Nui nā ala e kiʻi ai i kou kino i ke ʻano: kaʻai, ke olakino, ka holo ʻana, nā lāʻau. ʻO kekahi o nā wahi kaulana o ke olakino ua lilo i ʻōnaehana Tabata. Inā pono ʻoe e lilo wikiwiki i ke kaupaona, kūpono kēia mau hana.
He aha ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata?
ʻO kēia mau hana pōkole he ikaika nui. Lawe ʻia ka hoʻomaʻamaʻa kūpono i ka liʻiliʻi o ka manawa.
Penei e like ai:
- hāʻawi ʻia ka mea hiki ke hāpai ʻia no 20 kekona,
- 10 - e hoʻomaha
- hana hou ka pōʻaiapuni 8 mau manawa.
Hana ikaika ʻia nā hoʻolālā, i loko o 4 mau minuke pono ʻoe e hāʻawi i kāu mea maikaʻi loa. Aia paha he mau pōʻai me ke koena o 1-2 mau minuke.
Pehea ka ʻokoʻa o tabata mai ka cardio?
ʻO Cardio kahi ukana i hana ʻia ma lalo o ka mana o ka oxygen (aerobic), hoʻomaʻamaʻa ia i ka ʻōnaehana cardiovascular. I loko o kahi hoʻomaʻamaʻa Tabata ikaika, ʻaʻohe o ke kino e lawa ai ka oxygen, a hele aku ia i kahi kahi oxygen-free (anaerobic).
I kēia manawa, kū ke ahi momona:
- Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa cardio i ka ʻōnaehana cardiovascular;
- anaerobic - hana pololei lākou i nā mākala.
No laila, ʻo ka hui pū ʻana o ka hana cardio a me anaerobic i ka tabata e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ke kani o nā mākala.
Nā kōkua o Tabata
Nui nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana.
Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me nā lula, hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi kino toned, puhi ʻia ka momona, kūkulu ʻia nā mākala:
- ʻaʻole hoʻolōʻihi i ka manawa, a hiki i 20 mau minuke ke hoʻokaʻawale ʻia;
- kōkua maikaʻi i ka puhi ʻana i ka momona a kūkulu i nā mākala;
- ka hoʻohui ʻana o ka neoneo anaerobic a me nā neʻe aerobic e hoʻoikaika ai i nā ʻōnaehana o ke kino.
- pono kahi liʻiliʻi;
- ʻaʻohe pono e pono ai: hana me kou kino ponoʻī;
- ʻoi loa ka hoʻohana ʻana i ka ikehu;
- hoʻonui ka metabolism;
- aia kahi hoʻokuʻu o nā homone ulu i ke koko, kahi mea e kōkua ai i ka pohō kaumaha.
Ma hope o kahi hoʻolālā, e ʻā ikaika ana ʻo tabata i kahi momona no 48 mau hola. I ka wā o nā haʻawina, hoʻōla ʻia ke kino, hoʻomaikaʻi ke kūlana olakino a hoʻololi iki ʻia ke kiʻi.
Nā Contraindications i nā papa
ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke hana i ka ʻōnaehana Tabata. E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e ʻike pono ʻaʻohe contraindications.
ʻO wai hiki ʻole ke hana:
- kanaka me ka maʻi puʻuwai;
- me ka hoʻomanawanui haʻahaʻa;
- ʻaʻole hana i ka hana kino;
- nā kānaka me nā maʻi hui;
- me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe;
- me kahi lako lole vestibular nāwaliwali;
- e noho ana ma nā papa ʻaina haʻahaʻa a me nā papa ʻaina mono.
Pehea e hana pololei ai i nā hana Tabata?
ʻO ka pinepine, ka lōʻihi a me ka hoʻoikaika kino.
Pehea ka lōʻihi e hoʻopaʻa ai?
Hoʻokahi pōʻaiapuni ʻewalu mau hana o 20 kekona a me 10 mau koena. I ka hōʻuluʻulu, e lawe ka hoʻolālā i 15 mau minuke, e like me ka helu o nā ala. Malia paha he 40-50 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa o ka lā, makemake ʻole ia ma mua o ka hiamoe ʻana a ma hope koke o ka ʻai ʻana.
Ehia mau manawa e hoʻomaʻamaʻa ai?
Aia ia i ka pahuhopu o ka haumāna:
- No ka pohō kaumaha i kēlā me kēia pule, paipai ʻia e hoʻomaʻamaʻa i 3-5 mau manawa no 15-30 mau minuke a i ʻole 2-3 mau manawa lōʻihi - 40-50 mau minuke. Paipai ʻia ka hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia lā. Pono ke kino e hoʻōla.
- Ma ke ʻano he kākoʻo hoʻoikaika kino a i ʻole he mea kōkua i nā hoʻoikaika ikaika, lawe ʻia he 15-30 mau minuke ʻelua.
