E hāʻawi nā hoʻomaʻamaʻa home no ka mea paʻi i nā hopena maikaʻi inā ʻoe e hoʻokokoke iā lākou me ka ʻike maʻamau a mākou i hōʻike ai i kēia ʻatikala o kēia lā.
No ke aha e hiki ai iā ʻoe ke hana i kahi abs maikaʻi ma ka home
Hoʻonohonoho ʻia kahi helu palena ʻole o nā complexes, trainings a me nā ʻano o nā ukana a pau no ka mīkini paʻi ma luna o nā hana haʻahaʻa e pono ʻole ai nā pono haʻuki a me nā simulator. Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole pono iki nā kōkua i ka home.
ʻO ka mea mua, e hiki ai iā lākou ke hana maʻalahi i ka hoʻoikaika kino i ka ulu ʻana o ke olakino, a ʻo ka lua, hana nā lako haʻuki i nā koho no ka hana ʻana i ka ukana like, a he mea nui kēia no ka nūpepa - hoʻomaʻamaʻa koke nā mākala o ka ʻōpū i ka ʻano like o nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa a kāpae i ka hoʻomohala ʻana. Ke lawe nei i nā ʻanuʻu mua, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo e pili ana iā ia, akā i ke kaʻina o ka hoʻomohala ʻana, e hoʻohana i nā mea ma ka lima: ma kahi o ke kaupaona ʻana i kahi ʻōmole o ka wai, i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki ke pani ʻia ka pā me kahi moe a noho paha, a pēlā aku.
I loko o ke wikiō, kamaʻilio ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino ʻo Tatyana Fedorishcheva e pili ana i ka pono e hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home.
He aha nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa
He mea nui e hoʻoholo i nā pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa home. He mea maʻamau ke hoʻokaʻawale ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o ka "volume" a me ka "ikaika". Inā kaomi ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa me nā lālani o nā cubes i kaha ʻia, a laila hoʻokō ʻia ka hana ma ke ala o ka ulu nui o nā mākala. A inā ʻo ka pahuhopu e hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui o nā mākala me ka hoʻololi ʻole ʻana i kā lākou nui, a laila ʻo ka hoʻomaʻamaʻa e "ikaika".
ʻO ka "hoʻomaʻamaʻa Volume" ma ka home e pili ana i nā kaumaha kaumaha a me nā hoʻomaha lōʻihi ma waena o nā hana. I ka wā hoʻomaʻamaʻa, hoʻopōʻino nā olonā i nāʻiʻo a ʻelua mau lā paha lākou e ola hou ai. Aia ia ma waena o nā hana e loaʻa ai ka waiwai muscle. Pono kēia ala i 3-4 mau lā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule ma ka home.
Hoʻonohonoho ʻia ka "hoʻomaʻamaʻa ikaika" i kahi manawa i loaʻa ʻole ai i nā mākala ka manawa e ola hou a ulu ai. No kēia kumu, mālama ʻia nā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā, a ma ke ʻano o nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona, hana ʻia kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 12).
ʻO kahi kiko nui: hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kahi pahuhopu e lilo i ka kaumaha me ke kōkua o kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no ka paʻi, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō. E lilo kaupaona ma ka home, pono ʻoe e hoʻohui i ka cardio (ʻaʻole e huikau me nā ab ab) a me ka papaʻai. A ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻai olakino, pili kēia i nā kaikamahine i kahi nui - makemake lākou e hōʻiliʻili i nā momona nui.
He aha nā hiʻohiʻona o ka hana kāne a wahine hoʻi ma ka home
'Lelo maʻamau, ʻo nā hoʻoikaika ʻōpū ma ka home no nā kaikamahine ʻaʻole ʻokoʻa loa i nā hana ʻōpū ma ka home no nā kāne, ʻo ka ʻokoʻa nui i ka hoʻonohonoho ʻana o nā hana.
