Ke koho ʻana i kahi papa hoʻoikaika no ka nūpepa, pono ʻoe e hoʻoholo inā e mālama ʻia nā papa i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home.
ʻAʻohe pane kānalua i kahi ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka paʻi paʻi, pono i kēlā me kēia mea e hoʻoholo i ka hoʻoholo nona iho, me ka noʻonoʻo ʻana i nā kumu āpau.
- Loaʻa ka hale hoʻoikaika kino (e like me ka loaʻa o ka manawa kaʻawale, mamao i ka hale hoʻoikaika kino, kumukūʻai). ʻO kēia ka mea mua e pono ai ʻoe e hoʻolohe, no ka mea inā ʻaʻohe manawa kūpono e kipa ai i ka hale hoʻoikaika kino, a laila lilo ke ʻano o ke koho - hiki wale i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home wale nō.
- Hui a i ʻole mehameha. No kekahi mea nui ia i ka poʻe manaʻo like ma kahi kokoke, pono i kekahi i ka hoʻokūkū e hoʻomohala. Aia kekahi ʻano o ka poʻe makemake i ka noho kaʻawale a me ka hāmau, hilahila wale kekahi. He mea nui e wehewehe i kahi lewa ʻoluʻolu nou iho i ʻole e lilo ka hoʻomaʻamaʻa i hoʻomāinoino.
- Nā pahuhopu aʻo a me ka laulā. Inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e "hoʻomaloʻo" i ke kino e 40 kg a pauma e komo i ka hoʻokūkū bikini hoʻoikaika kino, a laila e paʻakikī loa (akā ʻaʻole hiki ʻole) ke hoʻokō i ia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka home, kahi haʻuki a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau e kōkua maikaʻi ma ke ala. Akā hiki ke hoʻokō ʻia kahi kino olakino, kūlike hoʻi ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino.
- Hoʻopaʻa. ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke ukali i kahi papa kuhikuhi koʻikoʻi a pale aku i nā mea hoʻoliʻiliʻi ma ka home. Hiki i ke kīwī, nā kelepona, a me nā hana maʻalahi o ka hale ke holoi i kahi hoʻolālā holoʻokoʻa. Inā hoʻopiha nā haʻihaʻi i waena o nā hana me ka lapuwale a me nā hana o kēlā me kēia lā, inā lilo ka hoʻomaʻamaʻa i hanana a me ka unsystematic, a laila hiki i ka lālā gym ke hoʻoponopono i kēia pilikia.
- Nā pono hana a me nā simulator. Aia kekahi mahele o ka poʻe makemake i ka hana ʻana i nā simulator ma mua o ka wili ʻana i ka moena, no lākou he mea nui psychological kēia. A aia kekahi e hoʻowahāwahā i ka hana me nā pono haʻuki i ka hale hoʻoikaika kino ma hope o nā poʻe ʻē aʻe.
Inā hoʻoholo ʻia ma ka ʻaoʻao o ka hale hoʻoikaika kino, a laila ʻo ka hana hou e koho ai i kahi noho lue.
Pehea e koho ai i kahi hale hoʻoikaika kino?
ʻO ka mea mua, nānā lākou i ka maʻalahi o ka wahi a me ke kumukūʻai o ke kau inoa, akā aia kekahi mau mea nui ʻē aʻe. Pono i ka hale hoʻoikaika kino e loaʻa i ka ea maikaʻi a me nā kukui kūpono. ke kū ʻana o kahi lumi hoʻololi, kahi ʻauʻau a me ka lua e hāʻawi ai i ka hōʻoluʻolu liʻiliʻi. A ʻo ka mea nui ka mea simulated. Inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa ka pauma ʻana i ka mīkini paʻi, a laila pono i ke keʻena haʻuki kahi pae no ka kaomi, ka pā kaulike, kahi mea hoʻomaʻamaʻa poloka (palaka ālai a i ʻole ke ālai ma ke kaula uila), ʻoi aku ka maikaʻi o kahi huila gymnastic.
He mea pono ke nānā aku i ka helu o nā dumbbells a me nā pancake no ka pā - pono e nui ka nui o lākou, maikaʻi inā hoʻomaka nā kaupaona mai 0.5-1.25 kg, a liʻiliʻi ka pae ma waena o nā kaupaona - ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o ʻelua kilokilo. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻoponopono i ke kaʻina o ka hoʻonui ʻana i ka paʻakikī o nā papa.
