I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻoikaika kino, nā hana i lilo i mea makemake nui ʻia i waena o ka poʻe ʻōpio i nā makahiki i hala iho nei.
ʻO Crossfit kahi ʻano kūpono i ka ʻoihana hoʻoikaika kino hou, i loaʻa nā ʻano mai nā ʻano ʻē aʻe i hoʻomohala ʻia ma mua. Loaʻa nā lālā o CrossFit o ke bodybuilding, hāpai uila, Tabata protocol, a me nā aerobics. ʻO kahi hiʻohiʻona nui o kēia haʻuki ka hiki ke hoʻohui i nā mea āpau ʻole. Eia kekahi, hoʻohana nui ʻo CrossFit i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino.
No ke aha i lilo pono ai ka hoʻoikaika kino a me nā gymnastics i ʻāpana hoʻohui o CrossFit? Pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai i kahi ʻano hoʻoikaika? He aha ka pōmaikaʻi e lawe ai i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, a ʻo wai ka ʻoi aku ka maikaʻi: bodybuilding, crossfit a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke alanui? E ʻike ʻoe i nā pane kikoʻī i kēia mau nīnau i kā mākou ʻatikala.
Pehea i hoʻomaka ai?
Inā mākou e noʻonoʻo i ka hoʻolālā ma ke ʻano he seti o nā hana, a laila ua hoʻokomo mau ʻia ia i ka pae maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā mea haʻuki o kekahi kūlana. Hiki iā ʻoe ke hoʻomanaʻo i nā kaulike GPP ma ka USSR, kahi i hōʻike ʻia ai nā palena iki e pono ai no ka huki ʻana a me nā pahu paʻi ma nā pā kaulike ʻole no kēlā me kēia makahiki a me ka papa.
Akā inā mākou e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano he aʻo kaʻawale, a laila hiki ke kapa ʻia he ala ʻōpio o ke olakino, kahi e kāpae loa ai i kekahi hana me ka hao. Ua puka aʻe ka hana ʻana ma ke alanui ma ke ʻano o nā calisthenics - kahi kuhikuhi hou i ke olakino, kahi e hoʻohana ai i nā neʻe wale no ka hoʻomohala:
- pahu aku i luna;
- huki-huki;
- squats;
- hana me ka paʻi;
- holo.
ʻO kahi mea hoihoi: i kēia lā ke ʻano o ka hoʻoikaika kino ʻana ma ke alanui kahi paʻakikī nui o nā ʻano hana like ʻole e pili hou me nā haʻuki ma mua o nā calisthenics. Akā ʻo nā mea hoʻolālā CrossFit i lawe i nā mea maikaʻi loa mai nā calisthenics, a ʻaʻole mai ka ʻāpana gymnastic o ka hoʻolālā.
Ua pālahalaha nui ka hoʻolaha ʻana o nā calisthenics me ka hoʻomohala ʻana o ka Pūnaewele. ʻO ka piko o ke kaulana o ka hoʻomaʻamaʻa (ʻo ia hoʻi, ka hoʻomaʻamaʻa alanui) no ka mea i ka hoʻomaka ʻana o ka makahiki 2000, ʻaʻole hiki i nā ʻāpana āpau o ka heluna kanaka ke komo i nā hale haʻuki, a aia nā kahua haʻuki (ʻo ia hoʻi ma nā panalāʻau o nā ʻāina CIS) ma aneane o nā pā.
ʻO kahi mea hoihoi: ʻo ka hana mua me ka ʻole o nā lakohana kūikawā ka mea i koi mua ʻia i ka pono, a laila ulu aʻe i kahi akeakamai ʻokoʻa e pili ana i ke kūʻē ʻana iā ʻoe iho i ke bodybuilding a me ka powerlifting.
Me ka hoʻomohala ʻana o ka hana ma ke ʻano he ʻokoʻa kaʻawale, ua hoʻomaka nā ʻāpana ʻokoʻa e hōʻike ʻia i loko o laila. ʻO:
- Alanui Alanui. Hoʻohui ʻo ia i nā kumumanaʻo o calisthenics wale nō, akā i nā ʻano gymnastic like ʻole.
