Aia kekahi manaʻo he maikaʻi ʻole ka hoʻomaʻamaʻa keʻa a ʻaʻole ia e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka haʻuki nui. Ma ka ʻaoʻao ʻē: hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa i nā mākau e pono ai no ka holo ʻana, kōkua i ke ola ʻana mai kahi ʻeha.
Hoʻomaʻamaʻa kea - he aha ia?
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa keʻa he hana paʻakikī o nā hana haʻuki e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i hoʻokahi ʻano kikoʻī (e laʻa me ka holo ʻana). ʻO ia hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi i nā mākau kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ka pono.
Hiki iā ia:
- Ahonui,
- Hanu pololei,
- Ka hoʻoikaika ʻana i nā pūʻulu mākala nui,
- Hoʻomaʻamaʻa puʻuwai
- Ka hiki ke hāʻawi pololei i ka mana.
Pōmaikaʻi a hōʻino
Nui nā keu pono ke hana i ke aʻo keʻa, me:
- ʻOkoʻa. No ka poʻe i luhi i nā hana like, hemolele ke hoʻomaʻamaʻa keʻa. ʻAe iā ʻoe e hoʻāʻo i kahi haʻuki hou me ka nalowale ʻole o kou mākaukau ma ke ala nui.
- Ke hoʻoikaika nei i nā pūʻulu mākala āpau. I ka wā o ka holo, aia nā mākala alakai a me nā ʻelua. E hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi (me ka wikiwiki), pono e hoʻomaikaʻi i ka hui lua. Kūpono ka hoʻomaʻamaʻa keʻa no kēia.
- Ke hōʻemi nei i ka likelike o ka hōʻeha. Me nā hana loli, loaʻa i ke kino ka ukana ʻokoʻa a kāpae i nā wahi o "Achilles" paha. Me ka leo mau, e lilo nā mākala i ko lākou wahi kamaʻāina i kēlā me kēia kūlana.
- Hoʻomaikaʻi i nā mākau kī: ke ahonui, ka maʻalahi, ka ikaika. Hoʻohana ʻia lākou i nā haʻuki ʻeleu a pau, no laila e hoʻopili ka ulu ʻana o ka ʻaoʻao i ka maikaʻi o ke aʻo nui.
- Hoʻonui i ka pane o ke kino a me ka lolo. Ma waho o ka hopena wikiwiki, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohui ʻana o nā neʻe, ke kaulike. Ke holo nei, hoʻohana ʻia ia i kahi ʻano paʻakikī, no laila ʻaʻole ʻike ʻia. Eia nō naʻe, hiki i ka hiki ke hoʻohele pono i ke kaulike ke mālama i ka ikehu ke holo heihei lōʻihi.
- ʻO ka hoʻoikaika kino ʻole. ʻEha pinepine nā mea pāʻani, no ka hopena ua nalowale ko lākou dexterity a me ka ʻike i ka holo. Me ke aʻo keʻa, hiki iā ʻoe ke koho i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻopili ʻole i ka wahi i hōʻino ʻia. Hiki iā ia ke palakiko, yoga - nā hana mālie e pili ana i ka hanu a me ka puʻuwai puʻuwai.
- Hoʻoulu hou. Pili kēia kiko i ka mea ma mua, mai ka wā o ka ligament ʻauʻau, holo ka hana a nā wāwae ma hope o nā ʻeha.
ʻAʻole laulā nā mea maikaʻi ʻole a pili wale nō i kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa.
- Kaha hoʻolōʻihi... Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka holo wale ʻana i ka wā pōkole - a i hoʻokahi mahina. ʻO kahi papa lōʻihi o nā papa e alakaʻi i ka overtraining.
- Ka hanana o nā ʻeha. Ke hoʻomaʻamaʻa nei i ka martial arts, aia ka makaʻu o ka ʻeha o ka wāwae, kahi ʻae ʻole ʻia no ka mea holo. I ka manaʻo pane, hoʻomaikaʻi ka holo ʻana i ka hoʻomanawanui a me kahi hopena maikaʻi loa.
