Nā papahana hoʻomaʻamaʻa Crossfit no nā kaikamahine hoʻomaka * ʻO Crossfit

Ke lilo nei ka neʻe ʻana o CrossFit i mea makemake nui ʻia i kēlā me kēia makahiki, a ke hui nui nei nā poʻe e hui pū me ia. Kūpono kēia haʻuki no nā kāne a me nā wahine like. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā hana crossfit no nā kaikamahine hoʻomaka. E haʻi mākou iā ʻoe i nā loina maʻamau o ka ʻōnaehana, nā hoʻomaʻamaʻa kumu a hāʻawi iā ʻoe i kekahi mau mea maikaʻi maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka i hiki ai iā ʻoe ke komo i ke kaʻina me ka ʻoluʻolu hiki.

ʻAʻole mākou e hoʻolōʻihi i ka manawa e kamaʻilio e pili ana i ka mea CrossFit. Hiki iā ʻoe ke heluhelu i kēia i kahi ʻatikala ʻokoʻa - paipai mākou iā ia!

He mau keu pono kūikawā kā Crossfit:

ʻo ka loli a me nā ʻano o nā hana e ʻae iā ʻoe e hōʻalo i nā hana monotonous monotonous;
no nā papa, ʻaʻole koi ʻia e kipa i nā keʻena kūikawā;
hoʻomaikaʻi ka hoʻoikaika mau i ke olakino holoʻokoʻa;
ʻO ka crossfit kahi mea hana hoʻoheheʻe nui no nā kaikamahine;
ke kūkulu nei i ka nui o nā mākala ma lalo o ka kaohi mau, kahi e hoʻopau ai i ka hoʻoweliweli o ka hopena o kahi "pumped" figure.

ʻO ka mea hope loa he mea nui ia no ka wahine kaulike ʻole e makemake e loaʻa kahi kino kāne.

Nā mea CrossFit a me kā lākou hiki

Hoʻokumu ʻia ʻo CrossFit ma luna o ʻekolu mau ʻano o nā ukana: gymnastic (hoʻoikaika kino), hāpai hāpai kino (hoʻoikaika kino manuahi), a me nā aerobic (hoʻoikaika kino cardio).

E pili ana i nā haʻuki

Hoʻopili nā gymnastics i nā ʻano hana hoʻoikaika kino i ʻike nui ʻia: nā huki, nā lele, nā pahu kuʻi, ka hana ʻana i nā keʻa, nā apo a me nā kaola kaulike ʻole.

Hana nā mea Gymnastic i nā hui puʻupuʻu āpau, kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka pilina. No laila, paipai nā mea ʻaleʻa ʻike i ka hoʻokaʻawale ʻole i kēia mau hoʻomaʻamaʻa mai nā papahana crossfit no nā mea hoʻomaka.

E pili ana i ka hāpai kino

Hoʻonui ka hāpai i ka hoʻoikaika kino me nā kaupaona hou aʻe, i like ai ka CrossFit me nā haʻuki ikaika. Akā ma aneʻi e manaʻo ʻia nā kaupaona ma ke ʻano he pae aʻe ma hope o ka hana ʻana me kā lākou kaumaha iho.

ʻO ka pōmaikaʻi o kēia mau hoʻoikaika kino ka paʻa o ka ukana ma nā ʻāpana like ʻole o ke kino. Hiki iā ʻoe ke koho i nā neʻe no ka hoʻomohala ʻana i kekahi mau ʻāpana o ke kino a ma laila e hana ai i nā kūlike kūpono o ke kiʻi. Akā, ʻoiai, aia kekahi mau hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle i ka manawa like - ʻo ia ka deadlift like.

E pili ana i ka cardio

He haʻahaʻa haʻahaʻa ko ka hoʻoikaika aerobic, akā ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka gymnastic a me nā haʻuki, a ʻo ka oxidation o glucose i nā mākala ma muli o ka oxygen. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio nui kēia - ka holo ʻana, ʻau ʻana, ka hoe ʻana, e hoʻomohala ana i ka hoʻomanawanui.

Hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ka hana o ka puʻuwai, nā kīʻaha koko, nā māmā, a kōkua i ka normalize i nā pae hormonal.

Nā hana hoʻoikaika CrossFit

Aia nā papahana CrossFit i kahi nui o ka hoʻoikaika kino. Lilo kā lākou hui akamai i kēia haʻuki i ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa maoli. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻokalakala i nā hana maʻamau a kēlā me kēia kaikamahine e hou i ka croffsit e ʻike ai ma ka niho.

ʻO Squats

ʻAneʻane ʻo Squats ka hana nui a nā kaikamahine hoʻomaka. Nui a hewahewa nā ʻano o lākou: maʻamau, me ka lele ʻana i waho, me ka kettlebell a i ʻole nā dumbbells, me ka barbel ma ke kua, me ka barbel ma nā delta (frontal), me ka barbel overhead, etc.

I ka manawa mua, pono i nā mea hoʻomaka e koho i nā koho me ka ʻole o nā kaupaona hou a me ka lohi, ma lalo o ke alakaʻi a kahi kumu, e hoʻokele i nā neʻe paʻakikī hou aʻe.