- ʻO Ghetto Workout. Kapa ʻia ia ʻo Workout kula kahiko, a i ʻole Workout kahiko. Mālama ʻia nā kumumanaʻo o calisthenics, pili ia i ka hoʻomohala ʻana o ka mana wale nō a me nā hōʻailona wikiwiki me ka hoʻohana ʻole o nā kaupaona kūikawā.
I ka wā e hiki mai ana, e noʻonoʻo nui mākou i ka hana ghetto, ʻoiai he kumu nui akea a me ka hana i ʻike ʻia ma mua, no laila, he kuleana ia e kapa ʻia he kilokilo.
Nā kumu hana
ʻO ka hoʻolālā hoʻoikaika maʻamau i kahi kaila maʻamau kahi ʻāpana āpau. ʻAʻole ia e hoʻopili i nā hoʻoikaika he nui, akā ʻae ia iā ʻoe e kiʻi i kahi ʻano kino maʻamau, i ka wā e hiki mai ana e maʻalahi ka wili ʻana me ke kōkua o nā hana kaumaha me nā pūpū.
Ke hana nei ma ke ʻano he mua o CrossFit, like ka hana i nā ʻano like me ia i nā kumu kumu.
- Ke kūʻana o kahi holomua. ʻOiai ʻaʻole hoʻohana nā mea hoʻokūkū i ka Workout i nā kaupaona kūikawā, i ʻole a hoʻohana lākou i nā kumumanaʻo like: hoʻonui i ka helu o nā repetitions, nā hoʻokokoke ʻana, ka hoʻēmi ʻana i nā manawa hoʻomaha, nā superset, nā setena wehe a me nā ala alapiʻi.
- Ke hoʻomohala ʻana i nā ʻōuli āpau. Hoʻomaʻamaʻa maʻamau ka hana hoʻoikaika kino i ke ʻano. Me kahi paʻakikī kūpono i hoʻolālā ʻia, hana ʻia ke kino holoʻokoʻa i hoʻokahi hana.
- Ka nele o nā pūpū kaumaha kūikawā. ʻO nā kapa komo kaumaha i hoʻohana ʻia e nā mea pāʻani he ala wale nō e hoʻopōkole ai i ka manawa hoʻomaʻamaʻa a hiki i kahi pae o ka hana i hiki ai, a ma hope e hiki ʻole ke holomua i nā kaumaha.
- Hoʻohana wale i nā hana hoʻoikaika kino.
- Ka nele o ka periodization. Ma muli o ka nui ʻole o nā kaumaha, ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka hōʻeha ma mua o ka poʻe ʻālapa e hana nei me ka hao. No laila ka nele o ka hopena overtraining. ʻO kēia ke kumu e hoʻomaʻamaʻa ai nā mea haʻuki ʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa i ka lā.
- Ikaika kiʻekiʻe. Ma ka awelika, mau ka hoʻolālā mai 10 a 30 mau minuke, kahi e hana ʻia ai ke kino holoʻokoʻa. ʻAe ʻia nā manawa hoʻomaʻamaʻa lōʻihi ke pono ia e hoʻomohala i kahi hui puʻupuʻu lohi a i ka wā e hoʻomākaukau ana no ka hoʻokūkū.
Akā ʻo ke kī nui ka makemake e hoʻokō i ke kinona koʻikoʻi me ka predominance o ka mānoanoa ka nui nāʻiʻo. ʻO ka pākēneka o ka momona subcutaneite i kēia mau mea haʻuki ʻaʻole i ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o nā hoʻokūkū hoʻokūkū kino.
ʻO nā mea maikaʻi o kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa
Inā mākou e noʻonoʻo i nā wahi like ʻole o ke olakino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka papahana hoʻoikaika ikaika ma mua o ka hoʻoikaika kino.