Hiki ke hoʻohana ʻia nā haʻina like?
Hiki iā ʻoe ke hana hou i hoʻokahi haʻuki a i ʻole kekahi mau mea no nā pūʻulu ʻokoʻa nāʻiʻo. Akā ke hoʻohana ʻia kekahi ʻano neʻe, hoʻemi ka hopena o nā hoʻoikaika ʻana, ʻoiai hoʻohana ʻia nā mākala i ka ukana.
He pololei i nā haʻina ʻē aʻe a hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa like ma mua o ʻekolu mau manawa. Pono ia e hoʻololi i ke kaʻina o nā neʻe ʻana o kēlā me kēia.
Ma kahi o kēia ʻoka:
- ʻO ka wiki 1: Push-ups, papa, holo, kuli, lele i nā lung
- Pule 2: Hoʻomaʻamaʻa Burpee, holo papa, lele, lele ʻana;
- Week 3: pololei lunges, squats, holo nā hana me ka overlap o ka lalo wāwae, burpees;
- Week 4: Ke holo nei me nā kuli i hāpai ʻia, nāomi, ka lele ʻana, nā squat sumo.
Hiki iā ʻoe ke hoʻi i kekahi manawa i nā hana kahiko, akā hoʻokomo pinepine i nā mea hou a hoʻololi i ke kauoha.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa ʻo Tabata
ʻO Squats
ʻO kekahi o nā hana maʻamau ma Tabata. ʻO kā lākou pahuhopu ka hoʻoikaika ʻana i nā pūhaka a me nā puʻupuʻu, no ka mea makemake pinepine kēia mau ʻāpana o ke kino e hoʻohauʻoli i nā wahine. Hiki ke hana i nā neʻe me kou kaupaona ponoʻī a i ʻole me nā kaupaona - dumbbells, he barbel ma nā poʻohiwi a me ke kua i luna, akā ʻaʻole pono ke kaumaha.
Hana hana hana:
- kū pololei i luna;
- hohola i kou mau wāwae poʻohiwi ākea;
- e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo (inā ʻaʻohe pahu bele) a i ʻole pololei pololei i mua ou;
- e hoʻihoʻi i ka pupu i hope;
- kūlou i kou mau kuli, e iho i lalo a pili pono kou pūhaka i ka papahele.
Ma hope o kēlā, e ala koke a hana hou i kekahi mau manawa hou, hiki iā ʻoe ke nalu i ke kuʻi o nā squats e hoʻonui i ka wikiwiki i mua a i mua me kou mau lima.
Hiki iā ʻoe ke kuʻi me kou mau wāwae e pālahalaha ākea i kou mau ʻaoʻao, i ka like. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima i mua ou a i ʻole hoʻopaʻa i nā dumbbells i loko o lākou.
Hiki ke hoʻohui maikaʻi ʻia nā squats me ka lele ʻana - me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, noho i lalo a lele i waho o ka squat.
Lunges
ʻO ka hoʻoikaika maikaʻi no ka hana ʻana i mua a i hope hoʻi o nā ʻūhā, nā pūpū, kahi e hoʻokūpaʻa ai a paʻa hoʻi. Nui a hewahewa nā ʻano o nā lunges: pololei, ʻaoʻao, hoʻi, ʻaoʻao.
Akā he mea nui e hāhai i ke ʻano pololei:
- hoʻi pololei;
- kūlike ka wāwae i kekahi i kekahi a ākea iki ma mua o nā hiʻupuʻu;
- huki i loko o ka ʻōpū;
- pelu iki i kou mau kuli;
- e neʻe i mua i kahi ʻanuʻu a noho i lalo i kahi kihi ʻākau ma ke kuli i ʻole e puka aʻe ma ʻō aku o ka manamana wāwae;
- ʻaʻole pili ka wāwae hope i ka papahele;
- kū i luna, ke hilinaʻi nei i ka wāwae i mua.
ʻO nā lung lung
Hana mai kahi kūlana kū:
- lawe i kahi ʻanuʻu i ka ʻaoʻao;
- kuʻi i ka like o ka ʻūhā me ka papahele;
- hoʻi i ko lākou kūlana mua.
Hiki iā ʻoe ke lawe i nā dumbbells i kou mau lima, ma kahi lunge, e hāpai ana iā lākou me kahi jerk i kou poʻohiwi a i ʻole ka barbel māmā ma kou poʻohiwi - e hoʻonui kēia i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻŪlili
E hana i ka ʻōpū, nā ʻaoʻao a me nā mākala gluteal. Pau ka moe ʻana. Hāpai ʻia nā wāwae he 45 kekelē mai ka papahele a lawe koke ʻia a hānai ʻia a hele aʻe i waena o lākou iho. Hoʻokomo ʻia nā lima ma lalo o ka ʻūpā, a pono e hoʻāliʻi iki ke poʻo, e waiho ana i nā poʻohiwi i ka papahele.