ʻO nā kāne, ʻoi aku ka nui i ka makemake, e hoʻonui i ka nui o nā mākala, no laila hoʻolālā lākou i 3 mau lā hoʻomaʻamaʻa i ka pule. Ma o ko lākou ʻano, ʻoi aku ko lākou ikaika, akā ʻaʻole paʻakikī e like me nā wahine, no laila ʻoi aku ka paʻakikī a me ka pōkole o kā lākou aʻo ʻana, mākaukau kahi kāne laha ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
ʻO nā kaikamahine, ma ke ʻano he rula, makemake lākou e hoʻomaʻamaʻa i ka abs i kēlā me kēia lā, me ka manaʻolana no kahi pālahalaha, hoʻopili ʻia i ka ʻōpū. Akā inā hoʻoholo lākou i nā papahana hoʻomaʻamaʻa "volumetric", a laila e hoʻonui i ka nui o nā mākala ma ka home e hana lākou ma mua o nā kāne ma muli o nā peculiarities o ke kino wahine.
Pehea e pauma koke ai i kou mau ʻōpū ma ka home
Aʻole iki. ʻOiai inā ʻaʻohe momona nui a pono ʻoe e hoʻoikaika (a hoʻonui paha) i kou mau ʻōpū ʻōpū, e lawe ʻia ma ka liʻiliʻi o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa mau e like me ka maʻamau. ʻO nā ukana ikaika kūpono ʻole e lawe mai i nā ʻeha a me ka ʻeha o ke kino i hoʻolōʻihi ʻia, ma waena o nā hopena o ka "overtraining" - ka hiamoe, ka nalowale o ka ikaika, ke kaumaha a me ka hōʻemi ʻana o ka pale, hiki i nā wahine ke hoʻololi i ka pōʻaiʻe. Hiki i ka hopohopo a me ka nalo ʻana o ka noʻonoʻo. I ka manawa like, ʻaʻole e hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ka paʻi, ʻoiai inā ʻaʻole e hoʻopilikia ka ʻeha nui a me ke olakino maikaʻi ʻole i ka hana pololei o ka hoʻoikaika kino.
Pehea e hoʻonui ai i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home
ʻEkolu mau lula maʻalahi e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa mai kāu hana.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻolālā, pono ʻoe e mahana a hoʻolōʻihi - e hoʻomākaukau kēia i nā mākala a me nā hono no ka ukana a pale i ka ʻeha.
Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino, pono e hana i ka manawa i ka manawa o ka haʻalulu nui loa o nā mākala. Pono nā mākala i ka oxygen e hana, no laila, ke hoʻonohonoho ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home, pono ʻoe e mālama i ka ea maikaʻi. I ke kau anuanu, pono e hana koke kēia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, i ke kauwela hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka puka aniani.
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i ka paʻi ma ka hoʻoikaika kino. Ke lawe nei i kahi kūlana no ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū i nā manawa a pau, i waena o nā mea ʻē aʻe, e lawe ana i nā mākala o kou ʻōpū i ka haʻuna.
I loko o ke wikiō, hōʻike ʻo Elena Yashkova i kahi hoʻonohonoho o nā hana hoʻomehana maʻalahi i hiki ke hana ʻia ma ka home:
Nā mea paʻakikī o ka hoʻoikaika kino no ka kaomi ma ka home
ʻEhā mau hana ʻōpū maʻalahi a maikaʻi hoʻi i ka home i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Elena Silka. ʻO kēia mau ukana i hoʻāʻo ʻia i ka manawa maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, ma hope o ka hopena, hoʻomaka koke i ka mua.
- Ke hāpai nei i ke kino mai kahi kūlana prone. Kahi e hoʻomaka ai: moe ma kou kua, kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo (inā paʻakikī ka ukana, e hele i luna o kou umauma), pelu i kou mau wāwae ma nā kuli. Pono pono e hoʻāla i ke kino me ka hoʻohana wale ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kōkua me nā poʻohiwi a i ʻole ʻāʻī, kuhikuhi ʻia ka maka i luna. Hana kēia hoʻomaʻamaʻa i ka muscle rectus abdominis. Ma ka home, hiki ke paʻakikī i ke kiʻi ʻana i kahi mea kaupaona i mua ou; no kēia, ʻaʻole wale he dumbbell, akā he ʻōmole wai kūpono.