- Kaha hōʻeha haʻahaʻa. Hoʻopili ʻia me ka laulā kūlohelohe o ka neʻe a me ka ʻole o ke kaupaona.
- Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole like me ka powerlifting a me ka bodybuilding, hoʻomaʻamaʻa ka hana i ka ikaika wale nō, akā i ka hoʻomanawanui hoʻi, a me ka hana aerobic o ke kino.
- Loaʻa. Loaʻa ka hana i nā mea āpau, me ka nānā ʻole i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa.
- ʻO ka hiki ke hana i ke kino holoʻokoʻa i ka hana hoʻokahi.
- Low kamepiula o overtraining.
- Kōkua e hoʻonui i ka maikaʻi.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nā mea maikaʻi ʻole o kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kahi aʻo aʻo loea kiʻekiʻe loa ia, ʻoiai i loaʻa i kēlā me kēia, ʻaʻole hāʻawi i ka hoʻomohala koʻikoʻi i ka wā e hiki mai ana.
Hiki iā ʻoe ke manaʻo:
- Palena holomua.
- Pākuʻi kūikawā.
- Ka nele o ke kūlike ʻole o ke kino. Ma muli o ka nele o ka hoʻoikaika kino no kekahi mau pūʻulu mākia nui, loaʻa i nā kānaka ʻĀlapa hoʻoikaika kino āpau ke ʻano "ʻano", me ka lohi ʻana o nā mākala rhomboid a me ka umauma luna hoʻomōhala ʻole. Hoʻohui ʻia, hoʻomohala nui ʻia nā mākala o nā forearms a me nā poʻohiwi ma mua o nā mākala nui o ke kino. ʻAʻole wale kēia pilikia ʻole i kahi pilikia nani, akā pilikia pū kekahi. Ma ke kikoʻī, ma muli o ka hoʻomohala kūpono ʻole o nā mākala o ka ʻōpū e pili ana i nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa, noho mau ke kino i kahi kūlana kūpikipiki, kahi e hoʻonui ai i ka makaʻu o ka iwi kuamoʻo.
- ʻAʻole hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoilo. Me kahi kino mahana pono ʻole i ka hoʻoilo, maʻalahi e hoʻolōʻihi.
Hoʻohālikelike me nā wahi hoʻoikaika kino ʻē aʻe
ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hana i manaʻo ʻia he haʻuki kaʻawale, ʻaʻohe ala e hoʻopili ʻia ai me ke bodybuilding kahiko a i ʻole ke crossfit o kēia ao, nui like lākou me kēia mau aʻo.
| Manawa | Hoʻolālā kūlike | Ke hoʻomohala ʻana i nā ʻōuli hana | Paʻa i ke komo ʻana i nā haʻuki | Pilikia hōʻeha | Ka pono e pili i ka papa ʻaina, hoʻoikaika kino a me ka hoʻolālā lā | |
| Hoʻoikaika kino | Hele ʻole. Hoʻoholo ʻia ka manawa ma waena o nā hana ma muli o kou olakino ponoʻī. | Hāʻawi i kahi lakio muso-i-ka huina kūpono. Aia kahi lag i kekahi mau pūʻulu musele. | Ka nele o ka specialization. ʻO ka mea nui ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū a me ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. | Haahaa. Loaʻa ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia. | Haahaa. | No nā hopena maikaʻi loa, pono ʻoe e pili me ia. |
| Kino / hoʻoikaika kino | ʻO ka hoʻopaʻa manawa paʻa no nā hopena maikaʻi loa. | ʻO ka hoʻomohala maikaʻi ʻole ʻana me ka lohi ʻana i hope. Hoʻololi ʻia ka pākēneka momona o ke kino ma muli o ka pae hoʻomākaukau. | Hana kūikawā kaukaʻi ʻia i ke kuhikuhi. ʻO ka mea nui ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika a me ka ikaika piha. | Haahaa. Hana maikaʻi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma lalo o ka nānā ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa. | Kūpono haʻahaʻa. | |
| ʻO Crossfit | ʻAnoʻole a hele aku paha. Kaukaʻi nui ʻia ia i ka noho maikaʻi ʻana o ka mea haʻuki. | Hoʻolālā kūlike kūlike ʻole me ka waiho ʻana ma hope o kekahi mau pūʻulu ʻeleʻele. Hoʻoemi ʻia ka pākēneka o ka momona. | Ka nele o ka specialization. ʻO ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika hana ka mea nui. | Haahaa. Hana maikaʻi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma lalo o ka nānā ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa. | Kiʻekiʻena. |
Nā kaʻao hana
Nui a hewahewa ka nui o nā kaʻao e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ka hapa nui o lākou ʻaʻohe kumu maoli.