- Low ka hoʻokō ʻana. I kekahi mau hihia, hiki ke hoʻolilo ʻia ka manawa no ka holo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ma nā hana hou aʻe. Me ka hoʻolālā kūpono, nalowale kēia drawback.
Pehea e hele ai ke kau hoʻomaʻamaʻa keʻa?
ʻAʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa keʻa ma mua o hoʻokahi hola o ka hoʻomaʻamaʻa no ka hana ʻoi loa o ka hana.I
- Pono e hāʻawi i nā minuke 10-15 mua i ka hoʻomehana a hoʻomākaukau i nā mākala no ka hoʻomaʻamaʻa.
- Ma hope o kēlā, hana ka haʻawina ponoʻī e hoʻomohala i kekahi mākau i ka haʻuki koi.
- E hoʻopau pono i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa me nā hana palupalu i mea e neʻe ai i kahi ʻano hoʻomaha.
Nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa keʻa no nā mea holo
ʻAʻauʻau
Hoʻopaʻa ka ʻauʻau e hoʻoikaika i nā mākala ma ke kua a me nā lima i hana ʻole i ka wā e jogging. I ka manawa like, hoʻonui ka ʻauʻau i ka hoʻomanawanui a me ka kaohi hanu.
Ke hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻolohe i nā kaila hoʻoluʻolu: ka umauma, backstroke, kolo - pono ʻoe e hoʻohana i nā manaʻo ʻoluʻolu ʻē aʻe no 45 mau minuke ma hope o ka hoʻomehana.
ʻO kahi holo kaʻa kaʻa
Hiki i ke keke ke hāʻawi i kahi ukana ikaika i ka ʻōnaehana cardio, a hāʻawi pū i ka hoʻonui i nā ukana no nā wāwae a me nā quads:
- Hana i kahi hoʻolauna hoʻomehana lohi i ke ʻano o ka holo 10 mau minuke mālie ma 5 km / h.
- Hōʻalo wikiwiki i 30 km a hana i nā koho pōkole o nā lāhui wikiwiki a lohi.
- Hoʻololi i ka wikiwiki mai 30 a 10 km / h a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
- Hoʻolilo i 5 mau minuke i kēia ʻano, a laila e lohi mālie i 10 km / h.
- E holo i kēia ʻano no 5-10 mau minuke a hoʻopau i kāu hoʻomaʻamaʻa me ka mālie.
Hoehoe
Hoʻomaikaʻi ka hoe i ke kūlana o nā lima a me ke kua, hoʻoikaika i nā mākala o ka umauma, nā pūhaka a me nā quadriceps:
- Paipai ʻia e alakaʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hui pū ʻana o ka hoe hoe a me nā hoʻokokoke ʻana.
- Pono kēlā me kēia o lākou e holo i 60 kekona.
- Pono e hoʻololi i ka ukana.
- ʻAʻole i ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻolālā ma mua o 40 mau minuke.
Piʻi i ke alapiʻi
ʻO ka piʻi ʻana i ke alapiʻi ka maʻa hoʻomaʻamaʻa keʻa maʻalahi no nā mea holo, a hoʻoikaika ia i ka pūʻulu mākala nui - nā quadriceps.
Me nā olonā i hoʻomohala maikaʻi ʻia, mau nā mea i hoʻomohala ʻole ʻia o ka hanana wāwae. ʻO kā lākou hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka likelike o ka hōʻeha ma muli o ke kaulike ʻole o ka ukana i ka wā hoʻoikaika kino.
Hiki ke hoʻokō ʻia i nā ʻano maʻamau (ma ka home, ma ka puka komo, ma ka hana), a ma nā simulator loea i ka hale hoʻoikaika kino.
Hele wāwae
ʻO ka hele wāwae ka hoʻohana pono loa o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa keʻa. Hoʻoikaika kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i nā mākala nui no ka holo ʻana, akā pili pū kekahi i ka hoʻomohala ʻana o nā mea hoʻopili i ka loaʻa ʻole o ke koʻikoʻi.
