ʻO ka mea hana i ka hale haʻuki ʻike e pili ana i ke ola o nā hana maʻamau a kaʻawale. Pono nā hana maʻamau e kūkulu koke i ka nui o nā mākala, ʻoiai e hoʻopau ana i kahi nui o ka ikaika a me ka lilo o ka ikehu.
Hoʻolālā nā hana hoʻokaʻawale i ka hoʻoikaika ʻana a me ka hāʻawi ʻana i ke kōkua i nā mākala i hana mua ʻia. I ke aʻo ʻana, hoʻohana mau ʻia nā ʻano ʻelua. Hoʻomaʻamaʻa nā kaʻawale kaʻawale no nā puʻupaʻa no nā kaikamahine e makemake ana e hoʻopaʻa paʻa a hoʻopaʻa ʻia kēia ʻāpana.
Nā hana hoʻokaʻawale no nā ʻūhā - he aha ia?
ʻAʻole like me nā hoʻoikaika maʻamau, ʻoi aku ka nui o nā hana hoʻokaʻawale i ka hana ʻana i kahi ʻano mākala nani. ʻO kā lākou hiʻohiʻona nui ma kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, 1 wale nō ka mākala i pili, ʻaʻole ka hui holoʻokoʻa i ka manawa like. Ma muli o kēia, ma lalo o nā ukana, hana ʻia he ʻāpana kikoʻī, ma muli o ia e hiki ai ke hana nunui a lahilahi paha.
Maikaʻi ka hana hoʻokaʻawale i ke kuni ʻana i ka momona subcutaneous i kekahi mau wahi o ke kino. ʻO ka mea maʻamau ke hōʻemi ke kino i ka helu o nā hana maʻamau ma mua o ka hoʻokūkū koʻikoʻi a komo i kahi kaʻawale. Hana ʻia kēia e lawe i ke kōkua o ke kino i ke ʻano kūpono loa me ka liʻiliʻi o ka momona o ke kino.
Makemake nā kaikamahine i ia ʻano hoʻoikaika kino ma muli o ka hiki ke hoʻoponopono maikaʻi i nā wahi pilikia o ke kino me ka ʻole o ke ʻano o nā koena. Hana ʻia nā hana kaʻawale ma kahi o nā ʻāpana o ke kino, me nā pūpū.
Inā ʻo ka pahuhopu ke kūkulu ʻana i nā mākala, ʻo ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa nā 4/5 hoʻoikaika kino a me 1/5 hoʻokaʻawale i nā hana. A i ke kumu o ka hoʻēmi ʻana i nā pūhaka, e huki ana i ka pupu, ʻoi aku ka 2/5 i hoʻokaʻawale ʻia a me 3/5 kahua hoʻonohonoho kumu i ʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi - nā haʻina glute maʻamau a i hoʻokaʻawale ʻia paha?
ʻAʻohe pane pane ʻole i kēia nīnau, ua hōʻuluʻulu ʻia nā hoʻomaʻamaʻa āpau no kā lākou iho hiki, hoʻomaʻamaʻa a me nā makemake.
Hoʻokaʻawale ʻia a me nā hoʻoikaika kino he ala paʻa loa ia e kiʻi ai i kahi kino nani, ke hoʻolako pū ʻia lākou. Ke hōʻole ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, e liʻiliʻi a maikaʻi ʻole paha ka hopena.
Inā nāwaliwali nā mākala gluteal a ʻaʻole lawa paha, pono e nānā hou aʻe i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i kēia wahi o ke kino.
Inā loaʻa ka nui o nā mākala, akā ʻaʻole kūpono ke ʻano iā ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻonui i ka helu o nā hana kaʻawale. ʻO ka hoʻohui wale ʻana i kēia mau ʻano ʻelua, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi nui nui a me ke ʻano nani i kahi manawa pōkole.
Hoʻokaʻawale i nā hana no ka puʻupuʻu
Nui a hewahewa nā hana kaʻawale no nā puʻupuʻu a i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻonui wale kā lākou helu. Aia nā hoʻolālā i mālama ʻia ma ka home a i ʻole kūlohelohe a me nā mea i hiki ke hana ʻia ma nā hale haʻuki a i ʻole nā hui hoʻoikaika kino.
Lunges
ʻO ka Lunges kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu.
Nui a hewahewa nā ʻano me nā mea kaupaona, nā hoʻonui hoʻonui a me nā hoʻololi ʻē aʻe e loaʻa hoʻonui i ke koʻikoʻi ma kēia mau ʻāpana o ke kino:
- No ka hana ʻana i kēia neʻe, pono ʻoe e kū pololei, ʻo ka laulā nā poʻohiwi ʻokoʻa.