Nā hoʻolālā ma kahi keʻena paʻi kaomi i ka hale haʻuki
ʻO ke keʻena no ka mea paʻi ka mea hoʻomaʻamaʻa kūpono a maikaʻi, ma o ka hoʻoponopono ʻana i ka huina o ka piʻina, hiki iā ʻoe ke kaohi i ka paʻakikī o nā hana. Pono pono e noʻonoʻo i ka peculiarity o ka pā - pono ke kua i kahi deflection kūlohelohe, inā ʻaʻole nui ka ukana ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa.
- Wili. Kahi e hoʻomaka ai: e moe me kou kua ma ka pā, e hoʻopaʻa i kou mau wāwae me nā ʻolokaʻa, e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo. Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e huki i kou auwae i luna, hāpai i nā poʻohiwi, ʻaʻole pono ke kua i lalo e hele i waho o ka pā, pono kaomi i ka paʻi. ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i nā piko poʻohiwi ma luna o ka pā. No ka hoʻopilikia ʻana i nā mea, hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā kaupaona i mua ou (hoʻohana pinepine ʻia nā pancakes mai ka pā no kēia).
- Hāpai i nā wāwae. Kahi e hoʻomaka ai: e moe me kou kua ma kahi pā me nā wāwae i lalo. Hoʻoponopono nā lima ma luna o ke poʻo i ke kino, pono ke pelvis a me ke kua i lalo e kū pono i ka pā. Koi ʻia e hāpai i nā wāwae ma ka hemo ʻana a hemo ka pelvis mai ke kahua. ʻOiai e hanu ana, e hoʻihoʻi mālie i kou mau wāwae i ka pā.
- He paikikala. Koi ʻia e hāpai i kou mau wāwae a hana i nā neʻe wili, simulate pedaling.
Nā hoʻoikaika kino no ka paʻi ma ke kaola kaulike i ka hale haʻuki
He mea haʻuki maʻalahi ke keʻa, ʻaʻohe hale hoʻoikaika kino e hiki ke hana me ka ʻole. Me kona kōkua, hana nui lākou ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka mākala ʻo ke kī ʻoi a me nā mākala oblique o ka ʻōpū. Ke hana nei i nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe, pono ʻoe e hōʻoia i ka hana ʻana o ka paʻi, ʻaʻole nā pūʻulu ʻili ʻē aʻe. ʻO kekahi kumu nui ʻaʻole pono ʻoe e lūlū i ke kino.
- Kihi. Kūlana hoʻomaka: ke kau nei ma ka pā. Koi ʻia e hoʻāla mālie i nā wāwae a kūlike me ka papahele, a laila hoʻoliʻiliʻi hoʻi iā lākou. He mana paʻakikī kēia hana, kahi e hāpai ai i nā wāwae i ke keʻa. ʻO kēia hoʻolālā kekahi o nā mea e pono ai no ka abs haʻahaʻa.
- ʻŪlili. Koi ʻia i nā wāwae e kūlike me ka papahele a hana i nā neʻe ākea me nā wāwae, e hoʻohālike i ka neʻe ʻana o ka ʻūpā.
- Piʻi ka wāwae Oblique. Koi ʻia i ke kūlou i nā kuli a hoʻololi aʻe iā lākou i ka poʻohiwi ʻākau a hema. Hana kēia hana i nā mākala oblique ʻōpū.
Nā haʻuki me kahi huila haʻuki no ka mea paomi i ka hale hoʻoikaika kino
ʻO kahi wili gymnastic kahi simulator liʻiliʻi, he huila ia (i kekahi manawa ʻelua mau huila pili) me nā lima i nā ʻaoʻao o ke koʻi. ʻAʻole ka papahana no nā mea hoʻomaka; ʻo ka hoʻoikaika kino me ia e koi ai i kahi ʻike hoʻomaʻamaʻa. Maikaʻi inā kōkua kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole nā mea haʻuki ʻē aʻe iā ʻoe i kēia mau hoʻomaʻamaʻa no ka manawa mua.
