ʻAneʻane i kēlā me kēia ʻāpana ʻelua o ka moekolohe nani o ke kanaka e moeʻuhane nei no ka mea nona kahi ʻelima, kahuna pule i hoʻoulu ʻia. No ka hoʻokō ʻana i nā ʻano kūpono, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika a maʻa mau. Ke alakaʻi nei kēia i kahi nīnau loiloi loa: pehea ka lōʻihi e hiki ai ke pume i ka hoki?
Pehea ka lōʻihi e hoʻolōʻihi ai i kāu hoki?
E pīpī i kāu hoki, pono ʻoe e hoʻolilo i awelika o 6 mau mahina i hoʻokahi makahiki. Hiki ke loli ka manawa ma muli o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa.
Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka nui o nā kī ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino pākahi, a i ʻole me kahi mea hoʻomaʻamaʻa. A i ʻole hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho ma ka home ma ke kūʻai ʻana i nā pono haʻuki e pono ai.
I loko o ka hale
ʻO ke ala wikiwiki loa e pīpī i ka hoki i ka hale hoʻoikaika kino, kahi e pono ai nā lakohana kūikawā pono e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka kaumaha. ʻO ka nui o ka hoʻonui ʻana i ka ʻūlū e kaukaʻi ʻia i nā kumu he nui: ka ikaika o ke aʻo ʻana, ka hana hoʻoikaika kino, ka meaʻai.
Lawa nō ia e hoʻomaʻamaʻa pinepine 2-3 mau manawa i ka pule e hana i ka luʻu iʻoi aku ka pīpī a lawe i kahi ʻano convex. A ma hope o ʻeono mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā pono, e hoʻokō ʻia ka pahuhopu i ke ʻano o nā kāhuna pauma.
I ka home
Aia kekahi mau hanana ke makemake ʻole ke kanaka e hele i ka hale hoʻoikaika kino. A laila maʻalahi ʻo ia e kūʻai i nā lako haʻuki maʻamau a hoʻomaʻamaʻa ma ka home. E liʻuliʻu iki a ʻoi aku ka paʻakikī, akā hiki nō ia.
ʻO ka mea nui e hana i nā hana like e like me ke kipa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino: nā squats, nā ʻūlū, nā kaomi wāwae, nā lunges a e hana pono e hana pono ʻia Hiki ke hoʻohana ʻia nā dumbbells ʻelua a me nā hue wai 5 lita ma ke kaupaona.
No ka ulu ʻana o nā mākala, pono ka haawe, no laila he mea nui e hoʻonui iki i ka ukana. Inā, ma muli o ka nele o nā pono haʻuki e pono ai, lawa ʻole ka ukana ma nā mākala, a laila hoʻemi ke ana o kā lākou ulu.
Hiki ke ʻike ʻia nā hopena mua i hoʻokahi mahina, akā no ka hoʻokō ʻana i ka hopena i makemake ʻia, e ʻoi aku ana ka liʻiliʻi ma mua o ʻeono mau mahina.
Nā kumu e hoʻopili ana i ka wikiwiki o ka hopena
ʻO ka ulu ʻana o nā mākala gluteus e kaukaʻi ʻia i nā kumu aʻe:
- Ikaika hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia ke kumu nui e hoʻololi i ka helu o ka ulu ʻana o nā mākala gluteus. ʻO ka hana ma kahi puʻu paʻa e ikaika a maʻamau. No ka hoʻokō ʻana i ka hopena i makemake ʻia, he mea nui e kūkulu pololei i kahi hoʻolālā no ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa.
Pono e hoʻonui mālie i ka nui o nā kaumaha. Pono he manawa no ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ma waena o nā hana. No ka mea aia i loko o ka manawa hoʻomaha e kūkulu ai nāʻiʻo muscle. He maikaʻi ke hoʻomaʻamaʻa ʻekolu mau manawa i ka pule no 45 mau minuke.
- Mea ʻai. No ke kūkulu ʻana i nā nuʻa mākala, pono ʻoe e ʻai i ke koena, e hoʻonui iki ana i kou nui a nā mākala. Me kahi deficit calorie, ʻaʻole hiki i ke kino ke pale i nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a e hana e lole a haehae. He mea nui e mālama i kāu koena ponoʻī o kbzh.
- Ke kū ʻana o nā waihona momona ma nā puʻupuʻu. No ka pauma ʻana i kāu hoki, pono ʻoe e hemo mua i ka momona mai kēia wahi, a laila e hoʻomau i ke kūkulu ʻana i nā mākala.
- Hoʻokūkū. Pili ka lolo-mākala. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e ʻike i ke ʻano o nā mākala o ka puʻupuʻu a me ka ʻaelike.
- Hiamoe. Aia i ka wā hoʻomaha e ulu ai ka nui o nā mākala, no laila pono ʻoe e hiamoe maikaʻi. E ola maikaʻi nā mākala a ulu wikiwiki inā hiamoe ʻoe no 7-8 mau hola.