Paipai ʻia e hele i kahi wikiwiki no ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana cardio-respiratory. E hana ʻoe i ka lulu lima ikaika no ka holo o ke kahe o ke koko ma loko o ke kino. Hoʻopili ia i ka hoʻomanawanui ʻana o ka mea haʻuki.
Hoʻopaʻa i ke aʻo keʻa
ʻO ka contraindications nui kaukaʻi ʻia i ke ʻano o ka hana i koho ʻia. No ka poʻe i ʻeha i nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular, hoʻopiʻi ʻia nā haʻuki kūleʻa, a hiki ke alakaʻi i ka overstrain o ka mākala i wae ʻia.
Pili kēia i nā pilikia me ke kaomi. ʻAʻole hoʻokomo ʻia ia ʻano diagnoses i ke kaha o hoʻokahi haʻuki wale nō. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa keʻa no nā poʻe me ke olakino olakino e pono e kiaʻi ʻia a paipai ʻia e ke kauka.
Koi ʻia ka nīnau a ke kauka inā loaʻa nā maʻi:
- Oncology.
- ʻO Phlebeurysm.
- Nā maʻi o ka gastrointestinal tract.
- Nā maʻi maʻamau o kahi moekolohe (e laʻa me prostatitis).
- Ma hope o ke kaha ʻana.
Nā loiloi Athletes
Ua komo ʻo ia i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa i kahi pūʻolo o ka holo + ʻauʻau ʻana. Ua hoʻoikaika ikaika i nā mākala hope a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. ʻOiai e holo ana, hiki iā ʻoe ke ʻae i kahi ʻāpana o ke kino e hoʻomaha, akā ʻaʻole holo kēia i ka ʻauʻau ʻana. Hana nā mea āpau ma laila. No laila, hoʻoikaika ikaika i ke kino.
Maria, 32 makahiki
ʻAʻole i loaʻa iaʻu ka manawa kūpono e hoʻāʻo ai i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa loa (nā mea āpau i hala ma waho o ka hale-ma ke alanui), no laila, me ka holo ʻana, hoʻomaka wau e piʻi i ke alapiʻi. Noho au ma ka papa 6. Ua hoʻomaka wau e hele pinepine i ka hale kūʻai, e ʻike ai i koʻu mau hoaaloha a i ʻole e loaʻa ai kahi ea hou. Makemake wau e ʻōlelo i ka hoʻomaka e paʻakikī loa ia, akā maʻalahi ka maʻalahi!
ʻO Svetlana, 45 mau makahiki
Alakaʻi wau i kahi nohona hana, no laila makemake wau e hoʻopiha i kaʻu jogging maʻamau me ka hoe. ʻAe kēia iaʻu e hoʻopaʻa i nā mākala i koʻu mau lima a me nā poʻohiwi, ʻaʻole i toned i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Ua lilo i mea maʻalahi ka holo ʻana.
ʻO Olga, 20 mau makahiki
ʻAʻole hiki iaʻu ke ʻōlelo i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa i hana noʻu ma ka hui pū ʻana o ka holo a me ke kaʻa kaʻa. ʻO ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻoiai wau e holo pahika ma mua o ka holo. Eia naʻe, ua pili pili ʻoihana au i kēia mau aʻo i kēia manawa wale nō. Ua māʻona wau!
Matvey, 29 kona mau makahiki
ʻO wau he huakaʻi hele ma ke ʻano, hele wāwae pinepine wau i nā pāka a me ke kūlanakauhale. Ua hoʻoholo wau e hoʻopili i kaʻu leʻaleʻa me ka haʻuki nui - holo. I kēia manawa noʻu, ʻoi aku ka hoʻomaʻamaʻa keʻa ma mua o ka hoʻolohe ʻana i nā manu e mele ana.
ʻO Svyatoslav, 30 mau makahiki
Pono e hoʻohana i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa me ka hoʻomaikaʻi holoʻokoʻa i nā papa, e hoʻoikaika i nā pūʻulu muscle i wae ʻia. Pono pono e kaohi i nā mea kuhikuhi e like me: ke ahonui, ka hanu ʻana, ke kaulike, ka hiki ke hāʻawi i ka ikaika i ka wā e holo ana.
