ʻO ka squats kekahi o nā hana i makemake nui ʻia a maikaʻi hoʻi, akā ʻaʻole ʻike ka poʻe āpau i ka hana pololei ʻana.
No ka loaʻa ʻana o ka hopena kūpono mai ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e koho i kahi koho hoʻoikaika kino e kūpono iā ʻoe, e hāhai pono i ka ʻenehana hoʻokō a ʻike i ka manawa hea e pono ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa.
Pono ʻoe e hana i nā squats i kēlā me kēia lā?
ʻO ka manawa pinepine e pono ai ʻoe e hana i nā squats ma muli o ka hana kikoʻī āu e koho ai: ʻaʻohe mea kaupaona, nā kaupaona kaulike, a me ka barbel nui ma luna o kou poʻohiwi.
No nā hana kaumaha kaumaha i hoʻomaʻamaʻa ʻia i ke bodybuilding e kūkulu i nā mākala, pono nā hana o kēlā me kēia lā e poina no ka mea e koi ana i kahi hoʻomaha lōʻihi. Paipai ʻia nā squats kaumaha e hana i nā manawa he 1-2 i ka pule, ʻaʻole hou.
Inā hoʻonoho ʻoe iā ʻoe iho i kahi hana ʻokoʻa ma mua o ka pauma ʻana i nā mākala, e laʻa me ka hāpai ʻana a me ke kālai ʻana i nā puʻupuʻu, hoʻohana ʻia nā squats no kēia me ka ʻole o ka ukana, a me ka ukana liʻiliʻi paha, a hiki ke hana ʻia i kēlā me kēia lā Eia naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka palena ʻana iā ʻoe iho i ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule i ʻole e hāʻule i kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa nui.
Inā hana ʻoe i ka squats i kēlā me kēia lā - he aha ka mea e hana ai?
Hana o nā pūʻulu ʻokoʻa muscle
Kaulana nui nā squats no ka mea hana lākou i nā pūʻulu ʻokoʻa. ʻO ke kumu, hele ka hopena i ke kino haʻahaʻa.
Hana ʻokoʻa nā ʻano hoʻoikaika kino i nā pūʻulu ʻokoʻa, akā ʻo ka nui o ka quadriceps, keiki bipi, glute, kua, abs, a me nā hamstrings.
Kaumaha emi
Maikaʻi loa nā squats o kēlā me kēia lā no ka hana hōʻemi kaumaha. Kōkua lākou i ka wikiwiki i ka metabolism, no laila hoʻomaka ka momona e wela koke a lilo i nāʻiʻo.
Mahalo i ka hana o ke kino lalo holoʻokoʻa, hoʻopaʻa paʻa ʻia ka ʻūpā, pālahalaha ka ʻōpū.
Kūlana nani
ʻO ka squats, ke hana pololei ʻia, hoʻoikaika i nā mākala o ke kua, kahi mea maikaʻi loa no kāu kū.
I ka wā o nā hoʻoikaika kino, hana ka luna i luna e kōkua i ka hoʻokūpaʻa ʻana i ke kumu, inā hoʻoikaika ʻoe me ka ʻole o nā kaupaona.
Kāohi ʻana i nā ʻeha haʻuki
Ma waho o nā mākala, hiki i nā squats ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kāu mau liga a me nā mea hoʻopili, i hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā haʻuki ʻeha, nā haki a me nā dislocations.
Hoʻonui ka maʻalahi a me ke kūpaʻa o nā lālā. E hoʻoikaika i nā mākala a me nā ligament, ʻoi aku ka maikaʻi o ka squat maʻamau. ʻO ka hoʻouka ʻana i ka lole i ka wā o kā lākou hoʻokō e hoʻonui i ka hoʻomanawanui o ke kino a me ka neʻe pū.
Ka maʻalahi a me ka hoʻohui ʻana
Ma muli o ka hāʻawi like ʻana o ka ukana ma nā hono, he hopena maikaʻi ka hoʻoikaika i kēlā me kēia lā i ko lākou maʻalahi, hoʻoikaika iā lākou a hoʻopau i ka crunch i loko o lākou i ka wā o nā huli a me nā kūlou. I ka manawa like, he mea nui e mālama i ka amplitude kiʻekiʻe o ka neʻe o nā hiʻupuʻu ʻoiai e hana ana i nā hana.
Pehea e hana pololei ai i nā squats?
ʻO nā squats kiʻi ʻole
Me he mea lā he maʻalahi ka maʻalahi o ka Squats i ka nānā mua ʻana, akā na lākou e hāʻawi i ka hopena i luna i ke kino, pono e hana pololei ʻia.
