Crossfit ma ka home no nā kaikamahine: nā hoʻoikaika kino, nā papahana hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

ʻAʻole ʻokoʻa ka Crossfit no nā kaikamahine ma ka home mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻelele ikaika o ke kanaka. ʻO ia i kahi hoʻonohonoho pahuhopu: makemake nā kāne, ma ke ʻano he mau hana hoʻoikaika kino, ʻoiai ke ʻimi pinepine nei nā kaikamahine i nā polokalamu crossfit no ka pohō kaumaha.

ʻOi aku ka paʻakikī e hoʻomohala i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pono ma kāu iho, no laila ua hoʻomākaukau mākou i nā mea pono a me nā ʻōlelo aʻoaʻo a pau no ʻoe i mea e hoʻokō ʻole ai i kāu mau pahuhopu, akā leʻaleʻa pū kekahi. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻole pono ka crossfit ma ka home no nā wahine ke pono wale nō, akā he hauʻoli pū kekahi - a laila ʻo ka hopena ka nui loa.

Pono pono no ka hoʻomaʻamaʻa

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā papa, pono mākou e hoʻoholo i nā mea hana a mākou no kēia - nā mea e hiki ai iā mākou ke hoʻomākaukau a me nā mea ʻole.

I kona ʻano maʻalahi, ʻaʻole ʻoe e pono i kekahi mea. E hana ana ʻoe i nā hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, pono e noʻonoʻo ʻia ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holomua i kēia ala, a e luhi nā hana like. No laila, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka ʻole o nā papa inoa hou aʻe, a laila kūʻai lohi i kekahi mea mai nā papa inoa ma lalo.

Makemake ʻia

He mea pono no kēlā me kēia kaikamahine e loaʻa i kēia mau pono haʻuki i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit ma ka home (no nā mea hoʻomaka).

Moena E mahalo pū ʻoe iā mākou ke hoʻomaka ʻoe i kāu hoʻoikaika kino abs. Hiki iā ʻoe, ke hoʻololi, iā ia me kahi kapa moe i pelu ʻia i ka hapalua, akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kahi moena haʻuki ka mea maʻalahi a ʻoluʻolu hoʻi.
ʻO kahi mau dumbbells e hiki ke hemo. Inā makemake ʻia, hiki iā lākou ke pani ʻia me nā mea kōkua: kahi ʻūʻū i piha i ka piha me nā puke, a i ʻole nā hue ea, i loko e ninini ʻia ai ke one. Akā maikaʻi ʻole, mai poina e pili ana i ka pono e leʻaleʻa i nā haʻuki, a i ʻole ʻaʻole lawa ʻoe no ka manawa lōʻihi.
ʻO ka kaula lele he "mammoth" kahiko o nā hoʻolālā home, i kamaʻāina ʻia e ko mākou mau makuahine a me nā tūtū wahine. A no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home, he pono hana pono ʻole ia. Hoʻokahi mea: ke hana nei me ke kaula, e kīkē ʻo ia i ka papahele, a ʻaʻole mahalo paha kou mau hoanoho iā ia. E hoʻāʻo e hoʻohana i ke kaula wikiwiki, ʻoi aku ka lahilahi a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka walaʻau.

He mea pono ia

ʻO ka papa inoa aʻe o nā pono pono no nā hana crossfit wahine ma ka home, kahi e kōkua ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa:

Piʻipiʻi Kinipōpō. Hiki ke hoʻohana ʻia ka kinipōpō hīnaʻi e hana i nā hoʻololi plank, crunches a me hyperextension.
Pākū huki - ʻae, ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele ʻole i nā hana o luna o ke kino (pono ʻoe i kahi kāʻei lahilahi kūikawā no ka pae ākea inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki iā ʻoe iho).
Pahu ikaika haʻahaʻa. Akā inā makemake ʻoe e lele, hiki iā ʻoe ke pani me nā lele kiʻekiʻe ma kahi.

Nā hoʻolālā no ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home

E nānā i nā hana āpau e kūpono i nā kaikamahine e hana i ka home. Ma ka maʻamau, e hoʻokaʻawale mākou iā lākou i nā mea hiki ke hana me ka ʻole a me nā pono hana.

Nā hoʻolālā me ka papa inoa ʻole

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Noho noho a me V noho (ʻo ia nā hana no ka paʻi mai kahi kūlana wahaheʻe a me kahi puke - ma lalo kahi wehewehe).

