ʻO nā hana Crossfit a me nā hoʻolālā me ka kettlebells

Nā hana Crossfit

15K 0 11.11.2016 (hope hoʻoponopono: 01.07.2019)

ʻIke ʻia aia ʻo CrossFit i loko o nā wahi haʻuki - kekahi o lākou e hāpai ana i ka kettlebell. I loko o kēia ʻatikala, ua hoʻomākaukau mākou no nā hana keʻa ʻoi loa me nā kaupaona, a me nā hiʻohiʻona o ka hana a me nā WOD complexes.

ʻO Kettlebells kahi pono haʻuki maikaʻi loa a paʻakikī e hoʻonui i ko lākou koʻikoʻi no ka hoʻomaʻamaʻa crossfit. Eia nō naʻe, i loko o kahi paʻakikī piha, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana me lākou wale nō, akā inā ʻoe e hoʻohana iā lākou ma ke ʻano he mea kōkua, nani wale ka hopena. No laila, ʻaʻole koi kā mākou ʻōlelo aʻoaʻo e haʻalele i nā hana kettlebell i kāu hana.

Nā hana Crossfit me nā kettlebells

Mai puni kākou i ka ululāʻau a hoʻomaka koke me ka hihia. ʻO kahi koho o nā hana crossfit pono loa me nā kaupaona. Hele!

Kettlebell hālau

Nui a hewahewa nā ʻano o ka swing kettlebell CrossFit. E nānā mākou i ka mana maʻamau o ka hoʻoikaika kino - me nā lima ʻelua. No ke aha e pono ai? ʻO kēia kekahi o nā hana maʻamau e pili ana i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi: ke kumu, nā pūhaka, nā puʻupuʻu a me ke kua. Hoʻohui, hoʻomōhala kūpono ka hoʻoikaika i ka ikaika pahū.

He aha kāu e pono ai e nānā i:

• ʻO ke kiko nui ka pololei o kou kua i kēlā me kēia manawa i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Mai hoʻolohi a hāʻule i kou poʻohiwi.
• ʻOi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi.
• Kū ka neʻe ma muli o ka hoʻolōʻihi ʻia o nā wāwae a hoʻi i hope - hana nā lima i kēia hana i ka leve (ʻaʻole paha lākou e ʻike i kekahi ukana).
• Nui a hewahewa nā koho hoʻolei - mai ka pae maka a i ke kūlana kiʻekiʻe. ʻAʻohe mea ʻokoʻa ma aneʻi, me ka ʻokoʻa ma ka lua o ka koho āu e hoʻouka ai i kou poʻohiwi a hana i ke hoʻonohonoho ʻana o ke kino (ʻoi aku ka ikaika o ka ikaika o ke koho).

Pahu Kettlebell (pōkole amplitude)

Hoʻomaʻamaʻa ka kettlebell jerk, ʻokoʻa i ka piʻo, hana i nā mākala aʻe: nā wāwae, nā ʻiʻo kua lōʻihi, nā poʻohiwi, nā pectoralis nui nā mākala, nā triceps, nā biceps a me nā forearms. ʻO ka kettlebell jerk, e like me nā ʻano hana ʻē aʻe, he nui nā ʻano - e nānā mākou i ke koho me kahi neʻe pōkole.

Hana hana hana:

1. ʻO ke kūlana hoʻomaka, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, hoʻopololei piha a hoʻomaha, kau nā lima i ka umauma - nā kūpeʻe lima kekahi i kekahi.
2. Hoʻomaka ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino me nā wāwae - hana ʻoe i kahi squat papau e wikiwiki; hilinaʻi iki ke kino i hope (i mea ʻo kou umauma, ʻaʻole kou mau lima, ke kākoʻo no nā leho).
3. ʻO ka mea aʻe, pono ʻoe e hana i kahi pā ikaika me kou mau wāwae a hoʻi i ke ala i ka piko o ka wikiwiki e ala iki i nā manamana wāwae.
4. Eia hou, ke hoʻomau nei ka nui o ka neʻe wikiwiki o nā kettlebells me ke kōkua o nā lima a me nā poʻohiwi, ʻoiai i ka manawa like noho ʻoe ma lalo o nā pūpū. ʻO ka hopena, pono ʻoe i kahi kūlana semi-squat me kou mau lima i hohola ʻia ma luna o kou poʻo (kaha kiʻi helu 4).
5. A laila, hoʻopau ʻoe i ka hoʻoikaika kino me ka pololei pololei me kou mau wāwae. I ka manawa like, kū pololei nā lima ma luna o ke poʻo.

