Hoehoe

Nā hana Crossfit

18K 1 07.12.2016 (hoʻoponopono hou: 18.05.2019)

He holo pono a kaulana hoʻi ka holo ʻana o ka hoe. Hoʻohana ʻia ka mīkini hoe no ka hoʻohālike i ka hana o ka hoe i loko o ka moku, akā i loko o kahi hale hoʻoikaika kino wale nō. I ka manawa like, he kaumaha kiʻekiʻe ko ke kino - ʻaʻole no ka mea e holo ʻia i loko o ka hui o nā hana cardio i kapa ʻia. I kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe e pili ana i nā mākala e pili ana i ka hoe, e pili ana i ka ʻino a me nā pono o ka hoe, a e haʻi pū mākou iā ʻoe i ke ʻano o ka hana pono ʻana i ka mīkini hoe.

He aha nā mākala e holo?

ʻO ka holo ʻana ma ka mīkini hoe waʻa ka mea āpau, ʻo ia hoʻi, kūpono ia no nā poʻe me nā ʻano haʻuki ʻokoʻa a me nā ʻano ʻano like ʻole.

Eia kekahi, ua hōʻike ʻia ia mau hana no ka poʻe me ke kino kīnā i nā haʻuki, a me nā mea i kaupaona. ʻO kahi kūlana e noho ana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i ka palekana o ke kuli a me nā hui pūhaka ke kaumaha ke kanaka haʻuki.

Ke hana pololei ʻia kēia ʻano hana, pauma ka mīkini hoe i kēia mau pūʻulu ma hope o ke kino.

• nā lima: nā mea hoʻolōʻihi lima a me nā flexors, triceps, biceps;
• poʻohiwi: nā pūʻali delta i mua a i hope;
• kua: vertebra kolamu, trapezius Muscle, latissimus dorsi;
• nā wāwae a me nā ʻūhā: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: nā mākala oblique kūloko a me waho.

Hāʻule kahi ukana hou i ka mākala pectoral.

ʻO ka waiwai nui o ka hoe ʻana me ka mīkini hoe waʻa ka hana like o ka nui o nā mākala ʻokoʻa i ke kino. Hoʻonui ka hana ikaika o ke kino i ka helu o nā puʻuwai puʻuwai, kahi e hana ai i kahi hopena cardio launa ʻole i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻOihana no ka hana ʻana i nā hana ma ka mīkini hoe

Pono e hoʻomaʻamaʻa i kahi ʻano hoʻoikaika mīkini mīkini hoe no ka hana nui o ka luna a me ke kino o lalo. ʻO kahi laʻana, ke holo a holo paha i kahi keke kaʻa, pili ka hapa nui o ke kino haʻahaʻa. A ke hoʻomaʻamaʻa ma ka mīkini hoe, ʻaneʻane holo ka holoʻokoʻa o ke kino.

E hōʻike kēia kuhikuhi 4 ʻehā iā ʻoe pehea e hana pono ai i ka hoe:

Pae hoʻōla

I kēia wā o ka hoʻoikaika kino, hoʻoikaika ke kino holoʻokoʻa o ka mea haʻuki i mua, e heʻe ana i nā wāwae. E hoʻomaha ke kino holoʻokoʻa a kū ʻole nā ​​mākala. ʻAe kēia mokuʻāina i ka simulator e lawe maʻalahi i ke kino i ke kūlana aʻe: kūlou nā kuli a pololei nā lima.

E hoʻomau i ka pae hopu, pono e hoʻomākaukau ke kino. Ke hilinaʻi iki ke kino i mua "hoʻokahi hola". ʻAʻole i ʻoi aku i ka 30 kekelē ka huina kihi. I kēia manawa kūpikipiki ke kino, a hele ka neʻe mai ka uha. Hoʻomaha paʻa nā wāwae i ka simulator, kaʻana like i ka hoʻoili. Hoʻopili ka ʻūhā luna me ke kino.

Hopu

ʻO ka hoʻokō pololei ʻana o kēia pae e pili pono ana i ka hana o ka hana holoʻokoʻa. No laila, he mea nui e nānā hou i nā kūlana o kou kino:

• pololei nā lima;
• kū pololei nā poʻohiwi a aia i ka laina kaulike like me nā pūhaka;
• kuhikuhi pololei ke poʻo i mua;
• ʻaneʻane e hoʻoili ʻia ke kaumaha o ke kino i nā wāwae (pono ke ʻano o ka lana ma luna o ka noho).

I ka manawa kiʻekiʻe o ka hopu ʻana, pono e nānā i nā ʻano aʻe:

• ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino, me he mea lā ua hoʻopili ʻia i ka ʻau o ka simulator;
• ma hope o ka "kowali me ke hoe" ke kūʻēʻē ʻana i ka ʻau o ka hoe i ka manawa o kona lohi ʻana;
• hoʻoulu ʻia nā mākala o ke kua a me nā mākia trapezius.

Hoʻohui ʻia ka hanu me ka ritena hoe. Paipai ʻia e lawe i hoʻokahi hanu no hoʻokahi kowali hoe. Hoʻoiho me ka lohi no ke koena o ka hoʻoikaika kino. I ka holo ʻana o ka hoe, hiki iā ʻoe ke inhale a hāpai i ka wā o ka hoʻōla. He mea nui ia e ʻike i ka haʻuki hanu kūpono no kahi ʻālapa kikoʻī.