Make-make

ʻO Deadlift kekahi hana pono no nā wahine hoʻomaka. Hoʻopili ia i nā glutes, nā wāwae a me ke kua. Eia hou, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia neʻe e kōkua i ka haku ʻana i nā hana ʻoi aku ka paʻakikī i ka wā e hiki mai ana - e noho ana ma ka umauma, hopu, jerk a me nā mea ʻē aʻe.

ʻO Schwung

Aia kekahi mau ʻano o Schwungs. Paipai mākou e hoʻomaka nā kaikamahine me kahi kaomi kaomi. Hana maikaʻi ka hoʻoikaika kino ma nā delta, triceps, a me nā quads a me nā keiki bipi.

Hana me nā pōpō (pōpō paia)

ʻO ka hoʻolei ʻana i ke kinipōpō i ka pahu hopu e hana pono i ka ʻili o ka wāwae a me ka ʻūhā, a me nā poʻohiwi. Eia hou, he hana pono nui no nā wahine a me kahi koho ʻē aʻe i nā squats.

Hoʻoikaika Cardio

Ua ʻike ka poʻe āpau he pono ka cardio no ka ulu ʻana o ka hoʻomanawanui, ka puhi ʻana i ka momona a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka puʻuwai puʻuwai. ʻOiaʻiʻo, hiki i nā kaikamahine-ʻalā novice ke hele me ka ʻole o kēia mau hoʻoikaika kino.

Eia kekahi laʻana e like me: jogging, bike hoʻoikaika kino, ellipsoid, mīkini hoe waʻa, lele i ke kaula.

Nā hoʻoikaika kino kino

ʻAʻole makemake nui nā kaikamahine i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, keu hoʻi i nā huki a me nā hoʻoikaika. Akā ʻaʻole hiki iā lākou ke hoʻokau ʻia. Inā makemake ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi i kahi paʻakikī - hilinaʻi i nā ʻoihana.

Hoʻopili pū kēia i nā burpees - kekahi o nā hana crossfit kaulana loa, kahi e hoʻohui i nā push-ups a me ka lele.

ʻO kēia nā hana nui i CrossFit ʻaʻole wale no nā kaikamahine, akā no nā kāne. Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa loea i ka hoʻomaka ʻana me ka ʻole o nā kaupaona, e kia ana i ka hana hana. A ma hope wale nō o kou mākaukau piha ʻana i ka hana o ka hana maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻonui ʻana i nā kaupaona hana a me ke aʻo ʻana i nā neʻe hou aku paʻakikī.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

Ua hoʻomākaukau mākou i kekahi o nā ʻōlelo aʻoaʻo nui a koʻikoʻi no ka poʻe ʻimi haʻuki wahine. Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono, aʻo i ke kiʻina hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kaʻaʻaʻai e ʻike e pale i ka ʻeha o ka wā e hiki mai ana.

E hoʻokokoke i kāu hana ma ke kaulike. E hoʻonui mālie i ka ukana: ʻoiai ma ke ʻano hoʻomaʻamaʻa iho a ma ka mahina mua o ka hoʻomaʻamaʻa. No laila, ʻaʻole e hoʻopiha ʻia kou kino a hoʻololi i kahi ʻano hou me ka ʻino ʻole.
E aʻo pono i ke ʻano hana o ka hana pono ʻana i nā hana maʻamau. ʻOiai ʻoe e hana nei i kahi kaupaona a i ʻole ka māmā, ʻaʻole liʻiliʻi ka likelihood o nā pilikia. Akā ke hiki iā ʻoe ke hāpai i nā kaupaona koʻikoʻi, a laila e hana ana ma ke kaulike, hoʻonui nui ʻoe i ka ʻeha o ka ʻeha.
Mai lili i nā poʻe ʻē aʻe a mai manaʻo i nā hopena wikiwiki. E loaʻa ʻoe i ka hopena me kahi ʻōnaehana ʻōnaehana i nā papa (hoʻomaʻamaʻa, meaʻai, hoʻomaha) - me ka ʻole o nā āpau a me nā haunaele. Akā eʻoiaʻiʻo - e hiki mai ka hopena 100% inā ʻoe e hana nui, me ka nānā ʻole i nā genetics, ke anilā a me ke kūlana o nā hōkū i ka lani. ʻO ka mea nui ka pahuhopu maopopo, ka pili ʻana i ke aupuni a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho.

E nānā i ke wikiō o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā hui no nā kaikamahine hoʻomaka (ʻaʻole wale) i loko o kekahi o nā hui nui o ka ʻāina.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa no nā kaikamahine hoʻomaka

Hoʻonohonoho ʻia ka papahana no hoʻokahi mahina o nā papa, i māhele ʻia i mau pule. ʻAʻole ia he manaʻo ma hope o hoʻokahi mahina hiki iā ʻoe ke haʻalele i nā mea āpau - ma hope o 4 mau pule e ʻoi aku kou hilinaʻi iā ʻoe iho, e hoʻomaopopo i kou kino ponoʻī a hiki ke hana i nā mea paʻakikī no nā mea haʻuki ʻike. Eia naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma lalo o ke alakaʻi a kahi kumu aʻo loea.