© Nā kiʻi Flamingo - stock.adobe.com
Pahu i luna.
ʻO Squats (maʻamau, me ka lele ʻana i waho, "pistols" - ma hoʻokahi wāwae).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges
© Paul - stock.adobe.com
Papahele.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Kihi (hiki ke hana ʻia ma ka papahele).
© Vadym - stock.adobe.com

ʻO kahi hōʻuluʻulu kikoʻī o nā hana me ka ʻole o nā pono hana no nā kaikamahine no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home:

Nā hoʻolālā me ka papa inoa

Ke lele nei i luna o ka pahu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ʻO Fitball hyperextension.
ʻO Dumbbell Squats.
Lele lele.
ʻO nā huki (hiki me kahi kāʻei elastis, nā huki kūloko ma ka pā haʻahaʻa e kūpono i nā poʻe hoʻomaka).
Nā Lunges me nā dumbbells i ka lima.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

E aʻo hou e pili ana i ka hoʻoikaika kino

ʻO kahi papahana aʻo liʻiliʻi i nā hana ʻike liʻiliʻi.

Burpee... Maʻaneʻi pono ʻoe e hana mau i nā hana aʻe: lawe i kahi koʻikoʻi e moe ana i lalo, kū i luna, ala a lele, ʻoiai ke paʻipaʻi nei i kou mau lima ma luna o kou poʻo. A laila hana hou hou.

Hiki i nā ʻaleʻa ʻoi aku ke ake ke hui pū i nā burpees kahiko me nā hoʻoikaika kino ʻē aʻe, no ka laʻana, ma hope o ka paʻi ʻana, ʻaʻole wale e lele, akā e lele i ka pahu. Ke hana nei kekahi koho i kahi huki.

V noho-luna... ʻO ka puke liʻiliʻi i kapa ʻia. Ke waiho nei ke kūlana hoʻomaka ma ko mākou kua, a laila hāpai pū mākou i ko mākou mau wāwae a me nā lima, me he mea lā e pelu ana i kahi puke. He mea nui e mālama i kou mau wāwae a me nā lima pololei i ka hana ʻana i kēia. Hana maikaʻi ka hoʻoikaika i ka abs luna a me lalo i ka manawa like.

Pahu i luna... ʻIke ka poʻe āpau i kēia hoʻoikaika kino. Akā ʻaʻole ʻike ka poʻe āpau i ka hana pololei ʻana. "Nānā" nā lima i mua, kū ākea ma mua o nā poʻohiwi, hui pū nā kākini, ʻaʻole kūleʻa ka puʻupuʻu. ʻO ka laina - kua, luʻu, wāwae - hana i kahi papa pālahalaha. Ke kīpaku nei i luna, e hoʻopili pono i ka papahele me kou umauma a pololei a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima. Hana maikaʻi ka hana i nā mākala pectoral a me nā triceps, a pili pū nā delta mua. ʻAʻole mākou e hoʻomāinoino iā ia, akā makemake nui ʻia e kāpae iā ia. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana iā ia mai ko lākou mau kuli.

ʻO Dumbbell Squats. ʻO kekahi inoa he squats goblet. ʻAʻole ʻokoʻa lākou i nā squats kuʻuna, ʻo ka pono e paʻa i kahi dumbbell i mua ou i kou umauma ua hoʻohui ʻia i ka neʻe maʻamau. I ke kūlana hoʻomaka - ʻoi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, pololei ke kua, hoʻopaʻa mākou i ka dumbbell me nā lima ʻelua ma ka pahu, nānā pololei mākou i mua (mai hāpai i ko mākou poʻo i luna a i lalo i lalo.) Mea nui: i ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono ke kua i ka pā, pono e huki ʻia ka pelvis i hope iki, hāʻawi ʻia ka ukana ma luna o ka ʻaoʻao o ka wāwae (ʻaʻole mākou e hāʻule ma nā manamana wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae). Pono ʻoe i ka squat i ka like o ka ʻūhā me ka papahele a i ʻole ka haʻahaʻa iki.

Papahele... Me he mea lā - e kū i kou kuʻe lima a hana ʻole i kekahi mea, he aha ka mea maʻalahi? E noʻonoʻo pū - a laila noi wau iā ʻoe e kū no 60 kekona. No nā kaikamahine hoʻomaka, ʻo kēia kekahi o nā hana ʻōpū nui. E hoʻāʻo e hana i kēlā me kēia manawa ma hope o ka pau ʻana o ka paʻakikī.