Nā hana hoʻoikaika maikaʻi
Nui nā koho hoʻoikaika kino no ka hoʻopaʻa ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā puʻupuʻu. ʻO ka mea nui ke koho i nā mea kūpono iā ʻoe. ʻO nā mea maikaʻi loa: ke alahaka gluteal, squats, press a me nā ʻūhā wāwae, a me nā lunges.
Alahaka Gluteal
Hana maikaʻi ke alahaka gluteal no nā mākala gluteal, ʻoiai e hoʻopau ana i ka pīhoihoi nui i nā quadriceps. Ka helu o nā hoʻonohonoho: 3 × 15-20 reps.
ʻO ke ʻenehana kūpono o ke alahaka e pili ana i ke kaʻina o nā hana:
- moe ma kou kua, kulou i kou mau kuli, kau i kou mau lima ma kou kino;
- i kou hāpai ʻana, hāpai i ka pelvis a kū i kahi laina pololei ma waena o ke kino a me nā hiʻupuʻu;
- i ka piko, hoʻopaʻa i nā mākala o nā puʻupuʻu e like me ka hiki a noho lōʻihi no 1-2 kekona;
- ʻoiai e hanu ana, iho mākou i lalo, akā, me ka hoʻolōʻihi ʻole i ka palena o lalo, hoʻāla hou mākou i ka pelvis i luna.
ʻO Squats
Hana ka squats a hoʻoikaika i ka hamstrings ma ka hoʻoulu ʻana i nā hana kūkulu nā mākala.
Nui a hewahewa nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino, akā like ke ʻano o ka hana no nā mea āpau:
- lilo mākou i pololei, kapuaʻi poʻohiwi-ākea ākea a ākea paha ākea;
- hoʻopololei ʻia ka umauma, hoʻohuli iki ʻia nā kākini i nā ʻaoʻao;
- pololei ke kua, pelu i ka hope i lalo, nā lima i mua ou;
- e kuʻi me ka lohi no laila aia nā pūhaka ma lalo pono o ka papahele.
- ma ka hāpai ʻana, hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka, akā ʻaʻole a hiki i ka hopena hope loa a hana hou i ka hana.
ʻO ka helu o nā hana hou ʻana: ma ka lā mua, 5 set o 8-10. I kēlā me kēia lā, hoʻonui ka helu o nā hana hou i nā ala i 2.
ʻAʻole koi ʻia ʻo Squats inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hoʻi.
Swing kou mau wāwae
Makemake ʻia nā Machs i ka hana ʻana i ka ʻūhā, gluteal a me nā mākala waena. Pili ka hopena i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino i koho ʻia. ʻOi ke kuʻi hope no ka pauma ʻana i nā kahuna. Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana o ka hoʻokō ʻana: 3 × 10, no kēlā me kēia wāwae.
Hana hana hana:
- kū i nā wāwae pololei, hoʻomaha mākou i ko mākou mau lima i ke kākoʻo;
- e hōʻoia ʻaʻole i kūlou ke kua i lalo i ka wā o ka hoʻoikaika kino;
- lawe mākou i ko mākou mau wāwae i hope, a hiki i kou hiki, ʻoiai e huki ana i ka sock iā mākou iho;
- a laila hoʻihoʻi mākou i ka wāwae i kona kūlana mua.
Paʻi wāwae
Hana ʻia ka kaomi wāwae me ka hoʻohana ʻana i kahi paepae kūikawā, a hoʻonohonoho ʻia ke kihi o kēlā me kēia. Paipai ʻia nā ala mua e hana me ka ʻole o ke kaupaona e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano.
ʻO ke ʻano kaomi kaomi wāwae:
- Moe mākou i ka simulator i kaomi loa o ka hope.
- Kau paʻa mākou i nā wāwae i ka paepae.
- E hāpai aʻe i ka anuu me ko mākou mau wāwae a hemo i nā lima palekana.
- ʻOiai e hanu ana, e hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i ka papa i lalo. Hoʻihoʻiʻia nā kaumaha a pau i nā kuʻekuʻe wāwae. Pono ia i kēia manawa ma mua o 3 kekona.
- E nānā i kou mau kuli, ʻaʻole pono lākou e hele i nā ʻaoʻao.
- E kaomi mau ka hope i ka paepae.
- Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, kaomi i ka paepae e like me ka hiki.
No ka hoʻokō ʻana i nā hopena, koi ʻia e hana i ka hoʻoikaika kino ma 3 set of 15-20 repetitions.
Lunges
Kūleʻa nā lepe i ka hoʻoikaika ʻana, hoʻopaʻa i nā mākala gluteal a me nā wāwae i ka nui.
Ke hana nei i nā lunges, he mea nui:
- e nānā pono i mua ou;
- e mālama pololei i kou kua;
- mai hoʻopā i ka papahele me kou kuli;
- kau i ka wāwae hope ma ka manamana wāwae, a ʻaʻole ma ka wāwae piha.
