Ma nā kumuwaiwai pūnaewele i hoʻolaʻa ʻia i nā haʻuki, kahi nohona olakino a i ʻole bodybuilding, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mea e pili ana i ke aʻo ʻana i ka nūpepa haʻahaʻa, kona mau hiʻohiʻona a me nā pilikia, ʻoiai e hoʻonele ʻia ka nānā ʻana i ka ʻōpū o luna. Pono e koho i nā hoʻoikaika kino no ka papa kaomi luna no kahi o nā papa hana e like me ka noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo pono.
He aha ka paʻi o luna a lalo
ʻO ka mahele o ke kaomi i ka "luna" a me ka "haʻahaʻa" he kūlana, ʻo kēia nā ʻāpana ʻelua o ka mākala rectus abdominis. ʻO kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika i ka ʻaoʻao luna o ka mākala pololei e hoʻoikaika i ka ʻaoʻao haʻahaʻa e hana, a ʻo ka ʻaoʻao ʻokoʻa, no ka mea hoʻokahi ka mākala, a ʻaelike mau loa ia. Eia nō naʻe, hōʻike ka hoʻomaʻamaʻa he ʻoi aku ka paʻakikī o ka pīpī ʻana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa, nui nā kumu no kēia:
- He mānoanoa ka mānoanoa o ka ʻūhā o ka rectus abdominis ma kona lōʻihi: ʻoi aku ka ākea o ka ʻaoʻao luna, ʻoiai ka ʻiki o ka mea haʻahaʻa. ʻO ka ʻāpana nui o ka mākala e pane wikiwiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ma muli o ka nui o ka nui, ʻoi aku ka maʻalahi o nā cube e kaha kiʻi ma luna o laila.
- ʻO ka hana nui o ka mākala pololei ke lawe i ka pahu i ka wahi pelvic. ʻO kahi laʻana, ke kuhi ʻana, ʻo ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka paʻi kaomi me ka neʻe ʻole o ke pelvis e pili ana i ka iwi kuamoʻo, a huki ka ʻaoʻao luna i ka pahu i ka pelvis. Ke hāpai nei i nā wāwae mai kahi kūlana prone, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hana ka ʻāpana haʻahaʻa, ʻoiai ke kaomi o luna e hoʻoponopono i ka umauma. I ke ola o kēlā me kēia lā, pono ʻoe e piʻo pinepine pinepine aʻe ma mua o ka hāpai ʻana i kou mau wāwae, mahalo i kēia, hoʻomohala ʻia ka luna kaomi ma luna o nā poʻe ʻaʻohe o lākou ʻike hoʻomaʻamaʻa.
- ʻOi aku ka momona o ka ʻōpū o luna a ʻoi aku ka ʻike o nā mākala o ka ʻōpū; inā pume ʻia ka mākala rectus abdominis a loaʻa iā ia ke kumu o nā cubes, a laila ʻoi aku ka maʻalahi o ka ʻike ʻana ma ka ʻaoʻao luna.
Eia hou, no nā kaikamahine, ma muli o ke ʻano o ke kino, ʻoi aku ka paʻakikī o ka pauma ʻana i ka kaomi haʻahaʻa, ʻoiai e pane maʻalahi ka mea luna i nā ukana.
Papa inoa hou
Inā he pahuhopu e like me ka pauma i ka luna kaomi ma ka home, a laila ʻo ke aʻo a me ke aʻo maikaʻi ʻana e lilo i mau mea kōkua maikaʻi loa i kēia mea. Eia nō naʻe, hiki i kekahi o nā pono i loaʻa a me nā pono hana ke hoʻomaikaʻi i ka pono a me ka hōʻoluʻolu o kāu hana.
- ʻO kahi moena hana a me nā lole ʻoluʻolu e kōkua iā ʻoe e loaʻa i ke ʻano no kāu hoʻomaʻamaʻa.