- Kūlou i nā kuli. Ke hoʻomaka ʻana: e noho ana ma kou mau kuli ma ka moena, e kau i kou mau lima ma ka wili i mua ou. Koi ʻia i ʻōwili i mua ou, a hoʻi mai. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me kahi amplitude liʻiliʻi, e lawe mālie ana i ka rollout a kūlike ke kino i ka papahele. Hiki iā ʻoe ke noho i mua o ka paia i kahi ala e hiki ai i ka wili, ke kū i ka maximum rollback i loaʻa iā ʻoe, e kū pono ana i ka paia. E pale kēia iā ʻoe mai ka nalowale ʻana o ka mana o ka mīkini a hāʻule kou ʻōpū i ka papahele.
- Kū piha hoʻolimalima. Kūlana hoʻomaka: kū, wāwae ʻokoʻa i ka poʻohiwi ākea, kaʻili ke kino, nā lima e paʻa ana i ka huila gymnastic. Pono ia e hoʻomaha i ka huila ma ka papahele a hana i kahi ʻōwili holoʻokoʻa a kūlike ke kino i ka papahele, a laila hoʻi.
- Kūlou nā kuli slanting. Ke hoʻomaka ʻana: e noho ana ma kou mau kuli ma ka moena, kau i kou mau lima ma ka ʻoloka ma ka ʻākau o ke kino. Koi ʻia e ʻōwili i ka wili i ka ʻākau, a laila hoʻi. Ma hope o kēlā, hilinaʻi i ka wili ma ka ʻākau a hoʻokō i ka hoʻoikaika kino i ka ʻākau.
Nā hoʻolālā ma ka paʻi ma nā simulator
ʻO ka hapa nui o nā hale haʻuki i kahi mīkini ab loea i loaʻa ka pono o ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao i lalo. Eia kekahi, hana ʻia ka paʻi ma kahi simulator poloka (palaka ālai a i ʻole block traction ma ke kaula uila).
- Ke wili nei i ka palaka (hoʻoikaika "pule") ma ke kaomi. Pono ia e lawe i kahi kūlana kukuli i mua o ka mea hoʻomaʻamaʻa poloka a huki i ke kaula me kou mau lima i ka pae o ka maka, ʻoiai e hoʻokuʻi iki i ke kino i mua. Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e wili, pono e neʻe nā kuʻekuʻe i ka waena o ka ʻūhā.
- "Woodcutter" ma ka palaka. Kūlana hoʻomaka: kū ʻaoʻao i ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka, ʻelua mau lima ma luna, ka mea ʻākau e paʻa i ka palaka, a kōkua ka hema. Koi ʻia ia, kūlou ma kahi liʻiliʻi, hoʻohuli i ke kino i ke ʻaoʻao o ka wāwae hema a hana i kahi huki ālai, e hana pū ana me nā mākala oblique ʻōpū.
- Ke wili nei ma ka simulator. Kūlana hoʻomaka: hoʻopaʻa paʻa nā wāwae me nā wili, paʻa nā poho lima. Koi ʻia i ka exhale e wili i ke kua luna, ʻoiai e hāpai ana i nā wāwae. He mea nui e hōʻoia i ke kaomi o ka paʻi ma ka manawa like. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka.
Nā hoʻoikaika kino no ka paʻi me nā dumbbells i ka hale hoʻoikaika kino
Ma ke ʻano he kaulike, hoʻohana ʻia nā dumbbells ma ke ʻano he kaupaona i nā hana maʻamau: ka wili ʻana, hāpai ke kino, ka moku "V", etc. Eia nō naʻe, aia nā hana kūikawā.
- Kūlou nā ʻaoʻao me nā dumbbells. Ke kūlana hoʻomaka: ke kū ʻana, ka wāwae i ka poʻohiwi ākea, ka lima ʻākau ma hope o ke poʻo, ka hema - e paʻa ana i ka kettlebell. Koi ʻia i ke kūlou i ka hema a pololei. Ma hope o ka hana ʻana i hoʻokahi ala, hoʻololi i ka lima mai nā dumbbells a hana i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻākau.
- Hāpai i nā wāwae. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana i ka papahele, kau ʻia nā lima i mua ou a paʻa i kahi dumbbell, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae a hāpai aʻe ma luna o ka papahele. Pono ia e hāpai i nā wāwae ma kahi ʻē aʻe i ka hema o ka kettlebell a i ka ʻākau o ka dumbbell, e hoʻi ana i kahi e hoʻomaka ai a e hōʻoia i ka pili ʻole o nā wāwae i ka papahele.