Ma mua o ka hebedoma mua (a laila ma hope), pono e hoʻokaʻawale i kahi lā ʻokoʻa a me kahi alakaʻi e aʻo a hana i ke ʻano o nā hana āpau e hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa aʻe.

Nānā: ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o nā hana hou ʻana, a i ʻole he mea liʻiliʻi ia.

Penei ke ʻano o ka papahana pae.

Pule mua

Kūleʻa mākou i ke aʻo ʻana i ke ʻano o nā hana maʻamau, puni ka hoʻomaʻamaʻa i mea e lawe ai i nā mākala i ke kani e pono ai.

Lā 1	Pono ʻoe e hoʻopiha i ʻekolu mau pōʻai: Ke holo nei - 300 m. Kiola i ka pōpō i ka pahu hopu - 10 mau manawa. Burpee - 10 mau manawa. Noho ʻo V - 10 mau manawa.
Lā 2	Lealea
Lā 3	ʻEkolu hoʻi pōʻai: Paikikala - 10 calories ma ka pā ma ka simulator. Nā lepa me ke kaupaona ʻole - 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae. Nā Noho Noho (kaomi mai kahi kūlana prone) - 15 mau manawa. Huki i luna - 5 mau manawa (me kahi kāʻei paʻa, inā paʻakikī, a i ʻole kaulike). Pākuʻi - 5 mau manawa (inā paʻakikī - mai nā kuli).
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	ʻEkolu hoʻi pōʻai: Rope - 40 lele (a i ʻole 15 pālua). Pā palena pau - 10 mau manawa. Kaomi ʻo Bench me ka lāʻau a i ʻole kaola - 10 mau manawa. Papa - 20 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule ʻelua

ʻO nā pahuhopu like me ka mea mua - aʻo a hoʻoikaika mākou i ke kino.

Lā 1	3 pōʻai: Hoehoe - 200 m. Kiola i ka pōpō i ka pahu hopu - 12 mau manawa. Sleigh - 25 m (inā ʻaʻole, a laila lele ka ea i 15 mau manawa). Hyperextension - 15 mau manawa.
Lā 2	Lealea
Lā 3	3 pōʻai: Paikikala - 10 kcal. Lele i nā squats - 15 mau manawa. Nā Noho Noho - 15 mau manawa. Huki i luna - 5 mau manawa (me kahi kāʻei paʻa, inā paʻakikī, a i ʻole kaulike). Pākuʻi - 7 manawa (inā paʻakikī - mai nā kuli).
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	3 pōʻai: Lele kaula - 50 lele (a i ʻole 15 pālua). Noho me kahi bodybar a i ʻole kaola - 10 mau manawa. Kaomi ʻo Bench me ka lāʻau a i ʻole kaola - 10 mau manawa. Papa - 30 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule ʻekolu

Hoʻohui mākou i nā hopena (e hoʻāʻo nei e hoʻohui i nā kaupaona) a hoʻopaʻa i ke ʻano o nā hana hou.

Lā 1	3 pōʻai: Hoehoe - 250 m. Kiola i ka pōpō i ka pahu hopu - 15 mau manawa. Burpee - 12 manawa. Hyperextension - 15 mau manawa.
Lā 2	Lealea
Lā 3	3 pōʻai: Paikikala - 12 kcal. ʻO nā squats me nā dumbbells a i ʻole kettlebells - 10 mau manawa. Nā Noho Noho - 15 mau manawa. Huki i luna - 5 mau manawa (me kahi kāʻei paʻa, inā paʻakikī, a i ʻole kaulike). Push-ups - 10 mau manawa (inā paʻakikī - mai nā kuli).
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	3 pōʻai: Lele kaula - 60 lele (a i ʻole 20 lele ʻelua). ʻO Deadlift me kahi pā - 12 mau manawa. Kaomi ʻo Bench me ka lāʻau a i ʻole kaola - 12 mau manawa. Papa - 30 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule ʻehā

Lā 1	4 pōʻai: Ke holo nei - 300 m. ʻO nā squats me nā dumbbells a i ʻole kettlebells - 10 mau manawa. Burpee - 12 manawa. Noho ʻo V - 15 mau manawa.
Lā 2	Lealea
Lā 3	Paikikala - 15 kcal - 1 manawa i ka hoʻomaka. 4 pōʻai: Pā palena pau - 10 mau manawa. Lele ka pahu - 15 mau manawa. Huki i luna - 5 mau manawa (me kahi kāʻei paʻa, inā paʻakikī, a i ʻole kaulike). Push-ups - 10 mau manawa (inā paʻakikī - mai nā kuli). Paikikala - 15 kcal - 1 manawa ma ka hopena.
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	ʻO ke kaula - 80 lele (a i ʻole 30 lele lua) - 1 manawa i ka hoʻomaka. 4 pōʻai: Kaomi ʻo Bench me ka lāʻau a i ʻole kaola - 10 mau manawa. Burpee - 15 mau manawa. Lele ke kaula - 100 lele (a i ʻole 30 lele lua) - 1 manawa ma ka hopena.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea