Pākuʻi ʻia mai ka polina

ʻO nā lepe mai ka pākaha kahi hana hoʻokaʻawale e hoʻomohala i nā poʻo waena a me nā poʻo o ka triceps, hana ʻia me ke kaupaona ponoʻī o ka mea haʻuki. ʻO ka hana ʻana me kou kaupaona i nā pahu paʻi a me nā huki huki e hiki ai i ka mea haʻuki ke ʻike i ke kikoo a me ka hōʻemi o ka pūʻulu puʻupuʻu e hana nei.

ʻO ka ʻenehana o nā pahu kuʻi hope o ka pahu e kōkua ai e hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o nā triceps brachii. Ke hoʻohui ʻia me nā hana maʻamau (e like me ka press bench-grip bench a i ʻole ka press French), ʻae kēia i ka mea haʻuki e holomua i ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala a me ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka lima. I ka hana ʻana i nā pahu kuʻikuʻi hope mai ka noho, hana ʻoe i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa i ʻano ʻokoʻa, a laila e hana ana i nā mea ulu ulu nāʻiʻo ʻē aʻe.

I kēia ʻatikala, e haʻi mākou iā ʻoe i nā mākala e holo pono ke kīpī mai ka pākaukau, pehea e hana pono ai i ka hoʻoikaika kino e hōʻalo i nā kuhihewa a me nā ʻeha, a haʻi pū iā ʻoe i ka papahana hoʻouluulu mai ke kahua e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi i ke aʻo triceps i ka wā hiki loa.

ʻO nā keu pono o ka hana i ka hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻokō ʻia nā pahu hoʻokūkū Triceps e nā poʻe hoʻomaka a me ka crossfit ʻike, bodybuilding a i ʻole nā ​​ʻaleʻale haʻuki, no ka mea hiki i nā mea āpau ke keu pono mai kēia hana no lākou iho.

Nā mea hoʻomaka

ʻO kahi laʻana, pono nā mea hoʻomaka e hoʻomaka i ke aʻo ʻana i nā triceps me kēia hoʻoikaika kino, a laila wale nō e neʻe ai i nā kaomi dumbbell kaumaha a i ʻole nā ​​kaomi barbell - i kēia ala e hoʻoikaika ai i nā mea hana articular-ligamentous, hoʻokumu i ka pilina neuromuscular a kani i nā mākala lima. Ma hope o kou aʻo ʻana pehea e hana pono ai i nā push-ups mai ke keʻena i ke kākoʻo mai hope ma muli o ka hana kaʻawale o nā triceps, hiki iā ʻoe ke neʻe i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole, kaomi pākaukau a me nā hana ʻē aʻe. A laila e ʻike maikaʻi ʻoe i nā biomekanika o kēia neʻe ʻana a hoʻomākaukau i nā mākala no ka hana ʻoi aku ka nui, hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha i nā kuʻekuʻe lima a lima paha. Ma waho aʻe o nā triceps, e hoʻoikaika ʻoe i nā pūʻolo deltoid mua, nā umauma haʻahaʻa a me nā mākala o ka ʻōpū.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

No nā mea maikaʻi

Hoʻokomo pinepine nā mea ʻeleu i ʻike i ka hana hou mai ka pae ma ka hope o ka hoʻolālā triceps i mea e pume ai iā ia me ke koko e like me ka hiki ma muli o ke kaʻawale a me ka hoʻokō ʻana i ka hoʻokaʻawale o nā mākala maikaʻi - e huki ʻia kēlā me kēia puʻupuʻu triceps a nānā maikaʻi me ka hui pū ʻana me nā biceps a me nā ana.

No nā kaikamahine

Hoʻohana kūpono nā pahu kuʻi hope mai ke keʻena no nā kaikamahine a me nā wahine i loaʻa ka pilikia me ka ʻili ma ko lākou mau lima (cellulite, nā kaha kau, a pēlā aku.). Manaʻo nui nā wahine he nui i ka hoʻomaʻamaʻa lima, e ʻōlelo ana i ka makemake ʻole lākou e loaʻa nā mākala hypertrophied nunui, e like me nā bodybuilder. ʻOiaʻiʻo, he kuhi hewa maʻamau kēia. ʻAʻole weliweli nā pahu kuʻi mai ke keʻena no nā kaikamahine i ka hōʻino ʻana i ke ʻano o nā lima - ʻaʻole lākou e hoʻonui i ka nui o nā lima i nā nui nunui, akā e lawe koke lākou i kāu mau wahi pilikia i kahi leo maikaʻi.

ʻO ke kaʻina hana push-up Bench

Hāʻawi ke triceps bench push-up technique i kekahi mau koho no ka hoʻokō ʻana i kēia haʻuki. I kēia hihia, hana like nā lima i nā hihia āpau i ke ala like, ʻo ka ʻokoʻa wale nō i ke kūlana o nā wāwae. He mea maʻamau ke hoʻokalakupua i ka hana kuʻuna (kaomi i ka wā o ka wāwae nā wāwae), i kōkua ʻia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe kaupaona, a me nā pahu paʻi hoʻi mai ke keʻena ma hope me nā kaupaona ma nā pūhaka no nā mea haʻuki ʻike.

ʻOihana kuʻikuʻi kūʻē kūʻē

ʻO ke kiʻina pahu kuʻuna maʻamau e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ʻelua mau ʻauamo o ke kiʻekiʻe like. Pono ia e waiho iā lākou i kahi mamao ʻoluʻolu i kū pono kekahi i kekahi, pili kēia mea i ke kiʻekiʻe a me ka lōʻihi o nā wāwae o ka mea haʻuki. Ma kekahi keʻehi ua kau mākou i ko mākou mau lima me nā poho lima i lalo i kahi pae i ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, ma kekahi e kau mākou i nā kuʻekuʻe, hiki iā lākou ke hoʻokau kokoke kekahi i kekahi a waiho paha i kahi mamao iki ma waena o lākou - e like me kou makemake. No laila, ke hana nui nei ka mea haʻuki i nā pahu paʻi ma waena o nā noho. Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ka home, a laila hoʻohana i nā lako haʻahaʻa, e like me ka sofa a me kahi noho, ma kahi o nā noho aliʻi.

1. Ma hope o kou hoʻonohonoho pono ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae, hoʻoponopono i kou mau wāwae a hoʻi i hope, pono ʻoe e nānā i ka lordosis kūlohelohe ma ka ʻaoʻao i lalo. Pono ke kuhikuhi pololei i ka maka. Pono kokoke ka pupu i ke kaʻe e kū ai nā lima, akā ʻaʻole e hoʻopā.
2. Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou pelvis i lalo, inhaling, ʻoiai ke kūlou ʻana i kou mau lima a kaomi iā lākou i ke kino. Mai hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao - ma kēia ala e haʻalele ai ka hapa nui o nā ukana mai nā triceps, a makaʻu ʻoe i ka hōʻeha ʻana i ka ami kuʻekuʻe lima.
3. E moe i lalo i kahi kihi ʻoluʻolu. Pono e neʻe i ka amplitude, akā ʻaʻole e hōʻea i kahi o ka absurdity i kēia manawa. Mai hoʻāʻo e iho i lalo e like me ka hiki a hiki i kou puʻupuʻu i ka papahele, ʻaʻole e mahalo mai kou mau hui iā ʻoe no kēia. Inā hōʻoluʻolu ʻoe i ka poʻohiwi a i ʻole nā ​​kuʻekuʻe lima i ka wā e hoʻohaʻahaʻa nei i lalo, hana i ka hoʻoikaika i kahi amplitude pōkole.
4. ʻOiai e hemo ana, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a laila hana hou i ka neʻe. ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi i ka piko o luna me nā lima kīnā ʻia, ʻoiai he nui loa ka ʻeha ma nā kuʻe lima. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana me ke kū ʻole - kēia ala ʻoe e pale ai i kou mau ami a hoʻonui i ka ukana ma nā triceps. Hōʻike ʻia kēia e ka pauma maikaʻi a me ka wela nui i loko o nā triceps.