- Ke hāpai nei i nā wāwae mai kahi kūlana prone. E moe ana ma kou kua, e kīloi i kou mau lima ma ke kino, nā poho lima i lalo. Koi ʻia e hoʻāla a hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae i hoʻoponopono ʻia me ka hoʻopili ʻole ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae o ka papahele. ʻO kēia ukana e ʻae iā ʻoe e hana i ka ʻaoʻao ma lalo o ka mākala o ka rectus abdominis - ka mea i kapa ʻia ʻo kaomi haʻahaʻa. No ka poʻe hoʻomaka, ʻae ʻia e hāpai i nā wāwae i kūlou iki ma nā kuli.
- Paikikala paʻakikī. Ke moe nei i kou kua, hāpai ʻia ke poʻo, kūlou nā wāwae i nā kuli, aia nā lima ma hope o ke poʻo. Koi ʻia e huki kuʻikuʻi i ka kuʻe lima i ke kuli ʻē aʻe, pololei ka wāwae manuahi i kēia manawa. ʻAʻole pili ke poʻo a me nā kuʻekuʻe i ka papahele i ka wā o ka hoʻokō. Hoʻopili ʻia ia mau ukana i nā mākala oblique ʻōpū.
- Papahele. ʻO ke koʻikoʻi, e moe ana i nā kuʻekuʻe, pololei i kou kua. Koi ʻia e hoʻoponopono i ke kino i kahi kūlana i paʻa ke kaomi a ʻaʻole kūlou ke kua.
Kūpono kēia hoʻolālā ʻelua mau minuke ma ka home no nā ʻanuʻu mua o ka hana ʻana i kāu abs. I hoʻokahi pule ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻolālā pōʻai - ma hope o ka pau ʻana o nā hoʻoikaika kino, hoʻomaha iki i 30 kekona a hana hou. He mea nui loa e nānā i ka hoʻokō pololei, pono ke kaomi no nā minuke ʻelua o ka pōʻai, a i ʻole e pau ka manaʻo i nā hana āpau.
Inā ʻekolu mau puni o kēia mau hana ʻaʻole e lawe mai i ka luhi a me ke ahi ʻana o nā mākala o ka ʻōpū, ʻo ka manawa kēia e hoʻopilikia ai i kāu mau hana. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hoʻolālā ākea mai ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Yaneliya Skripnik.
Hoʻohui ʻo ia i ʻehiku mau hoʻoikaika kino no ka kaomi ʻōpū ma ka home i ʻekolu mau hui, pono e hoʻokō ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana he 15-20 mau manawa. Ma loko o ka hui, hana i nā hana āpau me ka ʻole o ka hoʻoki ʻana, ma waena o nā hui, hoʻomaha no 30 kekona.
Pūʻulu ʻekahi
- Pākuʻi huli. ʻO ke kūlana hoʻomaka e koi i kahi noho, noho a moe paha. Pono ʻoe e moe i ka papahele i kuhikuhi ʻia kou poʻo i ka pā, a ʻoluʻolu i kou mau lima e paʻa i ka pā. Hoʻonui ʻia a hāpai ʻia nā wāwae i luna o ka papahele ma ke kihi o 30 kekelē. Koi ʻia ʻoe e hāpai i kou mau wāwae i luna, a laila e hoʻolōʻihi a hoʻopā i ka pā me kāu kākini, e hāpai ana i ka pelvis mai ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka. Inā ikaika loa ka ukana, hiki ke hoʻonui i ke kihi ma waena o ka papahele a me nā wāwae: 45-60 kekelē. ʻO kēia kekahi o nā hana ʻoi loa o lalo o ka home.