Nā lung lung... ʻO ka like me nā squats. ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino ka mea like, hoʻopili wale ʻia nā kaupaona i ke ʻano o nā dumbbells. He aha kāu e pono ai e nānā i:

Pololei ke kua i kēlā me kēia manawa o ka hoʻolālā - e nānā i kēia (kahi kuhi hewa maʻamau - hāʻule iki ka mea haʻuki i mua).
Ke lungeing, hoʻopā mākou i ka papahele me ko mākou kuli (akā ʻaʻole paʻakikī iʻole e paʻi).
ʻO ka laulā o ka ʻanuʻu e like me ke kūlana haʻahaʻa i kūkulu ʻia nā ʻūhā a me nā wāwae lalo i ke kihi o 90 kekelē.

Hoʻomaʻemaʻe pono nā leona i nā aniani a me nā ʻūhā o ka ʻūhā.

Nā lula nui o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit

Ma mua o kou lele ʻana i loko o kahi papa hana hoʻoikaika kino home no nā wahine, e nānā i nā kānāwai nui o ka haʻuki.

Nānā no nā mea hoʻomaka: ma CrossFit aia kekahi mea e like me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻO kēia ka mea hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻuki i kahi ʻano maʻalahi. I loko nō o ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻoliʻiliʻi o ka ukana, ke kīpē nei ʻoe i nā mākala like me ka ʻenehana hoʻokō kuʻuna. Ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī.

E noʻonoʻo i kou hoʻoikaika kino

E noʻonoʻo i kou olakino ke hoʻonohonoho ʻana. Inā holo ʻoe i ke kakahiaka a hana pū paha me ka hao i ka hale hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i 2 mau lā o ke aʻo ʻana (e laʻa me ka jogging i ka lā mua a me ka crossfit ma ka lua) + 1-2 mau lā hoʻomaha. ʻOiaʻiʻo, aia kekahi mau mea pā i mākaukau e hoʻomaʻamaʻa i nā manawa 3, akā ʻaʻole ʻae kēia koho i ka hoʻokuʻu ʻana i ka hopena pule. Eia hou, ʻaʻohe ou manawa e ola ai, kahi e hoʻopau ai i nā pono āpau o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻomaʻamaʻa mau

Inā hoʻomaʻamaʻa i kahi hui ma lalo o ke alakaʻi koʻikoʻi o kahi mea ʻoihana keʻa ʻaʻole ʻoe e kaha i kahi papa aʻo, a laila ma ka hoʻomaʻamaʻa home ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole. ʻOiai, ke hana nei i ka papahana ma kāu iho, ʻoi aku ka paʻakikī o ke kani ʻana i ka hana ʻōnaehana i kou kino a hoʻomohala i ke aʻo. Mea nui: pono ma kahi o 2 mau hoʻolālā i kēlā me kēia pule, ʻoi loa ʻo 3.

E hōʻoia e hoʻololi i kahi lā haʻuki me ka hoʻomaha. E ʻae kēia i kou mau mākala e hoʻōla piha i nā hoʻoikaika ikaika. Eia hou, ʻo ka nele o nā lā me ka ʻole mai CrossFit e alakaʻi i ka hoʻopau ʻana o ke kino a me ka overtraining.

ʻO ka hoʻomehana ʻana kā mākou mea āpau

Mai haʻalele ʻole i kāu hoʻoikaika ʻana. ʻO 5-7 mau minuke wale nō, akā, ʻo kēia mau neʻe monotonous āpau, kamaʻāina iā ʻoe mai nā haʻawina aʻo kino, e kōkua ia e pale i nā mākala a me nā hono mai nā ʻeha kūpono. Pono ʻoe e nānā i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole pono e hana i ka manawa ma mua o CrossFit (akā naʻe, pili kēia i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika banal). ʻAʻole i hoʻomehana ʻia kou mau mākala, no laila nui ka manawa o ka ʻeha.

Akā ma hope o ka hele ʻana i loko o ʻelima pōʻai o gehena, hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kekahi mau minuke i ka hitch i kapa ʻia. Hiki iā ia ke hoʻokomo i ka cardio māmā no 10-15 mau minuke a i ʻole kahi kī iki i kēlā mau pūʻulu muscle e hana nei.

