʻoe ke lilo i kaupaona i ke kaupaona i koi ʻia. Kūlohelohe, i ka hoʻomaka, ke kiʻekiʻena o ka waiho ʻana i nā paona keu ma mua o ka hopena.

Nā ʻano o nā meaola (maikaʻi, a i ʻole "maikaʻi a maikaʻi ʻole nā ​​calorie")

He maʻalahi a maʻalahi hoʻi kēia loina, akā he nui nā ʻūpaha i paʻakikī i ka lilo ʻana o ke kaumaha i ka hapa nui o nā poʻe hale hoʻoikaika kino. ʻO ka mea mua, ʻo kēia ke ʻano o nā huaora i loaʻa, ko lākou waiwai ikehu maoli.

Pūmua

Manaʻo ʻia nā protein he mea pono loa. No ke aha mai? He mea maʻalahi nā mea āpau. Me kahi deficit liʻiliʻi (ma kahi o 10-15%), ʻaʻole lākou e hele no ka haʻihaʻi o ka ikehu, akā no ka loli ʻana o ka amino acid, i komo i loko o nā mākala, a ʻae iā ʻoe e hōʻemi i nā kaʻina catabolic. Me ka deficit ʻoi aku, ʻaʻole mālama kahi kino akamai kahi e huki ai ka ikehu, no laila e uhaʻi i nā protein i ka maʻalahi a me ka wikiwiki e like me nā mea momona ʻē aʻe.

He mea nui e hoʻomaopopo i ke ʻano e lilo ai ka paona, pono ʻoe e nānā ʻaʻole wale i nā ʻōuli o nā kaupaona, akā me ka māʻona nui. Nānā ʻole i ka papaʻai maikaʻi, ʻaʻole ia he mea maikaʻi inā ʻoe e wī ma hope o kāu ʻai ʻana.

No laila, pono e hoʻokaʻawale ʻia nā protein āpau i:

1. Wikiwiki - maʻa mau whey. Hoʻomaʻemaʻe ʻia e ke kino i loko o nā hola, a ma hope e hoʻomaka ia e koi i ka lawe ʻana i ka meaʻai.
2. Lohi - casein, ʻaʻole ʻai meaʻai. Hoʻomaʻemaʻe pinepine ʻia a wāwahi ʻia lākou no kahi manawa lōʻihi.
3. Pākuʻi - keʻokeʻo hua manu, nā iʻaʻai a me nāʻiʻo moa.

No ka poʻe makemake e mālama i ka nui o nā mākala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā ʻano protein ʻekolu (mahalo i kēia, e hoʻolako ʻia nā mākala me nā amino acid a hiki ke mālama ʻia). No ka poʻe e ʻimi nei i ka pahuhopu o ka pohō kaumaha nui wale, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā protein lohi loa i hiki ke hoʻokuʻu i ka wī no ka manawa lōʻihi.

Nā momona

Ma ka lua o ka wahi no ka pohō kaumaha, ʻano momona, momona. No ke aha mai? He mea maʻalahi nā mea āpau.

1. Loaʻa i nā momona nā kolamu pono, ka mea i pili i ka synthesive o ka nui anabolic hormone - testosterone, ʻo ia hoʻi e ʻae iā ʻoe e mālama i nāʻiʻo o nā mākala.
2. Lawe ʻia nā mea momona no kahi manawa lōʻihi loa a ʻaʻole ia e komo i ke kino. ʻO kēia ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻana o ka pōʻai digestive, kahi e hoʻonui ai i ka lōʻihi.

Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻole i hana ʻia nā momona āpau i like. Ua hoʻomalu ʻia ka meaʻai maʻamau o kēia wā e nā omega 6 fatty acid (i loaʻa i ka aila pua nānālā), kahi e hoʻopilikia loa ai i ke kaulike o nā waikawa i ke kino. No laila, no ka pohō kaumaha, paipai ʻia e hoʻololi i ka ʻaila sunflower no ka manawa aila me ka aila ʻoliva, a i ʻole ka iʻa iʻa - waiwai i nā waikawa omega 3 polyunsaturated.