| Myth | ʻOiaʻiʻo |
| ʻOi aku ka paʻakikī o ka poʻe hoʻoikaika ma mua o ka poʻe ʻē aʻe. | Ua ala mai kēia kaʻao mai ka mea hiki i nā poʻe haʻuki hoʻoikaika kino ke hana i nā huki hou aʻe ma mua o nā bodybuilder a i ʻole nā powerlifters. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ke ahonui, e like me ka ikaika o kēia mau ʻaleʻa, ma kahi o ka pae like. ʻO ia wale nō ke hana ʻana me kā lākou kaupaona ponoʻī, ʻaʻole ia e noʻonoʻo ʻia he nui ke kaupaona o nā mea pāʻani o "orientation weight", no laila, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ʻana me lākou i ko lākou kino ma mua o nā poʻe haʻuki māmā. |
| ʻAʻole pono ke olakino e olakino. | Loaʻa kēia i ka nohona ola a nā ʻelele he nui o ka haʻuki hoʻoikaika kino e alakaʻi ai. Eia nō naʻe, i ke alo o nā ʻano maikaʻi ʻole, lohi loa ka holomua i nā calisthenics, e like me nā haʻuki ʻē aʻe. He mea kūpono ke nānā aku i nā hōkū o ka hana o kēia ao: ʻo kahi laʻana, alakaʻi ʻo Denis Minin i kahi nohona olakino a hauʻoli pū i ka hana ʻana i ka hale hoʻoikaika kino no ka hoʻoilo. |
| ʻAʻole traumatic ka hana. | He ʻoiaʻiʻo wale nō kēia. Loaʻa kēia i ka ʻoiaʻiʻo o nā neʻe maʻamau (pull-ups, push-ups a squats) i kahi ala kūlohelohe o ka neʻe, kahi e hōʻemi ai i ka pilikia o ka ʻeha. Akā no ka poʻe e hoʻohana ana i nā puka ikaika a i ʻole nā haʻuki haʻuki ʻē aʻe, piʻi nui ka makaʻu o ka ʻeha. |
| Kūlike ʻole ka hana a me ka protein. | Ua hoʻolaha nui ʻia kēia kaʻao i nā ʻāina CIS ma waena o 2008 a me 2012. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe mea hoʻopōʻino a ʻoi aku ka wikiwiki i kou holomua i ke aʻo ʻana. |
| Ke hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa ka nui o ka nui o nā mākala. | He ʻoiaʻiʻo wale nō kēia. Ke lanakila nei i kahi paepae, hoʻomaka ke kanaka e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui ʻana a me nā ʻōnaehana aerobic, i hāʻawi ʻole i ka hypertrophy myofibrillar koʻikoʻi. Akā inā ʻoe e hoʻohana i ka holomua o nā ukana me nā kaupaona, e loaʻa ana iā ʻoe ka puʻupuʻu mākala kūpono, ʻaʻole haʻahaʻa ia i ke bodybuilding. |
| ʻOi aku ka "ʻoi" o nā hana ma mua o nā mea haʻuki ʻē aʻe. | Heʻoiaʻiʻo hapa wale nō kēia, ʻoiai ʻo ka holomua o nā kaumaha e hōʻike ana i ka holomua i ka hana o nā hana, kahi e hoʻonui ai i ka ikaika pahū. Eia nō naʻe, ma ka laulā, inā e hana ana ke kanaka i ka ikaika pahū, a laila ʻaʻole pili ka pūpū a me ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa i kēia. ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka pahū o nā mea hoʻokūkū ma mua o nā poʻe haʻuki hoʻoikaika kino. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa
Loaʻa i ka papahana hoʻoikaika kino nā ʻano ponoʻī a komo i loko o nā pae nui:
- ʻO ka hana hoʻomākaukau kumu. He pae hoʻomākaukau mua kēia e pono e hele i kēlā me kēia kanaka e hoʻoholo e hana nui i ka hoʻolālā alanui.