Ka nānā like i nā pūʻulu ʻeleu āpau

Hana kaulike i nā wahi āpau o ke kino. Nui nā wahine "hāmare" ma ko lākou mau lima, poʻohiwi a me hope. Hōʻoiaʻiʻo mākou iā ʻoe i nā pahu kuʻi, huki a me nā hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells ʻaʻole e hoʻohuli i kou mau lima i "kēpau" muscular o ka Hulk.

Meaʻai

I mea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa, e hāhai i ka papaʻai, no kahi āu e hoʻomaʻamaʻa ai - i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home:

Hoʻopau i ka meaʻai wikiwiki mai ka papaʻai a hoʻohaʻahaʻa i nā carbohydrates wikiwiki i ka papaʻai. Inā ʻaʻole ʻoe e lilo ana i ke kaupaona, ʻaʻole ʻoe e hemo i nā mea momona a pau, akā e hoʻomanaʻo e ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana ma mua o 30-40 mau kō o ke kō i kēlā me kēia lā.
ʻAi pinepine, akā i nā ʻāpana liʻiliʻi. Kūpono, e kuapo i nā pāinaina 5-6 i ka lā. Inā ʻaʻohe mea nui me kēia, a laila ʻai i ka liʻiliʻi he 3 mau manawa i ka lā. ʻAʻole nui ka ʻokoʻa, ʻo ka mea nui ka ʻai ʻana i kāu loaʻa o ka calorie i kēlā me kēia lā.
Hiki iā ʻoe ke ʻai i 2-3 mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kaukaʻi ʻia i ke kino. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pili ka meaʻai i ka pahuhopu. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā meaʻai protein. Inā ʻoe e kikokiko, e hoʻohui i nā huaʻāpelu.

E hoʻomanaʻo: e paʻakikī nā calories wale nō nāu e kuni. ʻO ke kī i ka holomua CrossFit ke hoʻohui nei i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau + ʻai olakino + hoʻomaha maikaʻi ma waena o nā hana.

ʻO nā wikiō e kamaʻilio maopopo loa ana e pili ana i ka meaʻai kūpono.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa no hoʻokahi mahina

Ua hoʻomākaukau mākou i ʻelua mau polokalamu hoʻomaʻamaʻa crossfit no nā kaikamahine ma ka home nou.

Hoʻokahi no nā mea me nā lako haʻuki palena palena ʻole.
ʻO ka lua no ka poʻe i loaʻa nā lakohana pono āpau i ka waihona.

Hoʻolālā ʻia nā papahana hōʻemi ʻelua e hoʻonui i nā pono o ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka home. Akā, mai poina e pili ana i ka calorie deficit (ʻaʻole pono e ʻoi aku ma mua o 20% o ka loaʻa o ka calorie o kēlā me kēia lā). Inā ʻai nui ʻoe, ʻaʻole ʻoe e lilo i kaupaona i nā hoʻoikaika kino.

Palapala helu 1 (me ka papa inoa ʻole)

Hoʻonohonoho ʻia ka papahana crossfit mua no nā hoʻolālā home no nā wahine i loaʻa ʻole ka piha o nā pono haʻuki i ka lima. Pono ʻoe i kahi kaula lele - ʻaʻole paha e lilo i pilikia no kekahi.

Pule 1

Lā 1	Kūpono ka hoʻolālā ma 25 mau minuke. I kēia manawa, pono ʻoe e hoʻopihapiha i ka nui o nā pōʻai ma kahi wikiwiki: 5 mau burpees; 15 mau squats hohonu; 7 pahu paʻi; Noho 'ia 10 V. He mea pono e hoʻomaha iki i ka hoʻomaha no ka hoʻomaha ma waena o nā pōʻai. ʻAʻole ma mua o 5-10 kekona.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	Ke kali nei kahi hana pahū a ikaika loa hoʻi iā ʻoe i kēia lā. 20 mau minuke wale nō, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha: 10 ea peʻa; 10 mau burpees; 10 lele squats; 10 lunges i mua i kahi. ʻO ka maʻa mau, ma waena o nā pōʻai e hoʻokaʻawale mākou i kahi manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i nā puni he 4 o ka papa, 1 mau minuke pākahi, me nā hoʻomaha ma waena o nā seti o 20 kekona.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	I kēia lā pono ʻoe e hana i 8 pōʻai: 10 squats; 10 pahu paʻi; 10 noho. Ma waena o nā pōʻai, hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau kihi o ke kihi no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 6	Hoʻomaha
Lā 7	Hoʻomaha

Pule 2

Manaʻo mākou ua mahalo ʻoe i ka māmā o nā mea āpau i ka pule mua - ma hope o nā mea āpau, ke komo wale nei mākou i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa a ʻaʻole pono mākou e hoʻonui. E hoʻomaka kāua i ka pule ʻelua o kā mākou papahana hoʻoikaika kino home no nā wahine.