ʻOihana no ka hana ʻana i kēlā me kēia o nā koho hoʻoikaika kino:
Nā lung i mua:
- kū ke kino i kahi kū i luna, pololoi ke kua, kuhikuhi ke nānā i mua.
- nā wāwae wāwae, nā wāwae i kūlike i kekahi me kekahi;
- kiola ka wāwae i mua, ākea a me ka amplitude, ʻoiai e hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae hope, e hilinaʻi ana i ka manamana wāwae;
- hoʻoili i ka ukana i kahi nui i ka wāwae hana;
- noho mālie mākou, a ma hope e hoʻi mālie mākou i ke kūlana hoʻomaka;
- nānā mākou i ke kaulike;
- hoʻololi i ka wāwae a hana like.
Back lunges: like ke kūlana hoʻomaka me nā lunges maʻamau. ʻO ka wāwae hana wale nō ke waiho nei ma kahi, a hoʻihoʻi ʻia ka ʻanuʻu me ka wāwae ʻē aʻe.
Manaʻo i nāʻiʻo momona e hana ana iā ʻoe e lunges.
Ka helu o ka hoʻokokoke ʻana: 3×10.
Nā hōʻike o nā kaikamahine
ʻAʻole wau i pāʻani i nā haʻuki ma mua, hoʻomaka wau e hana i nā hoʻomaʻamaʻa ma 4 mau manawa i ka pule, a ua oki ka ʻai ʻana i ka "ʻōpala meaʻai". Ma ka puʻuwai o kaʻu hana he squats. Ua hoʻonui haʻahaʻa wau i ka ukana, ke ʻike wau ua hāʻawi ʻia kēlā ʻano squats iaʻu me ka maʻalahi. Ua ʻaneʻane ʻeono mau mahina e ʻike ai iaʻu iho i ka hopena o ka hana ʻana i ka waiwai pio.
Ksenia, St. Petersburg
Ua hana wau ma ka home, e hoʻohana ana i 2 dumbbells a me kahi ʻōmole wai 5-lita e like me ke kaupaona. Ua hana ʻo ia i nā hoʻoikaika kino e like me nā squats, nā mea make a me nā lunges me nā dumbbells, a me ka lālani me kahi ʻōmole. Ma hope o hoʻokahi mahina, ua hoʻomaka ka nui o kaʻu luʻu i ka nui. I ka huina, ua aʻo au ma ka home no 3 mau mahina.
Anna, Voronezh
Ua hoʻomaka ʻo ia e hoʻopaʻa haʻawina ma ka home ma hope o ka hānau ʻana. ʻO ka squatting, hana kī ʻana, lunges i kēlā me kēia lā. ʻO ka hapalua hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, inu wau i kahi haʻalulu protein. ʻO ka hopena, akā ʻaʻole ka ala aʻu e makemake ai. Akā, ke hele wau e hana me kahi kaʻi i ka hale hoʻoikaika kino, ua pīhoihoi ka hopena iaʻu. Ma hope o 3 mau hoʻolālā, ua aneane maikaʻi loa kaʻu mau puʻupuʻu.
Alexandra, Moscow
Ma hope o ka hānau ʻana, hoʻi ʻo ia i ka hale hoʻoikaika kino i ʻekolu mau mahina ma hope. Hoʻomaʻamaʻa wale wau me kahi mea hoʻomaʻamaʻa, no ka mea hana hewa pinepine wau i nā hoʻoikaika kino. ʻOiai heʻuʻuku ke keiki, hana wau i ka ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana 2 manawa i ka pule, pinepine ʻaʻole hiki iaʻu ke hele i ka hale hoʻoikaika kino. ʻO nā hana makemake au i ka hapa nui o nā lunges āpau a me ke alahaka gluteal.
ʻO Svetlana, Rostov-on-don
Ua noʻonoʻo wau ʻaʻole pono ia e pīpī i ka hoki o kahi manaʻo kūikawā. Akā i koʻu hoʻomaka ʻana e hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino me ke kaʻi, ua ʻike wau he ʻepekema holoʻokoʻa kēia. Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e ʻai pono, ʻaʻole i hāʻawi nui ʻia iaʻu, akā ke hana nei mākou ma ia mea. Ua lilo iaʻu i ʻeono mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino e ʻike i ka hoki i hoʻonaninani ʻia i ke aniani, akā ʻānō wau e ʻimi nei no ka hopena maikaʻi loa.
Maria, Saratov
ʻAʻole hiki ke inoa i ka manawa kikoʻī e koi ʻia e pume i nā kāhuna, no ka mea, he kino ʻokoʻa ko kēlā me kēia. He mea nui e hoʻokokoke i kēia pilikia ma kahi ʻano ākea. No laila, i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika mau, he mea nui e nānā i kāu papaʻai. A ma hope o ʻeono mau mahina hiki iā ʻoe ke pauma i ka hoki o kāu mau moeʻuhane.