ʻO ke kuhi hewa maʻamau i ka hana ʻana i ka pākuʻi me nā lima ʻelua ka pahu ʻana i ka kettlebell me nā lima ma kahi mua a, ma muli o ka hopena, hoʻopaʻa i ka kettlebell ma luna o ke poʻo me nā lima kaulike ʻole. ʻO kēia alahele, me nā kaupaona kaumaha, hoʻopiha ʻia me ka ʻeha.

Pākuʻi umauma

Pinepine i nā hana CrossFit, hoʻohana ʻia nā kettlebells i mau paona no nā hana hoʻoikaika kino gymnastic i maʻa mua, e laʻa, no nā squats maʻamau. Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika - me ʻelua, me hoʻokahi ma ka pahu, ma nā lima kīkoʻo aku me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka kettlebell i ka papahele. E nānā mākou i ka mana maʻamau - squatting me ka kettlebell ma ka umauma.

ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i ka haʻuki e like me nā squats maʻamau. Mea nui:

• ʻO ke kūlana hoʻomaka - ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, kaomi loa ʻia ka papahana i ka umauma i ʻelua mau lima.
• Ke hana nei i kahi squat, mai poina e hoʻāʻo e hoʻihoʻi i kou pelvis i hope, e kū pololei i kou kua a mālama pū i ka puhi kokoke i kou umauma i hiki.

ʻO nā lepa luna

E like me ka hihia ma mua, i loko o kēia hana crossfit, hana ka kettlebell i mea kaumaha i ka hoʻoikaika kino gymnastic crossfit - lunges. Akā ʻaʻole like me nā squats, i kēia hihia, hana pū kekahi me nā pono haʻuki ma ke ʻano he kumu hoʻouka hou aʻe no ka hoʻomohala ʻana i ka laulima a me ka maʻalahi o ka mea haʻuki. ʻAʻole maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa i ka mana maʻamau no nā mea hoʻomaka - ma hope o nā mea āpau, paʻakikī loa ka lunging a me ka mālama ʻana i ke kaulike.

No laila, paipai ikaika mākou e hoʻomaka me nā kaupaona haʻahaʻa., a i kekahi manawa me nā lima kīkākā wale ma luna o ke poʻo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Nā hana hoʻoikaika kino:

1. Ke hoʻomaka i ke kūlana - nā wāwae poʻohiwi ākea, nā lima kūlike i ka papahele, hoʻi pololei, ke nānā pono i mua.
2. ʻO ka mea aʻe, lunge mākou me hoʻokahi wāwae: kū mau ke kūlana o nā lima, pololei ke kua (ʻaʻole mākou e hina i mua), pā iki mākou i ka papahele me ko mākou kuli.

Row Pālua Kettlebell

A ʻo ka hana hope loa a mākou e kamaʻilio ai i kēia lā ʻo ka make make o ka kettlebell i ka auwae mai ka squat. Hoʻohana pinepine ʻia kēia hana i nā polokalamu aʻo CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Hana maʻalahi ʻia ia, e noʻonoʻo i kahi ʻanuʻu i kēlā me kēia ʻanuʻu:

1. Hoʻomaka ke kau squat, nā wāwae i ākea ma mua o nā poʻohiwi, hoʻi pololei, nānā pololei i mua. Ma lalo nā lima ʻelua, aia ma ke alo iki o nā wāwae, ma waena pono pono.
2. Hana mākou i kahi mea ikaika me nā wāwae a me ke kua, a i ka like e huki mākou i ka pume i ka lae me ka hoʻohana ʻana i nā lima. Pono nā pāma a me nā kuʻekuʻe i ka pae o ka poʻohiwi. (ʻaʻole pono ma luna, ma lalo pū).

Hoʻokomo nui nā mākala o nā wāwae, hoʻi, nā poʻohiwi a me nā triceps i kēia hana.

Ke nānā nei i ke wikiō o nā hoʻomaʻamaʻa crossfit ʻoi loa me nā kettlebells! 34 mau ʻāpana:

ʻO nā hana Crossfit a me nā complexes kettlebell

Ua koho mākou i nā papa hana crossfit hoihoi loa a me nā complexes kettlebell nāu. Mai hoʻonele i ka manawa - e hele!