Kaha: Aia kahi kaʻao i ka wā e lilo ana ka paona, pono ʻoe e ʻaneʻane hoʻopau loa i nā meaʻai momona. He ʻoiaʻiʻo nō ʻo ia. I ka ʻoiaʻiʻo, inā ʻoe e haʻi aku i kahi papaʻai kaʻawale a hoʻopau i nā meaʻai momona me ka ʻole o ka momona a hāʻawi nui iā ʻoe iho me ka fiber, kokoke i nā kino omega fatty acid e hele wale i loko o ke kino me ka ʻole o ka lawe a waiho ʻia paha. Eia nō naʻe, inā ʻoe e hoʻohui i nā waikawa momona a hiki i ka liʻiliʻi o nā huaʻāpelu, a laila e wehe ka insulin i hoʻokuʻu ʻia i kahi o nā momona, kahi e hoʻololi ʻole ai nā calorie a pau mai nā momona momona.

Kalepona

ʻO ka Carbohidrat kahi mea pono ʻino. No lākou ka nui o ka ʻike calorie o nā pā i loko, ʻaʻohe mea e makemake ai ke kanaka. Inā hoʻopau loa ʻoe iā lākou mai kāu papaʻai, ʻaʻole e mālama hou ke kino i ka glycogen a ʻaʻole hiki ke hana maʻamau. Akā i ka wā o ka hoʻomaloʻo ʻana / lilo ʻana i ke kaupaona, pono ʻoe e kaohi i ka lawe ʻana o nā huʻopaʻa i ka hiki. Hoʻohui ʻia, ʻo ke koena e puunaue pono ʻia. I ke kikoʻī, pono ʻoe e ʻai i nā huʻihāpī paʻakikī - lawe lōʻihi lākou i ka ʻai ʻana, ʻo ia hoʻi, e like me nā proteins paʻakikī, ʻae lākou iā ʻoe e ʻike i ka lōʻihi.... ʻO ka lua o nā loina ka hoʻohana ʻana i ka papa kuhikuhi glycemic a me ka ukana.

ʻO ka papa kuhikuhi glycemic i nā huaʻōlelo maʻalahi he parameter i kuleana no ka pākēneka a me ka helu o ka lawe ʻia ʻana o nā wīwī. ʻO ia, ʻo ke kiʻekiʻe, ʻo ka wikiwiki a ʻoi aku ka nui o nā calorie e komo i ke kino.

ʻO ka ukana ʻo Glycemic ka hopena o ka ʻōnaehana digestive i nā haʻuki kūpale. I mea e lilo ai ka paona, pono ʻoe e nānā i nā meaʻai me ka nui o ka glycemic load - ka mea e hoʻopīpī ai i ka digestion, a no laila e hoʻoliʻiliʻi i ka pākēneka o nā huehue momona i loko o ke kino.

ʻO kahi laʻana, ʻo ka laʻana maʻalahi a maʻalahi ka meli. He helu kiʻekiʻe ko ka Sugar a me ka haawe haʻahaʻa. A, no laila, hāʻawi ia i ka saturation o ka manawa pōkole me ka omo piha. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ka meli - he helu haʻahaʻa glycemic haʻahaʻa kona, no ia mea hiki ke hoʻolei i ka manaʻo o ka pōloli no kahi wā lōʻihi loa.

Hacks ola

No ka poʻe e pōloli mau i nā manawa āpau (ma muli o ke kiʻekiʻe o ka acidity a i ʻole no ka lawa ʻole o ka ʻike calorie), aia kahi hack ola e ʻae ai iā ʻoe e hoʻomau i ka piha ʻana no ka wā lōʻihi. Pulupulu kēia. Loaʻa iā ia i nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo a me nā mea hoʻopihapiha specialty. He aha kona keu?