- ʻO ka Gym Roller kahi mea hoʻomaʻamaʻa kūpono a hoʻolimalima hoʻi ʻaʻole wale no nā mākala ʻōpū, akā no nā mākala ʻē aʻe.
- ʻO Fitball kekahi pono haʻuki e hoʻonui nui i ka papa inoa o nā hana i loaʻa.
- ʻO kahi keʻena kūikawā no ka kaomi e ʻae iā ʻoe e hana ʻoi aku i ka ʻāpana luna o ka mākala o ka rectus abdominis.
- ʻO nā kaupaona - kettlebells, dumbbells a i ʻole pancakes barbell.
Pono wau e hoʻohana i nā kaupaona
Pono nā mea hoʻomaka i nā ukana liʻiliʻi, hana maikaʻi paha lākou me ka ʻole o nā dumbbells a me nā kaupaona. Akā ʻo nā mākala āpau, e like me ka abs, hoʻomaʻamaʻa koke i nā ukana, a pono ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa hou aʻe. Maikaʻi nā kaupaona no kēia.
I kekahi manawa makaʻu nā kaikamahine e hoʻohana i ke kaona keu i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me ka manaʻo he hiki i kēia ke hoʻonui i ka nui o nā mākala. Pono e hoʻomaopopo ʻia ma muli o nā peculiarities o ka physiology, hopohopo ʻole ke kino wahine e hoʻonui i ka nui o nā mākala, a hana ʻia kēia i ka hoʻomaʻamaʻa "multi-repetitive". ʻOiai ke hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona kaumaha e paipai i ka puhi ʻana i ka momona.
ʻO nā kāne, me ka nānā ʻole inā makemake lākou e hoʻonui i ka hoʻomanawanui i ka muscle a hoʻonui i ka nui o nā mākala, pono nā paona i ka hana ʻana i ka mīkini paʻi. Inā loaʻa ʻole nā lakohana kūikawā, a laila hiki i nā hue wai ke pani no nā dumbbells a i ʻole nā barele pancakes.
Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o nā hana abs luna
E ʻae iā ʻoe i mau lula e loaʻa nā hopena maikaʻi loa mai ke aʻo ʻana:
- Koho i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa e like me kāu pae aʻo. ʻO nā hoʻoikaika i ʻoi ka paʻakikī hiki ke alakaʻi i ka ʻeha o ke kino lōʻihi, a ʻaʻole e holo pono nā hana māmā. Ke hana nei ʻoe i nā mākala, hoʻopīpī i ka paʻakikī hoʻomaʻamaʻa. Hoʻohana ke kino i ke koʻikoʻi, a hoʻomaha ka hoʻoikaika i ka hoʻonāukiuki ʻana i ka holomua.
- Mai hōʻalo i ka hoʻomehana a me ke kīloi ʻana. Pono lākou e pale wale i nā hōʻeha a me nā luhi, nā mākala i hoʻomaʻamaʻa e pane maikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa.
- Pololei ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono ʻoe e makaʻu e hoʻolilo i kahi hoʻolālā holoʻokoʻa e hoʻomaopopo i ke ʻano no ka hoʻokō ʻana i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana, e ʻike ai i nā hui muscle e hana a ʻo nā mea e hoʻomaha. He mea nui ia e hana me ka hanu ʻana - ma ke ʻano he rula, pono e hāpai i ka hanu i ka manawa o ka hoʻoikaika kino nui loa, akā naʻe, aia kekahi mau hoʻokoe ʻana i nā hana me nā helu maha. I nā hoʻoikaika ʻana ma nā mākala o ka ʻōpū, pono ke alo ma ke alo i nā manawa āpau. Ke hana hewa ʻole ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole e holo pono ana ka ʻili o ka rectus abdominis i ka hana.
- Hoʻopili pololei i ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, mai moloā a hāʻawi i kāu ʻoi loa i ka wā o ke aʻo.