ʻO ka mea mua, pono ʻoe e koho i kahi koho hoʻoikaika kūpono e kūpono i kāu hana kikoʻī a maikaʻi loa no nā pūʻulu muscle āu e makemake ai e hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻohana nā squats ma nā wāwae ʻelua i nā mākala o ka ʻūhā, hoʻoikaika nā squat toe i nā mākia bipi, a ʻo ka squating kuʻekuʻe wāwae hoʻokahi ka ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā glute.
- ʻO ke ʻano kūpono o nā squats maʻamau no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūhaka a me nā wāwae lalo: kū pololei, mālama i kou mau wāwae e like me ka laulā o kou poʻohiwi. Kau mākou i ko mākou mau lima ma ke kāʻei a hohola paha iā lākou ma nā ʻaoʻao. E kau pololei i kou kua. Kūlou mākou i ko mākou mau kuli, hilinaʻi ma ka ʻili holoʻokoʻa o nā wāwae. Hiki ke hoʻolōʻihi ʻia i nā lima i mua o ke kino a i ʻole paʻa ʻia ma ke kua o ke poʻo. E hoʻihoʻi i ke kino i kona kūlana mua a hana hou i ka squat.
- No ka hoʻomohala ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, hana ʻia ka hoʻoikaika kino e like me ka papahana like, akā ʻo ke koʻikoʻi i ka wā o ka hoʻokō ʻana ʻaʻole ia ma ka papa o ka wāwae, akā ma nā manamana wale nō.
- No ka hoʻohuli ʻana i loko o nā ʻūhā, hana mākou i ka hana aʻe: e kau i ko mākou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, pono ke nānā aku nā kuli. Hoʻolahalaha mākou i ko mākou mau lima i nā ʻaoʻao, a i ʻole mālama iā lākou ma ke kāʻei. Hana mākou i ka hoʻoikaika kino, squatting i ka hohonu loa e like me ka hiki: pili ia i ka ikaika o ka hopena.
Ke hana nei i nā ʻano hoʻoikaika kino āpau, he mea nui ʻaʻole e kūlou i kou kua, e mālama pololei. E hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa ʻole i kāu mau puʻupuʻu i mea e hōʻino ʻole ai i kou mau hono.
E hoʻomanaʻo i ka kau ʻana o ka squats i kahi ukana kaumaha loa ma ka iwi kuamoʻo, no laila, contoricated ia inā loaʻa iā ʻoe nā mea kūpono ʻole i ka iwi kuamoʻo. Eia kekahi, ʻaʻole pono ia e hoʻoikaika i ka pilikia no nā kuli a me nā hui pū.
ʻO Squats
Ke hoʻomaʻamaʻa ikaika nei i ka hoʻoikaika kino ʻana, ʻo kekahi o nā hana nui ka squat barbell. Hoʻonui nui ka pahu i ka ukana ma nā mākala, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa i kā lākou pauma ʻana.
- ʻO ke kūlana o nā wāwae i ka hana ʻana i nā haʻuki e kūlike i ka laulā o nā poʻohiwi, ke nānā aku nei nā kākini a i hoʻokaʻawale iki ʻia paha i nā ʻaoʻao. Pono e hoʻopaʻa i ka pā i loko o ka paʻa paʻa, a aia nā lima i kahi mamao like mai ke kikowaena aku e pale i ke kaupaona ʻana.
- Pono e kau iki ka maka ma luna aʻe o ka laina ākea i mea e paʻa pololei ai ka ʻāʻī a hina ʻole i lalo, i mea e pale aku ai i ka ulu ʻana o ka osteochondrosis a me nā ʻehaʻeha. I kekahi hihia pono ʻole e kau pono i kou maka i ka papahele ke hana nei i nā squats mana.
- Mālama maikaʻi ʻia ka pae barbel ma nā poʻohiwi no ka mahele pono ʻana i ka ukana, akā makemake kekahi poʻe ʻālapa e kau iā ia ma nā poʻohiwi a i ʻole ka waena waena.
- E kū pololei i kou kua, e hilinaʻi iki i mua. Pono e hoʻoneʻe i ka neʻe, ʻaʻole kūlou nā kuli i mua o nā wāwae. ʻAʻole like me nā squats no-load maʻamau, hiki i nā hana barbell ke hoʻohaʻahaʻa i kāu mau puʻupuʻu i ka papahele no ka ʻoi aku ka maikaʻi.
Kōkua ka squats i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino, hoʻonani i kou kūlana, a kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. E hoʻomanaʻo ʻaʻole i koi ʻia ka squatting ʻana me kahi ukana keu i kēlā me kēia lā. E hoʻomaha pono e hāʻawi i kou mau mākala i kahi hoʻomaha mai ka hana nui.