Lā 1	Pono ʻoe e hoʻokō i ka wikiwiki i hiki: 40 noho-i luna; 40 mau squats hohonu; 40 pahu paʻi (hiki i kekahi ke pani me nā pahu kuʻe mai nā kuli). Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke jogging ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika kino - 1 mau minuke i kēlā me kēia. Ma hope o ka pau ʻana, aʻo mākou e hana i nā kaula lele ʻelua - 10 minuke.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	I kēia lā e kali ana ʻekolu pōʻai iā ʻoe: 21-15-9 squats (21 - ka pōʻai mua, 15 - ka lua, a me nā mea ʻē aʻe); 1.5 - 1 - 0.5 mau minuke papa; 21-15-9 noho-up; 75-50-30 lele lele.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	ʻO kēia ka lā hope loa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka pule a pono ʻoe e hana a hiki i ka mea nui loa. Ke kali nei kahi ʻano leʻaleʻa loa iā mākou: 100 keʻa lele (a i ʻole 35 pālua); 50 squats; 50 mau burpees; 50 noho-i luna; 100 skipping kaula (aiʻole 35 pālua). ʻAʻole palena ka helu o ke hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino. ʻAʻole hiki ke hoʻololi a hana paha i kekahi mea a i ʻole i kekahi mea ʻē aʻe. Aia a hana ʻia nā kaula lele, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i nā squats, a pēlā aku.
Lā 6	Hoʻomaha
Lā 7	Hoʻomaha

Pule 3

Eia, eia mākou i ke kolu o ka hebedoma - ikaika a hoʻopiʻi ʻia no ka kūleʻa? E hele hou aku.

Lā 1	I kēia lā mākou pauma i ko mākou mau wāwae. Hana mākou me ka ikaika a me ka ikaika i hiki. ʻO ka hana kaʻa kaʻa - 25 minuke: 10 lele squats; 10 lunges ma kēlā me kēia wāwae; 50 lele lele (a i ʻole 20 lele lua). I ka hopena o ka paʻakikī, hana mākou i ka pā - 4 mau manawa no 1 mau minuke, me nā haki o 20 kekona.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	Hana mākou no 10 mau minuke (1 hoʻoikaika i kēlā me kēia minuke, a laila hoʻomaha a hiki i ka hopena o ka minuke, a laila ʻo ka mea aʻe, ma ka huina he 5 pākahi). 15 mau squats hohonu; 15 mau burpee. Hana nui mākou. Nā lapana 5 aʻe: 10 pahu paʻi; 10 mau puke; 10 mau kuʻikuʻi pistol i kēlā me kēia wāwae.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	ʻO kēia ka lā hope loa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka pule a pono ʻoe e hana a hiki i ka mea nui loa. Hoʻomaʻa hou mākou i ka hoʻoikaika kino mai ka pule i hala, akā me ka hoʻonui iki. 100 keʻa lele (a i ʻole 35 pālua); 60 squats; 60 mau burpees; 60 noho-i luna; 100 skipping kaula (aiʻole 35 pālua). ʻAʻole palena ka helu o ke hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino. etc.
Lā 6	Hoʻomaha
Lā 7	Hoʻomaha

Pule 4

A ʻo ka pule hope loa o ka mahina.

Lā 1	He 30 minuke ka lōʻihi o ka hana. ʻAʻole ma mua o 5-10 kekona.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	Ke kali nei kahi hana pahū a ikaika loa no 25 mau minuke iā ʻoe i kēia lā: 10 ea peʻa; 10 mau burpees; 10 lele squats; 10 lunges i mua i kahi. ʻO ka maʻa mau, ma waena o nā pōʻai e hoʻokaʻawale mākou i kahi manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau papa o nā papa no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	I kēia lā pono ʻoe e hana i nā pōʻai he 10: 10 squats; 10 pahu paʻi; 10 noho. Ma waena o nā pōʻai, hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau kihi o ke kihi no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 6	Hoʻomaha
Lā 7	Hoʻomaha

E hoʻolālā i nā hoʻolālā hou aʻe i hoʻonui ai nā kaumaha (hana i nā repetitions a i ʻole e hoʻāʻo e hoʻopili i nā pōʻai hou aʻe i kahi manawa i hāʻawi ʻia) - ʻaʻole maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa no ʻoe.

