Makemake nā mea pāʻani he nui inā hiki i nā pahu kuʻi i luna o nā poʻohiwi ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka maha i nā mākala nui. A hiki paha, me ke kōkua o nā ʻano like ʻole o kēia hoʻoikaika kino, e hoʻokō ai i ka hopena i makemake ʻia, me ka ʻole o nā kaumaha o ka mana i loko o ka hale hoʻoikaika kino.
Ma kēia ʻatikala, e nānā kikoʻī mākou i ke kumuhana o nā pahu paʻi ma luna o nā poʻohiwi mai ka papahele, nā pane i nā nīnau i luna, a hāʻawi hoʻi i nā ʻōlelo kūpono no ka ulu wikiwiki ʻana o nā mākala.
Hiki paha ke kūkulu i nā poʻohiwi inā ʻoe e hana i nā pahu kuʻi he nui?
ʻO ka mea mua, pono mākou e ʻike i ka anatomy a me ka hanana o kēia hoʻoikaika kino. Pono ʻoe e ʻike i ka loaʻa ʻana o nā mākia triceps a me nā mākala pectoral i ka ukana nui i ka wā paomi. Inā hana pololei ʻole ʻoe i ka hoʻoikaika kino (hohola i kou kuʻe lima i kahi mamao loa, kūlou i ke kua haʻahaʻa, mai hele i lalo haʻahaʻa), a laila ka umauma wale nō.
No ke kūkulu ʻana i kahi lole like a me ke kūlana kiʻekiʻe, pono ʻoe e paila i nā kaola delta mua, waena a me hope. ʻAʻole e loaʻa nā pilikia me nā mea mua ʻelua. Akā ʻo nā pahu paʻi ma ka hope delta e hōʻino i ke kiʻi holoʻokoʻa, no ka mea, hoʻopili iki lākou iā ia, ʻaʻole lawa ia no kahi ukana maikaʻi. No ke aha mai kēia hana?
Inā mākou e kamaʻilio i ka ʻōlelo o nā mea hoʻomaʻamaʻa, "ʻaihue" ka delta waena i ka ukana mai ka mea i hope, ʻoiai he hana like kā lāua ʻelua - e huki i ka mākala i ke ala kūpono. Ma ke kino, ʻaʻole hiki i ke kanaka i kekahi ʻano ke "huli" i ka hana o ka delta waena i mea e hoʻohana piha ai i ka hope. No laila ua hoʻololi ʻia nā paomi no ka pauma ʻana i nā poʻohiwi i ʻole e ʻae i ka hana ʻana i nā mākala āpau o ke kāʻei poʻohiwi luna.
Hoʻomoe maikaʻi ʻia nā kaola o hope me ka barbel a me nā dumbbells wale nō. No laila, ʻo ka pane i ka nīnau "hiki paha ke pauma i nā poʻohiwi me nā pahu paʻi mai ka papahele" e maikaʻi ʻole. ʻAe, e hoʻonui ʻoe i kou ahonui, hoʻomaikaʻi i kou hoʻomaha, hoʻoikaika i kou mau mākala. Akā hana iā lākou, auwē, ʻaʻole piha. ʻAe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o kahi paʻakikī me nā kaupaona (kaupaona wale nō e hāʻawi i ka ukana e pono ai no ka ulu ʻana o nā mākala).
Eia nō naʻe, hiki i nā poʻohiwi poʻohiwi me ka ʻole o nā lakohana ke hoʻomaʻamaʻa ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika no nā pūʻulu muscle āpau. E hōʻike mākou iā ʻoe pehea e pīpī ai i kou poʻohiwi me nā pahu kuʻi mai ka papahele, e hāʻawi ana i nā ʻano kūpono loa no kēia kumu.
Nā ʻano hoʻoikaika kino no ka ulu ʻana o nā mākala poʻohiwi
No laila, he aha ke ʻano o nā pahu kuʻi e hoʻoluliluli i nā poʻohiwi, e papa inoa iā lākou, a hele wikiwiki hoʻi ma ke ʻano. ʻO ka mea mua, nā mea nui:
- Mai haʻalele i kahi hoʻoikaika kino;
- E nānā i kou hanu ʻana - e hana ana i nā pahu kuʻi, inhale i ka iho ʻana, e hemo i ka piʻi ʻana;
- Mai hoʻoikaika kino inā manaʻo ʻoe ʻaʻole pono;
- E nānā i ke kūlana pololei a hāhai pono i ka hana. Inā ʻole, ʻaʻole ʻoi aku nā pōmaikaʻi o kāu mau hana ma mua o ka hoʻonāukiuki ʻana i ke kō i kahi mug o ke kī me kahi puna.
Kaulana
Inā ʻoe e ʻimi ana pehea e kūkulu ai i nā poʻohiwi me nā pahu paʻi, mai poina i nā mele kahiko ʻole.