- ʻO ka hana nui. ʻO kahi papa o ka makahiki e hōʻike ana i ka hoʻomaikaʻi o ka hana ʻana i ka laina.
- Nā wā o ka hoʻomaʻamaʻa pilikino. Pono ia inā aia kekahi mau lepa i kekahi mau pūʻulu nāʻi.
- Hoʻomaʻamaʻa Gymnastic. No ka poʻe makemake e haku i ka neʻe ʻana o ka gymnastic a me ka neʻe ʻana o ka acrobatic ma nā kaola kaulike a me nā kaola kaulike.
I kēia manawa e nānā pono i kēlā me kēia pae o ka papahana a me nā hana a lākou i hoʻokomo ai:
| Manawa | Manawa | Nā hana komo | Pāhana hoʻoikaika kino | pahu hopu |
| Hoʻomākaukau mua maʻamau | 1-4 pule |
|
| I ka pae mua, hoʻomaʻamaʻa ʻia nā ʻano ikaika o ka mea haʻuki a haku ʻia ka hana kūpono. Inā ʻaʻole ʻae ka hoʻomaʻamaʻa mua o ka ʻālapa, hoʻohana ʻia nā hoʻololi maʻalahi. |
| ʻO ka hana nui | 4 - 30 mau pule |
|
| ʻO ke kumu o kēia kahua e hoʻonui i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻōkuhi ikaika o ka mea haʻuki a hoʻomākaukau i nā mākala no ka hoʻomaʻamaʻa gymnastic. |
| Nā wā o ka hoʻomaʻamaʻa pilikino | 30-52 mau pule | Koho ʻia nā mea kūpono kūpono e pili ana i ka loea a me nā pūʻulu musele i lohi ʻia. |
| Hoʻonohonoho ʻia kēia pae i ka hoʻomohala ʻana i nā pūʻulu musele lagging. Hana ʻia i ka like me nā hoʻoikaika kino gymnastic. Kaukaʻi ʻia i nā neʻe ʻole i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, koho ʻia nā pā pono kūpono. |
| Hoʻomaʻamaʻa Gymnastic | Ma hope o ka pule 4, inā pono | Kaukaʻi ʻia i ka pae o ka mākaukau o ka mea haʻuki, koho ʻia nā ʻokoʻa acrobatic o nā hana maʻamau:
|
| Ke hoʻomohala ʻana i ka ʻenehana a me ka ikaika i nā hoʻoikaika kino gymnastic. |
Ka hopena
ʻO nā papa hana kahi hoʻohui maikaʻi loa i nā hoʻoikaika hāpai i ke kaupaona ma ke ʻano he mahele o ka hoʻomaʻamaʻa CrossFit. Akā mai poina i ka hoʻoikaika ʻana he ala no ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono ʻoe e lawe ia ma ke ʻano he aʻo kaʻawale a hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana wale ana i nā loina hoʻoikaika kino a me ka nānā ʻole i ka meaʻai a me ka regimen o kēlā me kēia lā. ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa kahi hoʻomaʻamaʻa mua maikaʻi loa a me kahi ala e hoʻomaopopo ai i kou mākaukau no nā ukana koʻikoʻi a me ka hoʻomaʻamaʻa.