ʻOhana ʻenehana māmā no nā mea hoʻomaka

ʻIke paha nā mea pāʻani keu a i ʻole nā ​​mea hoʻomaka i kēia koho paakiki paʻakikī loa. ʻO kēia ke kumu o ka hiki ʻole i kā lākou triceps nāwaliwali ke kaomi i ka nui o ke kaupaona. No kēia kumu, paipai mākou e hoʻomaka i ke aʻo ʻana o ka hoʻoikaika kino me kahi mana māmā: kau mākou i ko mākou mau wāwae ʻaʻole ma ka pā, akā ma ka papahele, no laila ke loli ke kikowaena o ka umekaumaha, a lilo i mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka paʻi ʻana. Hiki ke mālama pololei ʻia nā wāwae a kūlou iki paha ma nā kuli (ma kahi o 30 kekelē). Ke nānā nei i kāu hiʻohiʻona anatomical, koho i ke koho e ʻoluʻolu loa iā ʻoe, a ʻo ka triceps e ʻaelike me ka ikaika. Hiki iā ʻoe ke nānā pehea e hana pono ai i nā pahuhoʻe hoʻohuli māmā mai ka pā ma ka wikiō.

Hana hoʻoikaika kino me ke kaupaona

E hoʻopilikia ai i ka hana a hoʻonui i ka ukana ma nā triceps ʻoi aku ka nui a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona hou aʻe i kēia hana. E noi i kāu hoa hoʻomaʻamaʻa e kau i ka disebela ma kou ʻūhā mua. E koho i ka mea kaupaona ma kāu makemake, akā ʻaʻole mākou e paipai aku e hoʻomaka me nā kaupaona koʻikoʻi i kēia manawa. E mākaukau paha kou mau mākala no ia, akā ʻaʻole maoli kāu mau liga.

Ke hana nei i nā push-up me kahi diski, ʻoi aku ka paʻakikī iā ʻoe e mālama i ke kaulike, a ua hoʻokomo ʻia ka nui o nāʻiʻo paʻa i ka hana, akā i ka manawa like, piʻi ka makaʻi o ka ʻeha.

Nā hewa maʻamau o nā mea haʻuki

ʻO ka push-up triceps back-to-bench kahi hana maʻalahi i hoʻomake maʻalahi ʻia, a ʻaʻohe ona ʻeha e like me ka press bench bench-grip. Eia nō naʻe, ʻo nā hemahema ʻenehana i ho'ākāka ʻia ma lalo e pale iā ʻoe mai ka loaʻa ʻana o ka mea nui mai kēia hana, a inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho i kekahi o kēia mau kiko, pono e hoʻoponopono koke ʻia ke ʻano. I mea e aʻo ai pehea e hana ai i nā push-ups mai ke keʻena ma hope o ke kua, e nānā i nā wikiō hoʻomaʻamaʻa ʻelua ma ka Pūnaewele a i ʻole e hoʻopili aku i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i kāu hale hoʻoikaika kino.

Aia kekahi discomfort - mai

Mai hana i ka hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka makaʻu ʻole i kou poʻohiwi a i ʻole nā ​​kuʻekuʻe lima i ka wā e hana ana. Palekana i kou kino (he lōʻihi, pipiʻi a ʻoluʻolu ʻole ke kaʻina cartilage). Ma kahi o, e kuapo i kēia haʻuki no nā hana kaʻawale ʻē aʻe e hana ana no nā triceps, e like me ka hoʻolōʻihi ʻia o ka ā luna.

Ākea loa nā mea kaua

Mai kau ākea i kou mau lima ma ka pā, ʻo ka laulā maikaʻi ʻoi aku ka laulā ma mua o ka pae o ka poʻohiwi. E hohola ana i kou mau lima i kahi lōʻihi i nā ʻaoʻao e ʻoi aku ka paʻakikī e kaohi i ko lākou kūlana. Hiki iā ʻoe ke ʻike ʻole iā lākou e lawe iā lākou i loko, e hōʻoweliweli i ka hōʻeha i kou kuʻekuʻe lima a me nā liga.

Mai hoʻolōʻihi i ka pae kiʻekiʻe

Mai noho lōʻihi i ka piko me kou mau lima i hoʻonui ʻia - nui loa ke koʻikoʻi ma nā kuʻekuʻe. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻole me ka ʻole o ka hohola ʻana i kou mau lima a hiki i ka hopena ma ke kiko kiʻekiʻe. E hāʻawi kēia i nā triceps me ka lako o ke koko.

Nā hōʻeha hui a me nā ligament

E akahele pono i ka hana ʻana i ka hoʻolālā inā i loaʻa mua iā ʻoe nā ʻeha hui a me nā ligament. Hoʻomaʻamaʻa pono, e hoʻohana i nā bandages uila a hana i ka neʻe e like me ka mālie a ma lalo o ka kaohi hiki ke hiki.

