Inā ʻaʻohe ou manawa no nā mea hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa no ke kino holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i ka pā. He hana maikaʻi kēia, no ka mea, lawa ia i ka hoʻokaʻawale ʻana a i 5 mau minuke i ka lā, a ma hope o hoʻokahi mahina hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena mua. Akā hana pinepine ia ma hope o ka papa, ʻeha kou kua, a hoʻonāwaliwali kēia i ka makemake e hoʻomau i nā papa. No ke aha e ʻeha ai ka ʻeha? A hiki iā ʻoe ke hoʻolei iā lākou, a i ʻole e hāʻawi paha ʻoe i ka ʻauamo?
Nā pono o ka hoʻoikaika kino a me nā mākala hana
Hauʻoli ke kanaka inā mālama ʻia ka corset muscle i ke ʻano maikaʻi. A me ka hoʻokō pololei ʻana o ka pā, ʻo nā mākala e pono ai kāna kumu ke kānana wale ʻia:
- kāʻei (ʻāʻī);
- deltoid a nui (pahu);
- rhomboid, deltoid a laulā (hoʻi);
- square and iliac (loin);
- pololei a waho (ʻōpū);
- waena, ākea, medial, pololei, hoʻokau (ʻūhā);
- tibial mua (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kūpono ia ma hope o ka pā, ʻeha ka hope haʻahaʻa: ma hope o nā mea āpau, pili i ka hoʻoikaika kino. Lōʻihi ka manawa i ka pauma ʻokoʻa i kēlā me kēia hui mākala, a ʻae ka pā iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena like ma 2-4 mau minuke i ka lā. ʻAʻole ia e hāʻawi wale i ka cardio, no laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi holo pumehana ma mua o ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino.
Pehea e hana pono ai i ka papa?
ʻO ka hoʻokō pololei wale nō e hāʻawi i nā hopena. Eia kekahi, ʻo ke kūpaʻa i ke ʻano e kōkua i ka hōʻeha ʻana i ka ʻeha hope ma hope o ka papa. Nui nā hoʻololi i ka hoʻoikaika kino. E noʻonoʻo i kāna ʻano i makemake nui ʻia, kahi e hoʻomaka pinepine ai me - ka pā pololei kūlou ma nā kuʻekuʻe (forearms). Pono ʻoe e moe i kou ʻōpū a pololei pololei. A laila e hoʻomaha i ka papahele me kou manamana wāwae a kau i kou mau lima i kou mau lima. A laila, nānā mākou i ke kūlana o kēlā me kēia ʻāpana o ke kino.
- Poʻo. Hāpai iki ʻia, a nānā nā maka i mua. A i ka papahele paha.
- Poohiwi. Pākuʻi i ka papahele.
- Kahiamahi. Moe loa i ka papahele.
- Umauma ʻAʻole pili i ka papahele.
- Hope. Māmā, me ka ʻole o ka deflection a i ʻole ka arching.
- Liʻiliʻi o ke kua. Māmā, ʻaʻole e holo pono.
- ʻŪhā ʻEnsepī, ʻaʻole puʻupuʻu.
- ʻŌpū. ʻUmeʻume, ʻaʻole hoʻolōʻihi.
- Nā wāwae. Pololei, manamana wāwae ma ka papahele.
© undrey - stock.adobe.com
Pono ʻoe e kū i ka pā me ka neʻe ʻole, me ka hoʻomaha ʻole ʻana i kekahi ʻāpana o ke kino. ʻO ka manawa kūpono ʻo 1 minuke. Pono e hana i 3 mau hana i kēlā me kēia lā.
He ʻeha ka ma hope a i ʻole i ka hoʻoikaika kino?
Pono ka pā i kahi hana koʻikoʻi, no laila paʻakikī i kahi kanaka mākaukau ʻole e kū no hoʻokahi minuke i ka manawa mua. Ma hope o 10-15 kekona, e hoʻomaka ka haʻalulu o ke kino, a no kekahi, ke hana ʻana i ka pā, hoʻomaka ka ʻaoʻao haʻahaʻa a hoʻi paha i ka ʻeha, kahi mea pale iā lākou mai ke kākoʻo ʻana i ka manawa i hāʻawi ʻia. Inā loaʻa maoli ka hōʻoluʻolu hope, pono ʻoe e kū a hoʻomaopopo i nā kumu.
ʻEha kua
He mea maʻamau ia no kou kua i ʻeha ma hope o ka plank, akā inā he ʻeha ʻeha ia. Hoʻomanaʻo i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino mua - i ke kakahiaka aʻe ua ʻeha nui kou mau wāwae i hiki ʻole ke hele i waho o kahi moe. ʻO kēia ka nui o nā mākala, i hiki ke komo ʻoe i loko o ka moʻomeheu kino. A kū nā ʻeha o hope i ka ʻeha ma hope o ka plank ma hope o 2 mau pule, ke maʻa ke kino i ke koʻikoʻi mau.
Inā he ʻeha hui, ʻoi aku ka koʻikoʻi o ka pilikia. Hiki i kēia mau mea ke hopena i ka scoliosis, kyphosis a i ʻole nā pathologies ʻē aʻe o ke kuamoʻo. ʻAʻole e hele ke ʻano o nā ʻano ʻeha ma hope o kekahi manawa, akā e hoʻomāhuahua wale nō.
ʻEha Lumbar
ʻEha pinepine kēia wahi no ka mea lawe ia i ka ukana mai luna o ke kino. ʻO ka hāpai mau ʻana o nā kaupaona, ka hana sedentary, ke ʻano hewa no ka hāpai ʻana i kahi mea kaumaha mai ka papahele - ke alakaʻi nei kēia mau mea āpau i ka osteochondrosis mau o ka ʻāina lumbosacral. ʻAʻole hiki i kēia maʻi ke hana iā ia iho a hiki i ka wā e kau nui ai ke kua i lalo.
Me ka plank, ʻeha pinepine ka hope i lalo no ka lawa ʻole o ka haunaele i nā mākala o ka ʻōpū. Inā hoʻomaha ka kaomi, a laila hiki mai kahi ukana pālua ma ka lumbar. No laila ʻaʻole hiki iā ia ke kū. Hiki ke ʻeha ka ʻeha, ʻoi, e hōʻike ana i nā protrusions koʻikoʻi a me ka pono e ʻike wikiwiki i ke kauka. Akā pinepine pinepine ka ʻeha e ulu nei, ʻeha, ʻaʻole hala no ka manawa lōʻihi - pono e hoʻopau ʻia ka hoʻoikaika a hoʻomau ʻole ʻia a hala nā ʻeha ʻeha. A ʻo kahi kūkākūkā loea ʻaʻole e nui ʻole kekahi.
No laila! Inā ma hope o ka hoʻoikaika kino e hōʻeha ka papa i ka hope i lalo a i ʻole ke kua holoʻokoʻa, akā ʻaʻohe pathologies o ka ʻōnaehana musculoskeletal, no laila ke hana hewa nei ʻoe (ʻaʻole i ukali ʻia ke ʻano.
Pehea e pau ai ka ʻeha?
He kūpono ʻole a kūpono ʻole hoʻi e hōʻole i ka pā no ka ʻehaʻeha a me ka ʻeha ma ke kuamoʻo a i ʻole ke kua haʻahaʻa, no ka mea ʻo kekahi o nā hopena o kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻoikaika i nā mākala o hope. No laila, pono ʻoe e hoʻomaopopo i nā kumu o ka ʻeha a hana i nā mea āpau i ʻole e ʻike ʻia. A i ʻole e aʻo e haʻalele koke iā lākou.
| He aha ka ʻeha a i ka manawa hea? | ʻO nā mākala kua a hoʻihoʻi hoʻi i ka wā o ka papa. | Nā mākala o ke kua a i hope paha ma hope o ka papa. | Spine a hoʻohaʻahaʻa hoʻi i ka wā o ke planking. | Spine a i hope paha ma hope o ka papa. |
| He aha e hana ai? | Kāohi i ka hoʻoikaika kino, moe i ka papahele no kekahi mau minuke ʻelua, hoʻomaha loa. | E ʻauʻau paʻakai mehana. E hoʻi i ka hoʻoikaika kino wale nō ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka ʻeha. | Loiloi i ka pololei o ka hoʻokō. A i ʻole koho i kekahi ʻano papa. | |
| E hōʻoki i ka hoʻoikaika kino, e moe i ka papahele a hala ka ʻeha. | Mai hoʻomau hou i ka hoʻoikaika kino a hala ka ʻeha. | |||
| Nā ʻōlelo hoʻohui hou aʻe | ʻO ka pā aʻe he 10-30 kekona ka liʻiliʻi a i ʻole ʻike hou ʻia ka ʻeha. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi i ka lōʻihi. | E ʻike i ke neurologist a i ʻole ke kauka. | ||
Hoʻohālikelike i ka hoʻoikaika kino
Ma ka ʻāpana o ka ʻōnaehana musculoskeletal, eia nā contraindications no ka hana ʻana i ka pā.
- ʻeha ʻōiwi;
- nā diski intervertebral herniated;
- ʻalalā nā ʻalalā;
- exacerbation o nā maʻi o ke kua a me ka iwi kuamoʻo (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, etc.)
Wale ma ka hoʻoholo ʻana i ke kumu o ka ʻeha o ka ʻaoʻao lalo ma hope o ka plank, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kūlana a hemo i nā ʻano ʻoluʻolu ʻole a ʻeha hoʻi. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaopopo i nā kumu iā ʻoe iho, pono ʻoe e hoʻokaʻaʻike i kahi loea a kūkākūkā pū me ia. A i ʻole hana i ka pā ma lalo o ka nānā ʻana a kahi mea aʻo i ke kikowaena hoʻoikaika kino.