- He like ke kūlana hoʻomaka. Koi ʻia ia e kīkoʻo me kou mau wāwae i luna, hāpai i ka hope lalo mai ka papahele. Mai hoʻohuli nui, pono i nā neʻe i kahi kuhikuhi luna-lalo. Kuhi ʻia ia mau ukana i ka mākala o ka rectus abdominis.
- ʻŪlili. Kūlana hoʻomaka: e moe ana i ka papahele, nā wāwae ma ke kihi o 30 kekelē i ka papahele. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a ala iki i luna o nā poʻohiwi. I kēia kūlana, e kau i kou mau wāwae. ʻAe ia mau ukana i ka home e hana like i nā mākala oblique o waho o ka ʻōpū a me ka kaomi luna.
30 kekona e hoʻomaha a me ka hui 2:
- No ke kūlana hoʻomaka, pono ʻoe e noho i lalo a hilinaʻi i hope iki (ma kahi o 45 kekelē ma waena o ka papahele a me ke kino), e hilinaʻi ana i kou mau kuʻe lima. Kū pololei nā wāwae a hāpai i luna o ka papahele (ʻo ka ʻaoʻao ma waena o ka papahele a me nā wāwae ma kahi o 30 kekelē). Koi ʻia e huki i nā poʻohiwi a me nā kuli i kekahi. I kēia hihia, kūlou nā wāwae i nā kuli, lilo nā keiki bipi i mea like i ka papahele, a pololei nā lima, hoʻololi i ke koʻikoʻi mai nā kuʻekuʻe i nā palma. A laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i nā manawa he 15-20. He hana maikaʻi loa kēia no ka rectus abdominis (ma luna a ma lalo) ma ka home.
- He paikikala. ʻOkoʻa iki kēia hana mai ka mea a Elena Silka i ʻōlelo ai i ke aʻo ʻana no ka poʻe hoʻomaka. Ke kūlana hoʻomaka: e noho ana, hoʻomoe ʻia ke kino i hope (ʻaʻole like me ka hana ma mua), nā lima ma hope o ke poʻo, pololei nā wāwae a hāpai aʻe ma luna o ka papahele. Mai hoʻopili nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele i ka wā o ka hoʻokō. E like me nā kekeke, he hoʻomaʻamaʻa kēia no nā mākala oblique ʻōpū.
30 kekona e hoʻomaha a me ka hui 3:
- Hoʻoikaika ka pae. Kākoʻo e moe ana i nā kuʻekuʻe, pololei ke kino. E lawe i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao, a laila i luna. Me ka hoʻopili ʻole ʻana i ka papahele me kou wāwae hema, e hana hou i nā manawa he 15-20. A laila hana i kēia hoʻoikaika me kou wāwae ʻākau. Hāʻawi kēia hana i kahi ukana paʻakikī ma ka rectus a me nā mākala oblique ʻōpū.
- Kūpaʻa ka pā. Hoʻoponopono i ke kino no 1 mau minuke i ke kākoʻo e waiho ana ma nā kuʻe lima. E hōʻoia ʻaʻole i kūlou ke kua, a paʻa kaomi.
Ma hope o ka pau ʻana o ka papa hana hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa ma ka home, hoʻomaha iki no 2 mau minuke, a laila hana hou i ka lua o ka puni. Ma hope o 2 mau minuke hoʻomaha hou, hana i nā hoʻoikaika kino no ka pōʻai kolu.
ʻAʻole pili ka hoʻomaʻamaʻa i ka helu koʻikoʻi o nā repetitions a me nā hoʻokokoke ʻana, aia kahi "intuitive" i nā ukana - ke hoʻoholo ʻia ka helu o nā repetitions ma muli o kāu mau manaʻo. I loko o ke wikiō, ua hōʻike ʻo Yanelia Skripnik i kahi ʻano like o nā hoʻoikaika ʻōpū ma ka home:
