ʻO ka pahu kuʻi hoʻokahi lima kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ka hōʻike ʻana i ka hoʻoikaika kino maikaʻi. Manaʻo ʻia he ʻenehana paʻakikī, no laila ʻaʻole hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻokele iā ia. Ma ke ala, i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kino ikaika, pono i kahi ʻālapa ma aneʻi e noʻonoʻo pono i ke kaulike, no ka mea, e hoʻomau ʻo ia i ke kaulike, e mālama pono i kona kino, ʻoiai ka fulcrum, ma hoʻokahi ʻaoʻao.
He aha nā mākala e pili ai?
Inā ʻoe e ʻike pehea e hana ai i nā push-ups ma ka lima hoʻokahi, a laila maopopo iā ʻoe ka paʻakikī o ke kaulike ma hoʻokahi kiko o ke kākoʻo, e waiho ākea ana i ke kino i ka pā. I kēia manawa e noʻonoʻo e pono i ka mea haʻuki e hoʻohaʻahaʻa a hoʻolei i ke kino i luna i ke kaʻina o ka hoʻokuʻi ʻana i luna.
Hoʻohana kēia ʻano hoʻoikaika i nā mākala paʻa hou, ʻaneʻane i nā mākala nui, a, ʻoiaʻiʻo, nā mākala o nā ʻaoʻao kiʻekiʻe.
Makemake ʻoe e hoʻāʻo iā ʻoe iho? E aʻo e hana i nā pahu kuʻi e like me kēia!
No laila ʻo nā ʻea e hana nei i ke kaʻina hana?
- Triceps
- Nā ʻūlū umauma;
- Delta mua;
- Kaomi;
- Musculature hoʻi;
- Hoʻopaʻa Muscle.
Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications
Ma mua o ke aʻo ʻana pehea e hana ai i nā push-ups ma ka lima hoʻokahi, e kālailai mākou i nā mea maikaʻi a me nā mea maikaʻi ʻole o ka hoʻoikaika kino, a me kāna cont contications.
Pōmaikaʻi
- Hoʻolālā ka mea haʻuki i ka ikaika mua ʻole;
- Hoʻomaʻamaʻa i ke ahonui o ka musculature o ke kino kiʻekiʻe;
- Kūkulu i kahi hana kupanaha o nā lālā luna;
- Loko coordination a me ke kaulike;
- Lulu kaomi a hoʻoikaika i nā mākala o ke kua.
Poino
E hoʻomau i ka ʻimi ʻana i nā pahu kū hoʻokahi i nānā hou ʻia. A laila, e neʻe i mua i ka hōʻino hiki ke loaʻa inā hana ʻoe i ka hoʻoikaika kino me nā contraindications:
- Hōʻeha hoʻohui: lima, kuʻe lima, poʻohiwi;
- Kekahi ʻeha o nā mākala;
- Nā hana hoʻāla, me ka hoʻonui ʻana o ka mahana;
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi;
- Nā kūlana ma hope o ka hana ʻōpū, hōʻeha puʻuwai, hahau, pāhawewe.
Inā mālama ʻole ʻoe i nā contraindications, ʻaʻole ʻike ke kino i kekahi pōmaikaʻi wale nō, akā e ʻeha nō hoʻi ia - hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou ʻano.
Nā mea maikaʻi ʻole
- Ka paʻakikī o ka hoʻokō;
- ʻO ka makaʻu o ka ʻeha (ʻaʻole mālama paha nā mea hoʻomaka i kā lākou kaulike);
- ʻO ka pono e hana i nā push-up i kahi ʻoihana me kahi hoa (no ka poʻe hoʻomaka no ka ʻupena palekana).
ʻEnehana hoʻokō
Ma mua o ka neʻe ʻana i ke aʻo ʻana i ke kiʻina, pono ʻoe e hoʻomākaukau pono. Ma ka liʻiliʻi, me ka ʻole o nā pilikia, hana i kahi moʻo o 50-70 push-up i ke ʻano kilakila, hoʻomaʻamaʻa i ka abs, hoʻomohala i kahi ʻano o ke kaulike. ʻO nā squats ma ka wāwae hoʻokahi, nā Bulgarian squats, nā poʻo poʻo, ka hele wāwae lima - nā hana e pono ai ka mālama ʻana i ke kaulike e kōkua me kēia.