ʻOi aku ka pololei me nā kaupaona

Mai hoʻonui nui me nā kaupaona hou. Inā hoʻomohala maikaʻi ʻia kāu triceps, a laila e kiʻi i ka ukana ikaika nui mai nā hana maʻamau i hana ʻia me nā kaupaona manuahi. I kēia hihia, e waiho i nā pahu paʻi mai ka pāka ma ka hope o ka hoʻolālā. ʻO kēlā papahana e kōkua i ka hoʻomohala ākea i nā mākala triceps o ka poʻohiwi a loaʻa i ke kōkua maikaʻi.

Mai hoʻohui me nā kaola kaulike

Mai hana i nā pahu kuʻikuʻi a me nā paomi kī i ka hana like. ʻAneʻane like kēia mau hana i nā biomekanika, a kūlou wale ʻoe i ka hoʻonui ʻana i kou mauʻiʻo.

Pono e kūpaʻa ke kākoʻo

Mai hoʻoikaika i kahi papa paʻa a palupalu paha. No laila e hoʻohoka nui ʻia ʻoe e ke kūlana o nā lima a me nā wāwae, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kau nui i ka hana ʻana i nā triceps.

Mai hoʻokolohua

Mai hana i nā hoʻokolohua pono ʻole i kāu triceps hoʻomaʻamaʻa - ua hana mua ʻia nā mea "hana" āpau i mua o mākou. I kekahi mau manawa pono wau e nānā i ke kiʻi aʻe. I ka wā paʻi, ua hoʻomaha ka mea haʻuki ma ka paepae ʻaʻole me kona mau lima, akā me nā pūlima, ʻoiai ʻo kona mau kuʻe lima e "hele wāwae" mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao. ʻAʻole kūpono ke hana i kēia, a hiki ke hoʻoikaika maikaʻi i nā kāhili me ke kōkua o nā hana ʻē aʻe, me ka ʻole o ka hoʻāʻo ʻana i kahi hana.

Palapala hoʻokuʻi Bench

I mea e hoʻonui ai i ka helu o nā hana hou i kēia hana, pono ʻoe e puʻunaue pono i ka ukana i ka wā o ka hoʻokaʻawale hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole paʻakikī ia no ka poʻe ʻaleʻa ʻoi aku ka ʻike a ʻoi paha ka ʻike e aʻo pehea e hana ai i 50 a ʻoi aku paha nā triceps push-up mai ka papa i kahi manawa pōkole.

Hāʻawi mākou i kēia papahana o nā pahu kuʻi mai luna mai ka pae:

• Hana i nā pahu kuʻi i ʻelua manawa o ka pule, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka umauma a ma hope o ka hoʻihoʻi hope.
• Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kou umauma, hana i nā seti 4-5 ma ka pae waena waena (hoʻomaka me 12-15 reps a hoʻonui iki i ka ukana). Hoʻomaha ma waena o nā set - 1-1.5 mau minuke.
• A laila, hana i nā seti 2 ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kua me kahi laulā rep (e hoʻāʻo e hana i ka holomua ma kēlā me kēia hoʻonohonoho). Pono ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho a hoʻihoʻi hou ʻia ka hanu.

Hoʻonohonoho ʻia kēia papahana pahu hoʻokūkū no 7 mau pule, a me ia e hiki ai iā ʻoe ke kiʻi i 100 reps i hoʻokahi set. ʻO ka hana ʻana i kahi laulā nui hou e hoʻopuka i ke kahe o ke koko maikaʻi, hana i ke koʻikoʻi koʻikoʻi i nā ʻano olonā a pau a paipai i ka nui o nā mākala a me ka ikaika triceps.

I kēia hihia, ʻo ka pahu hope i luna mai ka pākaha wale nō ka haʻuki āu e hoʻomaʻamaʻa ai i nā trisep. Inā hoʻohui ʻoe i 2-3 mau hana hou aʻe iā ia, e hoʻomaʻamaʻa wale ʻoe i kou mau mākala a ʻaʻole hiki ke holomua hou i ka loaʻa ʻana o ka ikaika a me ka nui.

Ma hope o ka pau ʻana o kēia polokalamu, pono ʻoe e hoʻomaha iki i kāu aʻo triceps a ʻae i nā ligament a me nā olonā e ola hou, a laila me ka ikaika hou hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

E nānā i ka wikiō: LITTLE BIG - BIG DICK (Nowemapa 2024).