Polokalamu helu 2 (me ka papa helu helu)

Inā ʻoe e alakaʻi ana i kahi nohona olakino no ka manawa lōʻihi a ma ka liʻiliʻi he ʻeono mau mahina o ka hana ma ka hale hoʻoikaika kino, a laila ʻo kahi papahana kaupaona kaulike ka mea āu e pono ai.

Nā wiki 1 a me 3

Lā 1	Kūpono ka hoʻolālā ma 20 mau minuke (25 i ka pule 3). I kēia manawa, pono ʻoe e hoʻopihapiha i ka nui o nā pōʻai ma kahi wikiwiki: 5 mau burpees; 5 mau squats hohonu; 5 pahu paʻi; 10 V noho-up; 5 huki huki. He mea pono e hoʻomaha iki i ka hoʻomaha ma waena o nā pōʻai, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 5-10 kekona. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, hana i ka pā no 1 mau minuke 4 mau manawa me ka hoʻomaha hoʻomaha o 20 kekona.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	ʻO kēia lā kahi hana pahū a ikaika loa o 20 mau minuke (25 i ka pule 3). 10 ea peʻa; 10 lunges me nā dumbbells ma kēlā me kēia wāwae; 10 lele i ka pahu; 50 lele lele (a i ʻole 20 lele lua). ʻO ka maʻamau, ma waena o nā pōʻai ua hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau papa o ka papa no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	I kēia lā pono ʻoe e hana i nā laps 5 (6 i ka pule 3): 10 squats; 10 pahu paʻi; 10 kaomi dumbbell e kū nei; 10 mau burpee. Ma waena o nā pōʻai, hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau kihi o ke kihi no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 6	Hoʻomaha
Nā lā 7	Hoʻomaha

Nā wiki 2 a me 4

I kēia wā, ua ʻohi ʻoe i kahi kinona a hiki ke hana i kahi mea hou aʻe.

Lā 1	Lawe ʻia ka paʻakikī a hiki i ka mea lanakila. 100 skipping kaula (aiʻole 35 pālua). 25 huki huki; 50 pahu paʻi; 100 squats; 100 skipping kaula (aiʻole 35 pālua). ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hele i ka hana lua a pau ka mua.
Lā 2	Hoʻomaha
Lā 3	I kēia lā iā ʻoe kahi hoʻolālā pahū a ikaika loa hoʻi no 20 mau minuke (25 i ka pule 4): 10 ea peʻa; 10 lunges me nā dumbbells; 10 mau burpees; Lele ʻo 10 ma ka pahu. ʻO ka maʻamau, ma waena o nā pōʻai ua hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau papa o nā papa no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 4	Hoʻomaha
Nā lā 5	I kēia lā pono ʻoe e hana i nā laps 5 (6 i ka pule 4): 10 squats dumbbell; 10 huki huki; 10 kaomi dumbbell e kū nei; 50 skipping kaula (20 pālua). Ma waena o nā pōʻai, hoʻokaʻawale mākou i ka manawa liʻiliʻi no ka hoʻomaha (5-10 kekona). I ka hopena o ka hoʻolālā, hana mākou i 4 mau kihi o ke kihi no 1 mau minuke me ka hoʻomaha ma waena o nā set o 20 kekona.
Lā 6	Hoʻomaha
Nā lā 7	Hoʻomaha

E hōʻuluʻulu kākou he aha nā pono no nā kaikamahine CrossFit ma ka home:

ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolilo kālā i ka uku ʻana no kahi kau inoa pipiʻi, a mālama pū ʻoe i ka manawa ma ke ala i ka lāʻau haʻuki.
Hiki iā ʻoe ke hana i nā mea ʻoluʻolu āpau iā ʻoe. Mai poina e pili ana i nā kāmaʻa holo maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa kūpono no ʻoe! Makemake ʻoe i ka mea? Kaʻana like ia me kou mau hoaaloha. Inā he mau nīnau kāu, e kākau i nā manaʻo.