Nā hoʻomākaukau hoʻomākaukau
Ma mua o ka haʻi ʻana aku iā ʻoe pehea e hana pono ai i nā pāomi lima hoʻokahi no ka poʻe hoʻomaka, e hoʻolauna aku mākou iā ʻoe i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomākaukau maikaʻi:
- Lawe i ke kūlana hoʻomaka, e like me nā kaomi kuʻuna maʻamau, e lawe i ka lālā hana ʻole i ka ʻaoʻao a kau i ka pōpō. No laila, ʻaʻole ʻo ia e komo piha i nā pahu paʻi, akā e hoʻokumu i ke kākoʻo hou.
- E hoʻāʻo e hana i nā pahu paʻi i ke ala maʻamau, akā kau i ka lālā hana ʻole i hoʻolālā ʻia ma ka papahele me ka ʻaoʻao hope. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hilinaʻi piha iā ia, a hiki iā ʻoe ke hāpai pono i ka lima hana;
- Hana i nā pahu paʻi i hoʻokahi lima, kau iā ia ma kahi kākoʻo. I kēia hihia, e hōʻemi ʻoe i ka ukana a hiki ke hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i ke kiʻekiʻe, e hoʻāʻo nei e hemo i ke kākoʻo.
Algorithm o ka hoʻokō ʻana
I kēia manawa e aʻo hope pehea e hana ai i nā push-ups i hoʻokahi lima - ke ʻano, i ke ala, ʻaʻohe mea ʻokoʻa loa mai ka algorithm no nā pahu kuʻuna maʻamau. ʻO ka ʻokoʻa wale nō e hana ʻoe i nā pahu paʻi i hoʻokahi kākoʻo, kahi e hoʻopilikia loa ai i ka hana.
- E hoʻomehana i ka ʻaoʻao o luna o ke kino: e hoʻoluliluli i kou mau lālā, e hoʻoluli i kou kino, e kaomi i ka kaomi, e kīloi i kou mau hono;
- Lawe i ke kūlana hoʻomaka: aia ka pae ma hoʻokahi lima, pololei ke kua, hāpai ʻia ke poʻo, nānā ke nānā i mua, huki ʻia ka lima hana ʻole i hope (moe ma ka ʻaoʻao i lalo);
- Ke hoʻohenehene ʻoe, e hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho, e kulou ana i ka lālā hana, me ka ʻole o ke kūlou ʻana i ka hope a me ka ʻole o ka pā. ʻO ka palena lalo - ʻo lalo ka ʻoi aku ka maikaʻi;
- I kou hanu ʻana, e ala mālie;
- Hana i nā seta 2 o 5-7 mau manawa.
Nā hewa o Newbie
No laila, ʻike ʻoe i ke ʻano o ka hoʻoulu ʻana i nā lima ma ka lima hoʻokahi, ʻānō e nānā i nā kuhi hewa maʻamau a nā poʻe ʻaleʻale akamai ʻole i hana.
- E ʻae i ke kūlou i hope;
- Hoʻolahalaha nui lākou i ko lākou mau wāwae, i mea e maʻalahi ai ke kaulike a me ka lawe ʻana i nā ukana a pau mai nā triceps a i nā mākala pectoral;
- Mai mālama pono i ke kino i ka papahele. Hoʻololi nā poʻe he nui i ka pelvis i ka lālā hana, e hāpai ana i ka poʻohiwi o ka mea hana ʻole. I kēia hihia, hoʻomaikaʻi nui ʻoe i ke kaulike ʻana a loaʻa ka liʻiliʻi o ka ukana.
I kēia manawa ua ʻike ʻoe i nā mea paomi ma ka lima hoʻokahi e hāʻawi ai, a maopopo he kūpono ka hana no nā ʻōlapa ʻike me ka hana kino i hoʻomohala ʻia. ʻAʻole hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana koke ia, paipai mākou ʻaʻole e haʻalele a hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa.
Hana pinepine lākou e hoʻomaka i ke kūleʻa, i ke ʻano o kekahi kekeke mai ke ʻano pololei. I kēia hihia, maʻalahi ka hana a aia ka hoʻowalewale e hoʻomau i ka ʻuhane like. Inā makemake ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, e noʻonoʻo pehea e hana pono ai i nā pākuʻi 1-lima mai ka papahele a kūlia i kahi ʻenehana kūpono.
Nā Lanakila ma ke kahua haʻuki!