ʻO ka make make maʻamau me ka barbel: ʻenehana hoʻokō (me ka wikiō) * ʻO Crossfit

ʻO ka barlllll deadlift kekahi o nā hana nui a koʻikoʻi i ka hoʻomaʻamaʻa CrossFit. Wahi a nā helu helu, hoʻohana pinepine ʻia ia i nā mea paʻakikī ke hoʻohālikelike ʻia i nā mea hāpai ʻē aʻe. Mai kēia hoʻolālā e hoʻolauna ʻia nā mea hoʻomaka i ka crossfit i ka barbel. No laila, ʻo ke ʻano hana o ka hana ʻana i ka deadlift maʻamau ke kumu o kou ʻike a me kou mākau ma CrossFit e aʻo ai kēlā me kēia haʻuki.

No laila, i kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā hiʻohiʻona aʻe o ka make make maʻamau.

Pehea ka ʻokoʻa mai ka Romanian a me ka sumo?
He aha nā mākala e holo?
E nānā pono i ka ʻenehana hoʻokō.
E kālailai i nā kuhi hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka.

Pehea ka ʻokoʻa o ka huki Romanian a me sumo?

E nānā wikiwiki i nā ʻokoʻa ma waena o ka deadlift kahiko a me ka deadlift a me ka sumo Romanian. Ma ke ala, e heluhelu e pili ana i nā ʻano make pau loa me ka bele ma aneʻi.

Hana ʻia ka Romanian Deadlift ma ke ʻano like, akā me ka hoʻi pololei i loko o ka hana. No laila, ʻo ka ukana i ka wā o ka hoʻoikaika kino ka mea nui ma nā mākala o hope - keu hoʻi i ke kua haʻahaʻa.

Huki ʻokoʻa ʻo Sumo mai ke kūlana ākea ākea a paʻa i ka pā. Hāʻawi kēia i kahi ʻano pōkole o ka neʻe ʻana o ka barbell a me ka hiki ke hāpai i nā kaupaona nunui.

He aha nā mākala e hana i ka mana maʻamau?

A laila, e nānā mākou i nā mākala e hana i ka deadlift maʻamau. E like me kā mākou i ʻōlelo ai, he hana maʻamau kēia, a ʻaʻole wale ma CrossFit, akā ʻo ia nō hoʻi i ke bodybuilding a ʻo ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa "gula" ʻekolu no nā mea pāʻani me ka press press a me nā squats me ka barbell

Ke hana nei nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino:

Back (ʻike ka lumbar i ka ukana kī);
Hip biceps;
ʻŪhā;
Hoʻokomo ʻia ka quadriceps i ka hana ma ka pae hope loa o ka hoʻoikaika kino.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

ʻOiai ʻo ka make maoli ka makelift maʻamau ka hana maʻamau a maʻa mau i waena o nā mea hoʻokūkū crossfit, he mea hōʻeha ia o nā mea paʻakikī. ʻO ka mea mua, ʻo ke alakaʻi i waena o nā kumu o ka hōʻeha i ka wā o ka hoʻokō ʻana ka banal mālama ʻole o ka ʻenehana no ka hoʻokō ʻana i kēia hana. I kēia manawa e kālailai mākou i ka hana ma nā hanana he 3 o ka neʻe ʻana, e hōʻike iā ʻoe i kahi wikiō hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa, a e kūkākūkā pū nō hoʻi i nā kuhi hewa maʻamau o nā mea pāʻani novice.

ʻO ka mea mua, paipai mākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me ka ʻenehana o ka hana ʻana i ka deadlift maʻamau ma ke wikiō - maikaʻi loa ia. Nānā mākou!

Kūlana mua

Ke hoʻokau nei nā poʻe he nui e pili ana i ke kūlana hoʻomaka ke hana nei i ka deadlift maʻamau. Akā makehewa! Ma hope o nā mea āpau, he pae koʻikoʻi kēia i ka hoʻoikaika kino. No laila, ka mea a mākou e nānā aku ai:

Wawae kiko'ī ka poʻohiwi (a i ʻole ka liʻiliʻi o ka liʻiliʻi), ua like nā manamana wāwae o kekahi me kekahi.
E ākea iki ka paʻa ma mua o nā hiʻupuʻu (ākea ākea i pili ʻole kou mau lima i kou mau wāwae i ka wā o ka hoʻoikaika kino). E ʻoluʻolu e like ka mamao mai ka waena o ka ʻāʻī a ka hema a me nā lima ʻākau. Inā ʻole, i ka wā o ka hoʻoikaika kino, e alakaʻi ʻia ʻoe mai kekahi ʻaoʻao a kahi ʻaoʻao!
Nā wāwae i kahi kūlana semi-squat - ʻaʻole pono ʻoe e squat hohonu loa. (akā ma ke ʻano he koho hiki iā ʻoe). ʻAʻole hele nā kuli i waho o ka barbel!
Pololei ke kua, pololei nā poʻohiwi - ʻo kēia ka mea nui loaka mea āu e pono ai e nānā i kou nānā. ʻAʻohe hoʻopiha, nā distortions a me nā mea like.
Nānā pololei mākou i mua o mākou (ʻaʻole mākou e nānā i lalo a i luna loa - he mea hōʻeha ke kuli i kou poʻo i kēia hana).