- Pono ke kua i kēia manawa e kūlou iki i ka hope haʻahaʻa, a ma hope e lawe ʻia i kahi ʻanuʻu ākea i mua o kekahi o nā wāwae.
- I kēia hihia, pono ke kino i kahi kūlike a ʻaʻole hoʻolohi, a hāʻule nā kaumaha āpau i ka wāwae mua.
- No laila, pono ke kihi kūpono ma waena o ka ʻūhā a me ka wāwae o lalo, a ʻo ke kuli o ka wāwae hope ma ke kiʻekiʻe o ka mua.
- Ma hope o kēlā, pono ʻoe e hoʻi i hope, e lawe i ke kūlana hoʻomaka a hoʻomau i nā hoʻoikaika, e hoʻololi i kou mau wāwae.
Hyperextension
Hoʻohana ʻia kēia neʻe e kūkulu i ka mākala a hoʻoikaika i ka ʻūhā luna a me ka puʻupuʻu.
Ma waho aʻe o ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, hoʻohana ʻia kēia neʻe no nā pono ʻē aʻe, e laʻa me:
- Me nā manaʻo ʻeha ma ka lumbar. Eia nō naʻe, i loko o ia ʻano hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole hiki ke hoʻohana ʻia ke kaumaha hou.
- Ma ke ʻano he hoʻomehana ma mua o nā hana koʻikoʻi a koʻikoʻi hoʻi ma ke kua, nā pūhaka a me nā puʻupuʻu.
- Ke hoʻomākaukau nei no ka deadlift. ʻO ka maʻamau, hoʻohana nā mea hoʻomaka i ka hyperextension no hoʻokahi mahina ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka deadlift.
Hāʻule ka ukana nui i kēia hana ma luna o ka extorsor dorsal, nā hamstrings a me nā mākala nui o ka puʻupuʻu.
No kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono kūikawā a i kao kauka haʻuki:
- Pono ʻoe e lawe i kahi kūlana moe, ʻoiai e piʻo ana i ka pae o ka pūhaka.
- I kēia kūlana, e lilo ke kino i ke ʻano o kahi kihi ʻākau.
- A laila, pono ʻoe e wehe wale, e hana ana i kahi laina pololei, a laila lawe hou i ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻoluli i kou mau wāwae mai kahi kū
ʻO kahi hoʻoikaika i loko o laila he nui nā ʻano like ʻole e hoʻomohala i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. ʻO nā hoʻoikaika ikaika me ke kōkua o ia ʻano hoʻomaʻamaʻa e hoʻopaʻa pono i ke kino i kahi manawa pōkole.
Nui a hewahewa nā koho a ʻo kēlā me kēia ʻano kuleana o kāna ʻāpana ponoʻī.
- Hope. I kēlā mau loli, hana ʻia nā biceps o ka ʻūhā a me ka mākala nui o ka puʻupuʻu.
- I mua I kēia mana, hana ka quadriceps.
- Ma waho. Hāʻule nui ka ukana ma ka mākala waena o nā puʻupuʻu.
- Loko. Hoʻonohonoho ʻia kēia kowali e hoʻomohala i ka mākala adductor.
ʻAʻohe mea paʻakikī i ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻolālā a hiki ke hana ʻia ma ka home. ʻO ka lumi āu e makemake ai e lūlū i kou wāwae a kākoʻo e paʻa ai.
Ke lawe nei i kahi kūlana ʻoluʻolu, pono ʻoe e hoʻoluli i kou wāwae i ke ala i koi ʻia, e hoʻihoʻi mālie iā ia, akā i ka manawa like ʻaʻole pono e hoʻopā i ka papahele me ka wāwae. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i kekahi mau kakini kakini, pono ʻoe e hoʻololi i kou wāwae a i ʻole ʻaoʻao.
Ka lawe 'ana i ka wāwae i ke kūlana kū ma nā hā
Hana maikaʻi kēia hana no ka ulu ʻana o ka gluteus medius a me ka minimus muscle.
No kāna hoʻokō ʻana, ʻaʻole pono ʻoe i nā pono hana loea a me nā mea āpau:
- E hele ʻoe i nā ʻehā āpau i mālama ʻia kahi kihi ʻākau i ka pae o ke pelvis a me ke pelu o ke kuli.
