Me ka hōʻea ʻana mai o kahi parkrun i kapa ʻia i nā kūlanakauhale he nui o ko mākou ʻāina, ua kaulana ka mamao 5 km i waena o nā amateurs. Eia hou, i kekahi mau mahele o nā pūʻali koa, hala pū lākou i ke kūlana no ka holo ʻana i kēia mamao. I kēia lā ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i nā koho no ka holo ʻana i nā hana no kēia mamao, kaukaʻi ʻia i nā pahuhopu.
ʻO 5K Holo Holo Mīkini maikaʻi loa
Ma ke ʻano he akāka, hiki ke kāhea ʻia nā ʻano hana o ka holo ʻana 5 km, kahi i hoʻonohonoho ʻia ai kahi moʻolelo honua. Ua hoʻonohonoho ʻo ʻAitiopa Kenenisa Bekele i kēia moʻolelo i ka makahiki 2004, e holo ana he 12.5 mau laps i ke kahua pāʻani ma 12.37.35. He mea kupaianaha ka hopena, akā ʻaʻole mākou hoihoi i ka hopena, akā i ka hoʻokaʻawale ʻana o nā pūʻali ma kahi mamao.
No laila Eia nā manawa no kēlā me kēia kilomika.
1 kilomita - 2.33
2 kilomita - 2.32
3 kilomita - 2.31
4 kilomita - 2.30
5 kilomita - 2.29
ʻAʻole wau i kākau i ka hapaʻumi, ʻoiai ʻaʻole pili iki i ke kiʻi holoʻokoʻa. E like me kāu e ʻike ai, ke holo nei ʻo ia i kahi wikiwiki mau. Eia kekahi, ua hoʻomau ka hoʻonui ʻana o ka wikiwiki. Kapa ʻia kēia maʻa he "Wāwahi maikaʻi ʻole". Hoʻohana ʻia kēia mākia ma aneane o nā moʻolelo mamao loa o ka honua. Aia kona kumu i ka ʻoiaʻiʻo o ka hapa mua o ka mamao e holo nei i kahi haʻahaʻa o ka lua. ʻO ka maʻamau he 2-3 pakeneka kēia. A ʻaʻole pono ʻoe e holo e like ma aneʻi. Hiki iā ʻoe ke holo i nā mile he 2.5 ma ka wikiwiki, a ʻo ka lua o ka kilomita 2.5 e hoʻonui iki i ka wikiwiki. ʻO ia, ʻaʻole pono e hoʻohui i kēlā me kēia kilomita.
Aia ka paʻakikī o kēia hana i ka ʻoiaʻiʻo e ʻike maopopo i kou ikaika a me ka manawa āu e hilinaʻi ai. Mai ka mile mua, pono ʻoe e koho i kahi wikiwiki e ʻae iā ʻoe e hoʻonui iā ia ma kahi mamao, e noʻonoʻo ana i ka hōʻiliʻili ʻana o ka luhi, a i ka manawa like ʻaʻole ia e lohi, ʻaʻole hiki ke uku ʻia e kahi wikiwiki i ka hopena.
E like me kaʻu i kākau ai, ʻo ka hoʻololi kūpono i ka tempo ma waena o ka hapa mua a me ka lua he 2-3 pākēneka. ʻO nā mea i ʻoi loa ke kiʻekiʻe o ka manawa i nā kilomita mua, ʻo nā mea āpau a pau kahi taktika hou - nā hana o ka holo ʻana o ka lole, a mākou e kamaʻilio ai ma lalo.
Nā ʻatikala hou aʻe e pono ai iā ʻoe:
1. 5 km mau hae a me nā moʻolelo
2. Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka holo wikiwiki
3. I ka manawa e alakaʻi ai i nā hana holo
4. He aha e hana ai inā ʻeha ka ʻaoʻao ʻākau a hema paha i ka wā e holo ana
No laila, e hoʻohana i kēia hana o ka decomposing force ma ka mamao inā ʻoe e hilinaʻi 100% i kou hiki a ʻike ʻoe i ka hopena āu e helu nei. I ka hihia ʻē aʻe, e like me ka hōʻike ʻana o ke ʻano o nā jogging. Ke hele nei i kahi wikiwiki i mua o ka awelika, ʻaʻole ou ikaika e hoʻonui iā ia i ka laina hoʻopau. No laila, no ka poʻe amateurs, paipai wau i ka taktika o kahi holo like me ka holo ʻana i ka laina hoʻopau.