Ke hāpai nei i nā kuli
Hāpai koke ʻia nā kuli i kahi kiʻekiʻe i hiki. Hana ikaika ia no iwakālua kekona.
Ke holo nei mai kahi kūlana prone
- moe ma kou ʻōpū;
- e ala aʻe i kou mau lima i ka pā;
- hana i nā neʻe ʻana, e huki ana i nā kuli i kahi kokoke i ka pahu i hiki;
- hiki ke hana i ka hōʻemi a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā wāwae i kahi lele.
Ke hāpai nei i ka pelvis a i ʻole ke alahaka
E hoʻomaikaʻi ka hoʻoikaika i nā glutes a me mua o nā ʻūhā.
Hana ʻia kēia i ke kaʻina aʻe:
- moe ma kou kua;
- kūlou nā kuli, nā wāwae ma ka papahele;
- ʻoiai e hanu ana, e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis i ke kiʻekiʻe e hiki ai, e kānana nei i nā pūhaka;
- e hoʻolōʻihi ma kahi kiʻekiʻe loa;
- poho i ka papahele.
Ma waho aʻe o kēia mau hana, hoʻohana ʻia nā mea ʻē aʻe i ka tabata: ka lele, kaomi ʻana, nā burpees. He mea nui e hana i nā mea āpau i kahi wikiwiki.
Hoʻomaka ka haʻawina me kahi hoʻomehana 5-10 mau minuke a hoʻopau me kahi paʻa. No kēia, hana ʻia nā hoʻoikaika kino e hoʻomehana i nā mākala:
- kowali i kou mau lima;
- nā pali;
- ke kaʻapuni ʻana o ke pelvis;
- huli ke poʻo;
- holo ana ma kahi;
- e lele lele ana.
Nā loiloi hoʻomaʻamaʻa
Hoʻolālā maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomanawanui. I ka mua, he mea hiki ʻole ke kū i kēia mau minuke 4 ikaika. Akā i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā ia a huli ʻia e hoʻolōʻihi i ka manawa hoʻomaʻamaʻa. Kōkua ia i ka lilo ʻana o ke kaupaona me ke kūpono ʻole, maʻalahi ia - hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. Akā e hoʻomanaʻo e hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino.
ʻOʻOlesya, 33 makahiki
ʻO kahi hoʻoikaika ikaika loa. ʻAʻole kūpono. Ua hoʻāʻo wau e hoʻopaʻa naʻau no ʻelua pule, ʻaʻohe oʻu manawa e lilo ai ke kaupaona, akā ua luhi loa wau, ʻaʻohe oʻu ikaika. ʻAʻole paha he ahonui.
ʻO Tatiana, 37 mau makahiki
Ua pili iki wau i nā haʻuki. Ma hope o ka hānau ʻana, loaʻa iaʻu he 12 kg keu. Ua hoʻāʻo wau e lilo i ka paona no kekahi mau mahina, akā ʻaʻole holo pono ia. Ua loaʻa iaʻu kahi kono i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e like me ka ʻōnaehana Tabata. Lū ʻia i loko. ʻOiaʻiʻo, ikaika loa ia, akā maikaʻi. Aia kekahi hopena. No ʻekolu mau mahina - 8 kg. Akā pono e hoʻoponopono ʻia ka meaʻai.
ʻO Larisa, 34
Ua makemake lōʻihi wau e hoʻomaikaʻi i koʻu ʻano, pume i koʻu mau mākala. Ua kau inoa wau no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata. Ua aʻo au i 4 mau manawa i ka pule no 20 mau minuke. ʻO ka hopena he kino toned, kahi hōʻemi o ka leo i loko o ʻelua mau mahina e 5 cm, a lawe ʻia me 6 kg.
Polina, 30 ona makahiki
He hana ikaika loa ʻo Tabata naʻu. Ua hoʻāʻo wau e hoʻopaʻa no kekahi mau pule ʻelua, manaʻo wau e maʻa wau. Akā ʻaʻole i holo pono. ʻAʻole paha iaʻu. Ua hoʻi wau i kaʻu cardio maʻamau.
ʻO Renata, 29 mau makahiki
ʻO ka Workout Tabata kahi hana kūpono no ka puhi ʻana i ka momona a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino. Akā e hoʻonui mālie i ka ukana. ʻAʻole kūpono ke ʻano no nā mea āpau. No ka poʻe mākaukau ʻole, me nā contraindications a me ka nui o ke kaupaona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka huli ʻana i nā ʻano ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino.
