He mea nui loa ia e mālama i ka hanu maʻamau i ka wā e jogging. Ua hoʻomohala nā loea i nā hana kūikawā me nā hōʻailona no ka helu ʻana i nā ʻano aerobic o ke kino o ke kanaka a me ka holoholona. He aha ka ʻai nui o oxygen? Heluhelu mai.
ʻO VO2max a i ʻole VO2Max kekahi o nā hōʻailona nui i nā haʻuki ʻoihana. ʻO lākou ke kuleana no kahi mālama kūikawā o ke kino, e hoʻohana ana i ka mea e nalo ai ka mana o ka mea haʻuki a me ka ikaika. Ma aneʻi e ʻike koke ʻia ia i ka mamao a me ka maikaʻi o ka holo ʻana o ka mea haʻuki.
He aha ka ʻai oxygen nui loa?
ʻO ka MIC ka nui o nā oxygen i hōʻike ʻia i nā mililiter i kēlā me kēia minuke. No nā poʻe haʻuki ʻoihana, he 3200-3500 milliliters i kēlā me kēia minuke, ʻo ke koena e pili ana i 6000. Aia kekahi mau manaʻo e like me kahi mālama oxygen a i ʻole ke kaupaku oxygen.
ʻO kēia manaʻo ʻo ia ka hōʻailona kiʻekiʻe loa o ka waiwai ma kahi pakuhi kūikawā, kahi e hoʻopili ai i ka pae o ka hoʻoikaika kino. Aia kekahi pae hoʻohālikelike e hoʻokō ai i ka IPC.
I waena o lākou:
- ke kiʻekiʻe o ka nui o ka lactate i ke koko kanaka, i ana ʻia no 100 milligrams;
- ʻO ke ana hanu i ana ʻia i nā anakuhi (hōʻike ke ana i ka pae o ke kalapona kalapona i kēlā me kēia anakahi o ka oxygen e hoʻopau ʻia e ke kino);
- ka helu o nā puʻuwai puʻuwai.
Pili pono kēia ʻai oxygen nui loa i ke kūlana o nā mākala, ka hoʻoikaika kino maʻamau, a me ka pae o ka ʻōnaehana oxygen (halihali). Ua ʻike ʻia ke kiʻekiʻe o ke kahua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻoihana i ka holo ʻana, ʻo ka kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o VO2 max.
Hoʻohana ia i kahi hōʻike kaulana i hoʻomohala ʻia e nā ʻepekema. Hāʻawi ʻia kahi kamaʻāina i kahi wahi e holo nei no kekahi manawa.
Paipai ʻia e holo i ka holomua (a hiki i ka manawa o ka hoʻopau loa ʻana o ka ea mai nā akemāmā a me ke ʻano o ka ʻeha o ka umauma). Hoʻopaʻa ʻia ka ea o ka ea e kahi mea hana kūikawā e hōʻike ana i kahi pae helu. Hoʻoholo ia i ka hiki ke hoʻohana i kahi hoʻomaʻamaʻa kikoʻī.
ʻO ka ʻai nui o oxygen ma ke holo ʻana - nā kumu
Ke ana ʻana i ka BMD, nui kekahi mau mea. Hoʻomaulia ʻokoʻa ʻia kēlā me kēia o lākou a he ʻano ko lākou. Loaʻa iā lākou kahi kūlana kaʻawale e pili ana i ka noiʻi.
Umi helu puʻuwai
Hoʻopōkole ʻia kēia kulana ma ke ʻano he helu naʻau. ʻO ke kumu ke ʻano genetical pākahi o kēlā me kēia kanaka. E like me ka hōʻike ʻana a nā kānaka noiʻi, i ka wā ʻelemakule, emi ka helu.
Ma kēia kiʻikuhi, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular i kēia manawa. Hoʻololi ka poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa e hoʻoliʻiliʻi lohi i ka manawa ke hoʻololi ʻia ke kino i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā.
ʻO ka nui hahau o ka puʻuwai
He mea nui kēia ana i ka helu ʻana i ka nui o ke koko a me ka pae o kona kahe ʻana i ke kino o ke kanaka. Aia kahi manawa kūpono e hiki ai ke hoʻonui i kahi mea hōʻailona.
ʻEleu pinepine kēia, nā hanana haʻuki maʻamau. Me ka hoʻohana ʻana i nā ʻenehana kūikawā a me nā ʻenehana no ka hoʻomohala ʻana i ka BMD, hiki i kahi ʻale ke hoʻoikaika i ka puʻuwai a hoʻololi i ka nui o ka hahau.