Nā hana hana no ka holo ʻana o 5K
Hiki ke hoʻohana ʻia kēia taktika no kekahi holo lōʻihi lōʻihi a lōʻihi paha. Aia ke kumu i ka ʻoiaʻiʻo mai nā mika mua e hoʻomaka ʻoe e holo i ka wikiwiki maʻamau, ka hopena āu e manaʻo ai. Inā holo kāu pahuhopu i 20 mau minuke. Holo i kēlā me kēia kilomita no 4 mau minuke a holo i ka laina hoʻopau.
Hoʻokahi subtlety ma aneʻi. Aia ia i ka ʻoiaʻiʻo i ka hoʻomaka ʻana e "hāpai" ʻia ʻoe i mua. Inā hiki iā ʻoe ke kaohi pono i kēia a holo i kāu wikiwiki, ʻo ka mile mua ka maikaʻi. Inā, ma lalo o ka mana o nā manaʻo a me adrenaline, holo wikiwiki ʻoe i ka kilomika mua, a laila e hilinaʻi nā mea āpau i ka nui o ka wikiwiki āu i hana ai mai ka awelika. Eia hou, ʻaʻole pāʻani 2-3 pākēneka i kahi kuleana kūikawā. Akā inā ʻoe e manaʻo a maopopo e mākaukau ana ʻoe no ka holo no 20 mau minuke, a holo i ka kilomita mua ma 3.30, a laila e mākaukau e hoʻi mai e hoʻokipa iā ʻoe e ka laina hoʻopau. ʻOiai koho ʻoe i kāu wikiwiki maʻamau.
E hoʻāla aʻe ʻoe i ka pae o ka wai lactic acid, a e ulu wale ia i mua. No laila, ʻo ke kumu kūʻai o 30 kekona, hiki iā ʻoe ke lilo maʻalahi ma mua o 1-2 mau kilomita.
ʻO ia, ʻoiai ma nā ʻuhane, e hoʻāʻo ʻaʻole e wikiwiki i ka kilomita mua.
5K Holo i nā Kaʻina Holo No ka Lanakila
I kēia hihia, ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ka poʻe mālama ʻole i ka manawa, akā he mea nui e lanakila i ka heihei. E kōkua wale kēlā ʻano hana inā pili nā mea kūʻē i kāu pae. Inā ʻaʻole, a laila ʻaʻohe kiko o ia ʻano hana, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana e like me ke koho holo holoʻokoʻa. Inā ʻole, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lanakila, a weliweli ka hopena.
No laila, inā huli mākou i kekahi heihei 5 km ma nā hoʻokūkū nui, kahi nui ʻole ka lanakila, e ʻike mākou i ke kiʻi aʻe:
ʻO nā kilomita mua o ka poʻe haʻuki e kuʻi wiwo ʻole. Holo mālie e pili ana i kā lākou mea maikaʻi loa. A i nā laps hope wale nō e hoʻomaka ai lākou e holomua, e ʻike i ka mea ʻoi loa ka hoʻopau. ʻO kēia ke kaʻina holo maʻamau i ka Olumepika a me ka Olumepika.
Hiki iā ʻoe ke hana like. ʻO ia, ʻo kāu hana e paʻa i kahi hui o nā alakaʻi, a i ʻole i hoʻokahi alakaʻi, a hoʻomaka i ka hoʻonui hope ʻana 500 mau mika ma mua o ka laina hoʻopau. ʻO ka mea lanakila ka mea i ʻoi aku ka ikaika i koe a me nā mea ʻoi aku ka wikiwiki.
Nā ʻōkuhi holo Ragged
Ua kākau ʻo Vladimir Kuts e pili ana iā ia i loko o kāna puke "mai ka mea hoʻomaka a ka haku o nā haʻuki." He haku kaulana ʻo ia no kēia hana. ʻO ke kumu o ka lawe ʻana i ka ukana o ke alakaʻi iā ʻoe iho, akā hoʻololi mau i ka wikiwiki o kāu holo. E kikeke koke kēia i ka mea haʻuki i hoʻomākaukau ʻole ʻia mai ke ʻano, a na ʻoe wale nō e alakaʻi i ka heihei.
Akā pono ʻoe e mākaukau e mālama i kahi wikiwiki o ka holo ʻana. No laila, pono ʻoe e alakaʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa kūikawā e hoʻomohala i kēia mau ʻano.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo 5K, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu kūpono, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner kūpono no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka hana ikaika kūpono no ka holo ʻana, a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. E kau inoa i ka haʻawina ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no ka mamao 5 km, pono ʻoe e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou i ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KA HOPE, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