1. Hoʻohiohi ia i ke kaʻina hana digestion. ʻO kēia nā hopena i kahi māʻona lōʻihi.
2. Hāʻawi iā ʻoe e hoʻopihapiha i ka ʻōpū distended me ka ʻole o ka hoʻonui nui ʻana o nā calorie.
3. Lawe ʻia ka nui o nā protein a me nā momona mai ke kino, i waiho ʻole ʻia i loko o nā kino adipose.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole kēia he panacea, akā no ka fiber e hiki ai iā ʻoe ke kōkua i ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaumaha a hoʻēmi i ka hōʻoluʻolu ʻole me ka manaʻo o ka wī.

Pehea e hoʻomaulia pono ai i ka deficit?

I mea e maopopo ai i ka nui o nā calories e hoʻopau ai i kēlā me kēia lā no ka pohō kaumaha, pono ʻoe e ʻike i ka nui o ka poʻe e hoʻolilo iā lākou. Ma hope o nā mea āpau, pili ka hopena o ka papaʻai i kēia kumu āpau. No ka mea ʻokoʻa ka nui o nā calories no ke kanaka e alakaʻi nei i kahi nohona hana a i kahi manawa no nā lā e noho ana i kahi keʻena.

E hoʻomaulia i ka ʻai calorie i kēlā me kēia lā, pono ʻoe:

• E helu i kāu kau upena ponoʻī me ka ʻole o ka momona o ke kino.
• A laila, e hoʻohana ana i ka ʻikepili ma ka hoʻoikaika kino no ka lā, e helu i ka uku kumukūʻai.

Laʻana: no ke kanaka kaupaona 75 kilokilo a hana i nā haʻuki e kūʻē i kahi kanaka o 75 kilokilo, e alakaʻi nei i kahi nohona noho, e ʻokoʻa ka helu ʻana o ka calorie ma kahi o 35%. No laila, pono ka mea mua e noʻonoʻo i ka ʻai ʻana o nā calorie i ka wā o nā haʻuki (ma kahi o 700-1000 kcal ma ka awelika). A ʻo kona kaupaona upena ma muli o ka momona o ke kino e kiʻekiʻe. ʻO ke kanaka e hele ʻole i loko no ka haʻuki e loaʻa i kahi kaona upena haʻahaʻa, a ʻo ka nele o ka lilo o ke aʻo ʻana e hōʻoki loa lākou i ka meaʻai. E hoʻokō ʻia ke ana kahe me kahi hemahema liʻiliʻi, no ka mea ʻO nā pākaukau āpau ma ka Pūnaewele kahi koho wale nō.

Ma hope wale nō o ka helu ʻana i ka ʻai calorie, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ke kau ʻana i kahi papaʻai.

No nā kāne

ʻO ka helu ʻana i ka ʻai a me ka lawe ʻana i ka calorie i kēlā me kēia lā paʻakikī loa a ʻaʻole pololei mau. No laila, hana mau ʻia nā mea āpau e ka hoʻāʻo a me ka hemahema. Eia nō naʻe, hiki ke lawe ʻia ka noiʻi a nā ʻepekema ʻAmelika ma ke ʻano he kumu. Ua helu lākou i ke kāne maʻamau me ke kaupaona o 75 kilokilo a me 25% momona e hoʻolilo iā 3000 kcal i kēlā me kēia lā (me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia). Ma muli o kēia ʻikepili, helu mākou i ka hoʻohana calorie i kēlā me kēia kilogram o ka upena kaupaona. Puka kēia i 53 kcal i kēlā me kēia kilogram. ʻO kēia ka mea e hana ai i kahi deficit, pono nā kāne e hana i kahi 10% deficit (48 kcal no kilogram), kahi e helu ai ka nui o ka lawe ʻana o ka kalori. I nā lā hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi 500-600 kcal hou aʻe, i hoʻolilo ʻia i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