- Ma hope o kēlā, pono ʻoe e lawe i ka wāwae kūlou i ka ʻaoʻao ma kahi o 80 kekelē, ʻoiai ʻaʻole ia e kūlou, kau i lalo a pae i waho.
- Ke pau ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ka wāwae i kona kūlana mua.
- I ka hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻohana i nā wāwae ʻelua i kahi ʻokoʻa.
He mea nui loa ka hanu ʻana, ke hāpai ʻana, hanu a hanu i ka wā e hoʻi ana. E kōkua nui kēia i ka hoʻoikaika kino.
He mea nui nō hoʻi i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e pelu i kou kua a mālama pono ia i ka pae a mālama i ke kino i kahi kūpaʻa me ka hoʻohuli ʻole i ka wāwae hana. Inā ʻaʻole e mālama ʻia kekahi o kēia mau lula, pono e hoʻēmi i ka ʻaoʻao lawe.
Nā anuu i kahi pae kiʻekiʻe
Maikaʻi kēia hana i kēlā me kēia pae o ka hoʻomohala kino. No nā poʻe hoʻomaka a me nā poʻe me nā pilikia i ke kino, pono ʻoe e paʻa i kahi kākoʻo kūikawā a i ʻole nā kūlima lima. No nā mea holomua a i ʻole nā ʻōlapa, ua noi ʻia e hana i nā neʻe me nā kettlebells ʻelua a i ʻole nā dumbbells i ka lima.
E paʻakikī kēia a ʻoi aku ka neʻe o ka neʻe.
- No ka hoʻopau ʻana, pono ʻoe e kū pololei i mua o kahi pahu lele, kahi keʻena gymnastic kūikawā a i ʻole nā mea like ʻē aʻe.
- Pono pono e lawe i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe a kau i ka wāwae holoʻokoʻa ma luna o ka paepae, a ma hope o ia mea, e hoʻohana ana i ka hoʻolōʻihi ʻia o ka wāwae kū, e hoʻopili i ka lua.
- Hana ʻoe i kēlā mau neʻe i ka ʻaoʻao aʻe.
Alahaka nani
He mea maikaʻi kēia hoʻolālā no nā hoʻoikaika kino.
A no ka hoʻokō ʻana, ʻaʻole pono i kahi pono a i ʻole nā ala improvised, kahi pālahalaha wale nō:
- E moe pono ʻoe ma ka papahele me kou mau wāwae i ka papahele a me kou mau kuʻekuʻe wāwae i kahi kokoke i kou mau puʻupuʻu i hiki.
- Ma hope o kēlā, pono ʻoe e kū i kahi alahaka hapalua, ke nānā pono nei i nā wāwae a me nā piko poʻohiwi, ʻoiai e moe pololei ana kou mau lima i nā kaʻi, nā lima i luna.
- I ka lawe ʻana i ka pelvis i kahi kiʻekiʻe loa, pono e ʻaelike i nā mākala o nā puʻupuʻu a lawe i ke kūlana hoʻomaka.
- Hana ʻia ia i kahi wikiwiki no 20 repetitions.
Ke alakaʻi nei i ka wāwae i ka wā e kū ana i ka papa ma nā kuʻe lima
Nui a hewahewa nā papa plank, a hāʻawi lākou āpau i nā pūʻulu ʻokoʻa muscle. Ke alakaʻi nei i ka wāwae i hope, ke kū nei i kahi plank ma nā kuʻekuʻe, hoʻomohala i ka ʻāina gluteal a me ka ʻūhā o luna o hope.
No ka hoʻopau ʻana, pono ʻoe e hana i kahi koʻikoʻi e moe wale ana me kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele, ma lalo pono o kou poʻohiwi. ʻO ka mea aʻe, pono ʻoe e lawe i hoʻokahi wāwae i waho i hoʻokahi laina pololei me ke kino i hoʻokumu ʻia, akā, e hana ʻia ka neʻe e kāu mau hana ponoʻī me ka ʻole o ka lele ʻana a me ka lele ʻana.
I mea e loaʻa ai nā hopena wikiwiki, pono ʻoe e hoʻohana ʻaʻole wale i ke kumu, akā i nā hoʻoikaika kaʻawale. Inā kūkulu ke kumu i ka nui o nā mākala a hoʻopaʻa i nā ʻaʻa, a laila nā hana kaʻawale e lawe i ka hoʻomaha a me ka lahilahi i ke ʻano. Nui nā hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu hiki iā ʻoe ke hana i kahi hale haʻuki kūikawā a i ʻole iā ʻoe iho ma ka home.