E nānā i ka paʻa: i ka hoʻohui i ka mana maʻamau o ka paʻa - pololei, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi raznogo. ʻAʻohe ʻae i ka pono a me ka palekana o kēia hana. Manaʻo kekahi o nā ʻaleʻale he palekana ia a kōkua i ke kū ʻana i nā kaupaona nunui. Manaʻo kekahi he ala traumatic kēia a koi ʻia i ka likelika o ka ʻeha ʻana i ka lima a i ʻole ke ʻano o ke kūlana o ka ʻālapa ma kahi ʻano maikaʻi ʻole.

Ka nui o ka noi

No laila, ua lawe mākou i ke kūlana kūpono: ke kau nei nā pancake, aia nā mea hoʻopaʻa a ua mākaukau mākou e hoʻomaka. Pehea e hana pono ai me ka deadlift maʻamau? E nānā kākou i ka neʻe ʻana i kēlā me kēia ʻanuʻu:

ʻO ka hoʻoikaika mua a me ka nui o ka neʻe pono e hele mai nā wāwae. Manaʻo i kēia. I ka ʻoiaʻiʻo, pono ʻoe e hoʻāʻo e kū pololei i ka mālama pololei ʻana i kou kua a me nā poʻohiwi. Hoʻohana ʻia nā lima e like me ka paʻa ʻana o ka barbell a ʻaʻohe mea hou aʻe. Mai hoʻāʻo e huki i ka barbel me kou mau lima - e pelu mau ana ʻoe i kou kua a wili i kou poʻohiwi.

Eia kekahi, ke kokoke ka pā i nā kuli, pili ka hoʻolōʻihi o ke kua i ka neʻe mua. ʻO ia, hoʻomau ʻoe i ka hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i kahi kū a, i ka like, hoʻomaka e hoʻokuʻu i kou kua i ka hope i lalo - a laila pololei. E like me ma mua, lawelawe nā lima ma ke ʻano he paʻa barbel a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kōkua iā lākou e hana i ka hoʻoikaika kino.

E ʻoluʻolu: e hele i ka ʻaukā ma kahi mamao loa mai ka wāwae a puni ka neʻe holoʻokoʻa, kokoke e hoʻopā iā ia. ʻAʻole hiki ke lawe iā ia mai ke kino aku!

Kūlana hope loa

Ma hope o kā mākou hāpai ʻana i ka pā ma ka lilo o nā wāwae a me ke kua, pono mākou i kahi kū i luna me kahi kua pololei. Eia hou, inā hoʻomau mākou i ka hoʻoikaika kino a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ka pā i ka papahele, e hana nei i nā neʻe like i ke kaʻina huli, akā ʻoi iki ka wikiwiki. ʻAʻole pono ʻoe e noʻonoʻo i ka neʻe ʻana, no ka mea he traumatic ia. Hoʻohaʻahaʻa mākou i ka pā a pili i ka papahele (inā ʻaʻole hiki ke hana ʻia i loko o kāu hale hoʻoikaika kino, a laila waiho ia ma lalo o nā kiko o ka hoʻopili ma ka pancake) a laila hoʻomaka hou i ka neʻe hou ʻana.

Nānā: ʻaʻole mākou e koi aku i ka mālama ʻana i ka pā ma ke kaupaona i ke ʻano holoʻokoʻa, me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻia.

E kū ʻoe:

Pololei kaulike (ʻaʻohe hema i mua a i ʻole deflection i mua);
Kūlike nā lima i ke kino i kahi kūlana kīnā i hoʻopuni ʻia;
Pono e hemo nā poʻohiwi;
ʻAʻole i hoʻihoʻi ʻia ke pelvis.

Ke hana nei i nā mea paʻakikī, makemake ʻole ʻia e keʻakeʻa i ka pōʻai make deadlift. ʻO ia, inā hana ʻoe i 10 mau manawa, a laila pono e hana i nā 10 āpau a i ʻole, inā ʻaʻole hiki ke hoʻomanawanui a haki ʻoe, a laila e wāwahi iā ia i nā nui. ʻAʻole pono ʻoe e hana i ka deadlift i hoʻokahi manawa a hoʻolei - hoʻemi ʻia ka hopena o ia ʻano hana.

Hewa hoʻokō maʻamau

No laila, ʻo nā hewa kiʻekiʻe i ke ʻano o ka hana ʻana i ka deadlift maʻamau:

ʻO ka hahau o nā mea hoʻomaka a pau i hope. ʻO ka hopena, hoʻāʻo e hāpai i ka kaumaha ma ka lilo o nā lima, nā poʻohiwi a me kahi kua liʻiliʻi, me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i nā wāwae i ke kaʻina.
Kūlana wāwae - He nui ka poʻe i kau i ka wāwae i ka laulā. ʻO kahi kulekele no ʻoe ʻo 1 wale nō i hiki ke komo manuahi ma waena o kou mau wāwae a ʻaʻole hou.
Kiola i ke poʻo i hope i ka hoʻoikaika kino.
Ke hāpai nei ma ke kāʻili ʻana i ka pelvis. ʻO ia, ʻo ka mea mua, lawe ka mea ʻālapa i ka pelvis i luna a hoʻi a hoʻomaka i ka neʻe hoʻolōʻihi ʻana me kona kua. I kēia hihia, loaʻa iā mākou kahi ʻano hybrid o ke kaila kahiko me ka ʻiʻini Romanian, ka mea a mākou e pono ʻole ai.
Eia kekahi, ke kūlana o ke pelvis ma hope o ka hāpai ʻana i ka barbel - pono ʻoe e wehe a i ka hopena.