No nā wahine

I ka hoʻohana ʻana i nā haʻawina like, ua helu nā mea noiʻi he wahine kaupaona he 70 kilokilo me ka pākēneka momona o 25% i lilo i 2,500 mau calorie. ʻO kēia ka mea e lilo ai nā wahine ma kahi o 47 kcal i kēlā me kēia kilokilo o ke kaumaha. Ua like ka helu ʻana o nā meaʻai e hiki mai ana. E helu i ka upena upena, e hana i kahi deficit 10%, e hoʻonui i nā calories he 300-500 i nā lā hoʻomaʻamaʻa.

ʻO kaʻai momona me ka hakahaka

Hoʻokaʻawale, i kahi pōkole, pono ke holo ma waena o ka ʻai ʻana o nā mea momona ke hana ʻana i kahi deficit calorie. Me kahi papa kuhikuhi i haku pono ʻia a me kahi deficit calorie liʻiliʻi, pili wale ia i ke alapine o ka ʻai a me ke alo o nā kaumaha.

Nānā 1: Ua hoʻemi iki kahi kanaka i nā calories a pāʻani i nā haʻuki

I kēia hihia, hōʻoia ʻia ka maikaʻi a me ke kūlana kiʻekiʻe o ke kaupaona, ʻoiai ʻaʻole ma kahi kiʻekiʻe loa. ʻO nā haʻuki a me ka hoʻēmi iki ʻana o ka ʻike calorie e hoʻemi i ka mālama glycogen, ke nānā aku ʻaʻole hele ka ikehu i ka waihona momona, akā i nā mākala. No ka momona ponoʻī, i ka nānā ʻana i kahi deficit liʻiliʻi, hoʻohana ʻia ia i ka wā hoʻomaʻamaʻa koke ma hope o ka pau ʻana o ka glycogen. Pili nā protein i ka kūkulu ʻana i nā mākala ʻeleu.

Nānā 2: Ua hoʻemi nui ke kanaka i nā kalori a pāʻani i nā haʻuki

I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kahi hopena kikoʻī o ka pohō o ke kaumaha, a ma hope e lohi ia. I nā lā 2-4 mua ma hope o ka ʻoki ʻana o ka nui o ka kalori, e hoʻopau ke kino i nā kino adipose e ka inertia. Ke hōʻano hou ʻole ʻia ka nui o ka ikehu, e lawe ke kaʻina i kahi ala ʻokoʻa iki. E hōʻemi ana ka nui o nā mākala (ʻoiai ka mea kūʻai aku i ka ikehu nui), kahi hōʻemi o ka nui o ka metabolic. I kēia hihia, ʻaʻole e hoʻohana ʻia nā protein a me nā momona e hiki mai ana e hana i kahi anabolic hope, akā e mālama pono ʻia i ka waihona momona. ʻO kēlā papaʻai e ʻae iā ʻoe e lilo i ka paona no nā wā pōkole wale nō (a i 6 mau lā).

Nānā 3: Ua hoʻemi iki ke kanaka i nā calories a ʻaʻole pāʻani i nā haʻuki

ʻAʻohe mea e hiki. Ma muli o ka hoʻolōʻihi ʻia o nā hale kūʻai glycogen, e hoʻomaka wale ke kino e hoʻololi i nā protein a me nā momona i ka ikehu e uku no ka hemahema. Me kahi hemahema ʻoi aku, e hōʻemi ana ka metabolism.

Nānā 4: Ua hoʻemi iki ke kanaka i nā calories a hoʻonui i ka helu o nā meaʻai

I kēlā me kēia manawa ma hope o ka pāʻina - e wehe ka hormone insulin i nā pūnaewele lawe a hoʻokuʻu i ka nui o ka ikehu. Inā hoʻolilo ʻia, a laila e kāpae ke kanaka i ka momona nui, inā ʻaʻole, a laila ma mua o ke pani ʻana o nā hunaola, e hoʻohuli hou ʻia ka ikehu i momona. ʻO ka hōʻemi kaumaha ʻole akā haʻahaʻa haʻahaʻa. Ma ka hoʻonui ʻana i ka uku metabolic.