Pākuʻi: Funbobbys Filthy 50

'Speakslelo ka inoa o ka hoʻolālā nona iho - he mea hoʻomākeʻaka loa ka paʻakikī Hana e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i 50 mau manawa:

• Huki-i luna;
• Make loa (60/40 kg);
• Pahu i luna;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Nā squats i hope (60/40 kg);
• Kūlou i nā kuʻe lima;
• Kiola ʻo Dumbbell (16/8 kg i kēlā me kēia);
• Nā Lunges me nā dumbbells (16/8 kg i kēlā me kēia);
• Burpee.

Mea nui: ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale a hoʻololi i nā hana i kahi paʻakikī! Ka manawa alakaʻi - mai hana hou. ʻO ka manawa hana maʻamau no nā mea haʻuki he 30-60 mau minuke, kaukaʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa.

Pākuʻi: Maluhiluhi

ʻO ka hana i loko o ka hoʻomaʻamaʻa e hana i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino he 50 mau manawa.

• Hopu ʻo Kettlebell (25 + 25);
• Nā Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (hoʻonoho i ke kaupaona iā ʻoe iho).

ʻO ka paʻakikī ka ikaika a me ka pahū e like me ka hiki. Pono mākou e hou. ʻO ka manawa maʻamau no nā mea haʻuki e hoʻopau he 5-20 mau minuke, kaukaʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa.

Pākuʻi: 300 Spartans

ʻO ka hana hoʻomaʻamaʻa e hana i nā ʻano hana aʻe:

• 25 huki huki;
• 50 mau mīkini make loa 60kg;
• 50 pahu paʻi mai ka papahele;
• 50 mau lele i ke kaʻe pōhaku 60-75cm;
• 50 mau poles papahele (pili i nā ʻaoʻao ʻelua = 1 manawa);
• Lawe iā 50 jerks o nā paona (dumbbells) mai ka papahele. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 huki huki.

Nānā: ʻaʻole hiki iā ʻoe ke haki i ka paʻakikī a hoʻololi i nā hana i nā wahi! ʻO ka manawa maʻamau no nā mea haʻuki e hoʻopau he 5-20 mau minuke, kaukaʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa.

Pākuʻi: WOD footprint

ʻO ka hana i loko o ka hoʻomaʻamaʻa penei - e hana i nā hoʻomaʻamaʻa 50 mau manawa i kēlā me kēia (me ka loli ʻole o ke ʻoka a me ka haki ʻole ʻana):

• Deadlift (hoʻemi ʻia 30% o ke kaumaha o ke kino);
• Pushups;
• Mahi me ka kettlebell (hoʻemi ʻia 70% o ke kaumaha o ke kino);
• Huki-i luna;
• Lawe i ka umauma a me nā shvungs (lawe i ka 50% o ke kaumaha o ke kino);
• Ke lele nei i luna o ka pahu;
• Hoʻohui i nā kuli i nā kuʻekuʻe ma ka papahele (nā wāwae a me nā lima pololei);
• Pele lele lua.

Pākuʻi: ka bele mai gehena

ʻĀ, a ʻo ka hopena, ʻo ka pā luku. ʻO ka puni hoʻokahi wale nō i ka manawa, mai hoʻololi i nā haʻina ma nā wahi. Hana hoʻomaʻamaʻa (kahi ʻaʻole hōʻike ʻia nā kaupaona - hoʻomaʻa iā ʻoe iho):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m o ke komo ʻana me nā kaupaona ʻelua ma nā lima kīkākā;
• 53 sumo huki i ka auwae;
• 150m kalaiwa me ʻelua kaupaona i hohola ʻia;
• 53 Hopu ʻelua paona;
• 100m kaʻa me nā kaupaona ʻelua;
• 53 Pākuʻi Kettlebell;
• 50m o ke komo ʻana me nā kaupaona.

ʻO ka manawa maʻamau no nā mea haʻuki e hoʻopau he 30-45 mau minuke, kaukaʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa.

E like me kāu e ʻike ai, he pono hana pono haʻuki kēia a hoʻokō pono i nā ʻākea crossfit, a i kekahi manawa hiki ke lilo i hoʻokahi kaumaha hoʻokahi no ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Inā makemake ʻoe i ka mea, kaʻana like ia me kāu mau hoaaloha. Nā nīnau a me nā makemake i nā ʻōlelo!

E nānā i ka wikiō: 32-Minute TABATA Workout. Hannah Eden (Mei 2025).