- E lawe i kahi koʻikoʻi e moe ana i nā lima kīkoʻo, aia ma kahi ākea ke ākea. E hohola iki i kou mau wāwae. Kū pololei ke kino, me ka ʻole o nā kūlou hope a me nā pū kī i waho;
- Pākuʻi i ka rhythmically, e hoʻāʻo ana e hoʻopā i ka papahele me kou umauma a hoʻi i nā lima kīkoʻo. Mai hohola ākea kou kuʻe lima;
- Hana ma ka liʻiliʻi he 3 set of 15 reps.
Hoʻonohonoho lima Diamond
Pehea e hana ai i nā pākī no kou poʻohiwi e komo i nā mākala i hiki ke hiki? ʻOiaʻiʻo, e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻano ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino. Manaʻo ʻia nā push Diamond i kekahi o nā mea e pono ai no triceps. Hana ʻia lākou i ke ala like me nā mea maʻamau, akā hoʻokau ʻia nā lima i ka papahele kokoke i kekahi i kekahi, e hana ana i nā outlines o ke daimana me nā manamana nui a me nā manamana lima. I ke kaʻina, he mea nui ʻaʻole e hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao, e mālama ana ma ke kino.
Vertical
ʻO kēia ʻano kaomi no nā poʻohiwi ākea e kākaʻikahi ʻia e nā kāne, ʻo ke kumu ka paʻakikī. I kahi ʻōlelo e hiki ai, pono ʻoe e hoʻokeke i lalo i lalo mai kahi kū kiʻekiʻe mai ka paia.
- Kūlana hoʻomaka - kū lima, nā wāwae e hoʻopā i ke kākoʻo no ke kaulike;
- E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ke kūlou ʻana i kou kuʻekuʻe i kahi 90 ° kihi. I kēia mana, hiki i nā kuʻekuʻe a pono e pālahalaha ʻia;
- Piʻi i luna, hoʻopololei i kou mau lima;
- Ua lawa ʻo 3 e hoʻokokoke ana he 10 mau manawa.
Kū-kau-kau
ʻO kēia kahi mana māmā o ka pihi mua i luna i ka laulā o ka poʻohiwi, hana ʻia ia mai kahi kākoʻo e ʻae iā ʻoe e hoʻonohonoho i ke kino ma ke kihi o 50 ° ka liʻiliʻi.
- E ʻike i kahi pae i luna i nā kuhū a ʻoi aku paha;
- Kūlana hoʻomaka - nā wāwae ma ke kākoʻo, nā lima i ka papahele, ke kino pololei;
- E hana i nā pahu kuʻe, e kulou i kou kuʻekuʻe i kahi kihi kūpono, e hohola aku iā lākou.
ʻIke hoʻohuli, mai ke kākoʻo
- Kū me kou kua i ke kākoʻo, kau i kou mau lima ma luna ona mai hope;
- Hiki iā ʻoe ke pelu iki i kou mau kuli, akā inā makemake ʻoe e paʻakikī iā ʻoe iho, e kū pololei i kou mau wāwae, e kau ana ma kou kuʻekuʻe wāwae;
- Hoʻomaka e pahu i luna, e hoʻihoʻi pololei i kou kuʻe lima, i kahi ʻaoʻao ʻākau;
- E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hoʻohaʻahaʻa hou iā ʻoe iho.
- Ma ke ʻano holoʻokoʻa (ma ka liʻiliʻi he 15 repetitions), paʻa ke kino i ke kaupaona.
Hiki paha ke hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala?
Ke hoʻopau nei i ka paʻi ʻana ma ke kumuhana "pehea e pauma ai i kou poʻohiwi me nā pihi", e hāʻawi mākou i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hiki ai i ka hopena:
- Mai hōʻalo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka Push-ups ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kāu kau kaupaona ponoʻī. ʻAʻole hiki ke kūkulu i nā kōkua i nā mākala me ka ʻole o ke kaumaha;
- E hele i ka hale hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 2 mau manawa o ka pule - e hana me ka barbel, dumbbells, ma nā simulator;
- E kūkākūkā me nā mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau e kōkua iā ʻoe e hana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa mākia mākia pono;
- ʻAi i kahi papa haʻuki i waiwai i nā protein, minerals a me nā wikamina;
- E ʻike i ka meaʻai maikaʻi i nā haʻuki no ʻoe iho.
No laila, ua ʻike mākou ʻaʻole hiki i nā pahu paʻi ke hoʻouka i nā poʻohiwi wale nō ke pani i kahi kaʻaahi holoʻokoʻa i ka hale hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, maikaʻi loa lākou ma ke ʻano he ukana hou aʻe e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki, ka ikaika a me ka ʻeleu o ka mākala. A me ka ʻole o kēia mau kumu, ʻaʻohe o hoʻokahi haʻawina e maikaʻi a maikaʻi.