Nānā 5: Ua hoʻoliʻiliʻi nui ke kanaka i nā calories a hoʻonui i ka helu o nā meaʻai

Me kahi deficit nui, kahi meaola me kahi metabolism i hoʻoheheʻe ʻia e hoʻopau i ka ikehu āpau (e koi ʻia e mālama i ka ikaika), e hoʻohana pū ʻia nā mākala a me nā kino adipose. ʻO ke ala wikiwiki loa e lilo ai ka paona, hoʻohana pinepine ʻia e nā wahine e ʻimi ʻole e mālama i nāʻiʻo o nā mākala. Maikaʻi ʻole no ka poʻe haʻuki ma muli o ka hiki ke lilo i ke ʻano a me ka hana. Hoʻohana ʻia ka protein i mea e hoʻopiha ai i ka ikehu, ʻaʻole no ke kūkulu ʻana i nā ʻaʻa.

Papa inoa o nā meaʻai kūpono

Inā makemake nui ʻoe e lilo i ka paona, pono ʻoe e hiki ʻaʻole wale e helu i ka nui o nā calori e pono ai e lilo i ka paona i kēlā lā i kēia lā, akā hiki nō hoʻi ke haku i nā meaʻai mai nā mea kūpono kūpono a olakino hoʻi.

Ka papa inoa o nā meaʻai e ʻoluʻolu ke haku ʻana i kahi papaʻai honua no ka pohō kaumaha.

E like me kāu e ʻike ai, ʻo ka papa inoa o nā meaʻai i hiki ke ʻai ʻia i ka wā o ke kaupaona ʻana a me ka hoʻomaloʻo ʻana he nui loa, ʻo ka mea nui e hoʻomanaʻo ai ka deficit calorie a me ke kaulike o ka nui o nā meaʻai e hiki mai ana. (eia hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaloʻoʻana no nā kaikamahine).

• Nā Proteins 60%.
• Nā momona - 10-15%.
• Kalepona - 25%

Ka hopena

ʻAneʻane nā papaʻai āpau āpau e hoʻokumu ʻia i ka ʻoki ʻana i ka ʻike kalori. Ke hoʻomaka nei mai harmless, a hoʻopau me ka ʻoi loa. Inā makemake ʻoe e kāpae i ka nui o ke kaupaona, ʻoiai ʻaʻole e ʻeha i ka pōloli, ʻaʻole e nalowale ka nui o nā mākala, a ʻo ka mea nui loa, ka hōʻalo ʻana i ka hopena o ka hoʻihoʻi ʻana, akā i ka manawa like ʻole e hana i kahi ala koʻikoʻi, e hoʻāʻo i ka ʻōnaehana maʻalahi.

1. E ʻoki i kāu meaʻai ma 10% mai kāu mea o kēia manawa.
2. E wāwahi i nā koena i koe i loko o nā meaʻai hou (5-7).
3. E nānā i nā unahi.

Inā loaʻa kahi hopena - maikaʻi, ʻaʻole - ʻo ia hoʻi pono ʻoe e ʻoki hou. Ke hoʻohana nei i kēia loina maʻalahi, hiki iā ʻoe ke lilo i ka paona me ka loli ʻole o kāu papaʻai.

ʻĀ, no ka poʻe makemake e lilo ke kaupaona me ka wikiwiki, ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hoʻāʻo liʻiliʻi - e hāhai wale i nā loina i haʻi ʻia ma mua.

E nānā i ka wikiō: ʻAi Kole, Episode 33: He Mana ko nā Moʻolelo (Pepeluali 2025).