ʻĀpana oxygen
ʻO ka holo he haʻuki kahi e hiki ai i nā mea ola ke hoʻopau i ka oxygen mai kā lākou mālama iho a me ka ikehu arterial. Me ka hoʻomaʻamaʻa hou, hoʻomaka ke kino o ke kanaka me ka lohi e hoʻolako i ka oxygen maʻemaʻe i nā mākala a me nā kīʻaha koko.
Kapa ʻia kēia anakuhi ʻo VO2Max. ʻOkoʻa kāna helu, no ka laʻana, i nā mea haʻuki ʻoihana - 70-85 milliliter no kilogram i kēlā me kēia minuke.
Loaʻa i nā wahine kūmau a me nā kaikamahine kekahi momona o ke kino a me nā pae hemoglobin haʻahaʻa. No laila, ʻoi aku ka haʻahaʻa o VO2Max. Loaʻa nā kiʻekiʻe hemoglobin kiʻekiʻe o nā kāne a ʻoi aku nā mākoki oxygenated ma mua o nā wahine.
Hōʻike ka noiʻi aia ma kahi o 10% ʻoi aku ka oxygen o nā wahine. No nā mea pāʻani kāne, ʻo 3 a 4 mau manawa hou aku ke kiʻi.
Runner VOK Hana
Hāʻawi ka poʻe loea i kekahi mau ʻano o nā hana IPC. Hoʻonui lākou i ka hana holoʻokoʻa a hoʻonui pū i ka wikiwiki. Hoʻonohonoho ʻia lākou āpau no kahi manawa o ka manawa i mea e hoʻohui ai i nā hopena.
Helu koho 1
Ua hōʻoia nā ʻepekema mai nā ʻāina ʻokoʻa i ka ʻoiaʻiʻo hiki i kēlā me kēia mea ke hoʻokō i ka hopena maikaʻi a me ka pae o IPC.
- Kūkākūkā lākou e hana i kahi koena pokole o 15-20 mau minuke ma mua o kēlā me kēia kau.
- ʻO kahi ʻano kupaianaha o ia ʻano hana ʻo ka jogging tempo no 30 mau minuke. Maanei e koi ʻia e hoʻolohi i ka wikiwiki i kēlā me kēia 500-800 mau mika e ka hoʻololi ʻana i ka hele wāwae lohi.
- ʻAʻohe hopena iki o ka lōʻihi. ʻO ke kumu nui ka hoʻomaha hoʻomaha.
- Hāʻawi ka wikiwiki iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala wale nō, akā i ka ʻōnaehana hanu hoʻi. I ke kaʻina hana o ka holo, hiki i ke kanaka ke kaohi i ke kaniʻuhū a me ka hanu ʻana, a laila hoʻomaikaʻi i ka mālama mālama.
Koho helu 2
Ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hou aʻe, hiki iā ʻoe ke koho i ka holo ʻana ma nā puʻu a me nā puʻu a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO kahi laʻana, hiki i ka hoʻohana ʻana o nā mea hoʻomaʻamaʻa wāwae ke kōkua nui i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, hoʻoikaika i ke kino (ka puʻuwai, nā mea hanu).
ʻO kēia nā papa hehi wāwae, nā pono hoʻoikaika kino, paepae haʻuki. ʻO ka maʻamau ʻo 15 mau minuke kēia o ka hana nui a 1-2 mau minuke hoʻomaha. ʻO ka manawa holoʻokoʻa he 1-1.5 mau hola.
Maʻaneʻi, hoʻopili ʻia nā ʻenehana e hiki ai iā ʻoe ke kaohi i ka helu o ka puʻuwai a me kahi mālama hanu. Paipai ʻia e hoʻololi i nā papa me ka holo ʻana. Ma hope o kēlā a me nā hanana ʻē aʻe, pono ʻoe e hoʻokaʻawale i hoʻokahi lā a i ʻelua paha no kahi hoʻomaha maikaʻi. Inā makemake ʻia, hiki nō ke pani i ka haʻawina me kekahi mea ʻē aʻe, akā ʻaʻole maikaʻi iki.
ʻO ka ʻai nui o ka oxygen he mea nui ia e holo ai. Hōʻike ia i ka ikaika e hiki ai i ka ukana a me ka nui o ka pae o ka hoʻoikaika kino. No nā kāne a me nā wahine, ʻokoʻa nā helu i loaʻa, keu hoʻi i ka makahiki a me nā ʻano genetiko.