Pehea e pauma ai i kou abs luna
Ke hoʻokaʻawale nei i kahi hana kaʻawale no kahi ʻāpana o hoʻokahi mākala ʻaʻole pono ia. Inā hoʻolaʻa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka ʻōpū, a laila pono e hoʻolālā ʻia he 15-25% o nā hoʻoikaika kino no ka luna kaomi luna. ʻO kēia ʻāpana o ka mākala rectus abdominis e pane maʻalahi me ka maʻalahi i ke koʻikoʻi ma nā wahine a me nā kāne, no laila he mea nui e hōʻoia i ka ulu pono ʻana o nā pūʻulu mākala āpau.
ʻO ka hana nui o ka luna kaomi e lawe i ka umauma i ke pelvis, ʻoiai ka ʻāpana haʻahaʻa e hoʻopaʻa i ka ʻāpana pelvic e pili ana i ka iwi kuamoʻo, hoʻokumu ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma kēia kumu.
Nā Papa Hana Paipalapala luna
- Wili. ʻO ka hoʻoikaika kino kūpono loa no ka luna paʻi, he nui nā koho. Hana ʻia nā crunches kūlohelohe i ka wā e moe ana i ka ʻili paʻakikī. Koi ʻia e wehe i kou mau lima ma hope o kou poʻo, a pelu i kou mau wāwae ma nā kuli. Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e huki i kou auwae i luna, e hāpai ana i nā poʻohiwi, akā e waiho ana i ke kua i lalo i kaomi ʻia i ka papahele. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka. I mea e ʻike pono ai i ke kumu o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka wili ʻana i kahi kapeta haʻuki - pono ʻoe e hoʻopuni i kou kua i ka hāpai ʻana i nā poʻohiwi. I ka mana maʻamau, ʻae ʻia e hoʻohana i nā mea kaupaona. I kēia hihia, aia nā lāʻau i ka umauma a paʻa i nā kaupaona - kahi kettlebell, kahi pancake mai ka barbel a i kahi hue wai.
- Nā koho wili paʻakikī. Hiki ke hana i ka wili me ka moe ʻana i kou kua i ka fitball, a ke kau nei i kou mau wāwae i ka papahele, ʻo ka mea nui e nānā pono i ka noho ʻana o ka ʻaoʻao i lalo i ka papahele. Ke wili nei kekahi koho ʻē aʻe ma ka pā, i kēia hihia koi ʻia e hoʻoponopono i nā wāwae ma lalo o nā ʻolokaʻa kūikawā. ʻAʻole pono e hoʻāla piha i ke kino i kahi kūlike i ka papahele, hana wale ʻia nā wili. I loko o ka hale hoʻoikaika kino, loaʻa ka hoʻolālā "wili ma luna o ka palaka": pono ʻoe e kukuli i mua o ka simulator a huki i ke kaula me kou mau lima e kū i ke alo, e hoʻokuʻi iki i ke kino i mua. Ke hāpai nei ʻoe, e hana i kahi wili, pono e neʻe nā kuʻekuʻe i ka waena o ka ʻūhā.
- Nā ʻōwili ma ka ʻōpū. Koi ʻia e hoʻopololei, moe i kou ʻōpū, hohola i kou mau lima ma ke kino. Ke hāpai nei ʻoe, e kīloi i kou mau poʻohiwi a poʻo i luna, e ʻike pono ʻaʻole i hele mai ka ʻaoʻao lalo o ka papa mai ka papahele. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka.
- Hāpai i nā lima a me nā wāwae. Kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, kū pololei nā wāwae. Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e hoʻāla i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka manawa like i pā nā lima i nā wāwae, ʻoiai e hanu ana, e hoʻi.
- ʻO ka leka "T". Kūlana hoʻomaka: kākoʻo e moe ana i nā lima kaulike. Ke hāpai nei ʻoe, koi ʻia e hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i ka lima ʻākau, a e hoʻokiʻekiʻe i luna me ka lima hema a noho i kēia kūlana. ʻOiai e hanu ana, e hoʻi i ke kūlana prone a hana hou i kahi ʻē aʻe.