Kaomi ʻana i ka moku

Hoʻomaka:

1. I ke kūlana hoʻomaka, ke kau nei nā wāwae i ka simulator, a pololei nā lima. ʻO ka mea aʻe, pili nā quadriceps, me ke kōkua e pono ai ʻoe e pahu ikaika aku mai ka pae.
2. Hoʻopili ʻia ka hamstrings i kēia manawa. Ma ka 1/3 o ka hahau ʻana, i kēia manawa kokoke ka ʻau i nā kuli, haʻalele ke kino ma kahi o ka hola 11.
3. Ke hana nei i kēia ʻāpana o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻomanaʻo i ka hoe waʻa he mea nui ʻaʻole e huki, akā e kaomi. Hoʻonohonoho ka ikaika o ka pahu i ka wikiwiki no ke kaʻina hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

Pau:

1. I kēia manawa ua kūlou nā kuʻekuʻe, a pili nā biceps, brachioradial a me nā mākala deltoid o ka hope i ka hana. Huki ʻia nā kuʻe lima i ke kino ma ka pae o nā iwi ʻaoʻao lalo. I ka manawa like, he mea nui ʻaʻole e kūlou i nā kūlima i mea e hoʻokau ʻole ai ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma nā hono.
2. Loaʻa ka ikaika hoʻokuʻi e ka hana ikaika ʻana i nā poʻohiwi i ka hana. Hoʻihoʻi mālie ʻia lākou me ka hāpai ʻole ʻana.
3. Hoʻoulu ʻia nā mākala āpau i ke kino i kahi kauoha piʻi - mai ka nāwaliwali a ikaika. Mālama kēia i ka mana nui loa. ʻO ka mea mua, hoʻopili ʻia nā quadriceps a me nā mākala gluteal, a laila ke kua o lalo, a ʻo ka hope ka biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid Muscle.

Hoʻopau o ka hahau

Hoʻomaka ka pae hope loa ke hoʻonui piha ʻia nā kuli. I kēia manawa pono ʻoe e nānā hou i ke kūlana o ke kino.

• kū ka hoʻoikaika;
• pololoi nā lima, a ʻo ka ʻau o ka hoe i ka plexus o ka lā;
• pahu - me ka lōkō o "11 hola";
• nā mākala o ke kumu i ka haunaele;
• hoʻomaha ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi;
• nānā pono;
• hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kuʻekuʻe a hoʻihoʻi i hope;
• kū pololei nā pululima a hoʻomaha;
• hāpai iki ʻia ka umauma.

ʻElua mau loina nui aʻe e pili ana i ka lālani pono ʻana i ka mīkini:

1. Pono ka lakio o ka neʻe a me ke koena i 1: 2. ʻOi aku ka maikaʻi e kū i ke kaʻina ola a ʻaʻole wikiwiki e neʻe i ka mea aʻe. Mālama pinepine ʻole ka poʻe haʻuki i kēia kānāwai. ʻAʻole pono e wikiwiki!
2. Palupalu a paʻa ka paʻa o ka lima. ʻAʻole pono ʻoe e kaomi i kou lima e paʻa i ka paʻa; e paʻa wale me nā manamana lima.

Ke wikiō o ka hana hoe hoe hoe, hana pōkole me ka wehewehe moakaka:

ʻO kahi wikiō kikoʻī e pili ana i ka hoʻoikaika kūpono ma ka mīkini hoe no ka poʻe hoʻomaka:

Pōmaikaʻi a hōʻino

Nui ka poʻe hopohopo e pili ana i ka nīnau - aia kekahi pōmaikaʻi a pōʻino paha mai ka hoʻoikaika kino ʻana i ka mīkini hoe waʻa? ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mīkini hoe hoe me ka hana kūpono ʻole e hana ikaika ai i nā pūʻulu mākia nui a pau o ke kino. No laila, hāʻawi ia i kahi kaumaha cardio ikaika i ke kino. Ma waho aʻe o kēia hopena, ʻo ia mau hana "hoe" e hoʻonāukiuki i nā kaʻina hana maikaʻi aʻe i loko o ke kino o ka mea ʻālapa.

• ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻōnaehana maʻi ʻōpū a me nā kino;
• ulu o ka ʻōnaehana hanu ;;
• hoʻomaikaʻi i ka corset muscle;
• hoʻonui i ka hoʻomanawanui o ke kino;
• ka pale ʻana i nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal a me ka iwi kuamoʻo;
• hoʻonui i ka ikaika o nā mākala e pili ana;
• hoʻonui o ka metabolism;
• hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana.

No ka poʻe makemake e hoʻolōʻihi i ke kino, e lilo ka mīkini hoe i mea kōkua maikaʻi loa. No 40-60 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa hana, hiki iā ʻoe ke lilo ma kahi o 800-1000 kcal. He kiʻekiʻe kiʻekiʻe kēia e hoʻohālikelike ʻia i, no ka laʻana, he paikikala hoʻoikaika kino a me kahi papa hana. Hāʻawi ka ʻenehana hanu a me ka hana hana o ka ʻōnaehana cardiovascular i ka hoʻomaka o ke kaʻina hana o ka puhi ʻana i nā waihona momona.

Pono e ʻimi i kekahi mau ʻōlapa me nā ʻeha a ʻeha paha i ke kauka ma mua o ka hoʻoikaika kino. Hoʻopiʻi ʻia ka holo ʻana ma ka simulator no:

• hypertension;
• kahi maʻi a i ʻole viral anu;
• nā maʻi o ka puʻuwai a i ʻole nā ​​kīʻaha koko;
• nā maʻi ʻōiwi.

Inā he mau nīnau kāu e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka mīkini hoe, mahalo i nā ʻōlelo. Makemake ʻia? Repost!

E nānā i ka wikiō: Hohoe - Ghana (Nowemapa 2024).